健身計(jì)劃書(個(gè)人版)

1、下載文檔自由編輯打印PAGE8 / NUMPAGES8下載文檔自由編輯打印下載文檔自由編輯打印健身計(jì)劃書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“ HYPERLINK t _blank 彪形大漢”的 HYPERLINK t _blank 肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。注意以下幾點(diǎn)，成為 HYPERLINK t _blank 肌肉男還是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原則：1、消化系統(tǒng)如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點(diǎn)中藥調(diào)理調(diào)理。二2、飲食建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個(gè)紅薯，或者泡杯水

2、解 HYPERLINK t _blank 增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解 HYPERLINK t _blank 增肌粉，這一點(diǎn)對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。3、 運(yùn)動(dòng)A.合理的運(yùn)動(dòng)排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為

3、60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對 HYPERLINK t _blank 肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對性經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大 HYPERLINK t _blank 肌肉群，如 HYPERLINK t _blank 胸大肌、 HYPERLINK t _blank 三角肌、 HYPERLINK t _blank 肱二頭肌、 HYPERLINK t _blan

4、k 肱三頭肌 、 HYPERLINK t _blank 背闊肌、臀大肌和 HYPERLINK t _blank 股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。 C.少練耐力性運(yùn)動(dòng)排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、以

5、及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。4、壓力“心寬體胖”現(xiàn)在社會(huì)，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?、休息充足的休息時(shí)間有利于提高機(jī)體的功能；休息時(shí)間建議保證在89小時(shí)。6、健身貴在堅(jiān)持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年. 只要堅(jiān)持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅(jiān)持！三、增肌飲食計(jì)劃(參考一下):1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè) 2.加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）3.午餐1

6、2：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓(xùn)練前15：00服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。 5.16：00訓(xùn)練 6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再生長。 7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個(gè),面包2片,蛋清3個(gè) 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞

7、蛋（去蛋黃） 四、注意點(diǎn)！1）、訓(xùn)練前一個(gè)小時(shí)吃一個(gè)香蕉（或是新鮮的水果），半個(gè)小時(shí)高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補(bǔ)充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計(jì)劃好的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點(diǎn)項(xiàng)目進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，特別針對手臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時(shí)間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目，持續(xù)到整個(gè)肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。針對動(dòng)感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強(qiáng)求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。健身過程適當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運(yùn)動(dòng)飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補(bǔ)充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊

8、休息，再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時(shí)間彌補(bǔ)健身消耗的蛋白質(zhì)，休息10-20分鐘開始吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點(diǎn)小水果補(bǔ)充維生素。運(yùn)動(dòng)后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份補(bǔ)充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個(gè)雞蛋，擔(dān)心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。平時(shí)生活注意點(diǎn)食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主， HYPERLINK t _blank 碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多，

9、就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃 HYPERLINK t _blank 油炸食品和 HYPERLINK t _blank 高脂肪食品是最基本的規(guī)則。五、附錄 HYPERLINK t _blank 碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。以下這些食物都是高脂肪,高熱量的食物也是 HYPERLINK t _blank 垃圾食品不易多吃 1 HYPERLINK t _blank 油炸食品 此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)

10、致肥胖；是導(dǎo)致 HYPERLINK t _blank 高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。 2罐頭類食品 不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)常常出現(xiàn)變性，使其消化吸收率大為降低，營養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時(shí)，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。 3腌制食品 在

11、腌制過程中，需要大量放鹽，這會(huì)導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標(biāo)，造成常常進(jìn)食腌制食品者腎臟的負(fù)擔(dān)加重，發(fā)生 HYPERLINK t _blank 高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高。還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì) HYPERLINK t _blank 亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道粘膜，故常進(jìn)食腌制食品者， HYPERLINK t _blank 胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。 4加工的肉類食品（火腿腸等） 這類食物含有一定量的 HYPERLINK t _blank 亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于添加 HYPERLINK t _blank 防

12、腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過高，造成血壓波動(dòng)及腎功能損害。 5肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物 雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素。現(xiàn)已明確，長期大量進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟類食物可大幅度地增高患 HYPERLINK t _blank 心血管疾病和惡性腫瘤（如 HYPERLINK t _blank 結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 6奶油制品 常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用 HYPERLINK t _blank 奶油

13、蛋糕等，還會(huì)降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導(dǎo)致 HYPERLINK t _blank 胃食管反流。很多人在空腹進(jìn)食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。 7方便面 屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負(fù)荷，會(huì)升高血壓；另一方面，含有一定的 HYPERLINK t _blank 人造脂肪（ HYPERLINK t _blank 反式脂肪酸），對心血管有相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。 8燒烤類食品 含有強(qiáng)致癌物質(zhì) HYPERLINK t _blank 三苯四丙吡。 1） HYPERLINK t _blank 動(dòng)物油脂（魚油除外）、肥肉（魚肉除外）、奶油、奶酪、黃油、魚子、火腿、臘肉、臘腸、香腸、火腿腸、熏肉、烤鴨、燒雞、 HYPERLINK t _blank 午餐肉、肉類罐頭（魚肉罐頭除外）、雞皮、肉皮（魚皮除外）、動(dòng)物內(nèi)臟（特別是腸子）等食物中脂肪（主要成分為 HYPERLINK t _blank 飽和脂肪酸）含量非常高！長期食用可以引發(fā)肥胖、 HYPERLIN