體育鍛煉的科學方法(樣本)課件

1、了解大學生體質(zhì)健康標準的評價體系掌握運動處方的制定與實施方法懂得體育鍛煉的基本原則持之以恒原則全面性原則 循序漸進原則自覺性原則一、體育鍛煉的基本原則健康美麗開心檢驗效果、提高信心形成興趣、調(diào)動積極性明確目標、端正動機自覺性原則:3.及時監(jiān)督自身的適應(yīng)情況,然后調(diào)整運動負荷。1.了解自身的實際情況確定運動負荷的大小。2.運動負荷由小到大,逐步提高。4.注重鍛煉開始的準備活動和結(jié)束后的放松活動。5.長時間不參加運動的人避免進行激勵運動。循序漸進原則貫徹: 身心發(fā)展:機體形態(tài)和功能、陶冶情操和豐 富文化生活 機體平衡:上肢和下肢、大肌群和小肌群等 對稱性的練習 運動素質(zhì):速度、耐力、靈敏、柔韌、力

2、量全面性原則的貫徹: 建立良好的體育生活方式 建立良好鍛煉群體 及時檢驗鍛煉效果提高鍛煉信心*持之以恒原則貫徹:運動時間：一次鍛煉持續(xù)時間（一般30分鐘左右）運動強度：每分鐘心率次數(shù)（140170）運動項目：球類、健身類、休閑娛樂類運動目的：健身、娛樂、減肥、治療二、運動處方運動頻度：每周鍛煉次數(shù)（34）3、不同身體素質(zhì)之間以及素質(zhì)練習與其他活動有機結(jié)合2、個人興趣與實際需要相結(jié)合1、課內(nèi)學習內(nèi)容和課外鍛煉內(nèi)容相結(jié)合二、運動處方的制定： 運動處方的實施: 周鍛煉次數(shù)和時間安排 鍛煉內(nèi)容要合理搭配2小時時間/34123134課外活動早操內(nèi)容時間假期/次小時考試期/次時間/ 暑（寒）夏（冬）0.5

3、小時時間/無運動實踐課鍛煉周次數(shù)和時間(小時)計劃1231.5學期/次春（秋)352小時時間/3423課外活動早操內(nèi)容時間假期/次小時時間/ 暑（寒）運動實踐課鍛煉周次數(shù)和時間(小時)計劃考試期/次夏（冬）0.5小時時間/學期/次春（秋）35 第二階段:主要運動(控制運動強度和時間)和心率水平) 第三階段:整理運動(恢復(fù)到安靜時的呼吸右(體溫升高微出汗) 第一階段:熱身運動時間一般為10分鐘左每次鍛煉的三個運動階段同一天1、飲食與營養(yǎng)2、課外體育活動時間不要和體育課安排次數(shù)/周:每次鍛煉的時間:心率:參照運動處方的內(nèi)容健身(娛樂、減肥、醫(yī)療保健)心肺功能:體重 :健康狀況:一周鍛煉次數(shù):由小逐

4、漸加大注意事項運動頻度運動時間運動強度運動項目運動目的體質(zhì)評定體能測定耐力跑(1000米或800米):血壓:體重:健康狀況職業(yè)年齡仰臥起坐(每分鐘):肺活量:身高:運動負荷測定 臺階測試:身體形態(tài)指標 體脂:病史性別體育愛好姓名選測一項202030運球、足球運球、排球墊球50米跑、立定跳遠、跳繩、籃球力體重指數(shù)坐（女）、引體向上（男）、握坐位體前屈、擲實心球、仰臥起（女）、臺階試驗1000米跑(男)、800米跑肺活量體重指數(shù)身高標準體重評價指標(測試項目)組別級各年大學選測一項選測一項必測必測備 注1020分值體質(zhì)健康監(jiān)測組每次練習不少于3分鐘重復(fù)練習動素質(zhì)協(xié)調(diào)等運率、多次數(shù)的 120160次/ 控制在1分鐘以上， 臥起坐提高柔韌、 小強度、慢速 心率保持在每個動作練習時間 體前屈、仰組每次練習不少于3分鐘重復(fù)練習動素質(zhì)力量等運 短跑間、少次數(shù)的 160180次/ 控制在30秒內(nèi)， 每個動作練習時間 舉重、健美、提高速度、 大強度、短時 心率保持在能高心肺功改善和提其他體能運動有節(jié)奏的有氧 分鐘運動 3次間、不間斷、 140160次/ 分鐘每周不少于 操、球類等 低強度、長時 心率保持在每次控制在4560 長跑、健身機能等運動3次有氧運動分鐘間、有節(jié)奏的 120160次/ 分鐘每周不