科學(xué)飲食與健康以及如何辨別保健品

1、科學(xué)飲食與健康以及如何辨別保健品民以食為天營(yíng)養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，中國(guó)人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國(guó)人的人均壽命高出約10歲。為什么?健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO 報(bào)告指出，健康與長(zhǎng)壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%-自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%- - 飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。報(bào)告十分強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。 2004年統(tǒng)計(jì)報(bào)告： 高血壓億；

2、 糖尿病4000萬； 血脂異常億； 超重2億； 肥胖患者人數(shù)6000萬。 2007年統(tǒng)計(jì)： 高血壓2億； 糖尿病3980萬，列世界第 二，如不加干預(yù)，到 2025年將翻一番； 血脂異常億； 超重2億； 肥胖患者人數(shù)9000萬。流行病學(xué)資料流行病學(xué)資料城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢(shì)，因主要是營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險(xiǎn)因素。學(xué)者預(yù)測(cè)：膳食變遷將會(huì)走向危害健康方向。流行病學(xué)資料美國(guó)一位資深營(yíng)養(yǎng)專家曾有感觸說“我切身體會(huì)到中國(guó)傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的，他懇切希望

3、中國(guó)不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。中國(guó)傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。不良生活方式與慢性疾病關(guān)系高血壓 吸煙肥 胖 過量飲酒冠心病 缺乏運(yùn)動(dòng)糖尿病 高鹽飲食癌 癥 精神緊張（心理壓力） 不良作息時(shí)間 超量飲食長(zhǎng)期食用受污染 高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物健康四大基石 維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。16個(gè)字能做到：高血壓發(fā)病率減少55，腦卒中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上?，F(xiàn)在的中國(guó)人健康狀況??？有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農(nóng)村的;沿海的不如內(nèi)地的;大城市

4、的不如小城市的;坐辦公室的不如在外跑的;當(dāng)官的不如當(dāng)兵的;高級(jí)知識(shí)分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動(dòng)者不如體力勞動(dòng)者.行為干預(yù)效果明顯自美國(guó)20世紀(jì)60年代以來，啟動(dòng)“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計(jì)劃，包括培訓(xùn)教師，編寫教材等。38年后, 中風(fēng)死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。（資料來源：羊城晚報(bào)，鐘南山，）WHO報(bào)告，改變不良的生活方式4年后，糖尿病發(fā)病率下降 58%、冠心病發(fā)病率下降80%、癌癥發(fā)病率減少 1/3。（資料來源中國(guó)慢性病防治與控制） 飲食是打開健康之門的金鑰匙管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必須加以管理。一、食物多樣，

5、谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國(guó)傳 統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50100g/天，米面類不 宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食 纖維的丟失。二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200400 g ，適當(dāng)攝入薯類。 三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含

6、豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389mg，不到RDA一半建議每人每天飲奶300 g或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入3050 g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)；大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100 g，禽畜肉類5075 g ，蛋類2550 g。五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油

7、42g ，2007指南 推薦量2530g； 每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6 g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。六 食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重 體重與能量的關(guān)系 能量攝入能量消耗, 體重增加 ； 能量攝入能量消耗，體重減輕； 保持健康體重的主要因素: 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)。判斷體型胖瘦（亞洲）根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（）和腰圍判斷 體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/ 身高 (m)健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI） ；超重： ；肥胖： BMI 28kg/m ； 消瘦： 。標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高(cm)-

8、105； 10%超重， 20%肥胖；腰圍：男90cm（尺）， 女 80cm（尺）；腰臀比：男 ，女 視為中心型肥胖；肥胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些腫瘤發(fā)病率增加 骨質(zhì)疏松 血脂紊亂由于進(jìn)食過量、缺乏運(yùn)動(dòng)，在美國(guó)肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預(yù)計(jì)下一個(gè)10年我國(guó)將有2億人發(fā)生肥胖。 運(yùn)動(dòng)的作用 古希臘山巖上刻了這樣的字說：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想要變聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧”。這就是說跑步能使人有健康，美麗、聰明。此外，運(yùn)動(dòng)還能使人心情愉悅、意志堅(jiān)強(qiáng)。健康成人適宜身體活動(dòng)量合理運(yùn)動(dòng)三要素運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等;運(yùn)

9、動(dòng)頻率：每周5次；堅(jiān)持每天活動(dòng)半小時(shí)是預(yù)防疾病的最低要求； 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使心率達(dá)到 170年齡（歲）。溫馨提示動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。堅(jiān)果好吃不易過量零食作為一日三餐之外的營(yíng)

10、養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。堅(jiān)果建議50克/周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡。 飲水不足

11、或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml?？茖W(xué)飲水與健康飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點(diǎn)：自來水、純凈水、礦泉水等。經(jīng)常適量飲茶，對(duì)人體健康有益。中國(guó)是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長(zhǎng)期飲濃茶對(duì)健康不利。合理選擇飲料。九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒

12、精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。適量飲酒可能的好處：我國(guó)資料提供，4559歲、酒精消費(fèi)510克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購(gòu)食物 ；合理儲(chǔ)藏，避免污染 ；動(dòng)物性食物加熱熟透； 烹調(diào)加工避免交叉污染 ；注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。 特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆娝眩汉蟹?/p>

13、茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì)前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，對(duì)惡性腫瘤有預(yù)防治療作用。薯類：含有

14、膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一， 大豆類及其制品相對(duì)容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。膳食平衡飲食搭配葷素搭配：選料和烹調(diào)；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭配：紅、黃、

15、綠、白、黑；精粗搭配: 讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、 饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；營(yíng)養(yǎng)夠了就?？?，餐間分散注意力；兩餐之間或餐前小時(shí)吃水果：食物有寒、涼，考慮時(shí)令性；按類別選食物。日本流行“慢減肥”：從少吃一口開始；細(xì)細(xì)嚼，慢慢吃；多吃全谷類食物；最不能欠缺豆制品；根莖類增加飽腹感。日本長(zhǎng)壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。巴拿馬人：寧可一日無肉，不可一日無豆。關(guān)鍵詞 現(xiàn)在人生活頻率快，沒有或者說很少有時(shí)間把時(shí)間花在個(gè)人飲食上。 怎么辦？保健食品概念保健

16、食品（Functional Food）：1987年，日本文部省在食品功能的系統(tǒng)性解釋與展開最先使用該詞。1989年4月厚生省進(jìn)一步明確定義為：對(duì)人體能充分顯示身體的防御功能、調(diào)節(jié)生理節(jié)奏、以及預(yù)防疾病和促進(jìn)康復(fù)等方面的工程化食品。1990年11月又提出“特殊保健用途食品”（Food for Specified Health use）保健食品也稱為功能性食品。在學(xué)術(shù)與科研上，叫“功能性食品”更科學(xué)些。保健食品注冊(cè)管理辦法(試行）明確指出保健食品是指： 保健食品注冊(cè)管理辦法(試行）明確指出保健食品是指：具有特定保健功能或以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品。即適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以

17、治療疾病為目的，并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或慢性危害的食品。保健食品的特點(diǎn)無毒、無害，符合應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)要求-安全性。其功能必須是明確的、具體的，而且經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證是肯定的。同時(shí)，其功能不能取代人體正常的膳食攝入和對(duì)各類必需營(yíng)養(yǎng)素的需要。功能性食品通常是針對(duì)需要調(diào)整某方面機(jī)體功能的特定人群而研制生產(chǎn)-功能性。它不以治療為目的，不能取代藥物對(duì)病人的治療作用保健食品的功能（功效）1、增強(qiáng)免疫力功能；2、輔助降血脂功能；3、輔助降血糖功能；4、抗氧化功能；5、輔助改善記憶功能；6、緩解視疲勞功能； 7、促進(jìn)排鉛功能；8、清咽功能；9、 輔助降血壓功能；10、改善睡眠功能；11、促進(jìn)泌乳功能；12、緩

18、解體力疲勞；13、提高缺氧耐受力功能；14、對(duì)輻射危害有輔助保護(hù)功能；15、減肥功能；16、改善生長(zhǎng)發(fā)育功能；17、增加骨密度功能；18、改善營(yíng)養(yǎng)性貧血；19、對(duì)化學(xué)肝損傷有輔助保護(hù)功能；20、祛痤瘡功能；21、祛黃褐斑功能；22、改善皮膚水份功能；23、 改善皮膚油份功能；24、調(diào)節(jié)腸道菌群功能；25、促進(jìn)消化功能；26、通便功能；27、對(duì)胃粘膜損傷有輔助保護(hù)功能。保健食品的分類（一）按消費(fèi)對(duì)象：特殊生理需要人群和特殊工作環(huán)境和工種人群.1日常功能性食品(1)嬰兒日常功能性食品(2)學(xué)生日常功能性食品(3)老年人日常功能性食品2. 特殊功能性食品特殊工作環(huán)境人群和特殊需要人群：預(yù)防疾病、促進(jìn)康復(fù)、減肥、美容、排鉛等（二）根據(jù)保健功能：健腦益智、增強(qiáng)免疫、降血壓、降血糖等（三）根據(jù)產(chǎn)品形式：飲料、酒、茶、焙烤食品、片劑、膠囊、粉劑等（四）根據(jù)科技水平第一代-強(qiáng)化食品：根據(jù)特殊需求添加營(yíng)養(yǎng)素；依據(jù)營(yíng)養(yǎng)素或有效成分推斷其功能；第二代-初級(jí)產(chǎn)品：經(jīng)過人體或動(dòng)物學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)其生理功能；第三代-高級(jí)產(chǎn)品：不僅經(jīng)過人體或動(dòng)物學(xué)實(shí)驗(yàn)