陽光心態(tài)心理健康-優(yōu)質(zhì)課件

1、陽光心態(tài)王明基健康菩提樹第一部分：健康的四大基石一 飲食平衡（一）主副食比例平衡（適當(dāng)）保持酸堿平衡 1.主副食比例平衡 主食：淀粉類食物：大米小麥玉米等 副食：蔬菜肉類 2.酸堿平衡 人的血液Ph值7.357.45 酸性食物：肉魚等。吃飯發(fā)膩：酸中毒征兆。 堿性食物：蔬菜水果豆類薯類等。茶堿性飲料。 每一天飲食量的平衡一二三四五： 即每天一袋奶或豆?jié){；每餐二谷物；三餐每餐一份蛋白 （1兩）每天食四餐；每一天吃五百克蔬菜水果一 平衡飲食（二）食物雜與精的平衡 中華民族膳食提倡食物來源的多樣性和廣雜性；主 從性和匹配性。 1.食物種類越多，維生素和礦物質(zhì)越容易達(dá)標(biāo) 2.三餐皆食谷物的人不容易肥胖

2、 3.“得谷者昌，失谷者亡”。社稷，“稷”谷子（粟）。稷 為百谷之長。 例：德州一塊地理缺鋅，但長出來的小麥不缺鋅。一切為了后代是植物的特性，中國古人以植物的種子為食是極端聰明的。 4.干稀搭配要平衡。粥為世間第一補(bǔ)物。 “飯前喝湯苗條健康”5.豆地上長出來的肉（豆?jié){豆制品） 6.蘑菇中共領(lǐng)導(dǎo)高壽食譜 在眾人眼中，中央領(lǐng)導(dǎo)人吃什么、怎么吃，是非常神秘而遙不可及的。近日原北京醫(yī)院營養(yǎng)科主任、首長營養(yǎng)保健專家曾煦媛和中國營養(yǎng)學(xué)泰斗、從事營養(yǎng)工作60多年的原北京軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科主任李瑞芬對中央領(lǐng)導(dǎo)人的飲食保健進(jìn)行了解密，原來中央領(lǐng)導(dǎo)們的食譜并非山珍海味應(yīng)有盡有、樣樣俱全，恰恰相反，他們甚至吃著更多的

3、粗糧、更少的肉類。正是由于少食多餐、多吃粗糧等科學(xué)的飲食方式，才使得我國領(lǐng)導(dǎo)人平均壽命一直居世界前列。中央領(lǐng)導(dǎo)吃什么曾煦媛介紹了領(lǐng)導(dǎo)人們的一系列飲食方法，其中絕大部分是普通民眾可以輕易做到的。每天吃夠25種食物。這里所說的是食物的種類，而非25道菜。為領(lǐng)導(dǎo)人配餐，講究的是少食多餐的原則，只有當(dāng)食物種類夠“雜”，才能使?fàn)I養(yǎng)均衡。李瑞芬說，她現(xiàn)在每天都吃25至30種食物，“每種吃一點就夠”。曾煦媛則列舉了為領(lǐng)導(dǎo)人制訂的食譜:早上：半杯牛奶、一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)、一個小麻醬咸花卷、一小碗 小米粥或蓮子羹；中午：什錦砂鍋(里面放十種以上的食物)、一兩左右的紅豆?fàn)F飯或薏米飯；晚上：汆

4、蘿卜絲鯽魚丸子、小米粥。此外，還會額外加些水果或酸奶等零食。每樣菜吃的都很少，但種類多，攝入的營養(yǎng)自然比較全面。25種食物聽上去挺玄乎，其實很容易做到。什么東西營養(yǎng)好李瑞芬稱，領(lǐng)導(dǎo)人們吃“四條腿動物”的肉比較少，從營養(yǎng)上來說，“四條腿(豬、牛、羊)的不如兩條腿的(雞、鵝)，兩條腿的不如一條腿的(菌類)，一條腿的不如沒有腿的(魚)。曾煦媛指出，就秋冬季而言，適合吃些牛羊肉進(jìn)行“熱補(bǔ)”，或雞肉、兔肉等低脂高蛋白質(zhì)的食物；在蔬菜中，根莖類蔬菜如白蘿卜、百合、芋頭等則適合冬天食用。此外，還要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。 中央領(lǐng)導(dǎo)的零食：兩餐之間要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康飲食理

5、念，領(lǐng)導(dǎo)們也不例外。曾煦媛介紹說，他們除一頓正餐吃到七成飽外，還會在上午十點左右和下午三點左右補(bǔ)充一些零食。 比如上午吃一小碗銀耳蓮子羹或麥麩，下午則喝半杯酸奶，吃上幾粒堅果。堅果含有豐富的蛋白質(zhì)，對癌癥、心腦血管病都有不錯的預(yù)防作用。享壽91歲的陳云每天都要吃十三?；ㄉ?、散步十三分鐘，會客三分鐘。而其妻子著名營養(yǎng)專家若木，則堅持“五果為助”的原則，要陳云飯后吃兩根香蕉或其他水果 領(lǐng)導(dǎo)餐的烹飪方法：烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。選擇這些烹飪方法自然是為了減少營養(yǎng)流失，保證低脂飲食。但領(lǐng)導(dǎo)的食譜中也并非完全沒有炸和炒。每星期也能吃上一次，因為這樣做的菜好吃。不管何種烹飪方法，低鹽、低脂、高膳

6、食纖維是食譜中必須遵守的原則。 飲食莫忘健腦養(yǎng)心：多吃健腦、養(yǎng)心食物。由于腦力消耗較大，老首長的食譜中有不少健腦、養(yǎng)心的食物。如豆類、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含維生素E、鎂等元素和有益于心臟的單不飽和脂肪酸。喝酒前吃些含B族維生素的食物。由于經(jīng)常要出席酒會，又不可能一點酒都不喝，所以之前的防護(hù)措施就特別重要。酒精損傷胃黏膜后，會讓體內(nèi)缺乏B族維生素，所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。只注重飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還要有豁達(dá)的心胸和不懈的鍛煉。曾煦媛說：“一位102歲高齡的將軍，他從年輕時便開始打網(wǎng)球，直到88歲時，每周還能堅持打四、五場，每次一，兩小時”。一 平衡飲

7、食（三）食物寒熱溫涼四性的平衡 中國傳統(tǒng)文化認(rèn)為食有四性：寒熱涼溫 案例：吃螃蟹一定要吃薑（姜）；夏天喝綠豆湯；冬天喝紅豆粥；冬天吃涮羊肉 1.顏色分寒涼溫?zé)?2.生長環(huán)境分寒涼溫?zé)幔懙厮龋┮?平衡飲食（四）膳食五味平衡五色平衡 五味：酸甜苦辣咸 1.每天鹽控制在5克以下 (1)山東每天每人食鹽平均17.8克，高血壓發(fā)病率15.3% (2)廣西每天每人食鹽平均7.5克，高血壓發(fā)病率8.2% 2.吃一點苦瓜 3.五色：綠黃紅白黑 綠色的蔬菜；紅色的西紅柿；黃色的玉米南瓜； 白色的燕麥；黑色的木耳黑豆黑芝麻一 平衡飲食（五）進(jìn)食快慢平衡 食宜細(xì)緩，不宜粗速 1.吃飯快的人，易食過量，容易胖，

8、 2.吃飯快咀嚼不充分，唾液不充分，發(fā)揮不了唾液 的功能。 3.“長牙是做什末的”毛澤東 4.健康的飲食方式（生活方式）是十分重要的一 平衡飲食（六）膳食冷熱平衡 食宜暖 1.熱食傷骨，冷食傷肺。熱無灼唇，冷無冰齒 2.吃一肚子冰淇凌胃里的溫度比身體低30c,胃旁邊 肺組織的溫度也下降，毛細(xì)血管也不擴(kuò)張，當(dāng)然 咳嗽。制作冰淇凌有氫化油，里面有反式脂肪 酸，對孩子身體沒有好處。一 平衡飲食（七）進(jìn)餐前后動靜平衡 飯后百步走，活到九十九。 營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授，餐前餐后動靜結(jié)合近 九十歲還神采奕奕一 平衡飲食（八）就餐時間饑與飽的平衡 1.“先饑而食，先渴而飲” 2.“已饑方食，未飽先止” 3.餐前

9、應(yīng)該有饑餓感 4.吃東西要有節(jié)奏、有張弛若中午吃多了一點，晚上就 要少吃一點，一天之內(nèi)要保持平衡 5.（晚上）少吃一口，舒服一宿 6.餐前一碗熱湯，可控制三分之一的進(jìn)食量。一 平衡飲食（九）進(jìn)食量和體力活動的平衡 1.我們的大腦在血糖和激素的作用下控制飲食和體重， 這個平衡非常準(zhǔn)確 2.一個人每天攝入飲食獲得的熱量和進(jìn)行運動燃燒的熱 量之間要保持平衡 3.健康離你有多遠(yuǎn)，每天行走一萬步。（新公布的國家 膳食指南每天6000步。 4.類人猿1變成人經(jīng)過了150萬年進(jìn)化，才從爬變成走。 現(xiàn)代人又都不走路了，開上車了。百練不如一走。 5.許多人不是死于疾病，而是死于無知。一 平衡飲食（十）僅是前后情

10、緒的平衡 1.古人說：“食后不可便怒，怒后不可便食。” 2.“食不言，寢不語?！?3.餐前餐中餐后一定要保持情緒的穩(wěn)定 4.腹部神經(jīng)系統(tǒng)有1千億個神經(jīng)細(xì)胞（叫腹腦），情緒 大的起伏尤其是生氣，會使胃腸神經(jīng)系統(tǒng)紊亂二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 1.勿忘飲茶健身 開門七件事：柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。 酒是戰(zhàn)爭文化，茶是和平文化（沒見過喝茶鬧事的） （1）靜靜飲茶讓人思考，讓人內(nèi)省 （2）喝茶聊天，溝通思想，理解對方，構(gòu)建和諧 （3）中國人性格象茶：清醒理智看待世界，不卑不亢，執(zhí)著而持久二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 2.歷代古籍中記錄茶的養(yǎng)生保健功能 （1）“茶味苦，飲之使人益思”漢

11、增廣本草 （2）飲茶輕身（烏龍） （3）“諸藥為各病之藥，唯茶為萬病之藥?！北静菔斑z （4）神農(nóng)本草茶的藥效記錄219條 （5）元朝國家出版的第一本食療專著飲膳正要凡諸茶: “味甘苦微寒無毒，祛痰熱止渴利小便” （6）中國人的觀點藥食同源 （7）民間：“一日無茶則滯，三日無茶則痛” 二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 3.飲茶十德 （1）茶散郁氣：飲茶可以消除郁悶 （2）茶散睡氣：飲茶可以打起精神 （3）茶養(yǎng)生氣：飲茶可以提高生命活力 （4）茶去病氣：小毛病，飲茶能夠祛病 （5）茶樹理仁：飲茶后人們可以控制情緒讓人按照道德行事 （6）茶表敬意：客人來了，敬茶表示禮貌 （7）茶嘗滋味：淡茶漱口可

12、以除味，易于再品嘗（易于交往） （8）茶養(yǎng)身體：飲茶可以保養(yǎng)身體 （9）茶可行道：飲茶使人理性思考，勵精圖治 （10）茶可自醒：飲茶可以自省，追求高雅精神境界。二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 4.茶葉分類名稱 （1）綠茶：不發(fā)酵茶，通過殺青工藝，保持茶里的多酚成分不變。 性寒涼如：龍井、碧螺春、信陽毛尖、黃山毛峰、猴 魁、竹葉青 （2）烏龍、鐵觀音、大紅袍即半發(fā)酵茶。周圍一圈是紅的中間是 綠的，烏龍茶陰陽平衡。周圍發(fā)酵中間部分沒有發(fā) 酵，兼具紅茶和綠茶特點的。 （3）紅茶：全發(fā)酵茶，茶里的多酚全氧化了變成茶色素了。 紅茶保健功能是養(yǎng)胃。如：滇紅、祁紅 （4）黑茶：后發(fā)酵茶。如普洱、六堡黑茶

13、。降脂能力很強(qiáng)。 （5）黃茶：安徽霍山黃芽 （6）白茶：福建有很多出品 花茶：歸于綠茶范疇?；ú枋菍⒕G茶和新鮮的茉莉花混在一起。窨制而成。 另：鮮花茶二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 5.茶的功能和生物活性成分 （1）綠茶里有茶多酚的衍生物EGCG是綠茶的功能因子，綠茶里含 量達(dá)30%，喝綠茶后，血液里EGCG含量達(dá)到一定濃度后，可以 直接攻擊癌細(xì)胞里的雙氫酸還原酶。每天飲兩到三杯綠茶的 人，可使癌細(xì)胞不得擴(kuò)散。 （2）茶多糖。綠茶中的粗老茶（最次的茶）里面含有茶多糖是一 級茶的兩倍。用冷水硬泡可以治糖尿病。（本草記載粗茶能 消渴） （3）茶葉里有一種成分叫一氨基丁酸（中藥地黃里含量豐富），

14、 其功能在腦代謝中發(fā)揮用，老年人聽不清看不清和神經(jīng)信號 傳遞有關(guān)系。飲茶有益于老年人耳聰目明精神矍鑠。二 適量喝茶飲酒 （4）茶葉里含有茶氨酸，茶葉里含有蛋白質(zhì)和游離氨基酸。茶氨 酸對于加強(qiáng)記憶力提高學(xué)習(xí)能力和抗癌都有作用 （5）茶葉里有各種芳香物質(zhì)（花店和香水廠的工人沒有的肺結(jié)核 的）芳香物質(zhì)有益身體健康。 （6）茶可明目 （7）茶可預(yù)防齲齒二 適量喝茶飲酒（一）茶為萬病之藥 6.堅持飲茶遠(yuǎn)離果汁飲料和碳酸飲料二 適量喝茶飲酒（二）酒為百藥之長 1.酒為百藥之長，飲必適量。 醫(yī)源于酒：酒主行藥勢，殺百邪，通血脈，厚腸胃 2.酒的種類： （1）白酒：白酒是蒸餾酒 （2）啤酒：啤酒是以大麥芽為原

15、料家就化發(fā)酵而成 （3）果酒：分發(fā)酵酒喝蒸餾酒兩種 （4）黃酒：以麥曲米曲或酒料經(jīng)過糖化發(fā)酵釀制而成亦稱壓榨酒 （5）配置酒：藥酒 （6）西方酒：蒸餾酒如白蘭地、威士忌、伏特加、朗姆酒 精煉酒和綜合再制酒如金酒、利口酒、味美思、苦 味酒等二 適量喝茶飲酒（二）酒為百藥之長 2.喝酒適量 （1）“物無美惡，過則為災(zāi)” （2）中國公民健康素養(yǎng)66條規(guī)定：成年男性公民每一天飲酒 量不要超過25克純酒精，即1兩白酒。 成年女性公民每一天飲酒量不要超過15克純酒精即半兩酒 （3）酒要微醉，花要半開 （4）白酒喝半兩到1兩比較合適，喝完之后感到神清氣爽正合適。 適量酒精的作用使人精神狀態(tài)體力不錯、思維敏捷

16、。 這時酒精在血液中的濃度大約為萬分之二 萬分之四：叫孔雀狀態(tài)，開始興奮滔滔不絕， 萬分之八：獅子狀態(tài)，好斗不服氣了 萬分之十二：猴子狀態(tài)，進(jìn)入臨界狀態(tài)，精細(xì)活動被抑制， 低級神經(jīng)活動興奮 萬分之二十：狗熊狀態(tài)，進(jìn)入深度酒精中毒。二 適量喝茶飲酒（二）酒為百藥之長 3.長期飲酒脂肪肝患病率為30%50%， 長期飲酒肝硬化患病率是10% 長期過量飲酒還會精神心理與生殖系統(tǒng)疾病二 適量喝茶飲酒（二）酒為百藥之長 4.健康飲酒保健要點 （1）飲酒時間，下午到晚上比較安全 （2）最大飲酒量，一公斤體重1克酒精，60公斤的男士飲一兩酒 為宜 （3）選擇喝低度酒 （4）不要空腹喝酒 （5）飲酒后不要立刻大

17、量飲茶，過一段時間喝可以。喝酒后經(jīng)過肝臟代謝成乙醛，如果喝茶乙醛從腎臟排出，排出過程會傷害腎臟三 養(yǎng)身要動（一）每天有規(guī)律運動（二）但不要劇烈（三）最好做有氧代謝運動 如步行就是一種很好的運動：以357規(guī)則進(jìn)行 3是指：一次步行3公里，30分鐘以上。 5是指：一周運動5次。 7是指：運動后心率年齡170三 養(yǎng)身要動（四）養(yǎng)生 1.“小游戲”背后解釋的養(yǎng)生原理 2.保護(hù)元氣 3.腎乃藏精之府 4.擺脫亞健康狀態(tài)的簡單方式 5.八段錦四 養(yǎng)心要靜（一）正確的認(rèn)知（認(rèn)知療法） 1.對待生活：人生僅活昨天、今天、明天。 2.對待今天：人生有三種情況 必須的情境 應(yīng)該的情景 想要的情景 3.對待他人：給

18、予歡樂 4.對待他人的攻擊：寬容 5不愉快的事情：看成，必要的喪失。 6多角度看問題四 養(yǎng)心要靜（二）情緒宣泄 1.游泳 2.聽音樂 3.練習(xí)書法 4.好朋友聊天 5.外出旅游 6.幽默 7.冥想四 養(yǎng)心要靜舉例： 唐代文學(xué)家韓愈在送高閑上人序中：“張旭善草書，不治它技，喜怒、窘窮、憂、悲、愉、佚、怨、恨、思恭、酬醉、無聊、不事（凡）有動于心，必草書焉發(fā)之.”四 養(yǎng)心要靜（三）綜合療法:斯蒂文森博士十一條秘訣 1.坦率交談 2.暫時逃避 3.思想感情轉(zhuǎn)移到其他活動中去 4.對人謙讓 5.為別人服務(wù) 6.做事善始善終 7.避免超乎常態(tài)行為8對別人寬容 8.給對方一個機(jī)會 9.自己動手 10.制定一份休閑計劃幸福的十原則：一句箴言：天下沒有偷懶得來的健康；天下沒有不奉獻(xiàn)的來的幸福。兩 句 話：對以往不愉快的事及逆境，不發(fā)牢騷，不念舊惡； 對未來的日子沒有奢望，但求平安是福。三 養(yǎng)：保養(yǎng)；營養(yǎng)；修養(yǎng)。四 忘：忘記年齡；忘記錢財；忘記子孫；（對子孫不過分牽掛）忘記煩惱。五 福：有健康身體謂之福；有興趣讀書看報謂之福；有知己好友謂之福； 有人惦念你謂之福；做自己喜歡做的事謂之福。六 喜：一喜退而不休；二喜兒女獨立；三喜無欲則剛； 四喜問心無愧；五喜老有好友；六喜心情不老。七 樂：知足長樂；閑中作樂；自得其樂；及