《身體鍛煉計劃》word版

1、身體鍛煉計劃男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業(yè)上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現(xiàn)出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。一、為什么要鍛煉身體？相當一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率

2、大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？（一）什么時候鍛煉？許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內(nèi)的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。二、怎么鍛煉？1、慢跑（共二十分鐘）先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態(tài)

3、。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調(diào)整）2、柔韌性鍛煉（十分鐘目的是為力量訓練奠定基礎(chǔ)） 主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。3、力量訓練（十分鐘注重量力而行、循序漸進）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱

4、挺拔。（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。 (3)雙腿深蹲起立。 力量訓練可根據(jù)自己的身體情況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時間后可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。 4、整理運動（十分鐘準備結(jié)束今天的鍛煉） 突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。 整個訓練下來有氧運動占比70%-80%，力量訓練占比20%-30%三、鍛煉前需要準備什么？1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環(huán)。但是不要喝

5、地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛(wèi)生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。 四、鍛煉完后要注意什么？ 1、晨跑結(jié)束后需要休息1530分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。2、洗個溫水澡，緩解疲勞。五、平時的生活工作中要注意什么問題1、減少應(yīng)酬，多食清淡的食物。2、保持充足的睡眠時間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質(zhì)量。3、不抽煙、少喝酒、多飲水。4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。4、工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更