《體育與健康》第十二章課件

1、體育與健康理論第1章 體育與健康概述第2章 體育鍛煉與保健實踐技能第3章 籃球運動第4章 足球運動第5章 排球運動第6章 乒乓球運動第7章 羽毛球運動第8章 網(wǎng)球運動第9章 游泳運動第10章 冰雪運動第11章 24式太極拳職業(yè)體能第12章 職業(yè)體能概述第13章 建筑類職業(yè)體能12.112.2職業(yè)體能概述建筑類職業(yè)體能分類與訓練方法目 錄 / contents職業(yè)體能概述12.112.1.1 職業(yè)分類1根據(jù)西方國家學者提出的理論分類按腦力勞動和體力勞動的性質、層次進行分類1按心理的個別差異進行分類2依據(jù)各個職業(yè)的主要職責或“從事的工作”進行分類3按腦力勞動和體力勞動的性質、層次進行分類1按腦力勞

2、動和體力勞動的性質、層次進行分類，把工作人員劃分為白領工作人員和藍領工作人員兩大類。白領工作人員包括：專業(yè)性和技術性的工作，農場以外的經理和行政管理人員、銷售人員、辦公室人員。藍領工作人員包括：手工藝及類似的工人、非運輸性的技工、運輸裝置機工人、農場以外的工人、服務性行業(yè)工人。這種分類方法明顯地表現(xiàn)出職業(yè)的等級性。按心理的個別差異進行分類2這種分類方法是根據(jù)美國著名的職業(yè)指導專家霍蘭創(chuàng)立的“人格職業(yè)”類型匹配理論，把人格類型劃分為六種：現(xiàn)實型研究型藝術型社會型企業(yè)型常規(guī)型與其相對應的是六種職業(yè)類型。依據(jù)各個職業(yè)的主要職責或“從事的工作”進行分類3國際標準職業(yè)分類把職業(yè)由粗至細分為四個層次，即8

3、個大類、83個小類、284個細類、1506個職業(yè)項目，總共列出職業(yè)1881個。其中8個大類是：專家、技術人員及有關工作者；政府官員和企業(yè)經理；事務工作者和有關工作者；銷售工作者；服務工作者；農業(yè)、牧業(yè)、林業(yè)工作者及漁民、獵人；生產和有關工作者、運輸設備操作者和勞動者；不能按職業(yè)分類的勞動者。這種分類方法便于提高國際間職業(yè)統(tǒng)計資料的可比性和國際交流。加拿大職業(yè)崗位分類詞典的分類，把分屬于國民經濟中主要行業(yè)的職業(yè)劃分為23個主類，主類下分81個子類，489個細類，7200多個職業(yè)。此種分類對每種職業(yè)都有定義，逐一說明了各種職業(yè)的內容及從業(yè)人員在普通教育程度、職業(yè)培訓、能力傾向、興趣、性格以及體質等

4、方面的要求，有較大的參考價值。國際標準職業(yè)分類加拿大職業(yè)崗位分類詞典的分類2我國的職業(yè)分類標準第一種根據(jù)國家統(tǒng)計局、國家標準總局、國務院人口普查辦公室1982年3月公布，供第三次全國人口普查使用的職業(yè)分類標準，將全國范圍內的職業(yè)劃分為大類、中類、小類三層，即8大類、64中類、301小類。第一，各類專業(yè)、技術人員；第二，國家機關、黨群組織、企事業(yè)單位的負責人；第三，辦事人員和有關人員；第四，商業(yè)工作人員；8個大類的排列順序是：第五，服務性工作人員；第六，農林牧漁勞動者；第七，生產工作、運輸工作和部分體力勞動者；第八，不便分類的其他勞動者。在八個大類中，第一、二大類主要是腦力勞動者，第三大類包括部

5、分腦力勞動者和部分體力勞動者，第四、五、六、七大類主要是體力勞動者，第八類是不便分類的其他勞動者。第二種國家發(fā)展計劃委員會、國家經濟委員會、國家統(tǒng)計局、國家標準局批準，于1984年發(fā)布，并于1985年實施的國民經濟行業(yè)分類和代碼，主要按企業(yè)、事業(yè)單位、機關團體和個體從業(yè)人員所從事的生產或其他社會經濟活動的性質的同一性分類，即按其所屬行業(yè)分類，將國民經濟行業(yè)劃分為門類、大類、中類、小類四級。第一，農、林、牧、漁、水利業(yè)；第二，工業(yè)；第三，地質普查和勘探業(yè)；第四，建筑業(yè)；第五，交通運輸業(yè)、郵電通信業(yè)；第六，商業(yè)、公共飲食業(yè)、物資供應和倉儲業(yè)；第七，房地產管理、公用事業(yè)、居民服務和咨詢服務業(yè)；第八，

6、衛(wèi)生、體育和社會福利事業(yè)；第九，教育、文化藝術和廣播電視業(yè)；第十，科學研究和綜合技術服務業(yè)；第十一，金融、保險業(yè)；第十二，國家機關、黨政機關和社會團體；第十三，其他行業(yè)。門類共13個：12.1.2 職業(yè)體能需求職業(yè)類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓練的主要手段伏案型文秘金融家電維修計算機信息財務會計管理等大多在室內較長時間坐著進行職業(yè)活動，以腦力勞動為主能較長時間保持充沛的體力、精力和注意力，反應敏捷地進行相對靜止狀態(tài)的腦力勞動。長時間工作容易導致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應遲鈍，腸胃功能降低等不良反應定位運動：（1）頸部旋轉運動；（2）手臂旋轉運動；（3

7、）雙臂背后拉伸；（4）聳肩運動；（5）擴胸運動；（6）體側運動；（7）體轉運動；（8）扭髖運動活動性練習：（1）俯臥撐；（2）對墻倒立；（3）仰臥舉腿；（4）健身跑根據(jù)職業(yè)崗位工作的身體姿勢分類的職業(yè)體能訓練需求職業(yè)類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓練的主要手段站立型警察服務烹飪機械制造紡織化工建筑等在特殊環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢需具有較強的體魄、充沛的體力、良好的心理素質以及在不利環(huán)境中保持職業(yè)性工作的能力。長時間工作容易患靜脈曲張、關節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤突出癥，甚至出現(xiàn)駝背、塌腰、屈膝等職業(yè)病定位運動：（1）伸展運動；（2）體前屈運動；（3）抱膝運動；（4）旋

8、轉運動；（5）捶擊雙臂；（6）拍打雙腿運動；（7）合腳掌壓膝活動性練習：（1）長跑；（2）仰臥起坐；（3）登山；（4）健身練習；（5）站立起踵；（6）拔背行走；（7）向后行走綜合型地質海洋交通運輸營銷護理等無固定身體姿勢具有充沛的體力以適應連續(xù)工作的要求，對身體各部位的協(xié)調性和靈活性要求較高。長時間工作對身體的影響是多方面的，其疲勞多為全身性的定位運動：（1）上肢運動；（2）下蹲運動；（3）體側運動；（4）體轉運動；（5）腹背運動；（6）全身運動活動性練習：（1）立臥撐；（2）仰臥舉腿；（3）游泳；（4）健身運動；（5）定向越野 續(xù)表 專業(yè)體能的特殊需求體能訓練的主要手段金融腰背肌力量、頸部肌

9、力量、尿道刮約肌、手指靈敏性、臉部笑肌張力等硬拉（從地面把杠鈴拉起至身體挺直）；負重轉體；頸部“米字型”彎曲；健身球練習；臉部肌肉運動操；瑜珈；小球類運動保險、營銷下肢力量、一般耐力、攀登能力、靈敏素質、臉部笑肌張力各種跑跳練習；各種跳繩；墊上前滾翻、后滾翻、橫滾、向左右側滾、跪跳起；各種越障礙跑、跳、鉆活動；攀爬練習；臉部肌肉運動操；各種距離定時定速跑；小球類運動經營管理一般耐力、腰背肌力量、下肢力量、協(xié)調素質各種跑跳練習；各種跳繩；各種距離定時定速跑；各種負重練習；仰臥起坐；俯臥挺身；小球類運動國際商務靈敏性、協(xié)調性、臉部笑肌張力各種跳繩；墊上前滾翻、后滾翻、橫滾、向左右側滾、跪跳起；各種

10、越障礙跑、跳、鉆活動；臉部肌肉運動操；小球類運動會計信息腰背肌肉力量、手指靈敏性、協(xié)調性仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負重轉體；健身球練習；各種跳繩；小球類運動文秘一般耐力、腰背肌肉力量、臉部笑肌張力仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負重轉體；各種距離定時定速跑；臉部肌肉運動操民航乘務平衡能力（抗暈旋）、一般耐力、臉部笑肌張力體操運動、技巧運動、各種距離定時定速跑；越野跑；臉部肌肉運動操社區(qū)服務攀登能力、一般耐力、腰背肌肉力量登山；仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負重轉體；各種距離定時定速跑；越野跑；攀爬練習根據(jù)“準”職業(yè)分類的職業(yè)體能訓練需求根據(jù)職業(yè)工種分類的職業(yè)體能訓練需

11、求職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓練的主要手段地質高山缺氧對工作能力的影響、無氧耐力、野外生存基本知識登山、遠足、定向越野、拓展訓練醫(yī)學體育運動的一般醫(yī)務、救護知識體育活動中的醫(yī)務監(jiān)督、運動按摩、運動損傷與急救河運、水文、海洋無氧耐力、自然力鍛煉方法競技游泳、實用游泳、水上救生建筑工程身體本體感覺與平衡能力、連續(xù)工作能力（工作耐力）、高寒、高熱環(huán)境適應能力平衡木、吊樁、技巧運動、高空項目、遠足、游泳、滑冰、滑雪、輪滑、拓展訓練、攀巖、蕩秋千、踩高蹺、定向運動、野外生存、12分鐘跑法律爆發(fā)力、速度反應、抗挫能力、靈敏散打、拳擊運動、小球類運動根據(jù)職業(yè)工種分類的職業(yè)體能訓練需求職業(yè)工作體能的特殊需求體

12、能訓練的主要手段金融反應速度、抗擊、防衛(wèi)能力、形體禮儀、抗疲勞能力防身術、拳擊、散打、太極拳、瑜珈、形體禮儀林業(yè)定向能力、耐力練習方法遠足、登山、定向運動、拓展訓練乘務身體本體感覺與平衡能力、速度反應、空中逃生、交際能力體操運動、技巧運動、形體禮儀、拓展訓練物業(yè)社區(qū)管理腰背力量、意志力、抗挫能力、抗疲勞能力、交際能力登山、仰臥起坐、形體禮儀、小球類運動保險、營銷下肢力量和一般耐力、交際能力、表達能力、快速反應能力各種跑跳練習、跳繩、遠足、登山、形體禮儀、小球類運動車工、銑工、切削工、鉆工要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，一般耐力、下肢靜力性耐力、上肢動作的協(xié)調性和準確性、目測力

13、、注意力的專注各種走、左腳和右腳交換跳躍；體操棒、環(huán)、實心球、啞鈴練習；爬繩；滾翻；頭手倒立；重物投擲目標；裝配和擺放物件等。田徑運動；籃球和手球無線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工職業(yè)要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調性、動作的準確性、觸覺的敏感性、注意力的專注、反應的速度300米跑、1000米跑；跳繩；體操凳練習；俯臥體后屈；兩手耍網(wǎng)球；籃球運球、投籃；排球、乒乓球、手球根據(jù)職業(yè)工種分類的職業(yè)體能訓練需求職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓練的主要手段吊車司機、拖拉機手、汽車司機、建筑和農業(yè)機械駕駛員職業(yè)要求發(fā)展上肢和下肢協(xié)調性、上肢和肩帶肌肉靜力性耐力、一般耐力、簡單和復雜反應、注意力的轉換能力

14、實心球、啞鈴、橡皮緩沖裝置練習；加速運球和聽信號急停；左右手同時運球；聽信號加速；聽信號蹲踞式、站立式起跑；體操；籃球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工職業(yè)發(fā)展肩帶和下肢肌肉、靜力性耐力、前庭穩(wěn)定性、靈敏性；在高空和有限地點、爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力沿縱放、斜放、橫放的梯上作攀爬練習；肋木練習和爬繩練習；頭手倒立和手倒立；窄木行走；負重和對抗練習；在不高處跳下練習；競技體操、技巧運動；跳水傳送帶裝配工職業(yè)要求發(fā)展動作速度和準確性、動作的靈敏性和協(xié)調性 30米跑；按標記跳遠、支撐跳躍；籃球變換方向、速度運球、傳球、投籃；滑雪；排球、足球、田徑安裝工、調整工、修理工職業(yè)要求發(fā)展手指靈

15、巧性、上肢動力性和靜力性耐力，上肢、肩帶和軀干的力量和耐力，平衡和一般耐力啞鈴、實心球、橡皮減震器、體操凳和肋木練習；杠鈴、壺鈴練習；舉重和搬運重物；投擲小球、手榴彈，推鉛球；運動準確性和靈活性練習采礦工職業(yè)要求發(fā)展肩帶肌、背肌力量和耐力，靈敏和柔韌器械練習（體操棒、實心球、啞鈴）；攀爬練習；跳遠；體操、摔跤控制臺操作員、畜牧業(yè)工人、農藝師和其他農業(yè)工人發(fā)展動作速度、反應速度、協(xié)調性、軀干肌肉的靜力性耐力；培養(yǎng)在緊張的情況下完成動作的能力徒手、器械體操練習；體操凳、肋木練習；接力、耐力性、準確性、靈敏性游戲；籃球、手球、排球、乒乓球按職業(yè)體能任務進行分類的職業(yè)體能訓練需求特殊體能需求訓練手段活

16、動方式與作用塑造形體健美發(fā)展腰背肌力量發(fā)展頸部肌力量健身運動健美運動健身與健美運動是根據(jù)職業(yè)工作中特殊身體素質的需求，利用一定的器械設備，為發(fā)展身體腰背肌肉力量和頸部肌肉力量而進行的身體鍛煉或訓練女性以有氧運動（平衡操、健美操、仰臥起坐等項目）為首選，還可考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上發(fā)展手指靈巧性上肢動、靜力耐力軀干肌力量綜合運動兩手耍網(wǎng)球；籃球運球、投籃；啞鈴、實心球、橡皮減震器、體操凳和肋木練習；杠鈴、壺鈴練習；舉重和搬運重物；投擲小球、手榴彈，推鉛球；球類運動動作；運動準確性和靈活性練習；注意力游戲；體操、擊木游戲、冰球，在健身房進行

17、反應速度動作速度防衛(wèi)能力跆拳道防身術安全教育培養(yǎng)由外來暴力或自然因素引起的，在國家財產受到侵害或人身安全受到威脅時，具有的迅速反應能力、應急能力、隨機應變能力、安全防衛(wèi)能力以及擒拿格斗技能，較熟練地掌握格斗技術發(fā)展體能 有氧運動運用身體大肌肉的有氧運動，如游泳、慢跑、騎自行車等，每分鐘最大心跳率控制在150-160次/分，這類運動較不激烈，但對體能的提升很有幫助，最好每個星期至少3天，每次至少做20至30分鐘，建議騎自行車上下班按職業(yè)體能任務進行分類的職業(yè)體能訓練需求特殊體能需求訓練手段活動方式與作用抗眼疲勞 運動按摩將無名指的指尖放在太陽穴上，輕輕地使力按壓五次。然后再合上雙眼，將無名指及中

18、指的指尖放在上眼的眼瞼處，由眼頭位置開始輕輕按壓至眼尾，重復動作做七到八次，從而促進眼部血液循環(huán)，加快生理性疲勞的消除，建議每隔1小時一次發(fā)展體能非隔網(wǎng)球類項目通過非隔網(wǎng)性球類項目（如籃球、足球等），在充分發(fā)展體能的同時，對培養(yǎng)團結協(xié)作精神、提高競爭意識和遵守行為規(guī)范能力有積極作用，建議每周一次工作耐力運動減肥跳繩運動跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能，可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種病癥，也有利于女性的心理健康 從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運

19、動。在業(yè)余休閑時間，初學時，在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動建筑類職業(yè)體能分類與訓練方法12.2設計類綜合類工程類12.1.1 工程類工程類畢業(yè)生從事職業(yè)大多屬于站立型，對下肢的力量和耐力要求較高，應以發(fā)展下肢和腰腹肌的力量為主。借球搭橋7靜止搭橋6燕式平衡5借球仰臥812.1.1 工程類擱腿半仰臥起坐1直腿上舉2仰腿側提腿3一、腰腹肌力量耐力鍛煉方法屈膝舉腿4擱腿半仰臥起坐1目的：主要發(fā)展腹直肌上部力量。要領：仰

20、臥于墊子上，兩小腿平行擱于凳面，雙手交叉抱于頭后。慢慢使雙肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地35厘米，保持這個姿勢1 3秒，然后還原。直腿上舉2目的：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌的力量。要領：仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，雙手放于體側。雙腿直腿并攏靠腹部的力量將腿慢慢舉起，保持軀干與大腿成120左右的夾角，靜止510秒，然后還原。仰腿側提腿3目的：主要發(fā)展腹肌、外斜肌的力量。要領：仰臥墊上，然后側提右膝碰右肘，然后側提左膝碰左肘。反復練習。屈膝舉腿4目的：主要發(fā)展腹直肌下部力量。要領：屈膝，兩踝交叉，兩掌心下放在殿側，仰臥墊上，然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開始。燕式平衡5目的：增強后背

21、和腹部主要肌肉的力量及穩(wěn)定性。要領：由站立開始，右腳向前一步，上體前傾，左腿后上舉高于頭，抬頭挺胸，兩臂側舉世聞名成燕式平衡，站立的腿要伸直，兩腳交替進行。靜止搭橋6目的：增強后背和腰部主要肌肉的力量及穩(wěn)定性。要領：平躺，腳著地，手臂放在體側。殿部、大腿和軀干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀與膝蓋連成直線。身體緩慢下降，回到起始位置。借球搭橋7目的：主要發(fā)展軀干的主要肌肉，如腘繩肌、殿部肌肉和股四頭肌的力量以及脊柱的穩(wěn)定性。要領：平躺，雙腳放在健身球上，膝蓋微屈，手臂置于體側，做搭橋練習，腳后跟用力壓球面，保持身體平衡，然后慢慢放下身體，回到初始位置。借球仰臥8目的：主要發(fā)展軀干的主要肌肉，如腘繩肌

22、、殿部肌肉和股四頭肌的力量以及脊柱的穩(wěn)定性。要領：跪姿，背對健身球，兩腳分開夾球，手臂置于體側，然后上體盡量往后仰，肩膀觸球靜止68秒。二、下肢力量耐力鍛煉方法踮腳跳躍6擱腿深蹲5屈膝直腿4踏板弓箭步1抱膝觸胸2踏板提踵3踏板弓箭步1目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌的力量。要領：身體直立，面對踏板，左腿屈膝成弓箭步踏踏板，右腿伸直，同時兩手叉腰。還原后，交換腿連續(xù)做。抱膝觸胸2目的：主要發(fā)展股四頭肌、小腿三頭肌的力量。要領：身體直立，面對踏板，然后右腿支撐站立，左腳踏在踏板，接著用力蹬踏，腿伸直，同時右腿屈膝高抬，兩手抱膝觸胸。還原后，交換腿連續(xù)做。踏板提踵3目的：主要發(fā)展小腿三頭

23、肌的力量。要領：兩腳站立于踏板上，腳跟提起，腳尖點地，兩手側平舉，保持68秒。屈膝直腿4目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌的力量。要領：兩手叉腰站立于踏板上，左腿幸蹲，右腿伸直前舉，停68秒，還原，交換腿繼續(xù)做。擱腿深蹲5目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌的力量。要領：面對椅子，左腿深蹲，右腿伸直前舉，腳跟放在椅子上，做上體前屈、兩臂前平舉動作。踮腳跳躍6目的：主要發(fā)展小腿腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌的力量。對提高身體平衡能力也有鍛煉價值。要領：兩腳并攏站立，兩膝微屈，兩手撐腰，雙腳前掌原地向上縱跳，膝蓋繃直，下落時，先前腳掌著地，然后全腳掌著地，再踮腳起跳。俯立劃船7持鈴聳肩6高翻5直腿硬拉812

24、.1.2 設計類體后屈伸1俯臥兩頭起2仰臥過頂舉3一、肌肉力量耐力素質腰背部肌群力量耐力練習啞鈴單臂劃船運動4體后屈伸1目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在墊子或長凳上。以髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續(xù)做上體后屈伸動作或者保持上體屈伸68秒。俯臥兩頭起2目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩面三刀臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續(xù)練習。1520次為一組。仰臥過頂舉3目的：主要發(fā)展斜方肌力量。要領：仰臥在地板或墊子上，兩腿并擾伸直。雙手重疊握住啞鈴把的一端。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端

25、，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開始舉回成原來的姿勢。啞鈴單臂劃船運動4目的：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要領：兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于椅面上，另一只手提起啞鈴，吸氣用力，持啞鈴手側上提至胸部高度，再呼氣放下。連續(xù)812次之后，再換另一只手練習。高翻5目的：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、骶棘肌的力量。要領：兩腳開立，約與肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發(fā)力，翻舉至胸部。還原后，再反復進行。持鈴聳肩6目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領：身體直立，正握杠鈴，然后以肩部斜方肌的收縮力使兩肩胛向下聳起（肩峰幾乎觸

26、及耳朵），直至不能再高為止。還原后，反復進行練習。俯立劃船7目的：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要領：上體前屈近90，抬頭，正握杠鈴。然后兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將杠鈴拉近小腹后還原，再重新開始。上拉時應注意肘靠近體側，上體固定，不屈腕。直腿硬拉8目的：主要發(fā)展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、殿大肌以及股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：兩伸直站立，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，然后伸髖，展體將杠鈴拉起至身體挺直。還原后重新開始。每組練習25次。上拉時應注意腰肌群要收緊，杠鈴靠近腿部。聳肩5雙手正壓頸屈伸4肩繞環(huán)6屈伸探肩1摸耳屈伸2一

27、、肌肉力量耐力素質頸肩部肌群力量耐力練習手側壓頸屈伸3屈伸探肩1目的：主要發(fā)展胸鎖乳穿突肌、斜方肌肉的力量。要領：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。頭緩緩地向左偏，努力接近左肩，保持68秒，還原；以相同的姿勢換方向做，還原。摸耳屈伸2目的：主要發(fā)展胸鎖乳突肌、斜方肌肉的力量。要領：坐立均可，兩手自然放于體側，眼睛正視前方。右手叉腰，同時將左手側上舉，越過頭頂去摸右耳，同時頭向左側傾斜，還原；再用右手以同樣的姿勢去摸左耳，還原。手側壓頸屈伸3目的：主要發(fā)展胸鎖乳突肌、斜方肌肉的力量。要領：坐立均可，上背挺直，眼睛正視前方。左手按頭左側，右手叉在右側腰間。左手用力把頭向右側推壓，而頸部則

28、用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向左抬起，而左手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。練完一側，換練另一側。雙手正壓頸屈伸4目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領：坐立均可，上背挺直，眼睛正視前方，雙手十指交叉，按在腦后。雙手用力壓住頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓倒頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。聳肩5目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領：坐產均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。雙肩緩緩往上聳，盡力去碰耳朵，保持68秒，然后放下。肩繞環(huán)6目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要

29、領：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。雙肩經前向后展，做以肩關節(jié)為中心的繞環(huán)動。屈伸腕動態(tài)練習1屈伸腕靜態(tài)練習2一、肌肉力量耐力素質腕部肌群肌肉力量耐力練習“8”字繞環(huán)3屈伸腕動態(tài)練習1目的：主要發(fā)展前臂伸肌和屈肌的力量。要領：立正，一手持啞鈴，掌心朝上。另一手微托持啞鈴手肘關節(jié)，靠于腰部，手緊握啞鈴以2秒鐘一次的頻率做屈伸腕運動。屈伸腕靜態(tài)練習2目的：主要發(fā)展前臂伸肌和屈肌的力量。要領：立正，一手持啞鈴，手掌朝上。另一手微托持啞鈴手肘關節(jié)，靠于腰部，手緊握啞鈴充分屈腕靜止15秒，休息5秒，再充分伸腕靜止15秒。“8”字繞環(huán)3目的：主要發(fā)展肱橈肌的力量。要領：立正，一手持啞鈴（男生可

30、以雙手持啞鈴），掌心朝上。持啞鈴手做“8”字繞環(huán)運動。二、柔韌性素質柔韌性是指身體某個關節(jié)或關節(jié)組活動范圍的幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織跨過關節(jié)的彈性與伸展能力。坐位拉背1坐椅胸拉伸2二、柔韌性素質腰背、胸部柔韌性的練習方法仰臥團身3俯腰4體側屈5坐位拉背1目的：拉伸背部。要領：坐在椅子上，雙膝微屈，軀干貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節(jié)在膝關節(jié)的下面。呼氣，上體前傾，雙臂從大腿上向前拉背，雙腳保持與地面接觸，保持68秒。坐椅胸拉伸2目的：拉伸胸部。要領：坐在椅子上，雙手頭后交叉，椅背高度在胸中部。吸氣，雙臂后移，軀干上部后仰，拉伸胸部。動作緩慢進行，保持68秒。仰臥團身3目的：拉伸腰部。要領

31、：在墊上仰臥，屈膝，雙腳滑向殿部。雙手扶在膝關節(jié)下部。呼氣，雙手將雙膝拉向胸部和肩部，并提起髖部離開墊子。重復練習。動作幅度盡量大，動作保持68秒。俯腰4目的：拉伸腰部和軀干兩側。要領：并步站立，兩腿挺膝夾緊，兩手十指交叉，手心向上，伸直上舉。上體亢腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手直臂分別握住同側踝關節(jié)，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。體側屈5目的：拉伸腰部和軀干兩側。要領：并步站立，上身挺直。右手叉腰，左手伸直，上體盡量向在側傾斜，保

32、持68秒；還原，換方向做。注意上體不要有扭轉動作。二、柔韌性素質頸肩部柔韌性的練習方法正壓肩5肩膀上提4上臂頸后拉6扭轉望月1低頭沉思2“米字形”彎曲3扭轉望月1目的：伸展側頸部。要領：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。頭緩緩地向左后旋轉，目光注視前上方，盡最大努力保持68秒，還原，然后以相同的姿勢換方向做，再還原。低頭沉思2目的：伸展頸后部。要領：站立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。緩緩低頭，下頷盡量靠近胸骨，抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒；還原，向后屈伸，保持30秒?！懊鬃中巍睆澢?目的：伸展全頸部。要領：站立均可，頭部依次向前彎復位向左彎復位向后彎復位向右彎復位；然后依次做左

33、前彎復位左后彎復位右后彎復位右前彎復位。肩膀上提4目的：拉伸肩部。要領：坐在椅子上， 兩腳稍分開，屈肘。兩手中指分別放松按于肩膀上，肩膀用力往上提，上體充分舒展，在個人關節(jié)活動最大范圍處靜止2030秒；還原，放松。正壓肩5目的：拉伸背部和肩部。要領：分腿站立，體前屈，兩手扶于椅背，挺胸低頭（或抬頭），身體上半部上下振動。同伴可幫助壓肩，把肩拉開。練習時要求手臂伸直，肩放松。上臂頸后拉6目的：拉伸上臂后部和肩部。要領：坐立均可，左手屈肘上舉至頭后，左肘關節(jié)在頭側，左手下垂至肩胛處。同時右手屈肘上舉，右手在頭后部抓住左臂肘關節(jié)。呼氣，在頭部向右拉左臂肘關節(jié)保持68秒，還原后換另一臂拉伸。二、柔韌性

34、素質臂部和腕部柔韌性的練習方法向內旋腕4跪撐反壓腕3背后拉毛巾1跪撐正壓腕2背后拉毛巾1目的：拉伸臂部。要領：坐立均可，一臂肘關節(jié)在頭側，另一臂肘關節(jié)在腰背部。吸氣，雙手握一條毛巾逐漸互相靠近。換臂重復練習。動作幅度盡量大，每次保持10秒左右。跪撐正壓腕2目的：拉伸腕部。要領：雙膝著地，雙臂直臂撐地，雙手間距約與肩同寬，手指向前。呼氣，身體重心前移?；謴烷_始姿勢重復練習。動作幅度盡量大，每次保持10秒左右。跪撐反壓腕3目的：拉伸腕部。要領：雙膝著地，雙臂直臂撐地，雙手間距約與肩同寬，手指向后。呼氣，身體重心前移?；謴烷_始姿勢重復練習。動作幅度盡量大，每次保持10秒左右。向內旋腕4目的：拉抻腕部。要領：站立，雙手工藝合掌。呼氣，盡量內旋雙手手腕，雙手分離。重復練習。動作幅度盡量大，每次保持68秒。三、心肺功能心肺功能即心肺耐力，是指人體的心臟、肺臟、血管、血液等組織的功能，與氧氣和營養(yǎng)物質的輸送以及代謝物的清除有關。坐姿態(tài)工作人員多選擇有氧代謝的運動項目，如健美操、游泳、跳繩、步行、爬山等有大肌肉群參與的慢節(jié)奏運動，以彌補運動不足，鍛煉心肺，矯正體形。除加強全身鍛煉外，還應選擇養(yǎng)生的練習方法，如太極氣功等消除神經疲勞。四、自我放松與相互按摩練習按揉頸肌01穴旋肩膀02輕揉腰肌03放松背