體育中考的訓(xùn)練指導(dǎo)講座

1、體育中考的訓(xùn)練指導(dǎo)講座前言 ： 一年一度的體育中考臨近了，為了做好中考前的準(zhǔn)備工作,現(xiàn)就如何指導(dǎo)學(xué)生選項(xiàng)以及各個項(xiàng)目的練習(xí)方法等問題逐一進(jìn)行說明。體育中考訓(xùn)練指導(dǎo)講座一、關(guān)于體育中考選項(xiàng)問題二、體育中考項(xiàng)目的練習(xí)方法三、體育中考項(xiàng)目訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議一、關(guān)于選項(xiàng)問題：這是大家都十分清楚的問題（特別是教畢業(yè)班的教師），學(xué)生參加初中升學(xué)體育統(tǒng)一測試每人為一個必測項(xiàng)目和兩個選測項(xiàng)目。其中必測項(xiàng)目：男生1000米、女生800米，別無選擇，必須下力氣練習(xí)（練習(xí)方法后面談）；這里我們主要談?wù)勅绾沃笇?dǎo)學(xué)生進(jìn)行兩個選測項(xiàng)目的選項(xiàng)工作。 選測項(xiàng)目1（三選一）：50米、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩（男女生同），對于素質(zhì)好的學(xué)

2、生來說，選哪一項(xiàng)都不成問題，都可以得滿分，關(guān)鍵是哪項(xiàng)都不行的學(xué)生，該選哪項(xiàng)呢？通過對2009年寶坻區(qū)體育中考成績的分析得出結(jié)論：男生適宜選50米，女生適宜選 一分鐘跳繩（練習(xí)方法后面談）； 選測項(xiàng)目2（二選一）：男生 引體向上、 實(shí)心球 ，女生 實(shí)心球 、 仰臥起坐，這類選項(xiàng)意見比較統(tǒng)一，根據(jù)2009年寶坻區(qū)體育中考成績的分析得出結(jié)論：基本上是男生實(shí)心球，女生身體小巧玲瓏的選仰臥起坐、身體笨重一些的選實(shí)心球（練習(xí)方法后面談）。二、練習(xí)方法：（一）1000（800）米的練習(xí)方法 長期以來，中長跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，是國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)中必須測試是否達(dá)標(biāo)的一項(xiàng)重要內(nèi)容。它對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)

3、練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。因此，也被確定為中考體育統(tǒng)一測試的必測項(xiàng)目。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長跑項(xiàng)目，因?yàn)樗木嚯x長、體力消耗大，訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。學(xué)生又希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時又不愿意付出辛苦，不愿去練習(xí)中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練，以下僅對如何提高學(xué)生

4、中長跑水平的訓(xùn)練方法提出幾點(diǎn)看法： 1、中長跑項(xiàng)目 中長跑運(yùn)動項(xiàng)目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項(xiàng)目是男子1000米和女子800米。這類項(xiàng)目較短跑距離長、比長跑距離短，訓(xùn)練時不能按短跑的訓(xùn)練方法，也不能完全按照長距離耐力跑的訓(xùn)練方法，它有著自己獨(dú)特的訓(xùn)練方法。 2、中長跑的技術(shù) 中長跑技術(shù)可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。我們這里重點(diǎn)介紹途中跑技術(shù)。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕

5、快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有三步一呼氣，三步一吸氣或兩步一呼氣，兩步一吸氣這兩種方法。呼氣時要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動的慣性，保持跑速。3、中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則 中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則主要包括：全面發(fā)展原則、循序漸進(jìn)原則、區(qū)別對待原則等。全面發(fā)展原則 要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒有效果的。要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專項(xiàng)中長跑訓(xùn)練

6、，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)作為保證。 循序漸進(jìn)原則 中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過程中運(yùn)動動作的難易、技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單、運(yùn)動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對于初次進(jìn)行中長跑訓(xùn)練或缺少一定基礎(chǔ)的學(xué)生，作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過大的運(yùn)動量，以免造成對學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。 區(qū)別對待原則 進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)不同性別、不同體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行區(qū)別對待分層次教

7、學(xué)。因?yàn)椋嗤拇碳Σ煌膫€體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級的學(xué)生，用相同的運(yùn)動量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。 4、中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法 中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法主要有：持續(xù)訓(xùn)練法、“法特萊克”訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、游戲訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法等。這里我們重點(diǎn)介紹以下四種訓(xùn)練方法： 持續(xù)訓(xùn)練法這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時

8、間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。上世紀(jì)20年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加。采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。 “法特萊克”訓(xùn)練法 這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)，運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游

9、戲使運(yùn)動員的心理比較放松。間歇訓(xùn)練法 此方法是德國中長跑教練員波格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于4090秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120140次/分鐘，強(qiáng)度較大

10、，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。重復(fù)訓(xùn)練法 訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間25分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。 5

11、、1000（800）米的練習(xí)方法分組進(jìn)行200米、300米、400米、500米的重復(fù)跑；分組進(jìn)行600800米的勻速跑；中等強(qiáng)度200300米的節(jié)奏跑；不同的中等段落300800米及長段落10002000米的反復(fù)跑和變速跑；耐力性游戲。6、練習(xí)時的注意事項(xiàng)全程跑時，要掌握呼吸方法，注意跑的節(jié)奏，重心要平穩(wěn)；全程跑可結(jié)合戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行練習(xí)。可做起跑后加速跑搶占有利位置的練習(xí)，也可做領(lǐng)先跑、跟隨跑和超越對手時機(jī)及最后沖刺等情況的模擬練習(xí)；為了啟發(fā)學(xué)生興趣，可多采用游戲性練習(xí)。（二）立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法 收腹舉腿練習(xí)目的：體會挺身，練習(xí)收腹舉腿動作。方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹舉腿、落地

12、緩沖動作。要領(lǐng)：按照常規(guī)的立定跳遠(yuǎn)進(jìn)行練習(xí)，高度應(yīng)因人而異。 落地練習(xí) 目的：體會落地動作。方法：站在3050厘米高度的臺階或跳臺上，向前做立定跳遠(yuǎn)動作。要領(lǐng)：落地時應(yīng)迅速屈膝緩沖，同時，腳背積極下壓，上體前傾，積極前移。向上跳收腹舉腿練習(xí)目的：體會收腹舉腿動作。方法：做原地向上跳起，上體稍前傾，兩腿前伸動作。要領(lǐng)：盡量向上跳，增加騰空高度，以便腿前伸。 跳躍一定高度的立定跳遠(yuǎn)目的：體會蹬地角度和收腿動作方法：在地上畫一條起跳線，同時在距起跳線一定距離設(shè)置一定高度的障礙物，按照立定跳遠(yuǎn)的動作要求越過這一障礙物。要領(lǐng)：障礙物的高度不能太高，避免造成心理負(fù)擔(dān)。 連續(xù)蛙跳目的：發(fā)展腹肌及下肢力量，提

13、高立定跳遠(yuǎn)技能。方法：兩臂由后向前擺動的同時，雙腳蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地。要領(lǐng)：蹬地快速，騰空時身體充分伸展，落地時身體要維持平衡。 原地深蹲跳目的：發(fā)展腹肌力量。方法：原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝（或大腿觸胸，或手觸腳外側(cè)）。要領(lǐng)：盡量向上跳起，抱膝難度大時，可手觸腳外側(cè)。 連續(xù)跳臺階（單腳或雙腳）目的：發(fā)展下肢爆發(fā)力，提高腹肌力量。方法：利用看臺或樓梯，進(jìn)行單、雙腳跳臺階。要領(lǐng)：單腳跳時，應(yīng)注意掌握節(jié)奏，以避免受傷。 單腳跳高臺目的：發(fā)展下肢力量方法：一腳踏在高度為3050厘米的臺階上，一腳站在地面上，然后做單腳向上跳起動作 兩腳交替連續(xù)跳要領(lǐng)：單腳跳起，上體要保持正直，盡量

14、向上跳起。（三）50米的練習(xí)方法 1、 決定50米快速跑的成績是步頻、步長，還有關(guān)鍵的爆發(fā)力。2、 練習(xí)方法： 原地?cái)[臂練習(xí)-持啞鈴擺練習(xí) 原地提腿練習(xí)-行進(jìn)間提腿練習(xí) 原地快速高抬腿練習(xí)-行進(jìn)間高抬腿練習(xí) 扶墻快速后蹬跑練習(xí) 往返跑2040米、30-50米、60-80米 順風(fēng)跑，下坡跑（坡度約35度） 50-100米的反復(fù)跑。重復(fù)次數(shù)和休息時間可據(jù)情況定 爆發(fā)力練習(xí)：各種跳躍練習(xí)（單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑） 柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走3、 注意事項(xiàng)： 注意正確的姿勢，要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現(xiàn)象 不要低頭或挺肚抬頭跑 快到終點(diǎn)時，不要用跳過終

15、點(diǎn)線 跑過終點(diǎn)線后，不可立即停止以防跌倒或產(chǎn)生重力性休克（四）一分鐘跳繩的練習(xí)方法 短時間內(nèi)提高一分鐘跳繩成績的方法其實(shí)并不難，只需要把以下幾點(diǎn)做好。 要有一條好跳繩。正所謂“工欲善其事，必先工其器”，好的器材是必須的。就象學(xué)習(xí)騎單車，如果有一輛比較矮的單車，你騎上去可能很快就掌握了平衡，學(xué)會騎車就不會有什么阻力。而如果你只有一輛很高的車，騎在上面兩只腳夠不到地面，可能你要花很長的時間才能學(xué)會。學(xué)跳繩也是一樣，如果有一條好跳繩，你很快能掌握正確的方法，很快有進(jìn)步，那你學(xué)起來就會快很多。在市面出售的跳繩大多都比較重，手腕搖起來很費(fèi)力，而且手柄也很大很重，有些繩又過于輕，使勁搖也搖不起速度來，這都

16、不利于跳繩正確姿勢習(xí)慣的形成。有一種手工專業(yè)跳繩，靠近手柄的地方粗一些重一些，速度很快，經(jīng)過很多人的試用，是最適合學(xué)習(xí)正確跳繩姿勢的跳繩。如果沒有專業(yè)跳繩，建議選用輕一點(diǎn)長一點(diǎn)的塑料繩，將靠近手柄的地方多打幾個結(jié)而增加靠近手柄處那部分繩的重量。 要掌握幾個要點(diǎn)。一是要保證不失誤，我們曾經(jīng)計(jì)算過，失誤一次至少損失十次成績以上，如果一次都不失誤，一分鐘之內(nèi)至少可以跳到160。開始的時候要慢一點(diǎn)，到最后才加速。這是最重要的一點(diǎn)。二是要用跑步跳法，也就是左右腳交替跳，這樣速度會快很多。雙腳跳要慢很多。三是繩子的長度要在保證不失誤的情況下越短越好，因?yàn)槔K子繞的半徑越小，速度就會越快。（五）實(shí)心球的練習(xí)方

17、法實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 1、實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。2、實(shí)心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。3、實(shí)心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)

18、生的身高臂長及對該項(xiàng)目技術(shù)動作的掌握程度。(如個別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其自身的出手高度4、練習(xí)方法上肢力量的練習(xí)：俯臥撐每組8-10次3、推起擊掌俯臥撐、手指相對俯臥撐 腰腹力量的練習(xí)：仰臥起坐每組30次3、在單杠上懸垂舉腿每組10次3、站立或跪坐拋實(shí)心球8-10次 下肢力量練習(xí)：蹲跳每組20-30次5、單腿跳10-155、多級跳 采用“限制性投擲練習(xí)法”讓學(xué)生體驗(yàn)原地雙手頭上擲實(shí)心球時全身協(xié)調(diào)用力（“坐姿-直立-開立式” 雙手頭上擲實(shí)心球）。限制性投擲練習(xí)：（1） 坐姿雙手頭上擲實(shí)心球（限制腰部以下肌肉用力）（2） 直立雙手頭上擲實(shí)心球（限制腿部肌肉用力）（3）

19、原地雙手頭上擲實(shí)心球，發(fā)力 的順序是從下至上，快速傳導(dǎo)的過程；各部位用力要高度的協(xié)調(diào)。5、 容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法 投擲實(shí)心球時腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。 投擲實(shí)心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。 投擲實(shí)心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬

20、地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。（六）仰臥起坐的練習(xí)方法 技術(shù)結(jié)構(gòu) 練習(xí)者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關(guān)節(jié)處。 做起時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計(jì)次數(shù)。 影響成績的因素 （1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。（2）動作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分。（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃。 練習(xí)方法 （1）仰臥空腿交換。兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換2030

21、次，重復(fù)34組。（2）仰臥舉腿。準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做2030次，重復(fù)34組。（3）空腿蹬車輪。準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動作。兩腿快速進(jìn)行蹬車輪動作30次，重復(fù)34組。（4）腹臥收腿。做好蹲撐姿勢，雙腿同時用腳掌力量向后蹬直，收腿時，雙腳盡量靠近雙手的位置。做1520次，重復(fù)34組。（5）肋木懸垂舉腿。背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做1520次，重復(fù)34組。（6）一次性仰臥起坐。一下子堅(jiān)持做5060次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。（7）半分鐘仰臥起坐。要求達(dá)到2530次，此方法練習(xí)腹肌速度，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)23組。（8）背肌練習(xí)（在練習(xí)腹肌的同時，可增加背肌練習(xí)）。 仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)34組。 俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)34組。仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項(xiàng)目。在練習(xí)過程中，要注意動作規(guī)范與動作速度的結(jié)合。在保證動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。 練習(xí)注意事項(xiàng)（1）動作速度與動作數(shù)量同步練習(xí)，每次練習(xí)先練速度，后練次數(shù)。（2）腹肌與背肌練習(xí)同步進(jìn)行，保證腹、背肌群同步發(fā)