第四章健康及維生素

1、第四章健康及維生素第一節(jié) 人體無機(jī)鹽組成及其生理意義 一、人體無機(jī)鹽的組成 人體內(nèi)的無機(jī)鹽總量超過人體體重的0.01%以上。分為常量元素和微量元素。 常量元素：日需量大于100毫克的元素稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種。 微量元素：日需要量在100毫克以下的元素稱為微量元素，有鐵、鋅、銅、硒、碘等5種。二、無機(jī)鹽的生理功能 無機(jī)鹽是構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理功能以及維持生命活動的重要物質(zhì)，故有“生命元素”和“無機(jī)營養(yǎng)素”之稱。概括起來其生理意義有以下幾個方面：1. 無機(jī)鹽是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的重要成分，磷、硫是構(gòu)成組蛋白的成分。2. 無機(jī)鹽與蛋白質(zhì)協(xié)同，

2、維持組織細(xì)胞的滲透壓，因而在體液移動和儲留過程中起重要的作用。3. 酸性、堿性無機(jī)離子的適當(dāng)配合，加上重碳酸鹽和蛋白質(zhì)的緩沖作用，維持著機(jī)體的酸堿平衡。4. 各種無機(jī)離子、特別是保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂離子是維持神經(jīng)肌肉興奮性和細(xì)胞膜通透性的必要條件。5. 無機(jī)元素是維持機(jī)體某些具有特殊性生理功能的重要成分之一，如血紅蛋白和細(xì)胞色素酶系中的鐵、甲狀腺激素中的碘和谷胱甘肽過氧化物酶中的硒。6. 無機(jī)離子是很多酶系的激活劑或組成成分；如鹽酸對于胃蛋白酶原，氯離子對于唾液淀粉酶，鎂離子對于氧化磷酸化的多種酶類可起到激活作用。(三) 鈣的供給量 人的一生都需要補(bǔ)鈣。胎兒期：從胎兒第3個月開始，胎兒

3、對鈣的需要量驟然增加，母體低鈣將直接影響胎兒的身高、體重、頭顱、脊椎及四肢的發(fā)育。為避免以上問題，孕期的鈣攝入量為每日8001200毫克。當(dāng)膳食鈣攝入不足時，要及時補(bǔ)充。 蝦皮：營養(yǎng)豐富,鈣含量高達(dá)991毫克/100克，因?yàn)槲r皮含鈣高,因此不能在晚上吃,以免引發(fā)尿道結(jié)石。 牛奶：含鈣量120毫克 /100ML豆?jié){：含鈣120毫克/ 500克蔬菜：小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等鈣含量也在150毫克左右/100克。(四) 主要食物來源 缺鋅： 1、 免疫力降低； 2、 生長發(fā)育緩慢；3、 智力發(fā)育不良：4、 食欲減退： 每百克食物中含鋅毫克數(shù) 生蠔：核桃：泥蚶血蚶，珠蚶：赤貝：扇貝(鮮)：(二)

4、 需要量與食物來源 硒的供給量，國外根據(jù)動物試驗(yàn)和人體代謝試驗(yàn)推斷每人每日20微克到50微克不等，我國根據(jù)防治克山病所需的硒攝入量提出成年人最低需要量為每日40微克。 含硒比較多的食物及其含硒量如下(微克/100克)豆類 炒白南瓜子(27.03)，紅花豆(19.05)，虎皮蕓豆(9.75)，花豌豆(9.72)，黃豆(6.16)，紅蕓豆(4.61)，蠶豆(4.29)，綠豆(4.28)，花生仁(3.94)，北豆腐(2.62)，南豆腐(1.55)。肉類 豬腎(腰子) (111.77)，牛腎(腰子)(70.25)，鴨肝(52.27)，雞肝(38.55)，火雞肝(36.00)，牛肉(瘦)(10.55)，

5、雞胸肉(10.50)，豬肉(瘦)(9.50)，羊肉(瘦)(7.18)。水產(chǎn)類 中國鱟(113.50)，蝦皮(74.43)，紅娘魚(59.75)，鮐魚(鮐巴龜)(57.98)，鲅魚(巴魚)(51.81)，海蝦(56.41)，鯪魚(48.10)，大黃魚(42.57)，青魚(37.69)，帶魚(36.57)，鱸魚(33.06)，河蝦(29.65)，海鰻 (25.85)等。果蔬類 魔芋精粉(350.15)，苜蓿(8.53)，紅菜苔(8.43)，白菜苔(菜苔、菜心) (6.68)，鮮龍牙豆(玉豆)(5.60)，大蒜(紫皮)(5.54)，鮮龍豆(4.06)，瓢兒白(菜)(3.40)，胡蘿卜(黃)(2.80

6、)，木耳菜(落葵) (2.60)，毛豆(青豆)(2.48)等，相對比果蔬類富含的硒元素相對較少。第四章 健康與維生素第一節(jié) 概述 維生素的概念 維生素的分類 維生素的營養(yǎng)價值一、維生素的概念 維生素是維持機(jī)體正常代謝、保持人體各項(xiàng)基本功能和機(jī)能所必需的一類物質(zhì) ，他們在體內(nèi)不能合成或合成量不足，雖需要量很小，但必須由食物供給。二、維生素的分類 不溶于水，而溶于脂肪及脂溶劑中的維生素，包括維生素、K。1、脂溶性維生素 易溶于水，又容易被人體吸收的維生素，包括維生素族（B1、B2、B6、B12、Vpp、葉酸、生物素、泛酸等）和維生素C。2、水溶性維生素三、維生素的營養(yǎng)價值 維生素在體內(nèi)不提供能量，

7、價值體現(xiàn)在調(diào)節(jié)體內(nèi)的物質(zhì)和能量代謝，是維持正常生理功能所不可缺少的營養(yǎng)素。 第二節(jié) 脂溶性維生素 維生素A 維生素D 維生素E 維生素K1、維生素A所有紫蘿酮衍生物的總稱。具有很好的多種全反式視黃醇的生物學(xué)活性。為某些代謝過程，特別是視覺的生化過程所必需。維生素A1.促進(jìn)視紫質(zhì)合成或再生，維持正常視力，防治夜盲癥 ；2.維持呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其它腺體的上皮細(xì)胞的健康；3.增加對傳染病的抵抗力；4.促進(jìn)生長。 生物學(xué)功能維生素A 缺乏維生素A時，指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退、心情煩躁及失眠，眼部干燥、畏光、多淚、視物模糊及夜盲癥等癥狀。主要缺乏癥維生素A0

8、1歲為300g12 歲為400g34歲為500g512 歲為750g一般成年人為800g孕婦和乳母為1000g和1200g運(yùn)動員: 15001800 g每日需要量維生素A動物性食物：肝臟、蛋黃、奶油和魚肝油中天然維生素A含量很高，能夠直接被人體吸收和利用 。植物性食品：深顏色（紅、黃、綠色）的蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、紅薯、空心菜、莧菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有較多的- 胡蘿卜素（維生素A源），在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為VA。食物來源維生素A食物 維生素A食物 胡蘿卜素雞肉 226豬肝 4972雞肝 10414雞蛋 310奶油 1042河蟹 389鱒魚 206江蝦 102蚌肉 283黃魚 10芒果

9、 8050胡蘿卜 4010菠菜 920小白菜 1680橘 1660柑 890紅薯 750枇杷 700油菜 620大豆 220IU/100g，每1個國際單位的維生素A相當(dāng)于微克 2、維生素D能呈現(xiàn)膽鈣化固醇(維生素D3)生物活性的所有類固醇的總稱，是脂溶性維生素類。維生素主要包括維生素2和維生素3，影響鈣、磷的吸收和貯存，有預(yù)防和治療佝僂病的功效。D2是由紫外線照射植物中的麥角固醇產(chǎn)生，但在自然界的存量很少。 D3則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的7脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉(zhuǎn)變而成。 。但D3的生理活性強(qiáng)于D2，故只要經(jīng)常有日光照射，人體一般不會發(fā)生維生素D缺乏癥。 維生素 D1.增加鈣和磷在小腸內(nèi)

10、的吸收； 2.為調(diào)節(jié)鈣和磷的正常代謝所必需； 3.促進(jìn)牙齒和骨骼的正常生長；4.調(diào)節(jié)免疫功能。生物學(xué)功能維生素 D兒童：佝僂病，“X”或“O”型腿，腕、 踝關(guān)節(jié)膨大，頭易變形，胸骨突起，形成“雞胸”等成人：骨質(zhì)軟化癥或骨質(zhì)疏松癥 主要缺乏癥維生素 D每日需要量710歲為10g1117歲和成年人均為5g50歲以上中老年人為10g維生素 D食物來源日光照射，每日2小時維持VD正常食物中魚肝油是VD最豐富的來源(8500IU/100g)，動物肝臟(雞肝67 IU/100g )，禽蛋(雞蛋49 IU/100g)，瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量VD ；蔬菜和谷物幾乎不含有VD3、維生素E維生素E又稱生育酚，目前

11、已知有八種不同的生育酚和生育三烯酚（-T，-T，-T，-T四種生育酚， -TT，-TT，-TT，-TT四種生育三烯酚。 ），其中-生育酚的效力最大。生育酚對人體最重要的生理功能是促進(jìn)生殖。它能促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)。 維生素 E1.維持生殖系統(tǒng)的正常； 2.抗氧化作用； 3.降低血液膽固醇和血壓；4.增強(qiáng)人體免疫功能；5.延緩衰老，美化皮膚。生物學(xué)功能維生素 E主要缺乏癥 當(dāng)脂肪吸收不良、肝膽疾病或脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)異常時，可引起VE缺乏，表現(xiàn)為生殖障礙，肌肉營養(yǎng)不良，溶血性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)功能異常和循環(huán)系統(tǒng)損傷。維生素 E每日需要量710

12、歲為7mg1118歲為10mg1850歲為14mg50歲以上為15 mg維生素 E食物來源植物油（麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油等）最多(72mg/100g)，杏仁、榛子、花生、核桃等堅(jiān)果含有豐富的維生素E（ 50mg/100g) 。 豆類含量其次)，蛋類(2.05mg) 和水產(chǎn)品(1.25mg)含量也較高，谷類含；其他如蔬菜、水果、肉類和乳類的維生素E含量均不高 （在1mg以下）4、維生素K顯示抗出血活性的一組化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的總稱。缺乏維生素時會使凝血時間延長和引起出血病癥 。維生素 K生物學(xué)功能1.促進(jìn)凝血； 2.參與氧化磷酸化過程； 3.增加肌肉組織彈性；4.

13、增加腸道蠕動和分泌功能。 維生素 K主要缺乏癥 維生素缺乏，臨床癥狀為凝血時間延長，易出血，嚴(yán)重者會伴有血尿，鼻出血，水腫以及關(guān)節(jié)瘀血等。 維生素 K每日需要量 01歲：1020 g111歲：1160 g 11以上：50100 g成年人：70140 g維生素 K食物來源綠葉蔬菜含量高。其次是奶及肉類。水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪等均含有。 食物中維生素K含量（g/100g）食物名稱 維生素K菠菜 380豆油 193包菜 145干扁豆 22蘆筍 60棉子油 60肝 5蛋 2第三節(jié) 水溶性維生素 維生素C 維生素B族（B1、B2、B6、B12、Vpp、葉酸、生物素、泛酸等）1、維生素

14、C 顯示抗壞血酸生物活性的化合物的通稱，是一種水溶性維生素，水果和蔬菜中含量豐富。在氧化還原代謝反應(yīng)中起調(diào)節(jié)作用，缺乏它可引起壞血病。維生素C易受到熱、光和氧的破壞，因此，為了盡可能減少食物中維生素的損失，盡可能吃最新鮮的水果、蔬菜。烹調(diào)蔬菜時應(yīng)采用高溫短時法，以避免氧化損失。維生素C生物學(xué)功能1.防止壞血病，防止動脈粥樣硬化；2.促進(jìn)骨膠原的生物合成，利于組織創(chuàng)傷 的更快愈合；3.參與氧化還原反應(yīng)和自由基的高效清除 ；4.增加血管彈性，刺激造血功能，加速 紅細(xì)胞的生長；5. 改善鐵、鈣和葉酸的利用；6. 促進(jìn)牙齒和骨骼生長，防止牙床出血；7. 增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力 ，預(yù)防感冒，抗癌。壞血病開始的

15、時候癥狀是四肢無力，精神消退，煩躁不安，做任何工作都易疲憊，皮膚易紅腫。病人會覺得肌肉疼痛，精神抑郁。然后他的臉部腫脹，牙齦出血，牙齒脫落，口臭。皮膚下大片出血（看來像是嚴(yán)重的打傷）。最后是嚴(yán)重疲憊腹瀉呼吸困難，骨折，肝腎衰竭而致死亡。早年航海人員因壞血病死亡的災(zāi)難不可枚舉，因?yàn)樗麄冊诤叫袝r的食物是面餅、魚和咸肉，只含有很少的維生素C。 維生素C缺乏癥VC每日需要量01歲：30mg110歲：3550mg 1118歲：5060mg成人： 60mg孕婦： 80mg乳母： 100mg運(yùn)動員：訓(xùn)練期140mg，比賽期200mgVC食物來源蔬菜類（按照100克鮮品中VC計）3060mg：白菜、油菜、香菜

16、、菠菜、芹菜、莧菜、苔菜、芥菜、蘿卜、西蘭花、豌豆、豇豆、黃瓜、西紅柿等；6090mg：苦瓜、青椒、香椿、雪里蕻等；水果類（按照100克鮮品中VC計）低于20mg: 蘋果、梨、葡萄等；2580mg：柑桔、荔枝、芒果、草莓、紅果等；200mg以上：鮮棗、獼猴桃、刺梨和沙棘等。2、維生素B1 維生素又叫硫胺素或抗腳氣病維生素，為白色結(jié)晶或結(jié)晶性粉末，有微弱的臭味，味苦，有引濕性，露置在空氣中，易吸收水分。VB1的生物學(xué)功能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)；保證心臟正?；顒?。 VB1缺乏癥 易患腳氣病，早期癥狀為胃欠佳腹部不適、便秘、疲乏、頭痛、食欲下降、惡心、煩躁、易怒及注意力下降、記憶力減退、失眠、體重下降等癥狀；

17、而嚴(yán)重時則導(dǎo)致抑郁，肌肉軟弱無力，神經(jīng)麻木及燒灼感、進(jìn)行性麻痹，感覺異常、站立困難等為主要表現(xiàn)的多發(fā)性周圍神經(jīng)炎，以及腳氣性心臟病和腳氣性精神病。VB1每日需要量01歲：g110歲：0.71.4mg 1118歲：成人： 孕婦和乳母： 運(yùn)動員：訓(xùn)練期35mg，比賽期：510mgVB1食物來源 谷類的胚芽和外皮(糠、麥麩)含維生素B1特別豐富，其次是豆類、芝麻、核桃（）動物肝、瘦肉中含量也較多(0.250.54mg/100g)，花生中含量豐富（）。3、維生素B2 維生素2又叫核黃素，在自然界分布廣泛的一種維生素。是哺乳動物必需的營養(yǎng)物，其輔酶（氧化還原酶）形式是黃素單核苷酸和黃素腺嘌呤二核苷酸。V

18、B2的生物學(xué)功能維持眼睛視力；防止白內(nèi)瘴；維持口腔及消化道粘膜的健康。 VB2缺乏癥 嘴角開裂、潰瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎。 VB2每日需要量01歲：g110歲：0.71.4mg 1118歲：成人：孕婦和乳母：運(yùn)動員：22.5mg VB2食物來源 維生素B2豐富的食物：動物肝、腎、牛奶、蛋、魚類等。綠葉蔬菜中的維生素B2含量略高于其他蔬菜。 4、維生素B3(煙酸) 功能：保持皮膚健康及促進(jìn)血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。 缺乏癥：癩皮病。 主要食物來源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。 5、維生素B5(泛酸) 功能：制造抗體，增強(qiáng)免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。 缺乏癥：低血糖癥 。 主要食物來

19、源：糙米，肝，蛋，肉。 功能：保持身體及精神系統(tǒng)正常工作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅血球。 缺乏癥：糙皮病 。 主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。 6、維生素B67、維生素B12(鈷胺素) 功能：預(yù)防惡性貧血；維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康 。 缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退。 主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。 第四節(jié) 蔬菜的合理烹調(diào) 維生素和族維生素同屬水溶性，易在空氣中、光照下、堿性溶液中、某些離子的影響下、高溫時遭到破壞或溶于水中流失。因此，家庭菜肴的合理烹調(diào)，主要應(yīng)考慮如何減少無機(jī)鹽和維生素特別是維生素的損失，這就要求烹制者做到以下幾個方面。（1）提倡生食。生拌蔬菜當(dāng)然要比經(jīng)

20、過加熱后的菜品能保留更多的營養(yǎng)素。如黃瓜、西紅柿、蘿卜、地瓜等，能生吃盡量生吃，或作涼拌菜。但蔬菜一定要洗凈，消毒后再加工切制。拌黃瓜還可調(diào)入蒜、米醋，起到調(diào)味和消毒的雙重作用。 蔬菜最好是用無公害食品、綠色食品、有機(jī)食品。無公害食品： 無公害食品是指食品生產(chǎn)地環(huán)境清潔 ，按照無公害農(nóng)產(chǎn)品生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)和操作規(guī)程生產(chǎn)或加工，經(jīng)認(rèn)證合格獲得認(rèn)證證書并允許使用無公害農(nóng)產(chǎn)品標(biāo)志的優(yōu)質(zhì)農(nóng)產(chǎn)品或初加工的食品。返回AA級A級綠色食品是指按特定生產(chǎn)方式生產(chǎn)，并經(jīng)國家有關(guān)的專門機(jī)構(gòu)認(rèn)定，準(zhǔn)許使用綠色食品標(biāo)志的無污染、無公害、安全、優(yōu)質(zhì)、營養(yǎng)型的食品。有機(jī)食品是根據(jù)有機(jī)食品種植標(biāo)準(zhǔn)和生產(chǎn)加工技術(shù)規(guī)范而生產(chǎn)的、經(jīng)過有機(jī)食品頒證組織認(rèn)證并頒發(fā)證書的一切食品和農(nóng)產(chǎn)品。有機(jī)食品、綠色食品、無公害食品內(nèi)涵的比較：標(biāo)準(zhǔn)化學(xué)合成品生產(chǎn)方式產(chǎn)地環(huán)境（GB18407.14-2001）有機(jī)食品不使用根據(jù)有機(jī)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的規(guī)模生產(chǎn)加工由常規(guī)生產(chǎn)向有機(jī)生產(chǎn)需要轉(zhuǎn)換，提供最近3年生產(chǎn)其地使用狀況綠色食品AA級不使用按有機(jī)生產(chǎn)方式生產(chǎn)環(huán)境質(zhì)量符合NY/T391-2000A級限最使用限定的化學(xué)合成生產(chǎn)資料按NY/T392394和生產(chǎn)操作規(guī)程進(jìn)行環(huán)境質(zhì)量符合NY/T39-2000無公害食品蔬菜、水果、畜禽肉