中學(xué)生引體向上現(xiàn)狀分析與訓(xùn)練方法

1、中學(xué)生引體向上現(xiàn)狀分析與訓(xùn)練方法謝榮明中圖分類(lèi)號(hào)：G806文獻(xiàn)標(biāo)識(shí):A文章編號(hào):1009-9328(2022)05-225-02 摘要體育中考中的引體向上項(xiàng)目成績(jī)對(duì)初中升高中的考生來(lái)說(shuō)意義 重大，同時(shí)引體向上項(xiàng)目也是體育中考項(xiàng)目中較為薄弱的環(huán)節(jié)。因此, 本文通過(guò)查閱國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)，進(jìn)行引體向上項(xiàng)目的研究整理，了解 現(xiàn)階段的研究進(jìn)展，并結(jié)合自身知識(shí)及實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)提出個(gè)人的看法與建 議。關(guān)鍵詞引體向上體育中考訓(xùn)練方法引體向上是初中到大學(xué)男生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中的必測(cè)項(xiàng)目之一，同時(shí), 體育科目也納入為初、高中學(xué)業(yè)水平考試范圍。但經(jīng)過(guò)教育部摸底測(cè) 試，結(jié)果并不太理想，一半的學(xué)生不能完成一次引體向上動(dòng)作。反映 了

2、學(xué)生在上肢、肩帶和軀干等力量素質(zhì)水平上的薄弱，也因此影響了 體質(zhì)健康測(cè)試總成績(jī)。大多數(shù)學(xué)生需要克服的是從“0”到“1”的階 段，而通過(guò)重復(fù)引體向上進(jìn)行訓(xùn)練的方法效果并不佳，還大大打擊了 學(xué)生進(jìn)行練習(xí)的動(dòng)力，所以攻破薄弱至關(guān)重要。一、中考引體向上引體向上是體育中考中必考之一，主要測(cè)試學(xué)生上肢肌肉力量和肌肉 耐力的發(fā)展水平。完成引體向上動(dòng)作需要背闊肌、肱槌肌、肱二頭肌、 胸大肌、三角肌、斜方肌等肌肉的協(xié)調(diào)配合，其發(fā)力形式是由運(yùn)動(dòng)鏈 中大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)原理，若借助近側(cè)環(huán)節(jié)的制動(dòng)，則可使近 側(cè)環(huán)節(jié)的動(dòng)量向遠(yuǎn)側(cè)環(huán)節(jié)傳遞。引體向上是肌肉力量和肌肉耐力的綜 合體現(xiàn)，看似是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，但是需要在運(yùn)動(dòng)

3、過(guò)程中要求肌肉有 節(jié)奏的緊張和放松交替，減少動(dòng)作過(guò)程中的無(wú)用功，具有長(zhǎng)時(shí)間保持 持續(xù)發(fā)力而不降低工作效率的能力。二、引體向上成績(jī)影響因素引體向上是一項(xiàng)對(duì)練習(xí)器材和環(huán)境要求都不高的體育運(yùn)動(dòng)。但是大部 分的學(xué)生引體向上的成績(jī)都不夠理想，大部分的原因在于：（1）學(xué)校 體育教學(xué)模式較為單一，學(xué)生對(duì)引體向上的認(rèn)知不足，參與引體向上 的積極性不高；（2）沒(méi)有專(zhuān)業(yè)科學(xué)的訓(xùn)練方案和教學(xué)，學(xué)生沒(méi)有掌握 動(dòng)作技巧，造成訓(xùn)練效果不理想；（3）大部分學(xué)生參與體育鍛煉時(shí)間 短，上肢、肩帶和軀干肌群的絕對(duì)力量及肌肉耐力發(fā)展不平衡；（4） 學(xué)校和家長(zhǎng)對(duì)體育科目不夠重視，造成學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，身體素質(zhì)下 降；（5）學(xué)生攝入營(yíng)養(yǎng)

4、不均衡，有的學(xué)生偏胖體重過(guò)大，有的偏瘦沒(méi) 有力量；（6）遺傳因素，有的學(xué)生上肢較長(zhǎng)，需要做功較多，所以完 成相對(duì)困難。三、引體向上現(xiàn)有研究關(guān)于引體向上的研究有三種主要類(lèi)型。第一種是體育教師根據(jù)自身多 年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題和所提出的教學(xué)訓(xùn)練方法，增加了 訓(xùn)練的趣味性和多樣性，這些具有一定的實(shí)踐意義，但有的內(nèi)容缺乏 了科學(xué)理論依據(jù)。第二種是通過(guò)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等知識(shí)，對(duì) 所參與引體向上動(dòng)作的關(guān)節(jié)肌肉進(jìn)行分析，總結(jié)出動(dòng)作規(guī)律，肌肉發(fā) 力原理。對(duì)相應(yīng)肌群進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，使整體肌肉力量均衡畿展, 從而提高力量。第三種是通過(guò)當(dāng)下的科學(xué)技術(shù)，比如肌電錄像等技術(shù) 來(lái)對(duì)引體向上動(dòng)作進(jìn)行測(cè)試和研

5、究，得出較為精確的數(shù)據(jù)，為理論研 究打下基礎(chǔ)。但以上相關(guān)的研究有些許不足，大多數(shù)是以說(shuō)教的形式 來(lái)闡述，大部分學(xué)者受到了科研條件限制，沒(méi)有進(jìn)行深入的實(shí)驗(yàn)研究, 缺乏一定的科學(xué)理論基礎(chǔ)。同時(shí)，大多數(shù)學(xué)者所提出的影響成績(jī)因素 中，更多是以宏觀的角度去評(píng)價(jià)，沒(méi)有全面細(xì)致地進(jìn)行整理歸納。四、建議本人通過(guò)閱讀國(guó)內(nèi)外相關(guān)研究文獻(xiàn)以及根據(jù)青少年身體發(fā)育特征、運(yùn) 動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等相關(guān)知識(shí)并結(jié)合自身實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和專(zhuān)家指導(dǎo), 提出個(gè)人的看法與建議。（一）身體姿態(tài)問(wèn)題據(jù)調(diào)查當(dāng)前青少年的身體姿態(tài)情況不容樂(lè)觀。國(guó)內(nèi)外研究表明，大部 分的青少年都存在著不同程度的身體姿態(tài)異常問(wèn)題，其中最常見(jiàn)的問(wèn) 題是肩膀和肩胛骨的位置

6、問(wèn)題。異常的身體姿態(tài)影響動(dòng)作模式的精確 性降低了動(dòng)力鏈的傳遞效率，提高了產(chǎn)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。某一關(guān)節(jié)部分 的損傷又會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)更多的“代償”和新的異常姿態(tài)問(wèn)題，長(zhǎng)此 以往惡性循環(huán)。初中生長(zhǎng)期優(yōu)案工作學(xué)習(xí)，造成不良的身體姿態(tài)也會(huì)影響引體向上動(dòng) 作模式，如圓肩鴕背：胸椎曲度過(guò)大，靈活度伸展度不足，身體前鏈 肌群緊張使背部肌群長(zhǎng)期拉長(zhǎng)造成松弛無(wú)力，肩關(guān)節(jié)靈活度受限制， 引體向上時(shí)出現(xiàn)手臂主導(dǎo)發(fā)力；肱骨前移：肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性靈活性受影 響，引體向上時(shí)，使得肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)發(fā)生在一個(gè)不良的力學(xué)機(jī)制下， 肌肉發(fā)不出力，并且容易產(chǎn)生肩峰撞擊綜合征;翼狀肩胛：肩胛骨不 能緊貼胸壁，造成肩胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受影響，上肢酸軟無(wú)力

7、，同時(shí)造成 肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，手臂上舉困難;脊柱側(cè)彎、高低肩：會(huì)造成身體 兩側(cè)力量不均衡、較弱一側(cè)肌肉容易產(chǎn)生乳酸堆積和疲勞。青少年處于身體發(fā)育階段，關(guān)節(jié)發(fā)育尚不完全，體現(xiàn)在關(guān)節(jié)囊松弛， 周?chē)∪饬α勘∪?，因此需要更加?cè)重關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的發(fā)展，才能使關(guān) 節(jié)承受更多的負(fù)荷。在正常的上肢功能中，肩胛骨為肩肱運(yùn)動(dòng)提供了 堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，肩胛骨需要保持關(guān)節(jié)窩的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，以完成有效的肩 部運(yùn)動(dòng)。如果肩胛骨穩(wěn)定肌群薄弱或功能失調(diào)，肩關(guān)節(jié)的功能就會(huì)低 下，不僅會(huì)造成神經(jīng)肌肉的表現(xiàn)，還會(huì)造成肩部損傷。訓(xùn)練方法：（1）肌肉拉伸和肌筋膜放松。胸大肌、背闊肌、胸小肌、 肩胛提肌、斜方肌、三角肌等肌力失衡的肌肉。（2）激活

8、（主要為肩 胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等）。前鋸肌激活：肩胛骨俯臥撐、彈力帶抗阻肩 前伸、俯臥撐爬行;背部肌群激活：ITYWL。（二）背部肌肉發(fā)力感覺(jué)差，肌肉發(fā)力不協(xié)調(diào)引體向上理想狀態(tài)應(yīng)該是所有肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，才能做盡可能多的引體 向上。對(duì)初學(xué)者而言，背部肌肉在日常生活中利用較少，正確調(diào)動(dòng)背 部肌肉比較困難。在初級(jí)階段，我們通常用雙臂的力量來(lái)做動(dòng)作，而 非以協(xié)調(diào)的方式使用所有肌肉。青少年在發(fā)育階段時(shí)期，神經(jīng)較為興 奮而導(dǎo)致好動(dòng)注意力不集中，對(duì)于較為精細(xì)的肌肉控制具有一定的困 難。訓(xùn)練方法：本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法練習(xí)：訓(xùn)練時(shí)讓同伴觸碰，或 對(duì)背部肌肉進(jìn)行PNF拉伸，能夠增強(qiáng)本體感覺(jué)，改善神經(jīng)肌肉控制。（三）

9、背部整體力量太弱 張亞新1認(rèn)為引體向上成績(jī)較差的學(xué)生在最后階段表現(xiàn)出身體難以 上拉的問(wèn)題，肌電數(shù)據(jù)顯示其主要問(wèn)題在于背闊肌肌力不足，激活較 差，此類(lèi)學(xué)生應(yīng)加強(qiáng)背部肌群的肌力訓(xùn)練。學(xué)生在日常運(yùn)動(dòng)中針對(duì)背 部的訓(xùn)練較少，更多訓(xùn)練胸肌腹肌等肌肉，造成背部肌力不足，對(duì)引 體向上動(dòng)作質(zhì)量影響較大，因此想提高引體向上能力需進(jìn)行背部抗阻 力訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：（1）器械高位下拉；（2）杠鈴劃船；（3）斜身引體向上;（4）離心引體向上。（四）動(dòng)作模式錯(cuò)誤學(xué)生對(duì)于引體向上的技術(shù)動(dòng)作認(rèn)知不足,僅僅的認(rèn)為把身體向上拉起 即可，應(yīng)學(xué)習(xí)肩胛骨收縮下沉，手臂發(fā)力同時(shí)背部肌肉帶動(dòng)肱骨靠近軀干，想象胸部去觸碰單杠。所以在訓(xùn)練中，

10、應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作技巧學(xué) 習(xí)與練習(xí)，提高肌肉發(fā)力感覺(jué)，使各肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力做功，從而提高成 績(jī)。訓(xùn)練方法：（1）肩胛引體；（2）助力引體向上。（五）核心力量不足，動(dòng)作不穩(wěn)定 引體向上動(dòng)作中，雙腿保持伸直夾緊，臀部收緊，核心發(fā)力起固定作 用，保持身體穩(wěn)定，可以減少不必要的晃動(dòng)造成做功浪費(fèi)和降低體能 儲(chǔ)備；曾令斌2認(rèn)為核心力量訓(xùn)練主要作用在于穩(wěn)定控制脊柱、骨盆, 使其始終保持正確的身體姿態(tài)，提升身體的控制與平衡能力。肢體末 端的發(fā)力需要將軀干的發(fā)力當(dāng)作起點(diǎn)，延長(zhǎng)力臂和增加力矩，從而獲 得更大的力量；在學(xué)生引體向上訓(xùn)練中加入核心訓(xùn)練，可以提高學(xué)生 參與的積極度，也能保證較好的能量傳遞，改善學(xué)生的身體控制能力

11、。 訓(xùn)練方法：（1）平板支撐；（2） V字支撐；（3） TRX自重劃船。（六）手臂力量不足，肱植肌過(guò)弱雷永利3認(rèn)為引體向上動(dòng)作主要鍛煉的肌肉是:前臂肌群、背闊肌、 胸大肌和肱二頭肌。前臂屈肌群的力量在完成動(dòng)作中起重要作用。JamesA. DickieElectromyographicanalysisofmuse1eactivationduringpull-upv ar i at ions） 4中通過(guò)對(duì)四個(gè)引體變式的肌雷圖測(cè)試得出：正手引體 向上肱槌肌是最活躍的肌肉，在向心階段起著原動(dòng)肌的作用。而中間 斜方肌、背闊肌和岡下肌一致的控制向心和離心階段。因此，加強(qiáng)手 臂力量能夠快速提高引體向上成績(jī)，

12、對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)進(jìn)步效率更快。 訓(xùn)練方法：（1）正握彎舉；（2）錘式彎舉。（七）握力不足，同時(shí)抓握方式錯(cuò)誤 夏麗燕5認(rèn)為手部握力與上肢力量不同，握力主要與屈腕、屈指肌 群等手部肌群的力量和協(xié)同對(duì)抗能力有關(guān)。動(dòng)作過(guò)程中，手部需要承 受身體的重量以及晃動(dòng)所產(chǎn)生的其他力，所以到動(dòng)作后期常常出現(xiàn)抓 不住而掉下杠的現(xiàn)象，說(shuō)明握力的不足是影響成績(jī)的重要原因之一。為了增加抓握的穩(wěn)定性、大拇指要最大程度上覆蓋食指，或是采用鎖 握方式，將大拇指置于其余四指下。訓(xùn)練方法：(1)直臂懸垂；(2)頂端懸垂；(3)手腕彎舉。五、結(jié)語(yǔ) 綜上所述，以上為影響引體向上成績(jī)的因素以及較為常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。 這些方法包含了動(dòng)力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練，相對(duì)容易掌握且 安全系數(shù)高，適合大部分學(xué)生根據(jù)自身情況找出薄弱的環(huán)節(jié)，達(dá)到強(qiáng) 身健體和提高引體向上成績(jī)的目標(biāo)。參考文獻(xiàn)：張亞新.不同等級(jí)大學(xué)生引體向上的肌肉激活特征分析D.杭州: 杭州師范大學(xué)，2022.曾令斌.學(xué)生引體向上訓(xùn)練實(shí)踐研究J.當(dāng)代體育科技，2022, 6(22)： 24-25.雷永利，張需，郭子明.消防官兵單杠引體向上正手寬握與中握動(dòng) 作的肌電特征比較J.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2022, 35(02)： 59