公共健身器材使用指南

1、公共健身器材使用指南公共健身器材使用指南1、漫步機(jī)雙手握緊把手，兩腳分開(kāi)，在兩個(gè)踏板上站穩(wěn)，然后自然交替前 后擺動(dòng)，恰似平地漫步，可以增強(qiáng)人體下肢肌肉力量，提高有氧運(yùn) 動(dòng)能力。速度不宜太快，且有心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙 的人遵醫(yī)囑練習(xí)。握扶桿時(shí)要拇指和食指相對(duì)，握緊扶桿，這樣可 以避免松脫摔傷。2、組合單杠人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)。雙手緊 握橫杠，防止摔下受傷。3、腰背推拿器人體緊靠推拿器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材較適合于老年人。 用力適中，動(dòng)作要由緩到快。4、蹬力器坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復(fù)多次蹬 腿訓(xùn)練5-8分鐘。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)為連續(xù)蹬腿5

2、0次為優(yōu)，連續(xù)蹬腿40次 為良，連續(xù)蹬腿30次為中，20次為差。可增強(qiáng)腿部肌肉力量及下 肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁止兒童使用。5、單人健騎器坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向 后拉。操縱時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)。6、壓腿訓(xùn)練器根據(jù)自身的.身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉 腳尖，身體向前彎曲。可增強(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁 止兒童使用。7、平衡滾筒待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩(wěn)滾筒旁邊的支撐點(diǎn)，再緊握橫杠慢 慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩(wěn)定?？稍鰪?qiáng)心肺功能及腿部 力量、關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力?；夹难芗膊?、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車(chē)或暈船者不能 使

3、用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運(yùn)動(dòng)鞋使 用該器械;運(yùn)動(dòng)速度不宜過(guò)快。8、蹺蹺板一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起 蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可上下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。兩手應(yīng)緊握扶 手，振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折 或尾骨骨折。9、旋轉(zhuǎn)健腰器雙手先握緊扶手，再踩在圓盤(pán)上左右扭動(dòng)腰部。可活動(dòng)腰部關(guān)節(jié), 放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障 礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜 過(guò)大。切記手始終不要離開(kāi)手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下， 扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。10、腰背按

4、摩器人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)?？砂茨ρ?、背部肌肉，疏 通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合于 老年人。用力適中，動(dòng)作要由緩到快。1、講究科學(xué)合理的方法每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn) 動(dòng)（準(zhǔn)備活動(dòng)），在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān) 節(jié)運(yùn)動(dòng)開(kāi)。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。在正式訓(xùn)練中，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組 少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利發(fā)展力量 和速度，中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。2、循序漸進(jìn)剛開(kāi)始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了 看器械說(shuō)明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好 能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體， 達(dá)到預(yù)期的目的。3、全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足長(zhǎng)時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在 力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、 柔韌性、協(xié)調(diào)性等方而的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的。 因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的