自行車運動科學與傷害預防課件

1、國際扶輪社健康管理與促進專題講座長榮大學助理教授 鄭勵君 博士自行車運動科學與傷害預防講座大綱壹、自行車運動的歷史沿革貳、適量的運動強度參、自行車運動時的能量需求肆、自行車運動的體重控制伍、飲水的重要性陸、騎行技術與身體平衡柒、運動傷害的預防與按摩捌、結論壹、自行車運動的歷史沿革當前最流行、熱門的運動項目、目前最夯休閒娛樂 自行車最早的自行車雛型(1490年)止於想像階段；1791年第一架代步的木馬輪被認為是人類最早的自行車（下圖一）；1840年，英格蘭的鐵匠麥克米倫加以改進將前後輪都用鐵制，前輪大，後輪小。這樣人的雙腳終於真正離開地面；1861年，法國的米肖父子，在前輪上安裝了能轉動的腳蹬板

2、，冠以自行車的雅名 ；真正具有現(xiàn)代化形式的自行車在1874年誕生。英國人羅松在自行車上別出心裁地裝上鏈條和鏈輪，用後輪的轉動來推動車子前進；1886年英國的機械工程師斯塔利 ，從機械學、運動學的角度設計出了新的自行車樣式，裝上前叉和車閘，前後輪大小相同，以保持平衡被後人稱為自行車之父 。作為日常工具的自行車：當今自行車在20世紀30-50年代只有一個變速檔、車把和車輪都很大，70年代開始在農(nóng)村逐漸展起來的。自行車作為傳遞工具:60年代傳遞郵件。輕便而經(jīng)濟實惠的特性, 被泛運用在交通工具上已經(jīng)有一百多年的歷史。 現(xiàn)在的腳踏車在更高層次的休閒娛樂、運動健身方面有無可替代的地位。從娛樂到奧運項目！時

3、代變遷、空氣污染、油價上漲、臭氧空洞、缺乏運動、體重過重、文明疾病等威脅健康，自行車成為理想的交通工具（尤其帶來樂趣、使人保持健康運動處方五之） 一、自行車的演進史5-確認騎自行車的目的當交通工具或購物用途非經(jīng)常性休閒運動玩家級休閒旅遊（輕者為王越輕越貴）輕度登山車舒適淑女車傳統(tǒng)淑女車公路競賽車(跑車)越野登山車折疊車二、選擇適合的車種 三、自行車結構圖7四、單車個人配備安全帽防風遮陽眼鏡 自行車衣、褲 自行車手套 自行車鞋 袖套防曬用品貳、種類分為三種：專門運動訓練、休閒運動、日常生活兒童自行車、山地自行車（避震器、登山車、1996奧運）、公路賽(Road Bike、最優(yōu)美、首屆奧運) 、徑

4、賽自行車(Track Bike輪胎細、全碳、空氣動力) 、城市自行車、雙（多）座自行車、斜躺車（Recumbent）、折疊車、電動自行車、BMX Bike（極限運動）山地自行車特殊服裝：下山時防風（毛細孔張開）的風衣；透氣性良好的衣服與雨衣；頭盔和護肘（防摔跤） ；手套帽子和額頭飾帶能調節(jié)體溫（泳帽亦是）；過踝的鞋襪；運動眼鏡（防風、 物、 陽光） 。一、車的選擇大?。簯蓚€人的身材來決定，腿和上身較長者須選擇車架高的自行車；肩寬的應選擇寬的車把。功能：車架是自行車的核心（不好易疲倦） ，越輕（鋁、鈦或碳金屬）感覺越舒服；車座與控制樑角度以72 最舒適（71-74 ） ；制動器（在潮濕處能很快

5、減速）和變速器（21擋，呈網(wǎng)狀各齒輪間很好的連接）功能越優(yōu)良越好。手把角度越大（小較敏捷）越難控制；軸距大較舒適；輪盤高度越低越容易顛簸。車座與踏板軸承中心距離。兒童車注意事項：車架不要高、車管盡可能傾斜 ；主樑不宜過長；應備車燈、反射器及貯存器二、配件的選擇服裝類排名：1.安全帽 2.車褲 3.車衣 4.專用車鞋（配合卡式踏板 ） 5.手套及其他 修補破胎的工具為主，打氣筒當然是首要的必須品、襪子、布帽、眼鏡隨身物品排名：1.水 2.食物 3.錢 4.電話卡 5.健?？?單車附件排名：1.水壺架 2.碼表 3.燈具 參、適量的運動強度最佳的運動量應在運動不足與超負荷之間。經(jīng)過20-25分鐘後

6、身體才能感受到運動在心臟、血液、骨骼及全身其他部位產(chǎn)生的化學變化。一、靜態(tài)心率：經(jīng)過訓練的人心率較低（60上下）、心室有更長的時間充滿血液、心臟跳動間隔時間長減少工作減緩衰老（早上若超過10小心超負荷、過度疲勞、受傷、發(fā)燒或緊張 ）二、聽聽心臟的跳動：測量心率（最高心率220-age女生加6，越高輸出血液所需能量越多）三、找出您的健康心率區(qū)（最高心率的65-55）一、找出適合您的運動量電子心率測量儀測出您的心跳（騎乘時）脂肪燃燒區(qū)（最高心跳率0.550.65）；若要有效減少脂肪應長期的進行低強度的運動，並盡可能保持濃厚的興趣。山地自行車不僅對心臟，對呼吸系統(tǒng)和耐力都有十分良好的影響（65-85

7、%）；使身體把氧氣運送到工作的肌肉，並把用過的氧氣運送出來的能力加強（爬百岳亦如是）。呼吸和身體的感覺在騎車時最重要，當您騎車仍能不停的談話此時為有氧運動階段（佳）；若開始喘氣或說話不能超過三個字時就進入無氧呼吸階段。1.運動與心臟機能(有氧與無氧運動)2.增進健康最適合運動有氧運動1. 血流量增加將氧輸送到全身血管壁內脂肪難以堆積，血管暢通。2. 血流量增加，血管暢通，血壓降低。3. 血管彈性增加，預防動脈硬化。4. 血管狹窄、動脈硬化、高血壓癥得以預防。 5. 血流量增加，每博輸出量增加，安靜、運動時心跳下降，心臟負擔減輕，心肺功能增強。6. 血流量增加將氧輸送到全身血管壁內脂肪難以堆積。

8、7. 血糖值下降糖尿病得以預防。15活動方式每小時消耗卡洛里量(大卡)睡眠65看電影66看電視72躺著（醒著的）77開車82坐著休息100騎摩托車120作家事180騎自行車（一般速度、15 km/h）210步行（21/2mph）即 2 1/2 里/每小時220步行（31/2mph）即 3 1/2 里/每小時300排球350乒乓球360網(wǎng)球420爬山（100尺/每小時）490游泳300500跑步（5.5里/每小時）570非?？斓募毙校?.3里/每小時）650騎自行車（高速度、25 km/h）660跑步（10里/每小時）900爬樓梯1,1003.各項活動所消耗熱量4.運動與血脂代謝(血管硬化程度)

9、妨礙部分阻塞受限的血流5.運動與骨骼組織(用進廢退原則)肆、騎乘運動員的體重控制一、體重的減輕主要是水分的損耗。自行車運動是體力需求最高的，人類的能量來源有醣類、脂肪、蛋白質。二、醣類食物進到胃後，葡萄糖吸收最快，尤其流質可使血糖快速上升；澱粉較慢，在選擇時必須注意。三、脂肪：由脂肪酸構成一公克可產(chǎn)生九大卡， 代謝途徑較長，效率差無法快速提供能量。四、蛋白質：動物性蛋白含較多必須胺基酸，植物性蛋白含較少必須胺基酸。蛋白質一公克可以產(chǎn)生四大卡，不過並非主要熱量來源，倒是在激烈運動後，肌肉內會有一些細微損傷，就需胺基酸來修補（消耗總能量10%），在強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。五、身體內能量

10、儲存有幾種：ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘百米還沒跑完就掛了。血糖為血液中的葡萄糖；肝醣，儲存於肌肉和肝臟中，血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速能量來源，約可撐兩個鐘頭。脂肪存量最多，佔體重10-25%，不怕用不完，怕太胖騎不動。當騎2-3小時會有騎不動的狀況最主要原因就是肝醣耗盡了。運動飲料是最快的醣類來源！六、增加體內儲存肝醣能力:固定的訓練才做得到！七、運動前兩小時可吃正餐：以複合式醣類、蛋白、脂肪，適當比例即可；適度在運動中補充醣類。運動前半小時至一小時，吃一些較易吸收的醣類；或吃些簡單的麵包、香蕉也可以。最佳醣類來

11、源米飯、麵食，一碗飯相當於30克醣類，消化快易吸收。糯米如米糕、肉粽、飯團消化慢，運動前六到八小時內不建議。一、不同的騎乘狀況有不同的飲食1、耐力培養(yǎng)：訓練時間長、強度低， 如3-4小時 70%最大心跳以下，醣類需求較低，脂肪需求高，以低醣類飲食達到加速脂肪代謝（太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水）。2、隨訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，達到60-70%，確保肝醣處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。3.超過最大攝氧量70%胃部就不能吸收、消化固體食物，故訓練或比賽時吃安全能補充能量的食物（香蕉、 麵包 碳水化合物凝膠產(chǎn)品等）為佳。伍、飲水的重要性1.騎車過程中不斷呼出潮濕的氣體，並通過皮

12、膚排出汗液；汗水中的水分絕大多數(shù)都來自血液，故汗流量過多對身體不利。維生素、礦物質及微量元素如不藉助液體就不能發(fā)生任何作用；流速緩慢的血液在肺部吸收的氧氣量減少，肌肉的活動能力越差（易疲勞） 。2.當口渴時再飲用大量的水會給心臟帶來很大的負擔（不正確應在運動前後喝）。水分不足尿量增多應注意。3.水分的補充：水分流失會影響血液總量，降低心臟輸出。運動前、後水分補充可提高血液總量， 提昇戰(zhàn)力，尤以添加鹽分更佳 （運動飲料 鈉、 葡萄糖） 。水分補充可以以15-20分鐘為一單位（250CC.） 。4.飲水勿牛飲，宜小飲次數(shù)多。運動時一小時增加一公升，喝溫水會比熱水或冰水更快到達胃部進入血液循環(huán)。陸、

13、騎行技術與身體平衡好的騎行技術能彌補身體條件的不足。正確乘車姿勢，上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。類似騎馬姿勢，將體重分散於把手上與踏板上，不可將體重置於座墊上面，防止臀部的疼痛。腳以鞋長前面1/3處，落在踏板正中央最適當。速度要保持均速，否則容易疲勞。一、前輪控制與剎車技術：前輪是維持重心所在，握住把手往胸前拉，踏板往前踩（45度），自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏，養(yǎng)成將臀部往後推的習慣，同時先剎後剎車器。二、選擋和速比：當踩踏感覺吃力時，即為變速的時機（鏈條往內側移動就是變輕）。高檔膝蓋須承受很大負荷肌肉易緊張，以低檔有節(jié)奏的騎行；踏板頻率80-90

14、次/分鐘較佳。一、安全騎乘技術煞車先煞後煞:先煞後輪，再煞前輪這樣在速度快時可以避免翻車的危險(切記勿用力煞前輪)。注意適當煞車距離:下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。下坡路段 身體重心宜後移:但須注意穩(wěn)度。過彎腳部的壓車:左彎時左腳在上右腳在下，右彎時右腳在上左腳在下，以腳部壓車動作增加過彎的穩(wěn)定性。變速適當?shù)臋n位選擇:上坡應提早變低速檔(在前檔位在大齒盤中片或小片位置作更換，後檔位在飛輪69齒做更換)，以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔(前檔位在大齒盤最大齒，後飛輪小齒數(shù)13齒)二、三點調整法綜合運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。1.調

15、整座墊高低位置：腳跟將踏板往下踩，能使下肢各關節(jié)肌肉圓滑收縮運動，以腳稍微伸直為原則。2.調整座墊前後位置：將踏板位置踩至斜45處，然後調整座墊前後，以能配合腳之筋力最大出力位置為原則，從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。3.調整把手的前後與高低：把手的高度，大抵上，上翹型把手約比座墊高出35公分，平型把手則與座墊等高。下彎型跑車其上面則與座墊等高。 4.安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無限增快。柒、運動傷害的預防與按摩正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的基本三要因。體力的分配，以上午為30%，下午為50%，其餘20% 則是預備體力。夏天行駛累時，咬吸檸檬，及補給少許鹽巴，不但補充鈉，可解渴又提神。日正當中，午餐過後，宜適當休息，再繼續(xù)行駛，塗防曬油，以防曬傷。冬天注意耳朵、手指、腳指等露出部份，注意防凍傷。經(jīng)驗少體力差的人走前面，車間距保持一定平地為45公尺，下坡1015公尺。配合行駛距離，作適當休息。騎乘姿勢不正確，坐墊太高或太低，都會影響肌肉的運作，里程數(shù)過多會讓肌肉過勞，齒輪比太重讓肌肉負荷過大，這些都會產(chǎn)生膝關節(jié)的問題。 按摩與傷害預防增強股四頭肌與股二頭肌這縱橫膝關節(jié)的兩大肌肉群，可以藉由慢跑、游泳、直排輪等運動達到增強這部份肌肉的目的。熱