跳繩訓(xùn)練計(jì)劃

1、六枝特區(qū)職業(yè)技術(shù)學(xué)校跳繩隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 胡盛梅訓(xùn)練目的為了提升我校跳繩技術(shù)，備戰(zhàn)六盤水市第十六屆中小學(xué)生運(yùn)動會，設(shè)置本次訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練內(nèi)容男子、女子30秒單搖男子、女子40秒雙搖十人混合3分鐘8字長繩訓(xùn)練總計(jì)劃 預(yù)備4月5日4月7日（運(yùn)動員選拔） 初期4月10日4月14日 中期4月16日5月5日 后期5月 6日5月11日 比賽5月12日5月14日運(yùn)動員選拔為了更好的備戰(zhàn)本次運(yùn)動會，運(yùn)動員選拔時注意：1.身高大致相當(dāng)、手臂力量好、比較聰明（運(yùn)動協(xié)調(diào)能力強(qiáng)）、有一定的學(xué)習(xí)能力。2.比較能吃苦、聽話的學(xué)生。 安全備忘1.跳繩之前一定要活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫

2、傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。2.不可忽略前腳掌，起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。3.對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。4.時間選擇 跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。訓(xùn)練周計(jì)劃日期初期(預(yù)備期)中期恢復(fù)期周一主攻單搖常規(guī)活動：田徑場3圈單搖技術(shù)練習(xí)（1、徒手動作練習(xí) 2、技術(shù)練習(xí)）手臂力量練習(xí)（吊單杠20 * 4）拉伸放松常

3、規(guī)活動：田徑場6圈單搖技術(shù)糾正及練習(xí)手臂力量練習(xí)（吊單杠40 * 4）拉伸放松常規(guī)活動：田徑場6圈、徒手操30秒單搖計(jì)數(shù)測試*43.拉伸放松周二主攻雙搖常規(guī)活動：田徑場3圈雙搖技術(shù)練習(xí)（1、徒手動作練習(xí)2、技術(shù)練習(xí)）速度訓(xùn)練：20m折返 * 4技術(shù)練習(xí)：1單搖*5拉伸放松常規(guī)活動：田徑場6圈2.雙搖技術(shù)糾正及練習(xí)3.速度訓(xùn)練：30m * 44.技術(shù)練習(xí)：2單搖*55.拉伸放松常規(guī)活動：田徑場6圈、徒手操40秒雙搖計(jì)數(shù)測試*4拉伸放松周三主攻力量常規(guī)活動：田徑場3圈腹部練習(xí)：仰臥舉腿、背起（每個動作10次為一組，做4組）拉伸放松常規(guī)活動：田徑場6圈腹部練習(xí)：仰臥舉腿、背起（每個動作16次為一組，做4組）拉伸放松1.常規(guī)活動：田徑場6圈、徒手操2.30秒單搖計(jì)數(shù)測試*23.3分鐘十人八字測試4.拉伸放松周四主攻速度練習(xí)常規(guī)活動：田徑場3圈30快速單搖1慢速單搖 * 3（交替跳）放松拉伸常規(guī)活動：田徑場6圈 30快速單搖1慢速單搖 * 5（交替跳）放松拉伸1.常規(guī)活動：田徑場6圈、徒手操2.40秒雙搖計(jì)數(shù)測試*23.3分鐘十人八字測試4.拉伸放松周五主攻集體跳繩1.常規(guī)活動：繞操場跑3圈開合跳* 42.素質(zhì)練習(xí)：蛙跳10m*2 ；臺階跳30* 2 3.十人8字技術(shù)練習(xí)4.放松常規(guī)活動：繞操場跑6圈開合跳* 4組素質(zhì)練習(xí)：蛙跳10m*2 ； 臺