如何緩解焦慮

1、如何緩解焦慮（一）自我放松法對(duì)于一般的緊張或焦慮，可以嘗試以下一些放松方法1調(diào)息放松法。緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致被一些專(zhuān)家稱(chēng)為“過(guò)度呼吸”的呼吸方式。個(gè)體在過(guò)度呼吸時(shí)，常常利用的是肺上部的呼吸或膈呼吸，面不是讓空氣進(jìn)入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的過(guò)度呼吸會(huì)引起一些重要的生理變化比如二氧化碳與氧氣在血液中的比例下降，從面改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、繃緊和緊張。過(guò)度呼吸還會(huì)導(dǎo)致通向大腦和四肢的血管的輕度收縮，這將與酸性改變共同產(chǎn)生作用，讓人出現(xiàn)頭昏、眩暈、視覺(jué)模糊、混亂、不真實(shí)感、麻木、手腳刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列癥

2、狀。焦慮本身還會(huì)導(dǎo)致一些其他的生理變化，比如心跳頻率和強(qiáng)度的增加分泌腎上腺素增加，出汗增加，唾液分泌減少，出現(xiàn)惡心和肌肉緊張感。所有這些變化都來(lái)自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，也就是說(shuō)無(wú)法通過(guò)意識(shí)直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時(shí)，想通過(guò)意志讓自己不冒汗不臉紅是十分困難的。你能做的一種最簡(jiǎn)單但可能頗為有效的努力就是控制呼吸，通過(guò)深呼吸緩解焦慮。具體的做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開(kāi)束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態(tài)兩秒鐘。再用鼻于慢慢、輕輕地呼氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動(dòng)。反復(fù)多做幾次，以使你掌握你在使用的腹式

3、呼吸，并能達(dá)到腹式呼吸的深度要求。接下來(lái)我們?cè)賹W(xué)習(xí)控制呼吸的速度。你可以在呼吸時(shí)數(shù)數(shù)“1、2、3、4”，你要求自己慢慢地均勻地?cái)?shù)數(shù)，用四個(gè)節(jié)拍吸氣.再用四個(gè)節(jié)拍吐氣。如此循環(huán)而已。每次連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長(zhǎng)。經(jīng)常這樣做深呼吸對(duì)身心放松、緩解焦慮大有好處。你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛在做深呼吸的同時(shí)還進(jìn)行一些想象的話，效果會(huì)更好（這一點(diǎn)我們接下來(lái)就會(huì)談到）。當(dāng)你能在坐姿下熟練地運(yùn)用深呼吸技術(shù)之后，你可以進(jìn)一步增加操作難度：你可以嘗試在不同的姿勢(shì)下運(yùn)用，看看是否可以在躺著或站著的時(shí)候運(yùn)用；你還可以嘗試在不同的情境下使用，除了安靜的環(huán)境，還可以在看電視時(shí)、洗臉時(shí)、走路時(shí)做，更具有挑戰(zhàn)性的話，

4、還可以嘗試在有別人在場(chǎng)之類(lèi)受干擾的情況下使用。如果你能在各種復(fù)雜的場(chǎng)合都能運(yùn)用自如，那么，在感到焦慮緊張時(shí)，運(yùn)用起來(lái)就能更得心應(yīng)手，更具效用了。1縱情想象放松法你可以直接單用想象法放松，如果結(jié)合調(diào)息且法則放松效果會(huì)更好。想象法主要是通過(guò)對(duì)一些廣闊、寧?kù)o、舒緩的畫(huà)面或場(chǎng)景的想象達(dá)到放松身心的目的。這些畫(huà)面和場(chǎng)景可以是大海（包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落）、滑雪（慢慢、瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落）、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩等等?？傊磺心茏屝撵`平靜愉悅的美好場(chǎng)景，都可以嘗試。平時(shí)你應(yīng)當(dāng)多練習(xí)和使用這些方法，有幾個(gè)能使自己放松的畫(huà)面或插景可以使用。這樣，在緊要關(guān)頭就能助自己一臂之力了

5、。3肌肉放松法肌肉放松法比上面的兩個(gè)方法復(fù)雜些、也難些但也是最常用放松方法之一。它最主要的原理是先讓你感受緊張，再讓你體驗(yàn)松弛。沒(méi)有緊張感你就很難真正體會(huì)松弛感，所以先緊張后放松能使你更充分地享受放松的效果。從細(xì)節(jié)上看，肌肉放松法有許許多多，各不相同。但就核心組成來(lái)看就大同小異了。所以，我們?cè)谶@里就介紹一種最常用的肌肉放松法：頭部放松。用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙跟，保持1。秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘然后放松；用舌頭抵住上鄂，使舌頭前部緊張，保持10秒種后放松。頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。肩部肌肉放松。將雙

6、臂平放體側(cè)，盡量提升雙肩向上，保10秒鐘，然后放松。臂部肌肉放松。將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭使雙手及前臂肌肉保持緊張10秒鐘，然后放松；側(cè)平舉張開(kāi)雙臂做擴(kuò)胸狀，體會(huì)臂部的緊張感Io秒鐘，然后放松。胸部肌肉放松。將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。背部肌肉放松，將雙肩用力往后擴(kuò)，體會(huì)背部肌肉的緊張感10秒鐘，然后放松；向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉10秒鐘，然后放松。腹部肌肉放松。盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來(lái)一拳。你在收腹躲避，保持收腹o秒鐘然后放松。臀部肌肉放松。夾緊臀部肌肉，收緊肛門(mén)使之保持緊張10秒鐘，然后放松。腿部肌肉放松。夾緊

7、雙腿，并膝伸直上抬，好像兩膝蓋間夾著一枚硬幣.保持lo秒鐘，然后放松；將雙腳向前崩緊，體會(huì)小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松；將雙腳向膝蓋方向用力彎曲保持Io秒鐘，然后放松。腳趾肌肉放松。將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地保持10秒鐘然后放松；將腳趾慢慢向上彎曲，而腳和腳踝不動(dòng)保持10秒鐘，然后放松。從以上從頭到腳10部分的肌肉放松連續(xù)完成看，所謂放松指努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺(jué)比如熱、酸、軟等感覺(jué)。每次可用15至90秒鐘左右的時(shí)間來(lái)體會(huì)放松。應(yīng)熟練掌握到能連續(xù)完成，并在各種情境下都能自如運(yùn)用，開(kāi)始由于不熱練，做一遍需要不少時(shí)間。隨著越來(lái)越熟練只要10來(lái)分鐘就可以完成了。你可以在早晨

8、醒來(lái)后和夜晚臨睡前各做一遍或者在感到焦慮緊張時(shí)做，效果應(yīng)該會(huì)不錯(cuò)的。以上介紹的是三種比較簡(jiǎn)便、自己可以把握操作的放松方法如果你的焦慮不是十分嚴(yán)重的話，這些方法已經(jīng)夠用于可，如果你的焦虐過(guò)分嚴(yán)重，那么就有必要去做心理咨詢(xún)或心理治療了。心理咨詢(xún)師或治療師會(huì)根據(jù)你的具體情況，通過(guò)系統(tǒng)脫敏法、生物反饋治療等方法幫助你緩解心理困擾。另外，需要提示的是，對(duì)于放松方法的運(yùn)用，最好在平時(shí)就多加運(yùn)用，而不是臨時(shí)抱佛腳。如果在平時(shí)能熟練掌握，經(jīng)常使用，到考試時(shí)或其他緊張焦慮的場(chǎng)合也能運(yùn)用自如；反之如果平時(shí)知而不用到臨場(chǎng)想救急也不一定會(huì)有好效果。(二)認(rèn)知轉(zhuǎn)換法案例：某高校一名女生，在一次期末考試當(dāng)中，由于情緒過(guò)度

9、緊張，頭天晚上還記得牢牢的東西，當(dāng)看見(jiàn)考試題目時(shí)卻怎么也想不起來(lái)了。結(jié)果，這次考試一連幾門(mén)功課成績(jī)都很差。不用說(shuō)，她自己非常沮喪，心情沉重。從此，她就對(duì)考試產(chǎn)生特別的恐懼心理。每次考試前總擔(dān)心自己沒(méi)有學(xué)懂、復(fù)習(xí)不夠全面，在憂慮、焦躁的情緒中夜以繼日地學(xué)習(xí)，搞得精疲力竭。上考場(chǎng)的時(shí)候，情緒緊張萬(wàn)分，記憶與思維受到嚴(yán)重抑制，考出的成績(jī)很不理想。在一段時(shí)期內(nèi)形成了惡性循環(huán)：越緊張，就越考不好；越考不好，就越害怕考試，在考場(chǎng)上就更緊張，成績(jī)也就越差，已經(jīng)有三門(mén)功課不及格。如果以上情形繼續(xù)發(fā)展下去，甚至可能影響畢業(yè)，那將是令人難以承受的結(jié)果。在老師的幫助下，她決心調(diào)整自己的認(rèn)知，設(shè)法控制、消除這種有害的

10、緊張。其基本過(guò)程與內(nèi)容如下：1誘發(fā)事件是考試。2自己對(duì)考試產(chǎn)生的一些不合理信念：成績(jī)必須超過(guò)別人才算好成績(jī)；考試成績(jī)代表了我的價(jià)值；我應(yīng)該門(mén)門(mén)都得好成績(jī)；如果考不好，自己就沒(méi)面子了，別人都會(huì)笑話我。一次考不好，就證明自己能力差以后也同樣會(huì)失敗；自己每次考前都復(fù)習(xí)得不全面，因此在考場(chǎng)上必定會(huì)碰到不會(huì)做的題目；不管對(duì)知識(shí)熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場(chǎng)上仍然會(huì)忘記。以上的不合理信念，有的對(duì)自己提出了過(guò)分完美的要求，有的歪曲了考試分?jǐn)?shù)對(duì)人的意義，有的是缺乏根據(jù)的自我懷疑。這表明自己的思維在這些問(wèn)題上是缺乏理性的，有絕對(duì)化、以偏概全和主觀臆測(cè)的傾向。3由以上不合理信念導(dǎo)致了不良情緒和行為后果：考

11、前害怕、擔(dān)憂、焦躁不安，考場(chǎng)上緊張萬(wàn)分，導(dǎo)致身心疲憊，考試成績(jī)下降4與不合理信念展開(kāi)辯論，將其駁倒：成績(jī)必須超過(guò)別人才算好成績(jī)。每個(gè)人的能力大小、能力特長(zhǎng)各不一樣，一個(gè)人在有的方面日可能優(yōu)于別人，在另一些方面有可能劣于別人，這是正常的。一個(gè)人盡了他最大的努力，所取得的成績(jī)就是好成績(jī)。不要與別人盲目摯比，給自己造成不必要的壓力?？荚嚦煽?jī)代表了我的價(jià)值?？荚嚲烤故鞘裁?考試只是檢查學(xué)習(xí)成效的一種方法。目的是顯示出知識(shí)中自已掌握與末掌握的部分，促使人求知上進(jìn)考試成績(jī)只能表明我的學(xué)習(xí)當(dāng)中的成績(jī)與不足，此外說(shuō)明不了更多。一個(gè)人的價(jià)值由許多部分組成，表現(xiàn)在品德、知識(shí)、能力、個(gè)性、理想、事業(yè)、家庭、友誼等方

12、面，僅僅學(xué)習(xí)上的缺點(diǎn)與不足并不能否定一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值。如果說(shuō)要體現(xiàn)自己的價(jià)值，那么就應(yīng)當(dāng)認(rèn)真、積極地對(duì)待學(xué)業(yè)，努力設(shè)法彌補(bǔ)學(xué)習(xí)上的缺陷，樂(lè)觀進(jìn)取做一個(gè)身心健全、德才兼?zhèn)涞娜?。我?yīng)該門(mén)門(mén)都得好成績(jī)。金無(wú)足赤，人無(wú)完人。大多數(shù)人只在其擅長(zhǎng)的方面做的優(yōu)秀，而其他方面平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成，自己也不例外自己并非是全才，只要達(dá)到學(xué)校的要求、盡了最大努力就應(yīng)該滿(mǎn)足了。個(gè)別科目若能發(fā)揮自己的專(zhuān)長(zhǎng)，名列前茅，當(dāng)然最好。但是沒(méi)有必要斤斤計(jì)較、苛求自己十全十美，否則只會(huì)給自己造成難以承受的精力負(fù)擔(dān)如果考不好，我就沒(méi)面子，別人都會(huì)笑話我。考試成績(jī)差，對(duì)我的自尊心的確是一種打擊。但是，考試并不是為人的面子設(shè)立的

13、，目前成績(jī)的優(yōu)劣反映的是我對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握的程度，并預(yù)示著我將來(lái)是否有足夠的能力在社會(huì)上安身立命、為社會(huì)服務(wù)。較之長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，目前面子上的榮辱算得了什么?如果我能夠不為面子學(xué)習(xí)，就會(huì)以更踏實(shí)的態(tài)度對(duì)待學(xué)習(xí)中的每一個(gè)缺點(diǎn)與不足，就會(huì)在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進(jìn)。否用，背負(fù)沉重的面子的壓力，只會(huì)在憂慮不安中越走越累，越走越慢。況且，老師、父母和同學(xué)都會(huì)真誠(chéng)地期待并幫助我克服困難、提高成績(jī)，沒(méi)有理由對(duì)我的困境報(bào)以冷眼和嘲笑，因?yàn)槲覀兇蠹业哪繕?biāo)是一致的。一次考不好就證明自己能力差，以后也同樣會(huì)失敗。一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀、全面，不應(yīng)該單純從能力方面去追究失敗的原因，還可能有情緒上、身體上、

14、環(huán)境上的原因。當(dāng)然，考試失敗在一定程度上反映了能力存在某種缺陷，或者是對(duì)知識(shí)的理解有誤，或者是基本功不扎實(shí)，或者是記憶障礙，或者是思維缺乏變通與突破等等。這些能力上的缺陷可以通過(guò)適當(dāng)方式加以彌補(bǔ)，并非是不可改變的。因此，失敗之后，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓(xùn)，找到原因，針對(duì)可改變的因素千方百計(jì)以求改進(jìn)。對(duì)那些自己無(wú)法控制的原因，不必怨天尤人、糾纏不休。一旦我真正改進(jìn)了我自己的缺陷，下一次考試就一定有希望成功。倘若用暫時(shí)的失敗把自己徹底否定，那么這種毫無(wú)自信的心態(tài)會(huì)埋下再一次失敗的禍根。自己每次考試前都復(fù)習(xí)得不全面，因此在考場(chǎng)上必定會(huì)碰到不會(huì)做的題目?？荚嚰热皇菍?duì)學(xué)生學(xué)習(xí)成效的檢驗(yàn)，那么它必然要

15、符合學(xué)生所學(xué)知識(shí)的范圍，否則怎么達(dá)到檢驗(yàn)的目的?自己每次考前復(fù)習(xí)，都是按照課本上及老師所講授的內(nèi)容進(jìn)行，并且相當(dāng)詳細(xì)、深入。由于擔(dān)心有疏忽，還一再多找題目來(lái)練習(xí)，反復(fù)鞏固所學(xué)內(nèi)容。應(yīng)當(dāng)相信考題不會(huì)超出自己力所能及的范圍?？荚嚐o(wú)非是讓你在一張卷子上做題目，如果類(lèi)似的題目在平時(shí)都會(huì)做，有什么理由不能在考卷上做出來(lái)?單從能力方面來(lái)說(shuō)，對(duì)考試時(shí)做不出題目的擔(dān)心是站不住腳的。這種不必要的擔(dān)心使我在考前憂慮不安；分散了注意力，又迫使我超量地復(fù)習(xí)，身體疲憊不堪，在一定程度上產(chǎn)生了厭學(xué)情緒。在考試當(dāng)中，這種擔(dān)心又使得我神經(jīng)緊張、思維遲鈍，導(dǎo)致該做出來(lái)的題目沒(méi)有做對(duì)。因此，這種無(wú)根據(jù)的擔(dān)心是一種自我挫敗必須清除

16、。不管對(duì)知識(shí)熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場(chǎng)上仍然會(huì)忘記。如果不是自我的大腦出了毛病那么我應(yīng)當(dāng)同正常人一樣服從記憶的一般規(guī)律，即只要對(duì)某一材料達(dá)到一定的熟記程度必然會(huì)在一定的時(shí)間間隔內(nèi)對(duì)它保持完好的記憶。我在考場(chǎng)上記了有關(guān)的知識(shí)，并非是我的大腦記憶功能低于正常人，也不是記憶的性能變幻莫瀾、無(wú)法把握。因?yàn)樵跊](méi)有考試的時(shí)候，我能夠持久地、充分地記憶許多知識(shí)，而且在考前我記得非常熟練的東西在走出考場(chǎng)之后仍能正確回憶大部分，卻恰恰在考試過(guò)程當(dāng)中對(duì)大部分知識(shí)無(wú)法正確回憶。以上說(shuō)明，不是我的大腦有毛病，而是我的心理狀態(tài)出了問(wèn)題。緊張的情緒妨礙了我對(duì)頭腦中已存的信息進(jìn)行成功的提取。心理學(xué)家已經(jīng)證實(shí)，當(dāng)

17、人情緒高度緊張時(shí)大腦皮層的興奮相對(duì)集中于情緒體驗(yàn)的區(qū)域，其他區(qū)域的活動(dòng)就被抑制了，因而出現(xiàn)了所謂“意識(shí)窄化”的現(xiàn)象，表現(xiàn)為大量的記憶提取障礙，思路狹窄，思維緩慢，思維缺乏組織性與邏輯性，降低解決問(wèn)題的效率。我的“考場(chǎng)遺忘癥”正是屬于這種情形。因此不必懷疑、貶低自己的記憶力，應(yīng)當(dāng)對(duì)自己充滿(mǎn)信心，以放松、鎮(zhèn)定的情緒去迎接考試，表現(xiàn)出自己真實(shí)的能力。5放棄了關(guān)于考試的種種不合理信念之后，她開(kāi)始用更為理性的態(tài)度去看待考試，情緒與行為隨之產(chǎn)生明顯的變化。不再擔(dān)心考不過(guò)別的同學(xué)也不再把考高分看得那么嚴(yán)重，在復(fù)習(xí)時(shí)能集中注意力進(jìn)行學(xué)習(xí)。不再分心，不再焦躁不安，心情平靜、穩(wěn)定，有種踏實(shí)感。對(duì)于已經(jīng)掌握的知識(shí)，

18、不再反復(fù)復(fù)習(xí)，而是復(fù)習(xí)難點(diǎn)與自己的薄弱環(huán)節(jié)。上考場(chǎng)時(shí)情緒平穩(wěn)，精力充沛，頭腦清晰，到遇到難題時(shí)候能充分調(diào)動(dòng)所學(xué)的知識(shí)，給出合理的假設(shè)與推理，考試的結(jié)果令自己十分滿(mǎn)意。學(xué)習(xí)成績(jī)開(kāi)始穩(wěn)定回升，使自信力大增，對(duì)考試害怕情緒被有效地遏制了，她的考試焦慮癥狀再也沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)。一般來(lái)說(shuō)，放松技術(shù)和系統(tǒng)脫敏方法由于側(cè)重的是行為方面，不注重內(nèi)在心理問(wèn)題根源的消除，因而有治標(biāo)不治本的缺點(diǎn)。因此我們?cè)谶M(jìn)行行為訓(xùn)練的同時(shí)，最好采用認(rèn)知轉(zhuǎn)換法，從觀念上尋求改變，從根本上消除緊張情緒及其他不良情緒。i、如何走出抑郁心理學(xué)家認(rèn)為，90的人會(huì)心情抑郁。有人抑郁時(shí)間只有幾分鐘，有人則延續(xù)幾年。而秋天，即使心胸最寬廣的樂(lè)天派也可

19、能會(huì)無(wú)所事事地躺在床上自言自語(yǔ)道：“生活真沒(méi)意思!”世界衛(wèi)生組織進(jìn)行的研究表明，在歐洲，抑郁癥超過(guò)感冒，成為人們不上班的第一病因。而且78的抑郁癥患者是女性，男性只占22。據(jù)俄羅斯科學(xué)院心理專(zhuān)家統(tǒng)計(jì)：在冬天和夏天來(lái)看這種病的病人中抑郁癥患者占60，而春天和秋天則占72。總的來(lái)講，差別不大。真正的抑郁癥是嚴(yán)重的病癥。生理表現(xiàn)為：早醒，早晨情緒不好總覺(jué)得又累又困，性功能下降，胃口極好或厭食渾身不舒服。情緒消沉，對(duì)什么都不感興趣，失去幽默感，煩悶甚至充滿(mǎn)仇恨，有無(wú)能為力和無(wú)法改變某種生活狀況的感覺(jué)，經(jīng)常要克制自殺的念頭。如何以致抑郁癥心理學(xué)家認(rèn)為，患者抑郁情緒外露得越明星對(duì)這種狀況越害怕，治好病的機(jī)

20、會(huì)就越多。最壞的是，一個(gè)人患有抑郁癥，但自己卻認(rèn)為一切正常。抑部癥的自我測(cè)驗(yàn)：1我認(rèn)為自己不是輕浮的人；我大部分時(shí)間是特別嚴(yán)肅地2我有時(shí)覺(jué)得，生活其實(shí)是相當(dāng)沒(méi)意思的。3我經(jīng)常有一種受壓抑的情緒。4我發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法驅(qū)趕憂郁的想法。5我有時(shí)特別憂愁和悲傷，以至于身體越來(lái)越不好。6我很容易哭，或者含著跟淚。7我經(jīng)常因說(shuō)得不好或做得不對(duì)而感到痛苦。8我感到自己渾身無(wú)力，盡管好像沒(méi)被累著。對(duì)上述問(wèn)題回答“對(duì)”為2分，“差不多”為1分，“不對(duì)為0分”11分以上：您有最嚴(yán)重的抑郁癥，最好去看心理醫(yī)生。6分至10分：抑郁癥正悄悄地向你走來(lái)，您有獨(dú)自避開(kāi)它各種機(jī)會(huì)。5分以下：也許，抑郁癥造訪過(guò)您，但沒(méi)在您那里住下。所以不要無(wú)病呻吟，趕緊去上班。抑郁癥患者不要沒(méi)看病就吃藥。安眠藥會(huì)使您的病更厲害多數(shù)安眠藥和鎮(zhèn)靜劑能改善睡眠，但抑制包括好情緒在內(nèi)的所有情緒。這種藥物容易吃上癮。它們損害肝臟、心臟以及大腦。在剛出現(xiàn)抑郁癥征兆時(shí)，應(yīng)注童進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，努力戰(zhàn)勝自己，不要坐在家里。一個(gè)人在家里呆得時(shí)間越短，迅速擺脫這種病的機(jī)會(huì)就越大。去從事一些有意思的活動(dòng)，如與人