2013年居民膳食指南及平衡寶塔

1、 公共營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)中國(guó)居民膳食指南及膳食平衡寶塔郝志闊 主講你的膳食合理嗎？ （1）您昨天吃的食物有10種嗎？（2）您昨天吃雞蛋了嗎？（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？（4）您餐桌上昨天有沒(méi)有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃魚(yú)或者雞肉或者瘦肉了嗎？（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？（7）您昨天吃水果了沒(méi)有？（8）昨天您有沒(méi)有吃點(diǎn)粗糧雜糧之類(lèi)的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您運(yùn)動(dòng)了嗎？運(yùn)動(dòng)后自己覺(jué)得舒服嗎？ 薯仔是否屬于五谷類(lèi)?15. 是16. 不是 水果是否飯前吃較好呢?15. 是16. 不是第一節(jié) 平衡膳食和膳食結(jié)構(gòu) 、平衡膳食概述 （）平衡膳食的概念 平衡膳食（bala

2、nce diet），又稱(chēng)合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet）： 是指能夠提供適宜人體熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素需要的膳食。 通過(guò)平衡膳食能夠滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育和各種生理需要，以及勞動(dòng)強(qiáng)度及生活環(huán)境的需要，并且在各種營(yíng)養(yǎng)素間建立起營(yíng)養(yǎng)生理上的平衡關(guān)系。 （二）膳食結(jié)構(gòu)的概念 膳食中主要食物種類(lèi)和數(shù)量的組成，稱(chēng)為膳食結(jié)構(gòu)或膳食模式（dietary pattern），或食物組成。 意義：膳食結(jié)構(gòu)是評(píng)價(jià)膳食質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平的基本要素，也是衡量一個(gè)國(guó)家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國(guó)民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志之一。 （三）平衡膳食的基本要求 1、保證人體能量平衡 2、供給種類(lèi)全面的各種營(yíng)養(yǎng)素

3、3、滿足營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡 4、食物組成要全面 5、重視食物的合理搭配 6、重視合理烹調(diào)，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失 總之，平衡膳食是通過(guò)膳食人群的食物組成及個(gè)人每日、每月、每年實(shí)際攝入的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)的。保證平衡膳食營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、好吃、易于消化吸收，是維持機(jī)體良好營(yíng)養(yǎng)健康狀態(tài)，改善亞健康營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。 二、常見(jiàn)膳食模式的特點(diǎn) 膳食模式（dietary pattern）是指人們攝入的主要食物種類(lèi)和數(shù)量的組成。不同國(guó)家、不同地區(qū)、不同飲食習(xí)慣、不同民族，甚至不同經(jīng)濟(jì)條件，居民膳食結(jié)構(gòu)及食物消費(fèi)類(lèi)型均各不相同，根據(jù)平衡膳食的概念和當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，將膳食模式分成以下幾類(lèi)： （）平衡膳食模式 日本、新

4、加坡為代表的居民膳食模式。 繼承了東方國(guó)家重視以攝入谷類(lèi)為主要熱能來(lái)源的優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國(guó)家以動(dòng)物性食物為主的營(yíng)養(yǎng)弊端，合理地供給定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，以達(dá)到全面合理地?cái)z取熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素之目的，使它們的膳食食物組成基本上屬于平衡膳食。 例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白質(zhì)80g左右，其中動(dòng)物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%，脂肪熱能占總熱能百分比低于30%，人均年谷類(lèi)消費(fèi)110kg左右，動(dòng)物性食物135kg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食的要求。（二）不平衡膳食模式、歐美膳食模式 是以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來(lái)源，每天

5、攝入的總熱能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白質(zhì)100g左右，動(dòng)物蛋白占50%以上，脂肪占總能量百分比在3548%。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)270kg左右，而谷類(lèi)的年消費(fèi)量在75kg左右，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。 2、發(fā)展中國(guó)家膳食模式 是以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%，每日不足50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H5kg左右，奶類(lèi)38kg左右,谷物薯類(lèi)約150kg

6、左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。 3、其它膳食模式 主要是指以純素食，或純?nèi)澥?，或個(gè)人偏食的膳食人群，僅管這類(lèi)人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。 例如長(zhǎng)期吃純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。 三、我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)（一）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu) 特點(diǎn)是以植物性食物為主，谷類(lèi)占攝入食物總量的60

7、80%，并且占總熱能70%左右，而動(dòng)物性食物所提供熱能僅占8%左右，因此我國(guó)膳食模式稱(chēng)為高谷類(lèi)膳食或高碳水化物型膳食模式。（二）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn) 隨著我國(guó)人民生活水平提高，宣傳和改進(jìn)我國(guó)傳統(tǒng)的食物結(jié)構(gòu)勢(shì)在必行。也就是在上面食物組成的基礎(chǔ)上，作以下改進(jìn)：首先降低主食米、面供給量為400g，適量增加雜糧或豆類(lèi)，總量不超過(guò)100g；每天增加一個(gè)蛋、半斤牛奶（或相當(dāng)于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在豬肉的品種上，增加水產(chǎn)品、海產(chǎn)品及禽肉。 一、膳食指南的概述 膳食指南是指一個(gè)國(guó)家或一個(gè)地區(qū)在一定時(shí)期內(nèi)對(duì)所有居民或特殊人群的總指導(dǎo)原則，是依據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實(shí)際情況制定的，是教育社

8、區(qū)人群采取平衡膳食，攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 第二節(jié) 中國(guó)居民膳食指南 美國(guó)在1980 年制定了第一版美國(guó)人口膳食指南后，多次修訂，在1992 年又發(fā)布了食物指導(dǎo)金字塔 。二、中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1989 提出中國(guó)居民膳食指南 1997 年修訂了中國(guó)居民膳食指南 2008年1月15日，衛(wèi)生部在專(zhuān)題新聞發(fā)布會(huì)上公布了中國(guó)居民膳食指南（2007）指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 -平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康 二、中國(guó)居民膳食指南二、中國(guó)居民膳食指南的構(gòu)成三部分內(nèi)容一般人群膳食指南特定人群膳食指南 孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老

9、年人平衡膳食寶塔一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群。 1. 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 劉 夏 2362890中國(guó)居民膳食指南1. 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉食物種類(lèi)一、谷類(lèi)及薯類(lèi)，米、面、雜糧二、動(dòng)物食物，肉、禽、魚(yú)、蛋、奶三、豆類(lèi)及

10、其制品，大豆和其他干豆四、蔬菜水果類(lèi)，鮮豆、根莖、葉菜五、純熱能類(lèi)，動(dòng)植物油、淀粉、食 糖和酒類(lèi)1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配一般成年人每天攝入250g400g為宜。 粗糧每天最好能吃50g-100g食不要過(guò)精 老玉米美國(guó)的老玉米賣(mài)多少錢(qián)一個(gè)？2.5美元VS1元（中國(guó)的）吃老玉米為什么原始美國(guó)人、印第安人沒(méi)一個(gè)高血壓沒(méi)一個(gè)動(dòng)脈硬化？ 小米除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠吃安眠藥的，省點(diǎn)藥錢(qián)啦，你看人家農(nóng)村的老太太都沒(méi)吃安眠藥也一樣呼呼大睡，她們就是喝小米粥的 谷粒的結(jié)構(gòu)： 谷皮： 6 % 糊粉層：6 7 % 胚乳： 83 87 % 胚芽(谷胚) 6 % 谷粒的結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)素分布(二)合理烹調(diào) 烹調(diào)過(guò)程可

11、使一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。 大米淘洗過(guò)程中 損失（）維生素B1 30 60 維生素B2和煙酸 20 25 礦物質(zhì) 70 1.淘洗次數(shù)愈多、浸泡時(shí)間愈長(zhǎng)、水溫高損失愈多 谷類(lèi)合理利用正確的淘米方法 1、淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。 2、適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，以能淘去泥沙雜屑為度。淘米換水不超過(guò)三遍。 3、淘米不能用力去搓。 4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表層可溶性營(yíng)養(yǎng)大量隨水流失。2 米飯?jiān)陔婏堨抑斜?，隨時(shí)間延長(zhǎng)，維生素B1會(huì)損失 5090谷類(lèi)合理利用3.制作油條時(shí)，因堿和高溫作用，使維生素B2和尼克酸(煙酸)被破壞達(dá)50左右，維生素B1幾乎損失殆盡。蒸烤食物會(huì)使維生素?fù)p失1030，油炸

12、會(huì)使維生素B1全部損失，維生素B2損失45以上。 淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。谷類(lèi)合理利用4.制作面食時(shí)，放堿要適當(dāng)。加堿多了會(huì)破壞維生素，少了則會(huì)降低食品質(zhì)量 。因此，在有條件時(shí)，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。面包所用的酵母發(fā)酵時(shí)消耗面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但增加了B族維生素，產(chǎn)生乳酸，與鈣、鐵形成乳酸鈣，提高了鈣、鐵的吸收率。5.煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少族維生素的損失。谷類(lèi)合理利用食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大

13、餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.14501003062867143

14、8686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率谷類(lèi)合理利用2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)胡蘿卜養(yǎng)眼明目 抗癌 南瓜刺激胰島細(xì)胞、產(chǎn)生胰島素。抗糖尿病 （苦瓜也有同樣功效） 西紅柿 研究表明，堅(jiān)持每天攝入番茄紅素30mg能將前列腺癌的發(fā)生率降低40%。30mg番茄紅素=56g蕃石榴=60g西瓜=1000g鮮西紅柿=12勺調(diào)味番茄醬 （一）一定量碳水化物，主要為糖、淀粉。 蔬菜類(lèi)含糖量較高

15、的有胡蘿卜、番茄、甜薯、南瓜等。 根莖類(lèi)：含淀粉較高，芋類(lèi)、薯類(lèi)及藕。 薯類(lèi)在某些地區(qū)人們的膳食中占有較大的比重，成為能量的重要供給來(lái)源。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（二）豐富礦物質(zhì)礦物質(zhì)是膳食中主要來(lái)源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)草酸、植酸與Ca形成草酸鈣影響吸收(菠菜、莧菜、竹筍)與Fe形成不溶性鹽，影響吸收維生素VitA和-胡與Fe絡(luò)合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)與儲(chǔ)存VitCFe3+還原為Fe2+，螯合成可溶性小分子絡(luò)合物利于Fe吸收無(wú)機(jī)鹽鈣豐富可部分減少草/植酸對(duì)Fe的影響；無(wú)機(jī)鋅與鐵較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)，干擾吸收膳食纖維糖醛酸殘基與Ca

16、螯合干擾Fe吸收多酚類(lèi)明顯抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜) 蔬菜中影響鈣與鐵吸收的物質(zhì)：蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)幾種蔬菜中鈣和草酸含量(mg/100g) 蔬菜名稱(chēng)鈣草酸大蕹菜芋禾桿厚皮菜莧 菜圓葉菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（二）豐富礦物質(zhì)礦物質(zhì)是膳食中主要來(lái)源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。小蔥拌豆腐菠菜豆腐 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（三）某些維生素VitC、胡蘿卜素、核黃素、葉酸、煙酸的重要來(lái)源，維生素C和胡蘿卜素含量十分突出 。無(wú)維生素A、D。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)常見(jiàn)蔬菜每100g中三種維生素

17、的含量 柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(g)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜中抗?fàn)I養(yǎng)因子1皂角甙 有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄堿兩種，前者無(wú)明顯毒性，后者則有劇毒。 茄堿主要存在于茄子、馬鈴薯、西紅柿等茄科植物中，分布在表皮。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 防四季豆中毒 四季豆的豆莢外皮常含有一種皂素的物質(zhì)，皂素進(jìn)入人體，對(duì)消化道有強(qiáng)烈的刺激作用，可引起局部充血、腫脹及出血性炎癥，導(dǎo)致惡心、嘔吐和腹痛、腹

18、瀉等胃腸道癥狀。皂素還可能破壞紅細(xì)胞，引起溶血。另外，某種四季豆的種子中還含有一種植物血球凝集素的物質(zhì)，具有凝血作用。 不過(guò)，四季豆中所含的這兩種有毒物質(zhì)可被高溫徹底破壞，所以對(duì)于煮熟、炒爛的四季豆盡管放心大膽吃，不必?fù)?dān)心其中毒。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)2. 馬鈴薯中毒 馬鈴薯的致毒成分為茄堿，又稱(chēng)馬鈴薯毒素，是一種弱堿性的甙生物堿，又名龍葵甙。 1、毒性： 馬鈴薯毒素可溶于水，遇醋酸極易分解，高熱煮透亦可破壞其毒性，因此只有吃了未經(jīng)妥善處理的發(fā)芽馬鈴薯或不成熟馬鈴薯才易中毒。 2、預(yù)防： 未成熟青紫皮和發(fā)芽馬鈴薯不可食用；少許發(fā)芽馬鈴薯應(yīng)深挖去發(fā)芽部分，并浸泡半小時(shí)以上，棄去浸泡水，再加

19、水煮透，倒去湯汁才可食用；在煮馬鈴薯時(shí)可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，變?yōu)闊o(wú)毒。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 3、亞硝酸鹽：一些蔬菜中的硝酸鹽含量比較高。 原因：1)施用硝態(tài)化肥會(huì)使蔬菜中的硝酸鹽含量增加； 2)蔬菜在腐爛時(shí)也極易形成亞硝酸鹽；而新鮮蔬菜若存放在潮濕和溫度過(guò)高的地方也容易產(chǎn)生亞硝酸鹽；3)腌菜時(shí)放鹽過(guò)少，腌制時(shí)間過(guò)短都有可能產(chǎn)生亞銷(xiāo)酸鹽。4、生物堿：鮮黃花菜中含有秋水仙堿，秋水仙堿本身無(wú)毒，但經(jīng)腸道吸收后在體內(nèi)氧化成二秋水仙堿，具有很大的毒性作用。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 戒吃鮮黃花菜 因?yàn)轷r黃花菜含有一種水仙堿的化學(xué)物質(zhì)，它本身無(wú)毒，但經(jīng)胃腸吸收后，在代謝過(guò)程中被氧化可

20、轉(zhuǎn)化為二秋水仙堿，它是一種劇毒物質(zhì)。鮮黃花菜采摘下來(lái)，經(jīng)過(guò)蒸煮、晾曬，使秋水仙堿受到破壞，吃前再經(jīng)過(guò)水泡，即可防止食后人體內(nèi)產(chǎn)生二秋水仙堿劇毒物質(zhì)。 要食用鮮黃花菜，要利用秋水仙堿易溶于水的特性，吃前必須經(jīng)水浸泡兩小時(shí)以上、或用開(kāi)水燙后除去汁液，徹底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超過(guò)50克。 四 、蔬菜的合理利用(一)合理選擇 1.選擇新鮮、色深的蔬菜;2.不要丟棄了含維生素最豐富的部分:萵苣葉、芹菜葉、辣椒葉. 例如豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素比芽的部分多倍。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)(二)合理加工與烹調(diào)蔬菜該怎樣吃現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃先洗后切急火快炒

21、勾芡烹調(diào)酌情加醋焯水要多 題蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)水果200g400g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富我們就是我們所吃的食物(We are what we eat)1維生素：VitC: 鮮棗、山楂、柑橘VitC最豐富; 仁果及核果類(lèi)一般含量低，蘋(píng)果、梨、桃、杏一般小于5mg100g胡蘿卜素: 芒果、柑橘、杏、菠蘿、枇杷、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐富。水果類(lèi)鮮棗獼猴桃 柑桔芒果蘋(píng)果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(g)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.0272

22、00.0347300.03常見(jiàn)水果中三種維生素的含量(/100g) 水果類(lèi)2 膳食纖維：水果的膳食纖維中果膠含量較蔬菜高。特別是山楂、蘋(píng)果、柑橘是果凍的理想原料。3 礦物質(zhì) 各種水果的礦物質(zhì)含量相差不大。4 含一定量碳水化物 水果較蔬菜含糖量高。主要以雙糖或單糖形式存在，所以食之甘甜；仁果類(lèi)(蘋(píng)果、梨)以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之。漿果類(lèi)(葡萄、草莓、獼猴桃)主要是葡萄糖和果糖。核果類(lèi)(桃、杏)、柑橘類(lèi)則蔗糖含量較多。 水果類(lèi) 5 其他 果蔬都有芳香物質(zhì)、色素（葉綠素、胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、）使食品具有特殊的香味和顏色，可賦予果蔬良好的感官性狀。刺激食欲，助消化。水果常含有各種有機(jī)酸，主

23、要有蘋(píng)果酸、檸檬酸和酒石酸等。作用：1 使呈一定的酸味；2保護(hù)維生素C；助消化，解膩。 單寧鞣酸生物類(lèi)黃酮:蘋(píng)果、橘子水果類(lèi)水果類(lèi)蔬菜和水果不能替換 新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源.因此，盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有相似之處，但蔬菜和水果不能相互替換。 吃法：對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克

24、。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。 注意增加薯類(lèi)的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g100g 薯類(lèi)主要包括甘薯（又稱(chēng)紅薯、白薯、山芋、地瓜）、馬鈴薯（又稱(chēng)土豆、洋芋）、木薯（又稱(chēng)樹(shù)薯、木番薯）和芋薯（又稱(chēng)芋頭、山藥）等，含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。中國(guó)居民膳食指南1. 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣，尤其是含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 建議每人每天飲奶300g或相

25、當(dāng)量的奶制品。我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389mg，不到RNI一半研究.3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品 1 乳類(lèi)含水分86%-90% 2 蛋白質(zhì) 牛奶 含量為3.0-3.5左右，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；以酪蛋白為主，占80，其次為乳清蛋白和乳球蛋白，消化吸收率為87%89%。奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2 脂類(lèi)含量為2.84.0%，還含有一定含量的亞油酸、亞麻酸、卵磷脂，其中油酸占30左右脂肪顆粒很小，呈高度分散狀態(tài)，有利于消化吸收，其吸收率達(dá)高達(dá)94.598.4。膽固醇：100毫升牛奶中僅含15mg膽固醇 。奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值3 碳水化合物牛乳的碳水化合物主要是乳糖，含量為4.54.7，較人乳（

26、7.07.9）少。 (人乳羊乳牛乳)乳糖具有調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌的作用。乳糖可促進(jìn)有益菌（如乳酸桿菌）的生長(zhǎng)和繁殖，調(diào)整腸道菌群，提高其抗病能力，促進(jìn)鈣的吸收 。我國(guó)成年人往往體內(nèi)乳糖酶活性低，容易產(chǎn)生乳糖不耐癥。奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值4 維生素 牛乳中幾乎含有所有維生素.奶類(lèi)是維生素A、D、E、B1、B2和煙酸的良好來(lái)源.奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值5 礦物質(zhì):鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、 硫、銅、鐵等。 每100g中含鈣104mg， 吸收利用率高； 大量研究表明，兒童、青少年養(yǎng)成飲奶的好習(xí)慣，可提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡 。鐵的含量很

27、低，每100g僅含0.3mg；奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶和奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素 可提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市居民過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響 豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 5.皂甙類(lèi)和異黃酮類(lèi)1. 對(duì)心血管系統(tǒng)的作用 (1)降低血管脆性及異常的通透性 (2) 具明顯擴(kuò)冠作用(3) 降低血脂及膽固醇的作用. 臨床研究結(jié)果表明，每天平均攝入25g大豆蛋白(每百克大豆含異黃酮128mg)，使血漿LDL降低12.9%，提高HDL 。大豆異黃酮可減少體內(nèi)脂質(zhì)的過(guò)氧化，抑制LDL的氧化,從而減少冠

28、心病的病率。 (4) 降壓作用.(5) 抑制血小板凝集及血栓形成 營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 2.雌激素樣作用 異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進(jìn)鈣吸收。雌激素還能增加維生素D受體在十二指腸內(nèi)的表達(dá)，通過(guò)對(duì)維生素D受體的調(diào)節(jié)而促進(jìn)對(duì)鈣的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，從而防止骨質(zhì)疏松。 大量研究證實(shí)， 經(jīng)常攝取富含大豆及大豆異黃酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率明顯低于攝入大豆及大豆異黃酮量少的人群。 營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 6.抗?fàn)I養(yǎng)因素蛋白酶抑制劑豆腥味植物紅細(xì)胞凝集素(PHA)植酸題營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)中國(guó)居民膳食指南1.

29、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉推薦成人每日動(dòng)物性食品的攝入量：魚(yú)蝦類(lèi)50100g，畜禽肉類(lèi)5075g，蛋類(lèi)2550g。4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是價(jià)廉物美的蛋白質(zhì)來(lái)源的食品；但蛋黃中含有大量的膽固醇，其中以鵝蛋黃中的含量最高，每100g含1696mg，其次是鴨蛋黃，每100g雞蛋黃中的含量達(dá)1510mg，鵪鶉蛋黃中的膽固醇含量最低。 （1）魚(yú)類(lèi)主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 1）蛋白質(zhì) 1522%，肌纖維比較纖細(xì)，易消化吸收； 魚(yú)類(lèi)還含有其它

30、含氮化合物如游離氨基酸、牛黃酸、肽、胺類(lèi)和嘌呤等水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 2）脂類(lèi) 魚(yú)肉脂肪含量約為110，如鱈魚(yú)含脂肪在1以下，而河鰻脂肪含量高 達(dá)10.8。 魚(yú)類(lèi)脂肪中不飽和脂肪酸占60以上； 海水魚(yú)中不飽和脂肪酸高達(dá)7080；海水魚(yú)中的DHA和EPA含量多于淡水魚(yú)；深海魚(yú)DHA和EPA通常要比沿岸和近海的魚(yú)類(lèi)多 。海水魚(yú)-金槍魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)等100克魚(yú)肉中的DHA和EPA含量在1克以上，其中金槍魚(yú)DHA和EPA含量高達(dá)2.88克，脂肪酸總量達(dá)20.1克；比目魚(yú)、飛魚(yú)、鱈魚(yú)、章魚(yú)、墨魚(yú)等只含有少量DHA和EPA，100克魚(yú)肉中一般不超過(guò)0.3克。 有些魚(yú)的魚(yú)肉中DHA和EPA含量并

31、不高，但在魚(yú)油中卻含有豐富的DHA和EPA，尤以鮭魚(yú)、紅鱒、鱈魚(yú)、鰹魚(yú)、鯡魚(yú)、墨魚(yú)等 ， 一些回游魚(yú)的眼窩中含量豐富。淡水魚(yú)-鰣魚(yú)、塘鱧、鯽魚(yú)、黑魚(yú)、鱖魚(yú)、鳊魚(yú)、青魚(yú)、鰱魚(yú)（按DHA和EPA在魚(yú)體不飽和脂肪酸中的含量多少依次排列）。 水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 根據(jù)第一個(gè)不飽和鍵位置不同，不飽和脂肪酸可分-6、 -3、 -9三大類(lèi)。 -6 不飽和脂肪酸包括亞油酸、r-亞麻油酸、花生四烯酸,主要存在于玉米油、葵花子油、紅花油、亞麻子油等植物油中，降脂作用較弱，臨床應(yīng)用療效可疑。 -3 不飽和脂肪酸包括a -亞麻油酸,二十碳五烯酸(E PA),二十二碳六烯酸(DHA),主要存在于海洋生物藻.

32、魚(yú)及貝殼類(lèi)中。 -9不飽和脂肪酸主要包括神經(jīng)酸等.水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 EPA和DHA的功能1降低血脂，防止動(dòng)脈硬化：降低LDL、TG2抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用3 促進(jìn)大腦神經(jīng)系統(tǒng)和視覺(jué)系統(tǒng)的發(fā)育4 降低癌癥的發(fā)病危險(xiǎn)因素5 調(diào)節(jié)免疫功能水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 2）脂類(lèi) 膽固醇含量一般為100mg/100g左右。 魚(yú)卵中的膽固醇為400- 1000mg/100g左右水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值3）碳水化合物 含量低在1.5%以下, 有些魚(yú)的含量為零 主要以糖原形式存在，運(yùn)輸途中和掙扎會(huì)使糖原消耗殆盡. 有些魚(yú)體內(nèi)含有粘多糖類(lèi)，有硫酸基的可成硫酸軟骨素等.水產(chǎn)

33、品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值4）維生素 肝臟含有豐富的維生素A、維生素D 。 鱔魚(yú)體內(nèi)含有較多的VB2和尼克酸。 有些生魚(yú)肉含有硫胺素酶可破壞硫胺素，故鮮魚(yú)應(yīng)盡快加工烹制或冷藏以減少硫胺素（VB1）的損失,若大量食用生魚(yú)可能造成維生素B1的缺乏。 水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 5）礦物質(zhì) 含量為12，其中鈣、硒含量明顯高于畜禽，特別是鈣的含量多于禽肉，但吸收率較低 。其中鋅的含量極為豐富 。海產(chǎn)魚(yú)中特別富含碘：有的海產(chǎn)魚(yú)每公斤含碘5001000g，而淡水魚(yú)每公斤含碘僅為50400g 水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉畜肉類(lèi)食品一般脂肪含量高，且多為飽和脂肪酸，

34、肥肉和葷油為高能量高脂肪的食品，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖和肥胖相關(guān)的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)物內(nèi)臟食品如肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，但所含膽固醇相當(dāng)高肉類(lèi)中鐵的利用較好， 動(dòng)物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚(yú)、禽（白肉）。 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）水分，動(dòng)物肌肉中的水分含量約為75%，以結(jié)合水、不易流動(dòng)的水和自由水的形式存在。（2）蛋白質(zhì) 含量：10%20% 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 各種肉類(lèi)蛋白質(zhì)含量的比較瘦豬肉10%17%肥豬肉2.2%左右瘦牛肉20%左右肥牛肉15.1%瘦羊肉17.3%

35、肥羊肉9.3%雞肉23.3%鴨肉16.5%鵝肉10.8% 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）脂類(lèi) 脂肪含量因動(dòng)物的品種、年齡、肥瘦程度和 部位等不同有很大差異，低者僅為2%，高者可達(dá)89%以上，通常畜肉脂肪含量 10%30%。 其脂肪酸多為飽和脂肪酸（豬油 42%，牛油 53%，羊油 57%）。 禽肉脂肪含亞油酸占脂肪酸的20% ，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于畜類(lèi) 膽固醇含量瘦肉為70mg/100g，肥肉高23倍，內(nèi)臟高45倍 ; 畜禽腦中膽固醇含量最高為2000mg3000mg/100g 。 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值名稱(chēng)脂肪飽和脂肪酸單不飽和

36、脂肪酸多不飽和脂肪酸豬肉（后臀尖）30.810.813.43.6牛肉（均值）4.22.01.70.2羊肉（均值）14.16.24.91.8驢肉（瘦）3.21.21.10.6馬肉4.61.61.51.1畜肉脂肪的含量及脂肪酸組成比較（g/100g可食部計(jì)） 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）碳水化合物 在畜禽肉中含量很少， 為1%-5%，平均在1.5%，主要以糖原形 式存在于肌肉和肝臟中。 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）維生素 維生素含量較高，肝臟中維生素高于肉類(lèi)， 主要是維生素B1、B2和A、 D

37、。豬肉中的維生素B1是分別是羊肉和牛肉的4和8倍；禽肉中的煙酸高于畜肉。 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 畜禽肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（6）礦物質(zhì)肉類(lèi)中無(wú)機(jī)鹽含量為0.8%1.2%，以磷、鐵較多。含有少量的銅。鐵：肝臟含鐵最豐富，每100g含鐵22.6mg，為血紅素鐵，生物利用 率高.硒：牛腎和豬腎中的硒含量是一般食物中的數(shù)十倍， 豬腎中達(dá)156.77微克/100g鈣：雖然鈣含量不高,但吸收利用率高 鋅的良好來(lái)源 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豬肉及內(nèi)臟主要營(yíng)養(yǎng)素含量（每100g可食部） 蛋白質(zhì)(g) 脂肪(g) 鈣(g) 鐵(g) 視黃醇當(dāng)量(g) VitB1(mg

38、)VitB2(mg)膽固醇(mg) 豬肉(瘦)豬心豬肝豬腎豬腦20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.944134972410.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 紅肉和白肉的區(qū)別 紅肉 白肉豬肉、牛肉、羊肉禽肉、魚(yú)肉肌肉纖維粗硬脂肪含量較高(多為SFA) 肌肉纖維細(xì)膩脂肪含量較低(UFA含量較高)魚(yú)肉中含EPA和DHA的-3系列脂肪酸 吃紅肉的人群患結(jié)腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險(xiǎn)性增高 吃白肉可以

39、降低患這些病的危險(xiǎn)性，延長(zhǎng)壽命 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 動(dòng)物類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值5、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 中國(guó)居民每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍每人每日食鹽用量不超過(guò) 6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān) 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 建議每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25g或30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、咸菜等食品中的食鹽量。 橄攬油不飽和脂肪酸的總量達(dá)到80以上。其中油酸占86，亞油酸占4一5，花生酸占0.9，人體消化率可達(dá)到94左右。與谷物油脂相比

40、它的亞油酸含量較低，維生素E的含量也較低。 橄欖油中含有 多酚 抗氧化劑。食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 芝麻和芝麻油：芝麻是一種高蛋白作物，營(yíng)養(yǎng)豐富。其蛋白質(zhì)含量高達(dá)2535左右， 芝麻中含有人體必須的而自身又不能合成的8種氨基酸含有豐2 富的脂肪、卵磷脂。卵磷脂具有潤(rùn)膚、祛斑（主要為老年斑）、預(yù)防脫發(fā)和過(guò)早出現(xiàn)白發(fā)功效 3 維生素A、B、E、K。4 鋅、鈣、磷、鐵等元素 芝麻醬含鐵高達(dá)48毫克，比豬肝高1倍，比雞蛋黃高6倍，芝麻醬中含鈣比蔬菜和豆類(lèi)高得多，僅次于蝦皮5 芝麻中芝麻酚等，它與維生素E一樣具有強(qiáng)大的抗氧化、抑制膽固醇形成 。對(duì)防止器官老化、動(dòng)脈硬化、心肌梗塞等有預(yù)防作用 芝麻首烏杞子丸 組

41、成與做法：黑芝麻、何首烏、枸杞子各等份，共研末，煉蜜為丸，每丸10克重。用法：每次服l2丸，1日服23次，開(kāi)水送下，空腹服。功效：用于治療肝腎不足所致的頭發(fā)早白、頭發(fā)脫落。 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 玉米胚油： 不飽和脂肪酸高達(dá)，人體吸收率高達(dá)以上，油中維生素的含量也高于其他的普通植物油. 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 色拉油 一類(lèi)油脂的總稱(chēng)，因特別適合用于西餐“色拉”涼拌菜而得名。 將原料先加工成毛油，再經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟、脫酯等工序成為成品。色拉油呈淡黃色，澄清、透明、無(wú)氣味、口感好，用于烹調(diào)時(shí)不起沫、煙少，在0條件下冷藏5.5小時(shí)仍能保持澄清、透明(花

42、生色拉油除外)，目前市場(chǎng)上供應(yīng)的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用于強(qiáng)火爆炒和煎炸食品。食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 大豆油中磷脂含量較高，約為1%-3%。油到脫臭之后，幾乎100%地將其去除。 （1）混入油中使油脂顏色深暗、混濁；（2）油中有水或長(zhǎng)時(shí)間存放，磷脂易吸水，沉淀，加快油脂變質(zhì)；（3）加熱到280開(kāi)始焦苦發(fā)黑；（4）磷脂等膠質(zhì)的存在，直接影響脫酸、脫色、脫臭等后續(xù)加工工序的完成。粗植物油中磷脂含量一般為0.1%-3%。油脂中的色素主要是天然色素，包括類(lèi)胡蘿卜素和葉綠素兩類(lèi)。脫色后往往被去除。植物油中的固醇是多種甾醇的混合物，如豆甾醇、

43、-谷甾醇、麥角甾醇等等。含量視油品而異。以小麥胚芽油（1.30%-1.70%）、玉米胚芽油（0.58%-1.0%）、米糠油（0.75%）等含量較高。植物毛油經(jīng)過(guò)精煉，特別是堿煉和脫臭之后甾醇類(lèi)物質(zhì)損失了46%，維生素E損失了1/3。高溫脫臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了1%-4%。 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 奶油 :奶油是由牛奶脂肪分離機(jī)所分離攪拌而成的鮮奶油，人造奶油原本是做為奶油的代用品而發(fā)明的 ,所使用的材料是以植物性及動(dòng)物性?xún)烧叩闹?。然而目前大多使用植物性脂肪?lái)制造。食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 中國(guó)居民膳食指南 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健

44、康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物6 食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重 目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 理想體重簡(jiǎn)易的計(jì)算方法 （一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負(fù)10%超重：超過(guò)理想體重10%-20%肥胖：超過(guò)理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦

45、：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)(BMI) （二） 體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/ 身高 (m).524 正常4 超重 超過(guò)28 肥胖 中國(guó)居民膳食指南 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040 早餐的食物種類(lèi)應(yīng)該盡可能多樣。營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類(lèi)、動(dòng)物性食物，如，谷類(lèi)、肉類(lèi)和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類(lèi)食物。早餐的時(shí)間選擇在起床后半小時(shí)為最佳。晚

46、餐盡量以清淡為主，過(guò)于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類(lèi)食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類(lèi)食品，如核桃、花生、腰果等。 中國(guó)居民膳食指南5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民膳食指南5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合

47、理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物9、如飲酒應(yīng)限量男性一天飲酒的酒精含量不超過(guò)25g女性一天飲酒的酒精含量不超過(guò)15g孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒9、如飲酒應(yīng)限量 過(guò)量飲酒的危害多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血壓、中風(fēng)等的危險(xiǎn) 中國(guó)居民膳食指南 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物10、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購(gòu)食物 合理儲(chǔ)藏，避免污染 動(dòng)物性食物加熱熟透 烹調(diào)加工避免交叉污染 注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈 10. 吃新鮮

48、衛(wèi)生的食物食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免污染。冷藏溫度常為48，一般不能殺滅微生物，只適于短期儲(chǔ)藏；而凍藏溫度低達(dá)-12-23，可抑制微生物生長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于較長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)藏。10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染;對(duì)動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透;煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì);應(yīng)盡量少用，

49、食物腌制要注意加足食鹽等。10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚(yú)、毒蕈、含氰苷類(lèi)的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。中國(guó)居民膳食指南 1988年 1. 食物 要多樣2. 饑飽要適當(dāng)3. 油脂要適量4. 粗細(xì)要搭配5.食鹽要限量 6. 甜食要少吃7. 飲酒要節(jié)制8. 三餐要合理1997年1食物多樣，谷類(lèi)為主2多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3常吃奶類(lèi)、黃豆或豆制品4. 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油5. 食量和體力活動(dòng)相適應(yīng)，保持

50、適宜體重6. 吃清淡少鹽膳食7. 如飲酒應(yīng)限量8. 吃清潔衛(wèi)生食物科學(xué)飲食8字方針調(diào)整、維持、控制、增加1、調(diào)整進(jìn)食順序2、維持 維持高膳食纖維攝入、維持食物多樣化3、控制 肉類(lèi)、油、鹽的攝入4、增加 水果、蔬菜 谷類(lèi)、暑類(lèi)第三節(jié) 中國(guó)居民平衡膳食寶塔一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔概述中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的食物定量指導(dǎo)方案，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類(lèi)食物的重量。（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容： 平衡膳食寶塔共分五層（見(jiàn)圖），包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層 谷類(lèi)食物是

51、米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃300500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類(lèi)總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來(lái)源。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。 2、第二層 蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400500g的蔬菜和100200g的水果，三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。 3、第三層 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃100150g（其中魚(yú)蝦類(lèi)50g，畜、禽肉50100g），蛋類(lèi)2550g；魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件

52、可以多吃一些；肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好 。 4、第四層 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100g和豆類(lèi)及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，50g是個(gè)平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。 5、第五層塔尖 是精純食品，油脂類(lèi)每天不超過(guò)25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日

53、20g，每日食用鹽的用量最好10g。 新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象:水:強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）； 運(yùn)動(dòng):目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。三、膳食寶塔的應(yīng)用原則（一） 根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建

54、議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類(lèi)食物 參考攝入量(克/日)食 物 低能量(約1800千卡) 中等能量(約2400千卡) 高能量(約2800千卡) 谷 類(lèi)300400500蔬 菜400450500水 果100150200肉、禽 50 75100蛋 類(lèi) 25 40 50魚(yú) 蝦 50 50 50豆類(lèi)及豆制品 50 50 50奶類(lèi)及奶制品100100100油 脂 25 25 25三、膳食寶塔的應(yīng)用原則 （二）食物同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。谷類(lèi)食物互換表(相當(dāng)于100克米、面的谷物食物)1三、膳食寶塔的應(yīng)用原則 （三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源 我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。（五）要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持 膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。1確定你自