《高鐵乘務(wù)人員形體訓練》教學課件項目五不良形體矯正訓練

1、高鐵乘務(wù)人員形體訓練工程五 不良形體矯正訓練第1頁，共53頁。CONTENTS目 錄01上身形體矯正訓練02下身形體矯正訓練第2頁，共53頁。01上身形體矯正訓練PART ONE第3頁，共53頁。任務(wù)描述 上身主要包括人體的頭、頸、背、腰等部位，是高鐵乘務(wù)人員工作時經(jīng)常使用的身體結(jié)構(gòu)，其優(yōu)美的形體可以更好地展現(xiàn)高鐵乘務(wù)人員的效勞質(zhì)量。上身形體的不良缺陷主要表現(xiàn)為上身的骨骼、關(guān)節(jié)或軟組織的形狀、形態(tài)、肌力、功能和姿勢的異常。在本任務(wù)中，我們主要學習上身形體矯正的方法，包括頭、頸部前伸矯正、駝背矯正、溜肩矯正和脊柱側(cè)彎矯正。第4頁，共53頁。1.1 頭、頸部前伸矯正 1.造成頭、頸部前伸的原因 頭

2、、頸部前伸主要是由于長期身體姿勢不正確造成的，其主要表現(xiàn)為站立或坐立時，頭、頸部不能和肩部保持在同一平面上，如圖5-1所示。圖5-1 頭、頸部前伸第5頁，共53頁。1.1 頭、頸部前伸矯正 2.頭、頸部前伸的矯正方法圖5-2 屈頸伸展第6頁，共53頁。1.1 頭、頸部前伸矯正 2.頭、頸部前伸的矯正方法圖5-3 前屈壓肩第7頁，共53頁。1.1 頭、頸部前伸矯正 2.頭、頸部前伸的矯正方法圖5-4 頸繞環(huán)第8頁，共53頁。1.1 頭、頸部前伸矯正 2.頭、頸部前伸的矯正方法圖5-5 屈腿仰臥第9頁，共53頁。 駝背矯正 1.造成駝背的原因 駝背又稱“弓背“圓背，是一種較為常見的脊柱變形，如圖5

3、-6所示。形成駝背的主要原因有以下幾點： 背部肌肉薄弱、松弛無力； 隨年齡增長，脊柱退化變形； 日常坐立姿勢不正確； 骨質(zhì)疏松； 強直性脊柱炎晚期。圖5-6 駝背第10頁，共53頁。 駝背矯正 2.駝背的矯正方法 1靠墻站立。 貼墻站好，后腦勺、雙肩、后背、臀部、小腿肚和兩腳跟緊貼墻壁。背部挺直、收緊，胸部前挺，頭向上頂，雙肩在一條直線上并稍向后展，兩臂自然下垂，如圖5-7所示。站立時間可根據(jù)自身情況進行調(diào)整，每次1520分鐘為宜，每天可練習23次。圖5-7 靠墻站立第11頁，共53頁。 駝背矯正 2.駝背的矯正方法 2扶墻前壓。 面對墻壁，距墻一步距離，雙腿開立站立。雙手上舉扶墻，挺胸、塌腰

4、，頭向后仰，將胸部貼到墻面上，如圖5-8所示。每次保持5秒，重復1015次為宜。圖5-7 靠墻站立第12頁，共53頁。 駝背矯正 2.駝背的矯正方法 3后握挺胸。 雙腿并攏，自然站立，兩手在背后相握，兩臂向上擺動，同時注意抬頭挺胸，如圖5-9所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。圖5-9 后握挺胸第13頁，共53頁。 駝背矯正 2.駝背的矯正方法 4俯臥兩頭起。 俯臥于地上，雙手前伸，雙腳并攏。吸氣，頭、胸、胳膊和腿同時向上抬起，使身體呈弓形，稍停5秒左右，如圖5-10所示；呼氣，復原放松。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。圖5-10 俯臥兩頭起第14頁，共53頁。 駝背矯正 2.駝背的矯正

5、方法 5平屈擴胸。 兩腿并攏，自然而立，兩手握拳。兩臂胸前平舉向后擴胸，同時兩肩向兩側(cè)翻開，盡量將肘關(guān)節(jié)端平，如圖5-11所示。連續(xù)做20次為一組，反復練習5組。圖5-9 后握挺胸第15頁，共53頁。1.3 溜肩矯正 1.造成溜肩的原因 溜肩又稱“垂肩“塌肩，是指人體肩膀向下傾斜，肩部與頸部產(chǎn)生較大角度的一種形體缺陷，如圖5-12所示。溜肩在青少年中較為常見，其形成的主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的肌肉群不興旺或無力，從而使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。圖5-12 溜肩第16頁，共53頁。1.3 溜肩矯正 2.溜肩的矯正方法 1聳肩。 直立或跪坐，雙手叉腰準備。吸氣，雙肩快速向上聳，保持5秒左右

6、，如圖5-13所示；呼氣，沉肩放松。每天練習510分鐘為宜。圖5-13 聳肩第17頁，共53頁。1.3 溜肩矯正 2.溜肩的矯正方法 2屈臂提肘。 兩腳開立與肩同寬，兩手于體側(cè)握住啞鈴，然后兩手屈臂，將啞鈴沿身體向上提至與肩平行，保持3秒再復原，如圖5-14所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。圖5-14 屈臂提肘第18頁，共53頁。1.3 溜肩矯正 2.溜肩的矯正方法 3頸前推舉。 盤腿坐好，挺胸收腹，兩手分別握住啞鈴放在鎖骨前方，然后將雙手垂直向上推舉，直至兩臂完全伸直，保持3秒，如圖5-15所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。圖5-15 頸前推舉第19頁，共53頁。1.4 脊柱側(cè)彎

7、矯正 2.溜肩的矯正方法 脊柱側(cè)彎是指脊柱向左或向右彎曲超過正常范圍所導致的形體缺陷。脊柱側(cè)彎常發(fā)生于頸椎、胸椎、腰背部或胸部與腰部之間的脊椎，是一種青少年發(fā)育期以女性居多較為常見的脊柱畸形現(xiàn)象。初期表現(xiàn)為兩肩不等高或后腰不對稱，后期表現(xiàn)為脊柱向一側(cè)拱起，呈“C型或“S型，如圖5-16所示。圖5-16 脊柱側(cè)彎第20頁，共53頁。1.4 脊柱側(cè)彎矯正 至今為止，脊柱側(cè)彎的病因仍不十分清楚，不過大致可以分三種情況： 先天遺傳； 人體代謝異常； 生活習慣不良。 由于現(xiàn)代人的運動量普遍缺乏，肌肉缺乏鍛煉，再加上日常生活姿態(tài)不正確，所以很容易造成脊柱側(cè)彎。1.造成脊柱側(cè)彎的原因第21頁，共53頁。1.

8、4 脊柱側(cè)彎矯正 1踢腿。 身體側(cè)臥躺向脊柱彎曲的一側(cè)，一手向頭上方伸展，一手屈臂撐地，外側(cè)退用力向肩側(cè)方踢腿至最大限度，而后復原。踢腿時身體要正，幅度要大，如圖5-17所示。練習10次為一組，反復練習3組。2.脊柱側(cè)彎的矯正方法圖5-17 踢腿第22頁，共53頁。1.4 脊柱側(cè)彎矯正 2搖擺練習。 兩腳一前一后弓步站立。抬起雙臂與肩同高，收緊大腿肌肉，向脊柱彎曲的方向彎曲上體，彎曲一側(cè)的手放在另一側(cè)的小腿脛骨上，另一只手上舉，保持動作5秒后復原，如圖5-18所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2.脊柱側(cè)彎的矯正方法圖5-18 搖擺練習第23頁，共53頁。1.4 脊柱側(cè)彎矯正 3椅上旋轉(zhuǎn)。

9、 側(cè)坐在椅子上，右側(cè)身體朝向椅背，將雙手放在椅背上，雙腿及髖部位置不變，伸展脊柱，雙臂用力，身體向右后側(cè)轉(zhuǎn)動，從腹部開始扭轉(zhuǎn)，依次是肋骨及頭部，如圖5-19所示，保持5秒后復原。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。反方向的練習同上。2.脊柱側(cè)彎的矯正方法圖5-19 椅上旋轉(zhuǎn)第24頁，共53頁。1.4 脊柱側(cè)彎矯正 4體側(cè)屈。 雙腳分開自然站立，雙手于背部相握，上體向脊柱側(cè)彎一側(cè)彎曲，盡最大限度下彎，保持58秒，如圖5-20所示。重復15次為一組，反復練習3組。2.脊柱側(cè)彎的矯正方法圖5-20 體側(cè)屈第25頁，共53頁。任務(wù)實施-上身形體矯正 運用所學知識，核查自己的身體情況，找出形體缺陷并制訂矯

10、正方案。 方案要求： 1矯正方案周期為一個月，方案中應(yīng)寫明自身有哪些不良形體，導致不良形體的原因、糾正不良形體的方法，以及矯正訓練的時間、訓練工程等內(nèi)容。 2矯正方案應(yīng)按照自身情況制訂，矯正過程循序漸進，不可急于求成。 3方案制訂好后，按方案訓練，并定期檢查訓練效果。 4老師為每個同學的訓練成果的打分。 任務(wù)評價： 本任務(wù)的評價結(jié)果如表5-1所示。第26頁，共53頁。任務(wù)實施-上身形體矯正 表5-1 任務(wù)評價結(jié)果第27頁，共53頁。02下身形體矯正訓練PART TWO第28頁，共53頁。任務(wù)描述 下身主要指人體的雙腿和雙腳，它們是支撐人體日?；顒拥闹匾M成局部，下身形體的優(yōu)美程度是衡量人體平衡

11、能力、協(xié)調(diào)能力的標準之一。下身形體的不良缺陷主要表現(xiàn)為雙腿和雙腳的形狀、形態(tài)、功能和姿勢的異常。在本任務(wù)中，我們主要學習下身形體矯正的方法，包括O型腿矯正、X型腿矯正、大腿過粗矯正和八字腳矯正。第29頁，共53頁。2.1 O型腿矯正 O型腿又稱“羅圈腿，醫(yī)學上稱為“膝內(nèi)翻，是指雙腳踝并攏時，雙膝不能靠攏，雙腿呈O型的一種形體缺陷，如圖5-21所示。雙腳裸并攏時，兩膝間距3厘米為輕度，35厘米為中度，5厘米以上為重度。矯正O型腿應(yīng)越早越好，越年輕矯正的效果越顯著。圖5-21 O型腿第30頁，共53頁。2.1 O型腿矯正 缺鈣和遺傳是導致O型腿的兩個潛在原因，但更直接的原因在于不良的走姿、站姿、坐

12、姿等。走路外八字腳、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等都會給膝關(guān)節(jié)施加一個向外的力量，而這種力量會牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)的副韌帶，長期如此就會導致外側(cè)副韌帶松弛。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外側(cè)副韌帶是保證膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)角度穩(wěn)定的主要結(jié)構(gòu)，在外側(cè)副韌帶松弛的情況下，內(nèi)側(cè)副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，形成膝內(nèi)翻，即O型腿。1.造成O型腿的原因第31頁，共53頁。2.1 O型腿矯正 1扣膝練習。 兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，兩腿微彎下蹲，上身前傾，兩手扶住兩膝蓋外側(cè)，向內(nèi)用力推壓，使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣并攏，保持5秒左右再復原，如圖5-22所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. O型腿的矯正方法圖5-22 扣膝

13、練習第32頁，共53頁。2.1 O型腿矯正 2跪坐練習。 跪立，兩膝并攏，兩小腿分開，雙手叉腰，然后臀部慢慢向下壓，用上體的重量壓迫兩膝下扣至跪坐，保持5秒左右再復原，如圖5-23所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. O型腿的矯正方法圖5-23 跪坐練習第33頁，共53頁。2.1 O型腿矯正 3夾物下蹲練習。 雙腿直立并攏，將物品放在兩膝之間，兩膝用力將物品夾緊，身體前屈，雙手扶在兩膝蓋外側(cè)，然后屈膝緩緩下蹲，兩手適當用力向內(nèi)擠壓，使所夾之物不掉落，保持5秒左右再復原，如圖5-24所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. O型腿的矯正方法圖5-24 夾物下蹲練習第34頁，共53頁。

14、2.1 O型腿矯正 4捆綁練習。 雙腳正步并攏，用繩帶將兩膝關(guān)節(jié)捆綁住松緊根據(jù)個人情況而定，雙手叉腰做準備動作。屈膝下蹲，每次下蹲至極限，速度快慢均可。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. O型腿的矯正方法第35頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 X型腿又稱“剪刀腿，醫(yī)學上稱為“膝外翻。是指兩側(cè)膝關(guān)節(jié)并攏時，兩足內(nèi)踝無法靠攏的一種形體缺陷，如圖5-25所示。矯正X型腿困難較大，但長期堅持練習，也有很好的效果。圖5-25 X型腿第36頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 X型腿的形成原因與O型腿根本相同。只有很少一局部人是由于缺鈣和遺傳導致的。大局部人是由于長期姿勢不良或用力不當，使腿部肌肉力量失衡

15、導致的。1.造成X型腿的原因第37頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 1正坐壓膝。 正坐，兩腳腳掌相對，兩膝外展，兩手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，身體稍向前傾，同時兩手向下壓膝蓋，保持5秒左右再復原，如圖5-26所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. X型腿的矯正方法圖5-26 正坐壓膝第38頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 2按壓膝蓋。 坐在椅子上，右腿屈膝，把右腳放在左膝上，左手托住右腳腳腕向上用力。右手扶住右膝向下用力按壓到最大限度，保持5秒左右再復原，如圖5-27所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. X型腿的矯正方法圖5-27 按壓膝蓋第39頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 3夾物延伸

16、。 坐在椅子上，雙手抓住椅子，兩腿并攏屈膝成90，腳踝夾緊軟物，然后向前延伸，保持5秒左右再復原，如圖5-28所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2. X型腿的矯正方法圖5-28 夾物延伸第40頁，共53頁。2.2 X型腿矯正 4抬腿控制。 雙腳并攏，兩腳夾書并緊，雙手放于身后抓住椅背，兩腿并攏屈膝成90。兩膝并緊上提，雙腳懸空，保持3秒左右，再將雙腿向前伸，繃直腳尖。腳尖離地越遠越好，兩腳踝用力夾緊，如圖5-29所示。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。 5雙腿按摩。 按摩推拿兩小腿內(nèi)側(cè)的肌肉，并做足內(nèi)翻、收斂、內(nèi)旋等動作，每個動作做2030次，每天兩次。2. X型腿的矯正方法圖5-29

17、抬腿控制第41頁，共53頁。2.3 大腿過粗矯正 導致大腿過粗的主要原因是腿部肌肉過于興旺，或是缺乏腿部的鍛煉而引起的皮下脂肪堆積。1.造成大腿過粗的原因第42頁，共53頁。2.3 大腿過粗矯正 1擦地練習。 雙腳后跟并攏，腳尖朝前，雙手叉腰準備，然后動作腿交替進行前、旁、前方向的擦地練習各數(shù)次，如圖5-30所示。2.大腿過粗的矯正方法圖5-30 擦地練習第43頁，共53頁。2.3 大腿過粗矯正 2踢腿練習。 仰臥于地上，右腿繃腳，向上踢至最大限度，身體其他部位貼住地面保持不動，在空中保持5秒，然后慢慢放下，如圖5-31所示。然后換左腿，重復上述動作。連續(xù)做10次為一組，反復練習3組。2.大腿

18、過粗的矯正方法圖5-31 踢腿練習第44頁，共53頁。2.3 大腿過粗矯正 3錯步小跳。 身體直立，兩手叉腰準備。將右腳向前跨一步，彎曲膝蓋，左腳后側(cè)伸直；右腿用力向上跳起，跳起的同時左右腳交換背部挺直；落地后，左腳向前弓步，右腳后側(cè)伸直；然后左腳發(fā)力重復以上動作。初學者以10秒做10個為目標，熟練后速度可以加快。整個練習動作反復練習2030次。2.大腿過粗的矯正方法第45頁，共53頁。2.4 八字腳矯正 八字腳是指在走路時兩腳分開像“八字，一般分為“內(nèi)八字和“外八字兩種?！皟?nèi)八字的人走路時足尖相對，足底朝外；“外八字那么恰恰相反，如圖5-32所示。圖5-32 八字腳a內(nèi)八字 b外八字第46頁，共53頁。2.4 八字腳矯正 八字腳的形成原因有以下幾點： 先天遺傳； 過早學步、站立； 過早穿皮鞋或高跟鞋； 體內(nèi)缺鈣； 日常走姿不良。1.造成八字腳的原因第47頁，共53頁。2.4 八字腳矯正 1日常訓練。 在日常生活坐、立、行中，有意識地控制兩腿，使雙腳并攏，腳尖和膝蓋朝向正前方。 2直線走跑練習。