《健康干預(yù)運(yùn)動(dòng)》教學(xué)課件

1、健康干預(yù)運(yùn)動(dòng)第1頁(yè)，共73頁(yè)。一、健康概述 WHO于1948年，在WHO憲章中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會(huì)方面的完美狀態(tài)。” 此后，WHO在1978年9月召開(kāi)的國(guó)際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)通過(guò)的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同時(shí)指出：“健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)?！?989年WHO又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來(lái)評(píng)判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合評(píng)價(jià)。第一節(jié)：健康、 體力活動(dòng)與體適能第2頁(yè)，共73頁(yè)。二、（一）體力活動(dòng)的基本概念

2、 任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)。 日常生活的體力活動(dòng)可以分為工作，家務(wù)，體育運(yùn)動(dòng)，娛樂(lè)活動(dòng)等。 這里應(yīng)該指出的是鍛煉（Exercise）的概念不同于體力活動(dòng)，前者從屬于后者。Caspersen將鍛煉定義為有最終和階段目標(biāo)的，有計(jì)劃的，有組織的，重復(fù)的，以保持和/或提高體適能（Physical Fitness）為目的的體力活動(dòng)。 第3頁(yè)，共73頁(yè)。二、（二）體力活動(dòng)組成三要素 頻率（Frequency）：在指定的時(shí)間內(nèi)體力活動(dòng)的次數(shù)。 持續(xù)時(shí)間（Duration）：一次體力活動(dòng)的時(shí)間。 強(qiáng)度（Intensity）：參加體力活動(dòng)的生理努力程度。 其他因素：體力活動(dòng)類(lèi)型和環(huán)境 第4頁(yè)

3、，共73頁(yè)。三、體適能(一)體適能概述 世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Healthrelated Physical Fitness)和技能體適能(Skillrelated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的

4、條件。 第5頁(yè)，共73頁(yè)。(二)有氧適能1、什么是有氧適能 有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱(chēng)為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。 主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來(lái)完成的工作或運(yùn)動(dòng)稱(chēng)有氧工作。長(zhǎng)時(shí)間的中、低強(qiáng)度活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以及長(zhǎng)距離跑和長(zhǎng)距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。第6頁(yè)，共73頁(yè)。2、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力 包括： 1.肺的通氣能力 2.血液的載氧能力 3.心臟的泵血能力 4.動(dòng)脈血管對(duì)血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧

5、的利用率 2.骨骼肌纖維的特性第7頁(yè)，共73頁(yè)。3、有氧適能的評(píng)定 一般認(rèn)為評(píng)定有氧適能的最好方法是測(cè)定最大攝氧量(VO2max)，也有許多學(xué)者認(rèn)為:人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面，反映這兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。（1）最大攝氧量 最大攝氧量作為耐力運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映有人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)最大攝氧量水平與有氧運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，相關(guān)系數(shù)在0.750.91之間。第8頁(yè)，共73頁(yè)。（2）乳酸閾 (LT) 乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)

6、荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為，在反映機(jī)體有氧能力上，它比最大攝氧量的價(jià)值更大。 乳酸閾的表示方法與正常范圍：通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來(lái)表示。一般說(shuō)來(lái)，正常成年健康男子的乳酸閾值為5565最大攝氧量。文獻(xiàn)資料綜合來(lái)看，有訓(xùn)練者的乳酸閾比無(wú)訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動(dòng)員為高。第9頁(yè)，共73頁(yè)。 乳酸閾的推算 乳酸閾的直接測(cè)定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，故可用推算法來(lái)測(cè)定個(gè)人乳酸閾。 綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績(jī)潛力的信息。有人認(rèn)為最大攝氧量表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

7、度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力。4、有氧適能的影響因素（1）遺傳 （2）訓(xùn)練 （3）性別（4）年齡 （5）體脂 （6）有規(guī)律的健身活動(dòng)第10頁(yè)，共73頁(yè)。(三)肌適能 肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿(mǎn)的健康效益的前提條件，又對(duì)人體外觀，自我表象和工作業(yè)績(jī)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著基礎(chǔ)效用。1、肌肉力量 力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，或者說(shuō)是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。 肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、

8、肌纖維類(lèi)型、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、性別和年齡等。第11頁(yè)，共73頁(yè)。 2、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間(靜力耐力)來(lái)測(cè)定。肌肉耐力是對(duì)許多工作和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽獲得優(yōu)良成績(jī)的要素，如果身體有力量來(lái)從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來(lái)測(cè)試耐力時(shí)。第12頁(yè)，共73頁(yè)。3、 肌適能的測(cè)定(1) 肌肉力量測(cè)驗(yàn) 測(cè)定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測(cè)驗(yàn)，1RM是指，恰能舉起一次 (僅一次重復(fù))的最大重量，1R

9、M最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而決定的。例如，開(kāi)始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測(cè)驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開(kāi)始時(shí)，不論用哪種裝置來(lái)測(cè)驗(yàn)力量，在以后的所有測(cè)驗(yàn)中就必須用它。 1RM力量測(cè)驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來(lái)測(cè)定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測(cè)驗(yàn)大腿和髖部肌肉。第13頁(yè)，共73頁(yè)。(2) 肌肉耐力測(cè)驗(yàn) 可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)。ACSM針對(duì)普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)

10、價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見(jiàn)下表。俯臥撐1男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2女性采用“跪式”俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬， 軀干保持伸直，抬頭；3身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4不管男性和女性，在動(dòng)作的全過(guò)程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的 肌肉耐力。仰臥起坐1受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈90，手臂自然放在體側(cè)；2跟隨節(jié)拍器(40次/min)的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與 地面呈30；然后后背還原；3記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力。第14頁(yè)，共73頁(yè)。 此外，對(duì)肌肉耐

11、力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測(cè)驗(yàn)(要求以30次/min的節(jié)奏進(jìn)行)。男性負(fù)重80磅的杠鈴、女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。 總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測(cè)試儀器。但是，對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，最有效的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測(cè)試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第15頁(yè)，共73頁(yè)。第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念 WHO于1969年開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，使得它在國(guó)際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)

12、間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開(kāi)出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱(chēng)運(yùn)動(dòng)處方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來(lái)提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來(lái)治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。第16頁(yè)，共73頁(yè)。（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可分三類(lèi)：1.健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以 提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病 (高 血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包 括:有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制 體重運(yùn)動(dòng)處方。2.

13、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?.康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。第17頁(yè)，共73頁(yè)。（三）運(yùn)動(dòng)處方的作用 運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。身體活動(dòng)和鍛煉的健身益處1促進(jìn)心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓 增加乳酸閾值 增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量2降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子 降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓 降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白

14、含量 降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、腫瘤和型糖尿病4其他相關(guān)效益 降低焦慮和憂(yōu)郁 提高工作、娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)能力 第18頁(yè)，共73頁(yè)。二、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施(一) 運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何一類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)處方四要素。1、運(yùn)動(dòng)形式 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步 行 短距離全速跑足 球慢 跑 舉 重 橄 欖 球自 行 車(chē) 拔 河 手 球網(wǎng) 球 跳躍項(xiàng)目籃 球排 球 投 擲 冰

15、 球遠(yuǎn) 足 肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練第19頁(yè)，共73頁(yè)。（一）運(yùn)動(dòng)處方的要素2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺(jué)程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（1）心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線(xiàn)性關(guān)系。 通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法。 用最大心率(HRmax)的百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 用最大心率貯備（HRR ）百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第20頁(yè)，共73頁(yè)。（2）

16、代謝當(dāng)量(梅脫) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250ml，相對(duì)值約為3.5mlkg-1min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測(cè)定的方法來(lái)推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。（3）自感用力度( RPE) 用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最

17、大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。第21頁(yè)，共73頁(yè)。3、運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉34次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。4、持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。第22頁(yè)，共73頁(yè)。(二) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則（1）因人

18、而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則：按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。(4)全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第23頁(yè)，共73頁(yè)。（三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 1、一次訓(xùn)練課的安排

19、在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。 2、鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控。 3、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第24頁(yè)，共73頁(yè)。三 、提高體適能的運(yùn)動(dòng)處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。（1）運(yùn)動(dòng)頻率：每周35天。（2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般為55/6590最大心率(HRmax)或4085最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（HR

20、R)。（3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 206Omin持續(xù)或間歇 (每次最小10min全天累計(jì)達(dá)此值)有氧活動(dòng)。（4）運(yùn)動(dòng)方式：最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。（5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方：每次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。第25頁(yè)，共73頁(yè)。第三節(jié) 慢性疾病個(gè)體運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案設(shè)計(jì) 缺乏體育運(yùn)動(dòng)不僅是冠心病患者的一個(gè)危險(xiǎn)因素，而且也是高血壓、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危險(xiǎn)因素，同時(shí)后者也是冠心病的危險(xiǎn)因素。第26頁(yè)，共73頁(yè)。第27頁(yè)，共73頁(yè)。運(yùn)動(dòng)可以直接和間接地減小冠心病的危險(xiǎn)率。實(shí)際上，治療高血壓、糖尿病、高血脂和心理壓力等疾病的一個(gè)最重要的非藥物干預(yù)手段就是

21、系統(tǒng)性地增加患者的體育鍛煉。部分常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方 第28頁(yè)，共73頁(yè)。 骨關(guān)節(jié)疼痛 某些骨關(guān)節(jié)疼痛（如在走路或跑步中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疼痛）是制定運(yùn)動(dòng)處方中必須考慮的問(wèn)題。第29頁(yè)，共73頁(yè)。 制定處方的原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：保持在靶心率范圍，要以下限為宜。運(yùn)動(dòng)的形式：要根據(jù)參與者的愛(ài)好和自身能力來(lái)定，一些支持體重的活動(dòng)（如自行車(chē)、劃船）和水上運(yùn)動(dòng)可以防止這些癥狀的惡化。要有運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。第30頁(yè)，共73頁(yè)。 糖尿病 I型糖尿胰腺分泌胰島素不足通過(guò)注射胰島素控制血液中的葡萄糖濃度第31頁(yè)，共73頁(yè)。 II型糖尿病 即非胰島素依賴(lài)型糖尿病糖尿病患者中大約有90的人是屬于此類(lèi)通

22、常發(fā)生在中老年人中，而且與肥胖有關(guān)患者體內(nèi)胰島素雖然不缺乏，但胰島素的敏感性下降可通過(guò)注射或口服降糖藥來(lái)刺激胰腺分泌更多的胰島素來(lái)控制血糖主要治療措施：通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減體重，進(jìn)而控制血糖的濃度 糖尿病第32頁(yè)，共73頁(yè)。 II型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)度為5070，以50為主；持續(xù)時(shí)間是2060分鐘；每周57次；適當(dāng)增加小負(fù)荷量的力量訓(xùn)煉。第33頁(yè)，共73頁(yè)。注意事項(xiàng)：對(duì)于過(guò)度肥胖和體質(zhì)較差的人在運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段強(qiáng)度要小些。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)同樣有助于II型糖尿病患者增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性。 II型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方第34頁(yè)，共73頁(yè)。 哮喘 運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)前服用2拮抗劑可以防止哮

23、喘的發(fā)作運(yùn)動(dòng)中一定要有準(zhǔn)備活動(dòng)基本部分采用較低和中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每組運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為5分鐘第35頁(yè)，共73頁(yè)。運(yùn)動(dòng)形式以游泳最佳，因?yàn)橛斡緯r(shí)水面上的空氣較溫暖而且濕潤(rùn)。冬天進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)要戴口罩或圍巾，以保留呼吸道中的濕氣。 哮喘 第36頁(yè)，共73頁(yè)。 高血壓 運(yùn)動(dòng)處方中低強(qiáng)度（4070VO2max）、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的耐力運(yùn)動(dòng)，以消耗大量的熱量對(duì)于那些服藥的較嚴(yán)重的高血壓患者，也可以建議他們參加一些運(yùn)動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)中要不斷監(jiān)測(cè)血壓的變化，以免發(fā)生意外。 第37頁(yè)，共73頁(yè)。 慢性阻塞性肺?。–OPD） COPD患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該依患者的患病程度不同而不同。第38頁(yè)，共73頁(yè)。1級(jí)患者可以進(jìn)行正常

24、的運(yùn)動(dòng)鍛煉程序。2級(jí)患者禁止做頻率為 30次/min、通氣量為6080最大通氣量的運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該每天做幾組持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)，而且要逐漸增加每組運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。慢性阻塞性肺?。–OPD） 第39頁(yè)，共73頁(yè)。3級(jí)患者同樣可以做類(lèi)似于2級(jí)患者的間歇性運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要降低，必要時(shí)補(bǔ)充氧氣，同時(shí)還可以做一些呼吸練習(xí)。4級(jí)患者呼吸功能或心血管功能很差，因此他們需要了解如何儲(chǔ)存能量以完成日常工作，而且他們更需要經(jīng)常吸氧。慢性阻塞性肺病（COPD） 第40頁(yè)，共73頁(yè)。 心血管疾病 心臟病人的康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃程序基本同于前面提到的健康人群的健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，包括準(zhǔn)備活動(dòng)、耐力訓(xùn)練、肌肉力量練習(xí)和整理運(yùn)動(dòng)等內(nèi)容

25、。第41頁(yè)，共73頁(yè)。 特別注意這類(lèi)患者經(jīng)常服用很多不同的藥物，其中一些藥物可能會(huì)減小Hrmax。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最大心率的推算不能采用（220年齡）的方法。心血管疾病第42頁(yè)，共73頁(yè)。運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段最好采用間歇運(yùn)動(dòng)，然后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。早期的康復(fù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在醫(yī)院進(jìn)行，可以提供直接的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和急救措施。完成812周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，可以離開(kāi)醫(yī)院進(jìn)行，但需要有必要的急救措施。心血管疾病第43頁(yè)，共73頁(yè)。第四節(jié) 特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方第44頁(yè)，共73頁(yè)。 特殊人群包括青少年、老年人、孕婦、更年期婦女等特殊生理狀況的人群。不同人群的運(yùn)動(dòng)處方第45頁(yè)，共73頁(yè)。 針對(duì)這些群體特殊的身體狀況給予相

26、應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)處方，來(lái)提高青少年的運(yùn)動(dòng)技能、減少中老年的患病率和治療、康復(fù)一些疾病將成為體適能工作領(lǐng)域的重要內(nèi)容。不同人群的運(yùn)動(dòng)處方第46頁(yè)，共73頁(yè)。1. 青少年運(yùn)動(dòng)處方 在制定青少年運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機(jī)能，此即對(duì)他們進(jìn)行機(jī)能評(píng)定，即體適能檢測(cè)與評(píng)價(jià)。第47頁(yè)，共73頁(yè)。青少年運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高第48頁(yè)，共73頁(yè)。 心肺功能的鍛煉 青少年心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運(yùn)動(dòng)給人體健康帶來(lái)的效益而不僅僅只是關(guān)心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少年學(xué)會(huì)了運(yùn)動(dòng)，這將使他們受益終生。第49頁(yè)，共73頁(yè)。 可以

27、選擇多種形式的運(yùn)動(dòng)：個(gè)人運(yùn)動(dòng) 如自行車(chē)、跑步等集體運(yùn)動(dòng) 如籃球、足球雙人運(yùn)動(dòng) 如網(wǎng)球、乒乓球娛樂(lè)活動(dòng) 如徒步旅行第50頁(yè)，共73頁(yè)。 肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高 青少年肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過(guò)參加一些正規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)。青少年的身體形態(tài)、生理機(jī)能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓(xùn)練中應(yīng)予以注意。 第51頁(yè)，共73頁(yè)。 健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練教授正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止過(guò)度憋氣。訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)推舉動(dòng)作的控制，避免使用蠻勁。每次訓(xùn)練選擇12組練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)為812次，以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主。第52頁(yè)，共73頁(yè)。力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜，并且應(yīng)該結(jié)合其它運(yùn)動(dòng)。不要采用8RM

28、以上的負(fù)荷；增加負(fù)荷時(shí)應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù)，然后再增加重量。訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關(guān)節(jié)損傷。健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練第53頁(yè)，共73頁(yè)。2. 老年人運(yùn)動(dòng)處方 這里我們主要是指出中老年運(yùn)動(dòng)鍛煉的三個(gè)側(cè)重點(diǎn)。 第54頁(yè)，共73頁(yè)。 注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護(hù)好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時(shí)應(yīng)注重椎體的活動(dòng)，增強(qiáng)脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強(qiáng)直。第55頁(yè)，共73頁(yè)。每天要有規(guī)律性地活動(dòng)頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，順、逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次

29、數(shù)適量。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 第56頁(yè)，共73頁(yè)。 加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運(yùn)動(dòng)是慢跑和步行，方法簡(jiǎn)單，不受條件限制，并且效果顯著。第57頁(yè)，共73頁(yè)。各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時(shí)間半小時(shí)到1小時(shí)。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化第58頁(yè)，共73頁(yè)。慢跑和快走屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可加快血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動(dòng)脈硬化。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化第59頁(yè)，共73頁(yè)。 加強(qiáng)腿

30、部和關(guān)節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉 選擇跑步、深蹲、打太極拳等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，可 增強(qiáng)股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉過(guò)早萎縮。第60頁(yè)，共73頁(yè)?？茖W(xué)研究表明，堅(jiān)持長(zhǎng)跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大57公斤。在鍛煉中多作些四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉韌帶的練習(xí)，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉第61頁(yè)，共73頁(yè)。62第62頁(yè)，共73頁(yè)。3. 孕婦運(yùn)動(dòng)處方 適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，同時(shí)也能減少胎兒分娩時(shí)的危險(xiǎn)。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運(yùn)動(dòng)的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，保持良好的體能與身材。第63頁(yè)，共73頁(yè)。但在給孕婦制定運(yùn)動(dòng)處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因?yàn)椴⒉皇撬械脑袐D都能從事體育運(yùn)動(dòng)的。孕婦運(yùn)動(dòng)處方 第64頁(yè)，共73頁(yè)。 適合孕婦的運(yùn)動(dòng)形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動(dòng)。 騎固定腳踏車(chē)：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。 游泳：游泳時(shí)需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞 第65頁(yè)，共73頁(yè)。適用于孕婦產(chǎn)前有氧運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作特點(diǎn)：沒(méi)有回轉(zhuǎn)、跳躍、強(qiáng)力屈伸、上下移動(dòng)等大動(dòng)作，而只由身體生理方面容易操作的動(dòng)作所構(gòu)成。注意盡量使用慢步調(diào)的爵士樂(lè)來(lái)配合舞步。 爵士舞第66頁(yè)，共73頁(yè)。 不適合孕