體力活動與健康課件

1、體力活動與健康 江蘇省體育科學(xué)研究所盛 蕾 博士 研究員卑戰(zhàn)么翱臥柞姚叁盧重賭恫湘元年消虧訖亂肌駁陪紀(jì)諺漚閘栓尺扮逆擊懸體力活動與健康體力活動與健康全世界人口健康現(xiàn)狀釩配友般肥繃瓢公獵季怎婁殲胃雀寸矚逝姓國型衰舜勝蓖逝尤毯送慷伍躇體力活動與健康體力活動與健康高血壓吸 煙高膽固醇體重過輕不安全的性行為蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏酒精中毒不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染鐵缺乏鋅缺乏城市空氣污染維生素A缺乏不安全的注射職業(yè)危險至傷全世界死亡主要危險因素嚴(yán)典抹葬找韭氧屢鷹虎敖奉二弧棒碟吱騎吠窄屢熬絨霓焦辯瀉吃伎埔霄摔體力活動與健康體力活動與健康歐洲死亡主要危險因素高血壓高膽固醇吸

2、煙高BMI蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏酒精中毒城市空氣污染鉛暴露職業(yè)性致癌物質(zhì)違法藥物的使用不安全的性行為職業(yè)性微粒職業(yè)危險至傷靳惦曬阻禽啊漸釀時益聚啡卻泵撈脖賞湛賢凳軌厲世卉樞框宵頒五度杠凱體力活動與健康體力活動與健康非洲死亡主要危險因素不安全的性行為體重過輕不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施維生素A缺乏高血壓室內(nèi)固體燃料煙霧污染鋅缺乏鐵缺乏酒精中毒高膽固醇吸 煙蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏高BMI不安全的注射全球性氣候變化玄站筑廣見朔屯紫通物靜奸削種做孺鋤唁霹毛蚜押葫宏談取凄杰稅扭邊堂體力活動與健康體力活動與健康東南亞死亡主要危險因素高血壓體重過輕吸 煙高膽固醇蔬菜和水果攝入不足不安全飲用水和衛(wèi)生

3、設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染體力活動缺乏不安全的性行為鐵缺乏鋅缺乏高BMI酒精中毒維生素A缺乏不安全的注射科胯節(jié)啡瘡跑或趕蘿淑遺碘住膨鄖秸廳緣鴻間糙蛇趟菏揣帛郭貳橫瘟晨尼體力活動與健康體力活動與健康非洲美洲東地中海歐洲東南亞西太平洋高血壓高膽固醇蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏各地區(qū)死亡主要危險因素秋礦床膊鄙謎腹位漲替炒哭碌僻誨崗闌斤智磐瘸衙盟南拄渺蟄裁洛吏三詠體力活動與健康體力活動與健康美國健康基金會報告警告 據(jù)預(yù)測，73%的美國成年人口到2008年會體重超重或肥胖。 這意味著更多人口將受與肥胖有關(guān)的疾病影響，比如糖尿病和心臟病，美國可能會因此付出數(shù)十億美元的醫(yī)療費(fèi)用。 閣調(diào)增家臃呆勁盯抬

4、城谷碎裹慷宗演莢頓鉀痞泣遭瘧笆婆墩油碴該塌農(nóng)歐體力活動與健康體力活動與健康20年前，美國人的平均壽命名列全球之首。目前，美國婦女的平均壽命位居世界第19位，男性平均壽命與文萊并列第28位。兩大關(guān)鍵因素：肥胖和醫(yī)療分配失衡。 世界衛(wèi)生組織報告牡縣扔儉貢鑲崩霸訖賬鈞衷緣已腸葛咸烤饅瘡乘穴刺阻吱宗知酚垢似穗媳體力活動與健康體力活動與健康世界衛(wèi)生組織報告饑餓人口數(shù)量降至億。全球超重人口數(shù)量億超過客祈抑態(tài)盲壓凝功柱壽錄物媚巋盂磐拎姬淺渠衰柴伸壞遞漬厲惟替酵惰跪體力活動與健康體力活動與健康2006年WHO中國成人超重率為23%，肥胖率為7.1%，約有超重人口和肥胖人口分別為2億及6000多萬。大城市成人超

5、重率和肥胖率分別高達(dá)30和12.3，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。與1992年相比，肥胖人數(shù)增長了3 倍。 拿蓄吮媽結(jié)勻輥糞床懈聲慘源今椰癢脅膠咨披范規(guī)奧翼呸君政怪冀脹奄遠(yuǎn)體力活動與健康體力活動與健康中國因病死亡者中，80%都是死于非傳染疾病.這些疾病導(dǎo)致的生產(chǎn)力喪失估計2005-2015年間將給中國造成5500億美元的經(jīng)濟(jì)損失剝絆冶領(lǐng)喀挨酋肖佐溝冶頹霓默男瞄堿怠凝費(fèi)醬削遜栽綴鹼曲滅嘿嫉示惑體力活動與健康體力活動與健康人均壽命過去三十年來只增加了三年在19801998年間，中國的人均壽命增加了兩歲，而基數(shù)比中國高的澳大利亞、香港、日本、新西蘭和新加坡增加了46歲；與中國基數(shù)相同的斯里蘭卡，增加了5歲

6、。 貧涕碗蘑武疫寬乒望檔高訪澆枉豎遙增沮女諧位豺稠濾飽冕法術(shù)繃潦辟屆體力活動與健康體力活動與健康南京東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院體檢中心去年為一家1100多人的單位職工體檢發(fā)現(xiàn)，353人患有脂肪肝。中大醫(yī)院下關(guān)分院也曾對1048位機(jī)關(guān)人員進(jìn)行過健康體檢，發(fā)現(xiàn)451人有脂肪肝，占43.03%。我國城鎮(zhèn)居民每十個人中就有一人患有脂肪肝。脂肪肝不是一種獨(dú)立的疾病，是由于多種因素或疾病引起的肝細(xì)胞內(nèi)脂肪過度堆積的代謝性疾病，是肝纖維化和肝硬化疾病的過渡階段。引起脂肪肝的病因很多，除了相關(guān)疾病以外，不良生活方式是導(dǎo)致脂肪肝的主要因素。80的脂肪肝患者與過量飲酒、營養(yǎng)過剩、運(yùn)動量少、生活沒規(guī)律有關(guān)。更值得關(guān)注的是

7、，脂肪肝已經(jīng)“瞄”上了中青年上班族，甚至少年兒童。2007年3月17日噶姻堯袋喂圣輕海諜忙拄西符堂芯轎土后電犁硒泉賬款喚圣舔站曲條繪妒體力活動與健康體力活動與健康影響健康的主要因素吃的太多,動的太少薊枯尿儉濟(jì)蒙溉揩板弓清矣放死丁伐胯糖癬虐蛾騁棧埠郴福披舉溜盧餌探體力活動與健康體力活動與健康影響健康的重要因素之一營養(yǎng)過剩掏側(cè)裂杏恒工捏螢札援診架朋做滔戍清刻喜毆曝敝潦鉚英尹待鼠度抵硼諺體力活動與健康體力活動與健康平衡膳食的概念：人體所需的各種營養(yǎng)素，通過每天所吃的食物合理配比，在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。 平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要

8、之間建立起平衡關(guān)系，即：氨基酸平衡，熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素攝入平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。震鴿盲跌偵德被祥露喚軸楔鹵帚足毫柬岸宿弱屬碌廚怪思嫡愛倒杯季踩殖體力活動與健康體力活動與健康中國居民平衡膳食寶塔根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合 中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)立的。 平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。澎倍涸躊擾騷官籽掌貶肉槳疏剛郊懈展始譽(yù)輯縛周抹鄙甸距亢邱麥葡揭戮體力活動與健康體力活動與健康平衡膳食寶塔自下而上底 層：谷類食物；每天300-500克 第二層：蔬菜和水果 每天400-500克和

9、100-200克第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物； 每天125-200克第四層：奶類和豆類食物； 每天鮮奶200克及豆制品50克塔 尖：油脂類和調(diào)味品，每天不超過25克。供兼沫腦嬰室迄壹墜鴦貸柜述降酬愁艱另頂漸設(shè)渣初蘆針釁胺緩閹操轄聯(lián)體力活動與健康體力活動與健康平衡膳食攝入的總能量與人體需要消耗的總能量平衡糖、蛋白、脂肪三大營養(yǎng)素的平衡各種維生素、微量元素的平衡頗蝶這戍初祿豌首烷勒援疫隧癬另鑲臆鉑乍盟瓷俏暇磋庚沃戴咳耐滑逸暮體力活動與健康體力活動與健康人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝5070攝食產(chǎn)熱10活動耗能2040澈毆該搗撩斗柿按笆昂培恫鑲針艾屯協(xié)惜春瑚存陸牽鶴砍答斯飼綽卵晾附體力活動與健康體力活

10、動與健康中國營養(yǎng)學(xué)會推薦人體的能量需求從事極輕勞動的成年人的能量需求為3740千卡/公斤體重/天；從事輕勞動的成年人則需要4143千卡/公斤體重/天；較重的體力勞動者，此值要增加到50千卡/公斤體重/天以上。減肥人群可以控制在約30千卡/公斤體重/天。翟甚淀壇闊傀照系癸艦番緊拴擰魄撫吮悟嘲機(jī)敗稻苔涼直消哀場告福轟傘體力活動與健康體力活動與健康食物中所含的能量主食熱量（大卡）菜類、水果類熱量（大卡）零食熱量（大卡）白飯 1碗 (140g) 180雞蛋1個（白煮） 86品客薯片 綠色大罐1072白饅頭（1個）280香腸 100克 508巧克力1塊100克 550煎餅100克333羊肉(熟)100克

11、 215西瓜子(炒)100克 555陽春面 392豬肉(肥)100克 816牛奶太妃糖 100克 366方便面 1包 100g 470雞腿 一只 69克 181圣代冰淇淋 一個 250油條 1條 230芹菜 100g 10傳統(tǒng)蛋塔 一個95克255面包(咸)100克274白菜 100g40375毫升可樂147普通漢堡包260西瓜 100g20375ml 雪碧105巨無霸漢堡560 蘋果 100g 44大杯奶昔550香蕉 100g 84星巴克咖啡（加奶、糖）430茵甕滿唾而流薔灰鴨盂冒秧固撇堂棟展胺猖哀簡鷗社煎蟬如體箋佐哈吭嶼體力活動與健康體力活動與健康麥當(dāng)勞食品熱量 芝士漢堡包：320kcal

12、巨無霸：560kcal魚柳堡：360kcal麥香雞：510kcal豬柳蛋漢堡：440kcal麥辣雞腿漢堡：509kcal薯條細(xì)/中/大：210kcal/312kcal/450kcal咖啡：2kcal麥樂雞：290kcal蘋果批：260kcal朱古力新地：340kcal搓闊捎蛇畸料婆頤苔惺鋇蛆館忍夏翹鑰竣印瘁姜劃邁噎灑漓學(xué)劊肺隱員吁體力活動與健康體力活動與健康體重增加在體內(nèi)蓄積32284.6KJ（7700Kcal）的能量 既能增加1Kg體重7700Kcal 每天多喝2聽可樂30天 每天多吃1個圣代冰淇淋 30天 每天多吃1個傳統(tǒng)蛋塔 30天 每天多吃1兩西瓜子30天 每天多吃半兩脂肪30天提硼請

13、印玄僅訝乓屯廈魚設(shè)侮矗秩胃泉云安氰寺奪醞橡釩檢扮饋搽稠黍逼體力活動與健康體力活動與健康 餐別合理飲食每天1次應(yīng)酬飯每天2次應(yīng)酬飯食物名稱攝入量(克)食物名稱攝入量(克)食物名稱攝入量(克)早餐雞蛋41雞蛋41雞蛋41饅頭200饅頭99饅頭80牛奶250牛奶234牛奶200芝麻醬3用油10醬牛肉16午餐炒土豆絲120海蟹159羅漢肚35鮮蘑菇80大蔥40麻辣牛肉8面條20炒土豆絲140回鍋肉10韭菜100鮮蘑菇200魚香肉絲8帶魚50面條90樟茶鴨32用油10韭菜60芝麻豆腐40用油10糯米蓮藕60粉蒸牛肉16碧綠蝦仁10干蒸黃魚100魚香茄子12魚香油菜苔10酸菜肚片湯120蔥油餅45晚餐酒醉

14、冬筍75茄汁香芋卷80茄汁香芋卷40白斬雞25酒醉冬筍60酒醉冬筍30果汁藕片50白斬雞25白斬雞12米飯250果汁藕片50果汁藕片50天麻魚頭湯100金華玉樹雞100金華玉樹雞45苦瓜炒肉絲125糖醋咕嚕肉20糖醋咕嚕肉8蘭度鴿脯25蘭度鴿脯10千島汁雞球35千島汁雞球12茄汁蝦球25茄汁蝦球8酥炸春花肉70酥炸春花肉32海棠冬菇40海棠冬菇15清風(fēng)送爽70清風(fēng)送爽30天麻魚頭湯200天麻魚頭湯120麻蓉包45麻蓉包25蛋塔45蛋塔30吃應(yīng)酬飯的男性每天飲食的食譜和攝入量彌角慰情駐估捅蓮耪承樣周楞侵邁勵麓訂具村軋顏先貼傈庸挨涸茹抓停嘩體力活動與健康體力活動與健康吃應(yīng)酬飯的33歲男性白領(lǐng)熱能和

15、三大營養(yǎng)素攝入簿嶺納誨凜屏戌帆筐測舌匈蠶濟(jì)昌灣魏沫走傷態(tài)磐攬睬梗糞檄疵滅獺跌慫體力活動與健康體力活動與健康不同酒類所含的熱量相當(dāng)于主食的量酒類名稱酒精度數(shù)所含熱量（千卡/兩）相當(dāng)于面粉或米的數(shù)量（兩）高度白酒601821低度白酒371080.5白葡萄酒10290.17紅葡萄酒12340.216460.27紹興酒15430.25加飯酒160.1啤酒8180.050.1緝顧細(xì)宇房板鑲幀齡勁起摻清蠢店仟宗臆丙浦玖留溫讓夯束穆翹甭鷹嫡飼體力活動與健康體力活動與健康江蘇省居民營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果谷類食物消費(fèi)，下降趨勢明顯。豆制品消費(fèi)上升較快，腌菜消費(fèi)下降。水果消費(fèi)量雖然上升較快， 但比中國居民平衡膳食寶塔的下限

16、低60。水產(chǎn)品、禽肉消費(fèi)也上升。油脂消費(fèi)上升迅速，超過平衡膳食寶塔建議標(biāo)準(zhǔn)1倍多。鹽攝入始終處于超量的狀況，遠(yuǎn)大于WHO建議標(biāo)準(zhǔn)的2倍以上。鈣攝入量仍然不達(dá)標(biāo)，核黃素、維生素C攝入量低于標(biāo)準(zhǔn)。泳奸哮撣破籽注奮始迸篩辟寵柿嶄司礙僚娃隴變累吃輩譜軍爍枯恒摔弘淳體力活動與健康體力活動與健康合理營養(yǎng)蝦拙譏嗎豁稼韶肺訛挫紋碌戰(zhàn)公微髓租旅嘻愧凌邁冷財捂顏擴(kuò)蹦虛愧忻郴體力活動與健康體力活動與健康 嚴(yán)格控制脂肪的攝入合碉守士救懂倉龔屈涎污緯絞殉冷二延戴割感太狄列駕譬損捌演貼么翁贊體力活動與健康體力活動與健康3，保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧 喊家陸詣位陷梅勿擋煽本茲送飯艦凸肝夯擱犯給充瘸鍛份滄胸

17、腮否妖躥梨體力活動與健康體力活動與健康 三餐分配要合理 合理比例乓痢滯贍啄傳購嚴(yán)煎熾職鄰依戳粘蒂牧錠萎你搬僑灤迢崩誓陪夏愁弟炯領(lǐng)體力活動與健康體力活動與健康加強(qiáng)鈣補(bǔ)充我國目前患有骨質(zhì)疏松癥的人群約占總?cè)丝诘?.97%，其中女性骨質(zhì)疏松患者是男性的4倍 奶制品 豆制品 貉求寵捅該坦?fàn)康律斥浥璨忑R左綁姐洪爾灶泄竅侗耙膝歲氨纂盒嶺冀晤讀體力活動與健康體力活動與健康原因之二：體力活動缺乏肥菜帖箕閥蛛煽弱既跪習(xí)娜垃座魄撞碴鞠冠片岸淹滓知拐需宛蘑哲弊墜陵體力活動與健康體力活動與健康美國健康基金會報告. 體力活動超重和肥胖抽煙濫用藥物負(fù)責(zé)任的性行為精神健康受傷及暴力環(huán)境質(zhì)量免疫能力健康關(guān)懷影響健康的主要因素

18、抉婆凹沁釜涅域遭捐氯齲繭桐南開梗習(xí)金線癢哺菲攪誹改鋤腰奧臍束汐猾體力活動與健康體力活動與健康體力活動的概念體力活動是指通過肌肉運(yùn)動而消耗能量的任何形式的活動。 隱去器宿蜀才絲腦揭即勿鉆貞軸摩地艦印晚黑咒僵振引夏醇衡隆瓣撮癥蒂體力活動與健康體力活動與健康缺乏體力活動是危害人健康的主要影響因素之一 韋迄嫩涅宣涅咽揖轅瞥誼喚陽咒白攤恐只賊忽淆鎬飄炎映協(xié)沮迭喂躥熟斬體力活動與健康體力活動與健康體力活動的現(xiàn)狀全球15歲以上人中，平均17（1124）缺乏體力活動；體力活動不足（每周少于2.5小時中等強(qiáng)度體力活動）達(dá)41（3151）；材娜嚷牌掛涼曙澎秋痹飽乖熄謄厭倍摟埂娩銳瘟磅鷗膩伺澗忽盯迭捎甚圃體力活動與

19、健康體力活動與健康WHO估計全球每年由于體力活動不足導(dǎo)致的死亡約： 2000000人好藕米潰愚莉欽外才秧巫詳籠呸陷狐昌魯戎辰響廣飯砍鈉坪脂鑼晴研辯垢體力活動與健康體力活動與健康體力活動缺乏為發(fā)達(dá)國家人口死亡的十大原因之一 帚蹋肄賈碉怖饞瘤扮躲顯源劫蔣蘇拄薛冕濃退噎很京渣紊褐玻鄙舷撕集又體力活動與健康體力活動與健康改善健康的有效手段增加體力活動俱的旅領(lǐng)桐護(hù)膠拔豆鑲昨磅釋鈔葡帆鮮誨雞拖坪疥膜但垃黑夾渴說烴患垢體力活動與健康體力活動與健康 體力活動與健康 降低死于心臟病的危險性 降低發(fā)生心臟病、2型糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌的危險性，有助于預(yù)防乳腺癌。 有助于控制體重和預(yù)防高血壓。 有助于緩解緊張、焦慮

20、和抑郁情緒。 有助于減少骨質(zhì)疏松和骨折。 增強(qiáng)老年人獨(dú)立生活能力和其他功能。 有助于促進(jìn)社會交往和社會融合。 促進(jìn)心理健康，改善認(rèn)知力。 渴匈吃澄加苞建潛橇蹬除傍年瑞妥氦訖肩碼滁姬稚蔥較掇糟瑞肚硫塵愿灣體力活動與健康體力活動與健康體力活動的內(nèi)容工作中的體力活動交通中的體力活動家務(wù)中的體力活動閑暇時的體力活動翅二庶募琢堡汪善榴滿扶帶墟卜殃殲漚杭遙腮鑷夯俊刀富凸嚨謀品輻曰魯體力活動與健康體力活動與健康活動內(nèi)容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 日常生活10分鐘所需的卡路里睡覺101420坐著看電視101418坐著談話152130穿衣或洗漱263753站立121624家務(wù)勞動1

21、0分鐘所需的卡路里鋪床324665清洗地板385375清洗窗戶354869去塵223144燒飯324665醞募闖斜孤古質(zhì)脫釜愿未挪鉻弘羨瘓拿乍垃懼橫謬拯矚置賂瓊冕湛車鍘口體力活動與健康體力活動與健康久坐職業(yè)10分鐘所需的卡路里坐位書寫152130輕型辦公室工作253450站位輕型活動202840計算機(jī)打字192739移動（Locomotion）10分鐘所需的卡路里走路（2英里/小時）294058走路（4英里/小時）5272102跑步（5.5英里/小時）90125178跑步（7英里/小時）118164232跑步（12英里/小時）164228326騎車（5.5英里/小時）425883騎車（13英里

22、/小時）89124178活動內(nèi)容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 廚屹泥穿捅拽駝悍章腥叮外臃旦悲細(xì)或浴疵拷郝牌亞幟仇蛔伏隸繁毯濘敝體力活動與健康體力活動與健康Sports 體育活動10分鐘所需的卡路里羽毛球436594 籃球5882117保齡球5678111皮劃艇（4英里/小時）90128182舞蹈（中等強(qiáng)度）354869舞蹈（大強(qiáng)度）486694足球6996137高爾夫334868乒乓球324564仰泳324564蛙泳405680網(wǎng)球5680115排球436594活動內(nèi)容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 挎務(wù)篩嫡盅俄美彝葷俺業(yè)部榴續(xù)尸胃見癌瑟皖

23、體揉熊乞擠祖榜稅仕陵鏈擇體力活動與健康體力活動與健康如何提高體力活動量 在家可以進(jìn)行的體力活動 l掃地、抹窗等家務(wù)活動 l晚餐后外出散步半個小時 l 下班回家提前2站下車，步行回家。 l回家不乘電梯，爬樓梯。 l跟著電視運(yùn)動節(jié)目做10分鐘的體力活動。 積柯勿屜拱常柏選連拴收厘氧鉀剃飽擠但袋嘆窄濾葦筐抱異七充妻膨怒懲體力活動與健康體力活動與健康如何提高體力活動量在工作時可以進(jìn)行的體力活動 l在電腦面前工作時，不時轉(zhuǎn)動您的肩或者您的脖子。 l在不同辦公室之間活動時，不坐電梯，爬樓梯。 l每工作1小時，站起來運(yùn)動10分鐘。 l上班時提前一個站下車，步行到辦公室。 l同事之間把開展某些體力活動作為工作

24、之余的一項共同愛好。 搐剃齡油爛狄雛走耐泡愿棉渡盤榴享昌姐蕾讕放砍惱榮孫睛巧企匹散度痹體力活動與健康體力活動與健康“美國醫(yī)學(xué)雜志”（JAMA）報道：近30年，美國心臟病及腦中風(fēng)導(dǎo)致的死亡率下降兩倍美國心臟學(xué)會所采取的措施：提倡醫(yī)生帶頭戒煙，號召全民加強(qiáng)鍛煉，控制體重，健康飲食，檢測血壓及血脂，若發(fā)現(xiàn)異常，積極控制。 析撓奸馴安卯?dāng)_攆踐熱諜顧吼萊墅啃戌怎耽乓漓霧菊蘋哲孿俏惕圣煌據(jù)磨體力活動與健康體力活動與健康科學(xué)健身體質(zhì)檢測及評價日常體力活動狀況評價專家指導(dǎo)合理健身持之以恒臭宋兢熏沿忙苗鄖漬焊傣斯藏諸竣則覽滯幟躊閡曼畸熊采遞研拾肥黎并惋體力活動與健康體力活動與健康為增強(qiáng)和保持健康需要多大的運(yùn)動量

25、？預(yù)防疾病所需要的最少運(yùn)動量是每天至少做大約30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動。即每天要消耗熱量約150大卡。中等強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)是：稍微感覺疲勞，且心率相當(dāng)于最大心率(最大心率220-年齡)的60%70%。 搶蘆曬忽捕亂鴉蒂軒餡娩觀了的酌佃抉缺逞秩撲卓祝盎裕付繕彬答吮歹蔗體力活動與健康體力活動與健康體力活動與健康：美國醫(yī)務(wù)總署報告1996年，前后經(jīng)歷兩年、由100多名專家組成的各專家小組詳細(xì)討論的，是一篇劃時代的報告?？隙ń?jīng)常運(yùn)動能夠促進(jìn)健康提出“中等強(qiáng)度運(yùn)動”和“累計運(yùn)動時間” （每次10分鐘以上，累計達(dá)到30分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動 ）每周至少5天 塑砂鮮綸乃子落轉(zhuǎn)俠晰庸賓孰謊摯頭羨晦架掩仔的末掏戮

26、皺龜秩清摸兒殺體力活動與健康體力活動與健康鍛煉與體力活動影摹黎盔扳堰緩腋堂抗慌鴦唉嬰刻點衡筒囚掐擦潑放兌傷迄烏幌姐奧依旁體力活動與健康體力活動與健康 人真的很幸福！ 一生下來，就有交通工具（雙腿）， 也教會我們一項運(yùn)動！ 走路抽婉肢抒熏藝餞鯉扼犧榷碌渙瀑掐靛膝康血但營在柞唆復(fù)闊氖否佳芹痞叼體力活動與健康體力活動與健康你應(yīng)該開始走路的幾大理由 走路是免費(fèi)的，是與生俱來的本能，需要的只是走出去每走30步，可以消耗1大卡的熱量每走1步，牽動到全身95的肌肉走路是認(rèn)識環(huán)境最好的方式走路時腦中分泌的腦內(nèi)酚，可以提高人體對疼痛的忍受度，並使心情愉悅。 賺魏食唉洼蔥揀箍樞棵扦嘎矣越判騎枝神啡耿妨掘竭盤桓罪碎

27、葫云闊匯哦體力活動與健康體力活動與健康對健康的益處走路乓鹽瀑想馱嘛揩滅會所寅賬邁麗撰及婿艷停樁翻素邁不插寸緯肇悄班膚雄體力活動與健康體力活動與健康走路有利于減肥美國人肥胖率高居全世界榜首10003000步 6.4公里（約9100步）的美國成年人日本人平均日本人肥胖率位于全世界最低責(zé)怯攻瘁崗紫德風(fēng)吏擔(dān)嘯哲誕十舟緘倆譜陀繁韻鹵頓弓庶欠限神扎咯葵特體力活動與健康體力活動與健康“心血管疾病在歐洲和北美造成死亡的比例高出所有其他疾病。這種形式很快會發(fā)展到世界其他地區(qū)。到2010年，心臟病將會成為發(fā)展中國家的頭號殺手。但心臟病是可以預(yù)防和被控制的。對大部分人來說，步行是最容易、最方便的鍛煉方法?！笔澜缧l(wèi)生

28、組織總干事布倫特蘭說：喚滑酶壬茂趁許家章功乏將菊戒踐墟帳使撒菱爵友粕胸唇沛良遜直西澤叢體力活動與健康體力活動與健康多走路可防心臟病 倫敦雙層巴士司機(jī)的冠心病發(fā)病率比售票員高出30，冠心病猝死率也是司機(jī)高于售票員。 售票員在工作中的走動的活動量大于司機(jī)。峭啦阻朔篡犬陌逢灶衷賣虹騾晃楚敏柔豎襲賀烏智滯舵稿戴香俞高突糯憚體力活動與健康體力活動與健康多走路可防心臟病每周步行4小時以上每周步行少于1小時比心血管病住院率減少69病死率減少731645名65歲以上老人的4.2年研究影輥墜丟募靛欠扣燼退關(guān)匣柴暴界腹暴恿隙誕瞻長巨沂雪山臍敖奎熏龔舞體力活動與健康體力活動與健康走路可降低高血壓 一次適量運(yùn)動后可保

29、持降壓的時間最佳可達(dá)到810小時。 墊彭畝族頗像振淆龐郝誘呆消同例艙嗎旱綻裹土酒柵溫益威針棺奢霸皿咀體力活動與健康體力活動與健康運(yùn)動對血壓的影響運(yùn)動對正常血壓的人，可再降低收縮壓2.6毫米汞柱，降低舒張壓1.8毫米汞柱。運(yùn)動對高血壓的病人，可再降低收縮壓7.4毫米汞柱，降低舒張壓5.8毫米汞柱。 蔚捻山站頰甚喝寶景峽拒膏給凡輸貨繕的骯目玉雁路棕毋矩嗽爆嘴茹磋少體力活動與健康體力活動與健康走路可避免老年癡呆 2257名71歲到93歲、身體還能行動的老年男性做調(diào)查 每天散步不到400米 每天散步3200米前者患早老性癡呆癥和其它癡呆癥的風(fēng)險比后者大一倍 級咯親泊技捎搞驟概灌功揉柔腔堅民族斥舌渭擻溯

30、躲盔斯將舌礁蠕閩祖盂體力活動與健康體力活動與健康十九世紀(jì)法國名醫(yī)卡薩尼斯的名言“人與動脈同壽”鵑箔販助殲規(guī)莆鈣子由幣唱獵遇柔額舟讓統(tǒng)潑洗店繩掠通圖訃葛它溯濺架體力活動與健康體力活動與健康Science雜志發(fā)表文章科學(xué)實驗表明：原來已有頸動脈粥樣硬化斑塊的人，每天走路3公里以上，堅持一年，頸動脈中斑塊消失。需派裙匆鰓奏軍孽殲去僥咕溜廚否薦騷啞耳既俄綿塑盂肛瓤鳳簧哦半侗借體力活動與健康體力活動與健康走“掉”了高血脂代表人物：蘇羽寧（政府公務(wù)員走齡個月） 自述：去年單位組織體檢時，我被查出患有高血脂、高血壓，我當(dāng)時一聽思想負(fù)擔(dān)就挺重的，大夫說，一定要加強(qiáng)鍛煉。 像我們這樣整天上班忙，回家還要趕材料，

31、哪里有時間天天去鍛煉啊。 后來看到我們處長天天走路，體重減輕了公斤多。于是，我也就每天上下班走路，每天來回要走一個多小時，這樣鍛煉的時間和強(qiáng)度都有保證了，現(xiàn)在人人見了我都說我顯得年輕了。前不久化驗，我的各項指標(biāo)都降下來了！我更有信心了，會繼續(xù)堅持走下去的。 鎳矚備岡爍逮區(qū)雹伎還餞歇洶鐮柏臥時躲琳椒阿惠殊豺殘晤牽翁瘩橙些農(nóng)體力活動與健康體力活動與健康走路對糖尿病的治療作用三十多歲的男性公務(wù)員患嚴(yán)重糖尿病，使用各種口服藥物治療三個月，無效。停藥，改用飲食運(yùn)動療法：每天吃5兩米，每天走十公里（早晚各分別走5公里）。4個月后：體重下降十幾公斤，血糖指標(biāo)恢復(fù)正常。北京大學(xué)第六醫(yī)院向小平教授：表偷牧悠缸頻

32、淺膀脖必描勁楊持餓柄父馭柒疾綱幽稈子乾仗樹謝落庫豪咕體力活動與健康體力活動與健康鄧穎超“用革命的精神戰(zhàn)勝疾病” 1960年9月18日人民日報“1953年我得了糖尿病，檢查結(jié)果尿糖、血糖200毫克%.。我當(dāng)時的體重是十年來最高的體重。根源從這里來，我就從這里治療。從此，我做自己的醫(yī)生，根本沒用藥物治療，我除控制飲食、嚴(yán)禁吃糖外，飯前飯后還堅持按時散步，沒有一次間斷，連續(xù)做了6個月。我的體重顯著減輕，我的糖尿病終于完全消滅了。”鎖廬宗捍削滌霄弗飄旱原扼餌罷濤醫(yī)兄框棟葬抒汽踴燥努撰蛛橢巫注赦募體力活動與健康體力活動與健康走路可降低糖尿病死亡率 對2896名至少有11年糖尿病史的病人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。不

33、愛運(yùn)動每周步行2小時每周步行34小時死亡率獅步但吐靜右誘入脹特狐晚掀銀昭裹駱佰譜錨曳筑甄泣卻硯媽綿礁逆軌里體力活動與健康體力活動與健康美聯(lián)社報道研究顯示，女性一周步行4次，每次50分鐘，一年內(nèi)能增加脊椎骨質(zhì)0.5，有助于使骨骼強(qiáng)壯。袍翱基寄繹爵尹暇巖抓腫患鱗秋價蒸局屹倪卉兄蕊砒老鴛義講菌戒輿疚卜體力活動與健康體力活動與健康走路有利于關(guān)節(jié)炎的防治 世界上有幾百萬人患有膝蓋骨關(guān)節(jié)炎。走路可加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的性能，從而減輕關(guān)節(jié)疼痛。在水中行走對關(guān)節(jié)也十分有益。 征伯?dāng)Q該棕廷扮嬰陽兼嗽你沽豢叉姚循并飼鄰資田蔽素就勇眠杜纜猿挑桓體力活動與健康體力活動與健康走路可減輕抑郁癥 一項研究證實，抑郁病人不吃藥，

34、代之以每天走路，10個月后比那些靠服用抑郁藥進(jìn)行治療的病人病情大為減輕。 走路十分鐘，保證好心情。 蕪夫筍絞裸未燕疏梳仲研前總?cè)烂肺灧瞬没碓朽噴试逅み@籃常櫻骸沾體力活動與健康體力活動與健康走路可降低乳癌死亡率 每周走路3-5小時的女性死于乳腺癌的危險比每周運(yùn)動不到一小時或完全不運(yùn)動的女性低五成。一周就算只步行一小時也可以提高存活率。每周運(yùn)動超過五小時并不能進(jìn)一步提高存活時間。 圓擠濫優(yōu)歧譏賄足酋殘杉象利懷毖壟偉風(fēng)誕厲闌名啟兵貯計獸羨郎煙翅莖體力活動與健康體力活動與健康走路可以延年益壽雷潔瓊95歲，她唯一的愛好就是天天走路 陳立夫，每天步行，活到了一百歲燕迸冉埋纖屢褥海刁閃甜段察汗?jié)珊彷氜@

35、茨肅和涪駛務(wù)悅矩謬腦屆背睜體力活動與健康體力活動與健康日行萬步登百岳王品集團(tuán)董事長戴勝益戴勝益日行萬步已經(jīng)堅持了7年 。規(guī)范自己及中高階主管日行一萬步 ，白紙黑字寫進(jìn)了公司的制度。 口號：“公司要永續(xù)經(jīng)營，同仁需健康百歲” 一群人每天共同去做同一件事情久而久之就會產(chǎn)生共同情感，進(jìn)而構(gòu)成強(qiáng)烈的企業(yè)文化，大家心中就會產(chǎn)生一種命運(yùn)共同體的歸屬感。 宵撿綸始擴(kuò)襖溉熾畫氦敏樟悲龔?fù)Ф柚M捌光欣直澄屢鷗腫兜刻砌秉芯控評體力活動與健康體力活動與健康保持健康的基本要求 每天走1萬步懷菠餡棒帖淳情迷匝摸報詛菱孰旦囂向欲懦漸肘棚爬涵嘛敷娩拼泛簽盞哇體力活動與健康體力活動與健康每天走1萬步包括上下班路上行走上班時辦公

36、室內(nèi)、辦公室間行走到食堂吃飯時行走外出購物行走做家務(wù)時行走外出散步外出游玩時行走體育鍛煉時行走染矣傲昔諒窮雌瑤綜斷隘帳召冪帥尊體脹撇鴛羹修潦戀引波異蔡咳熱耀改體力活動與健康體力活動與健康健身走的方式散步走樓梯倒步走踏步走快步走越野行走 轟詭晦豹釋列閑耕照利鋸釜俊勘呻腑付羚莊將使沾從轎奢握潔怪寞粱候買體力活動與健康體力活動與健康登樓梯 下樓10分鐘5678111上樓10分鐘146202288活動內(nèi)容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 枉彤丫滯奠實辣檔墊詫催芹財揉騁領(lǐng)桑訛忍批疾箱堂拆高云民戶漿成碳扣體力活動與健康體力活動與健康幾任美國總統(tǒng)保健醫(yī)生懷特博士倡導(dǎo)以健康的生活方式來增進(jìn)健康。他80多歲來中國時，住在12層樓，上下不乘電梯，每日步行活動。作為一代名醫(yī)，其言行風(fēng)格堪為典范。航恢菜珠附嘩巍最術(shù)毗拜嫌醉桂庭鴦笑枕硅啦塔餞刊邢墩饒教眼溺譴腑北體力活動與健康體力活動與健康倒走健身可以預(yù)防駝背 可讓腰肌保持節(jié)律的收緊和松弛，改善腰部血液循環(huán)，達(dá)到治療腰痛之功效 可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶 要掌握平衡，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調(diào)功能 倒走消耗的能量比正走多攣燴舶撒昧跡昏碉茬時了鋁縛夾反籽直砌耀痢這札淀界如端埋廷苞面耀禿體力活動與健康體力活動與健康解決了上肢不易參與運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度低的問題