健身原理與方法教案

1、- PAGE 58 -體育健身原理與方法教 案教學(xué)時數(shù)：32學(xué)時授課班級：20141431課程性質(zhì)：必修授課地點：J-3502主講教師：宋經(jīng)保教 研 室：社會體育系 2017學(xué)年度 春季 學(xué)期 第一章 體育健身概述教學(xué)時數(shù)3學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重點：人體運動健康學(xué)；人體運動健康的特征；影響健康的基本因素；體育鍛煉的健康效應(yīng)和體育健身的基本要素。第一節(jié) 人體運動健康概論一、概述1 、健康的概念：健康是一種在身體上、精神上、道德上和社會適應(yīng)上的良好狀態(tài)。它包括了生理健康、心理健康、道德健康和社會適應(yīng)四個方面。2 、人體運動健康學(xué)：是指通過科學(xué)的身體運動方法和手段，對人的生理、心理、道德和社會適應(yīng)等方面產(chǎn)

2、生良性影響，全面促進人體健康發(fā)展的科學(xué)。3、人體運動健康學(xué)研究的主要領(lǐng)域： 主要探討運動促進人的生理健康、心理健康、道德健康和社會適應(yīng)能力的基本規(guī)律、原理、方法和手段。（具有廣泛的社會學(xué)意義和人類發(fā)展戰(zhàn)略意義。在未來的社會發(fā)展過程中，人類自身的健康、長壽、生存和幸福將成為發(fā)展的主題。）二 、人體運動健康的基本特征與標(biāo)準一）生理健康（體質(zhì)健康）1、概念：是指人體在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、機能、體能和環(huán)境適應(yīng)上的良好狀態(tài)。2、生理健康的基本特征： 身體形態(tài)與結(jié)構(gòu)的發(fā)育狀況良好， 生理機能水平高， 心理發(fā)育與心理素質(zhì)好， 身體素質(zhì)與運動能力強， 具有良好的適應(yīng)能力。3、生理健康的基本標(biāo)準： 眼神、呼吸、心率、體

3、格、面色、牙齒、聽力、腰腿、聲音、須發(fā)、食欲和排泄等方面。二）心理健康1、概念：是指人在情緒、意志、平衡人際關(guān)系和社會關(guān)系等方面處于良好狀態(tài)。2、基本特征： 有良好的自我控制和調(diào)節(jié)能力；對外界的刺激有良好的應(yīng)激能力；心理經(jīng)常處于平衡和滿足狀態(tài)。3、心理健康的基本標(biāo)準：有充分的安全感；有自知之明；善于平衡人際關(guān)系；正視現(xiàn)實；熱愛生活和工作；能保證人格的完整與和諧；努力進去；能適度發(fā)揮個性；能適度宣泄和控制情緒；能適當(dāng)?shù)貪M足個人的基本要求。三）道德健康1、概念：是指人大信仰、品德、情操、人格等處于積極向上、高尚和完善的狀態(tài)。2、基本特征：有健康積極向上的信仰；具有高尚的品德與情操；有完美的人格。3

4、、道德健康的基本標(biāo)準四）社會適應(yīng)1、概念：是指人自身適應(yīng)社會環(huán)境的變化與發(fā)展過程處于良好狀態(tài)。2、社會適應(yīng)的基本要素：承認社會發(fā)展的變化與復(fù)雜狀態(tài)；不斷改變自己的工作、生活和學(xué)習(xí)習(xí)慣；不斷學(xué)習(xí)新知識，接受新事物；不斷調(diào)整理想和現(xiàn)實的差距；不斷加強身體鍛煉。 第二節(jié) 影響人體健康的基本因素一、個體自然因素遺傳；父母生育的年齡與胎次；自身的發(fā)育與發(fā)展；個性與性別；疾病。二、個體行為因素飲食；睡眠；勞動；個體鍛煉；學(xué)習(xí)與接受教育；道德修養(yǎng)；衛(wèi)生習(xí)慣；婚姻與性行為。三、社會因素 社會穩(wěn)定；文化與教育發(fā)展；和諧的政治生活；經(jīng)濟發(fā)展水平；醫(yī)療科學(xué)水平；人際關(guān)系；適宜的工作與生活條件；四、自然環(huán)境因素 氣候

5、變化；自然災(zāi)害；環(huán)境衛(wèi)生。第三節(jié) 體育鍛煉的健康效應(yīng)一 、人體運動對各器官系統(tǒng)的影響1、人體運動對運動系統(tǒng)的影響 運動對骨的影響；對關(guān)節(jié)的影響；對骨骼肌的影響。2、人體運動對心血管系統(tǒng)的影響 對心臟的影響：心肌收蛋白和肌紅蛋白的含量增加；心肌中的毛細血管大量新生；心肌纖維變粗，形成運動性心臟肥大，心博有力，心容量增大，產(chǎn)生心博徐緩、機能旺盛的良性變化。 對血管的影響：可以改善血管壁和血管的分布情況，動脈壁的中膜增后，平滑肌細胞和彈性纖維增加；使骨骼肌的毛細血管數(shù)量增加，行程迂曲，分支吻合豐富，血液與組織器官物質(zhì)交換能力增強等。3、人體運動對呼吸系統(tǒng)的影響 對呼吸肌等器官的影響；（男肺活量350

6、0上升5000；女25004000）可以改善呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能（呼吸頻率由1218次/分可降為812次/分）；能提高對缺氧的耐受力。4、人體運動對消化器官的影響對消化管和消化腺的影響。5、對神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響二 、人體運動可增強身體素質(zhì)和提高基本生活能力三、人體運動可增強適應(yīng)自然環(huán)境和抵抗疾病的能力四、人體運動可促進人的智力發(fā)展五、人體運動可促進心理機能發(fā)展第四節(jié) 體育健身的基本要素一、培養(yǎng)良好的運動健康意識第一、要不斷提高個人文化素養(yǎng)，豐富知識面；第二、把個人的健康與生活、工作、學(xué)習(xí)和家庭幸福緊密地聯(lián)系在一起；第三、要認識到人能健康生存的真正價值；第四、由先強迫自己到主動參加運動健康

7、生活；第五、要把身體運動作為生活與生存必不可少的內(nèi)容。二、不斷學(xué)習(xí)和掌握運動健康的科學(xué)知識不用知識指導(dǎo)健身運動是對自己的身體不負責(zé)任的態(tài)度，不能盲目的把自己的身體作為試驗品。三、要遵守運動健康的各項原則意識性原則；全面性原則；循序漸進性原則；經(jīng)常性原則；合理負荷原則；差異性原則。四、要不斷掌握自己身體變化情況五、參加體育運動必須有利于學(xué)習(xí)、工作和生活六、身體運動要注重于社會交流活動七、培養(yǎng)良好的健康與衛(wèi)生習(xí)慣八、要加強身體運動后的恢復(fù)、調(diào)整和保養(yǎng)。課后作業(yè)：1、什么是健康？2、人體運動健康的基本特征與標(biāo)準是什么？3、什么是心理健康？4、什么是道德健康？5、影響人體健康的基本因素有那些？6、如何

8、培養(yǎng)運動健康意識？第二章 體育健身的科學(xué)基礎(chǔ)教學(xué)時數(shù)2學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重點：體育健身的社會學(xué)基礎(chǔ)（重點是全民健身計劃綱要）；體育健身的心理學(xué)基礎(chǔ)；體育健身的生理學(xué)基礎(chǔ)。第一節(jié) 體育健身的社會學(xué)基礎(chǔ)一、社會發(fā)展與人類健康人類的健康水平是反映社會發(fā)展水平的一個重要標(biāo)志社會的發(fā)展必須提高勞動者的素質(zhì)（道德素質(zhì)、科學(xué)文化素質(zhì)、心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，其中身體素質(zhì)是基礎(chǔ)）社會發(fā)展的目標(biāo)就是提高人的生活與健康水平社會的穩(wěn)定為人類開展運動健康提供了可靠的環(huán)境二、國際社會與人類健康人類的和平與發(fā)展、健康與幸福是當(dāng)今國際社會發(fā)展的一個主題。聯(lián)合國組織與人類健康1、世界衛(wèi)生組織提出人類健康的社會化標(biāo)準世界衛(wèi)生組織向各國

9、政府提出2000年人人享受衛(wèi)生保健的12項標(biāo)準：人人享受衛(wèi)生保健，立法推行，建立機構(gòu)，配備人員，撥給經(jīng)費；設(shè)立專門機構(gòu)，有專業(yè)人員監(jiān)督保健工作；經(jīng)費占國民總產(chǎn)值的5，并逐年適當(dāng)增加；從上級醫(yī)療經(jīng)費中直接撥款為省、市、縣地方保健服務(wù)；經(jīng)費的分配不分城市和農(nóng)村，均按人平計算；發(fā)展中國家應(yīng)有一定的初級保健策略，經(jīng)費資源需得到發(fā)達國家的支持；人人享受衛(wèi)生保健的基本要求，如 安全飲水、衛(wèi)生設(shè)施；全面推行計劃免疫等。兒童要有充足的營養(yǎng)，90的新生兒體重不低于2500克；嬰兒的死亡率低于5一下；人均壽命應(yīng)在60歲以上；男女成年人閱讀與寫作能力都應(yīng)在70以上；國民經(jīng)濟總產(chǎn)值達到人均500美元。2、世界衛(wèi)生組織

10、提出健康長壽要素第一不吸煙；第二飲酒有節(jié)制和不飲酒；第三每日必進餐；第四兩餐之間不吃領(lǐng)市；第五每天按時睡足78小時；第六定時從事體育運動；第七保持適當(dāng)?shù)捏w重。世界衛(wèi)生組織對6928名普通居民進行調(diào)查報告指出，對上述7項衛(wèi)生習(xí)慣遵守越多，則身體越健康。若不遵守其中13項衛(wèi)生習(xí)慣的45歲的人預(yù)期只能再活21。6歲；而遵守67項的45歲的人，預(yù)期尚能活33。1歲，二者的壽命之差是11，5歲。（二）、國際體育組織與人類健康 國際體育組織從成立之日起就是一種為促進人類健康、全面提高人體素質(zhì)、完善人類發(fā)展的特殊工作機構(gòu)。 1、國際奧委會的宗旨鼓勵作為體育運動基礎(chǔ)的身體素質(zhì)和優(yōu)良道德品質(zhì)的發(fā)展；通過體育運動

11、競技，以相互了解和友好的精神教育青年，從而有助于建立更加美好與和平的世界；在全世界傳播奧林匹克精神，以建立國際間和平友好的親善關(guān)系；使全世界優(yōu)秀運動員在4年一次的奧林匹克體育盛會上友好相會，歡聚一堂，共續(xù)友誼。 2、國際大學(xué)生體育聯(lián)合會的宗旨促進大學(xué)生身體的健康發(fā)展，對大學(xué)生進行體育和德育教育；促進大學(xué)生之間的密切聯(lián)系與合作；促進國際間大學(xué)生的團結(jié)。三、中國政府對國民健康的重視 （一）中國政府發(fā)展社會體育的方針1952年6月10日 中華全國體育總會成立。毛澤東同志題詞“發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)”作為我國社會體育發(fā)展的基本方針。1982年的憲法中又進一步明確了這一方針，即“國家發(fā)展體育事業(yè)，開

12、展群眾性體育活動，增強人民體質(zhì)?！保ǘ┲袊l(fā)展社會體育的有關(guān)法規(guī)制度1、國家體育鍛煉標(biāo)準1954年在全國實施勞動衛(wèi)國體育制度。1958年國家體委頒發(fā)勞動衛(wèi)國體育制度條例。1964年改名為青少年體育鍛煉標(biāo)準。1990年國家體委頒布了國家體育鍛煉標(biāo)準實施辦法。2、廣播操、工間操制度1951年全國體總、教育部、衛(wèi)生部等部委發(fā)出關(guān)于推行廣播體操活動的聯(lián)合通知。1954年1955年國家先后推出少年和兒童廣播體操。到1989年國家已推行了7套成人廣播體操、5套少年廣播體操和7套兒童廣播體操。3、爭創(chuàng)體育先進縣制度1985年國家體委制定了體育先進縣的標(biāo)準和評選辦法4、群眾體育工作評定制度5、社會體育指

13、導(dǎo)員技術(shù)等級制度為了有效實施全民健身計劃，國家體委1994年6月10日發(fā)布了社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度。6、全民健身計劃綱要1995年6月29日國家體委頒布了全民健身計劃綱要。（三）中國政府改革與發(fā)展社會體育的基本措施1、加強輿論宣傳，增強人民的健身意識。2、加快立法步伐，建立健全社會體育法規(guī)和制度，形成保障全民健身活動的法規(guī)體系。3、建立健全社會化的全民健身組織管理體系。4、培養(yǎng)一批高水平的健身指導(dǎo)員隊伍。5、建立國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)，激勵國民科學(xué)健身的積極性。6、制定國民健身大綱，推廣科學(xué)健身方法。7、加強全民健身的科學(xué)研究，培養(yǎng)科技人才，推廣科學(xué)健身的成果。8、多渠道多層次多形式籌措資金，逐

14、步加強社會對體育健身的投入，努力發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)。9、建立和完善群眾健身活動的場地設(shè)施，提高管理效能。10、加強對青少年的健康教育，把增強青少年的體質(zhì)作為提高民族整體素質(zhì)的戰(zhàn)略重點。（四）全民健身計劃綱要內(nèi)容 1、面臨的形式建國40多年來，我國體育事業(yè)取得了很大成就。當(dāng)前，我國經(jīng)濟建設(shè)和社會發(fā)展對人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求。為進一步增強人民體質(zhì)，適應(yīng)我國社會主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要，必須采取切實有效的措施，推行全民建身計劃，發(fā)展群眾體育。2、目標(biāo)和任務(wù)全民健身計劃到2010年的奮斗目標(biāo)：努力實現(xiàn)體育與國民經(jīng)濟和社會事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成有中國特色的全民健身體系

15、。依據(jù)實現(xiàn)社會主義現(xiàn)代化建設(shè)第二步戰(zhàn)略目標(biāo)的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。依據(jù)建立社會主義市場經(jīng)濟體制的要求，深化體育改革。 3、對象和重點以全國人民為實施對象，以青少年和兒童為重點。機關(guān)和企事業(yè)單位要加強職工體育工作，因人、因時、因地制宜，開展形式多樣，健康文明的職工體育健身活動。積極發(fā)展社區(qū)體育。提高農(nóng)民的體質(zhì)與健康水平是農(nóng)村社會發(fā)展的一項重要內(nèi)容，充分發(fā)揮村民委員會和各級農(nóng)民體協(xié)的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農(nóng)村體育工作。實施軍人體育鍛煉標(biāo)準，提高部隊?wèi)?zhàn)斗力。積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目為主的體育健身活動。培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。重視婦女和老年人的體質(zhì)與健

16、康問題，積極支持他們參加體育健身活動。廣泛開展殘疾人體育健身活動，提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與社會活動的能力。積極為知識分子創(chuàng)造體育健身條件，倡導(dǎo)和推廣適合其工作特點的體育健身方法，重視對中高級知識分子進行健康檢查和體質(zhì)測定工作。4、對策和措施把推行全民健身計劃納入國民經(jīng)濟和社會發(fā)展的總體規(guī)劃，堅持群眾體育 與競技體育協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，以普遍增強人民體質(zhì)為重點，加強領(lǐng)導(dǎo)，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實抓出成效。加強宣傳工作，形成全民健身的輿論導(dǎo)向，增強全民健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。加強群眾體育的法治建設(shè)，認真執(zhí)行現(xiàn)有的體育法規(guī)，有計劃地制定并實施社會體育督導(dǎo)、群眾體育工作、體育社團、場地設(shè)施管理

17、等方面的法規(guī)制度。充分發(fā)揮各群眾組織和社會團體在開展群眾性體育活動中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會和其他群眾體育組織，逐步形成社會化的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)。體育部門要改善資金支出結(jié)構(gòu)，逐步增加群眾體育事業(yè)費在預(yù)算中的支出比重。鼓勵企事業(yè)單位、社會團體、個人支助體育健身活動。實施體質(zhì)測定制度，制定體質(zhì)測定標(biāo)準，定期公布全民體質(zhì)狀況。實施社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度，加強社會體育骨干隊伍建設(shè)。推廣簡便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點與體質(zhì)狀況的體育健身方法。挖掘整理我國傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復(fù)等方面的寶貴遺產(chǎn)，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。加強人民體質(zhì)與健康的科學(xué)研究和技術(shù)開發(fā)。體育場地設(shè)施建設(shè)要納

18、入城鄉(xiāng)建設(shè)規(guī)劃，落實國家關(guān)于城市公共體育設(shè)施用地定額和學(xué)校體育場地設(shè)施的規(guī)定，任何單位和個人不得侵占體育場地設(shè)施或挪作它用。 5、實施步驟 （1）本綱要采取整體規(guī)劃，逐步實施的方式，從現(xiàn)在起到2010年分為兩期工程。第一期工程自19952000年，分為三個階段：第一階段19951996年，進行宣傳發(fā)動試點，初步掀起全民健身熱潮。19971998年為第二階段，重點實施逐步推進，形成崇尚健身參與健身的社會環(huán)境和社會風(fēng)氣。19992000年為第三階段，全面開展全民健身計劃的各項工作并普遍取得成效，建立具有中國特色的全民健身體系的基本框架。 第二期工程自20012010年，經(jīng)過10年的努力，把全民健身

19、工作提高到一個新的水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。 （2）本綱要在國務(wù)院領(lǐng)導(dǎo)下，由國家體委會同有關(guān)部門、各群眾組織和社會團體共同推行，國家體委負責(zé)組織實施。第二節(jié) 體育健身的心理學(xué)基礎(chǔ)心理狀態(tài)是影響人體運動健康效應(yīng)的重要因素。一、人體運動健康的心理機制由于各種因素作用于人的大腦，使人產(chǎn)生輕松或緊張、愉快或憂郁、喜悅或憤怒以及痛苦與悲傷等情緒體驗，然后這種情緒體驗信息傳遞至下丘腦，便產(chǎn)生一系列的生理健康指標(biāo)反映。一般而言，持久或過渡的心理作作用，可導(dǎo)致各種內(nèi)臟的機能性疾病，嚴重影響健康。相反，適度的、積極的心理作用，可有效的增進人體健康。人體進行適度而積極的身體運動，可以有效地調(diào)節(jié)人的

20、情緒調(diào)節(jié)過程，使人產(chǎn)生積極、健康的心理狀態(tài)。二、人體運動健康與情緒情緒是指人的內(nèi)心感受周圍事物，并以各種特殊體驗表達出心理狀態(tài)。如興奮、高興、痛苦、驚異、憤怒、憎恨、緊張、憂愁等。（一）人的情緒狀態(tài)與機體變化1、人的情緒狀態(tài)人的情緒狀態(tài)分為積極情緒和消極情緒兩種。（1）積極情緒；（2）消極情緒；（3）積極情緒和消極情緒的交叉影響2、機體變化（1）內(nèi)臟器官變化；(2) 腺體的分泌變化；(3) 面部表情和肌肉與姿態(tài)的變化情緒與疾病 1、怒傷肝。2、喜傷心。3、憂傷肺。4、恐傷腎。5、思傷脾。三、人體運動過程中的心理特征（一）個性心理特征1、青少年；2、中年人；3、老年人（二）思維特征1、青少年；2

21、、中年人；3、老年人（三）情感特征1、青少年；2、中年人；3、老年人四、影響人體運動的心理因素人參加運動鍛煉的動機影響人體運動的心理因素1、群體心理相呼應(yīng) 2、娛樂心理 3、懼怕心理 4、羞愧心理 5、情緒狀態(tài)6、意志品質(zhì) 五、人體運動對心理健康的影響運動可以調(diào)節(jié)人的精神狀態(tài)運動可與預(yù)防和調(diào)節(jié)焦慮情緒運動可以排除自卑和孤獨的心理障礙運動可以解除人的許多痛苦和憂愁運動可以調(diào)節(jié)冷漠的心理障礙運動可以平衡社會心理狀態(tài)第三節(jié) 體育健身的生理學(xué)基礎(chǔ)一、身體運動過程中機能變化特征工作適應(yīng)過程 由運動開始到發(fā)揮人體最高工作能力的過程稱為工作適應(yīng)過程。1、工作適應(yīng)過程的生理機制反射活動。內(nèi)臟器官的生理惰性。調(diào)

22、節(jié)機能的惰性。2、影響工作適應(yīng)過程的因素肌肉所進行的活動越復(fù)雜，工作適應(yīng)過程的時間越長。身體運動程度差的人必程度高的人工作適應(yīng)過程的時間長。隨著運動時間的延長和水平的提高，工作適應(yīng)過程的時間會縮短。參加體育鍛煉和競賽前，做好充分的準備活動，可以縮短工作適應(yīng)過程。3、“極點”和“第二次呼吸”穩(wěn)定狀態(tài)人體參加身體運動的工作適應(yīng)過程結(jié)束時，各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機能在一段時間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期（穩(wěn)定狀態(tài)）。1、真穩(wěn)定狀態(tài)身體運動過程中每分鐘需氧量等于或小于每分最大吸氧量稱為真穩(wěn)定狀態(tài)。2、假穩(wěn)定狀態(tài)身體運動過程中每分鐘需氧量大于每分最大吸氧量，負氧債并且穩(wěn)定在一定時間內(nèi)進行無

23、氧代謝運動稱為假穩(wěn)定狀態(tài)。疲勞和疲勞的消除準備活動的身理意義1、提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性。2、克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性。3、預(yù)防運動傷病的出現(xiàn)。4、有利于消除“極點”和提高運動成績。二、超量恢復(fù)原理1、概念：人體在運動后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機鹽）不僅能恢復(fù)到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。2、超量恢復(fù)的運用及其注意事項（1）身體進行不同性質(zhì)的運動時或運動之后，要注意有嚴格的間歇時間。要強調(diào)時在超量恢復(fù)階段進行下一次身體運動。100米之后ATP在25分鐘時出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負荷耐力練習(xí)后肌糖元約在第15分鐘

24、時出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)在34天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負荷游泳訓(xùn)練后，整個身體機能在第58天才出現(xiàn)超量恢復(fù)。（2）并非是無原則的運動負荷越大，超量恢復(fù)越明顯。（3）身體運動后的恢復(fù)手段要正確。（4）初次參加體育運動，不得急于求成。3、促進能量物質(zhì)與機能恢復(fù)的方法做好整理放松活動。加強營養(yǎng)補充。物理方法。心理調(diào)節(jié)法。課后練習(xí)：1、世界衛(wèi)生組織提出人類健康的社會化標(biāo)準有那些？2、世界衛(wèi)生組織提出健康長壽要素3、簡述全民健身計劃綱要內(nèi)容4、人體運動對心理健康的影響5、準備活動的身理意義6、超量恢復(fù)的含義？超量恢復(fù)的運用及其注意事項？ 第三章 體育健身的衛(wèi)生與保健方法學(xué)原理教學(xué)時數(shù)2學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重

25、點：體育健身中的飲食衛(wèi)生與保健方法；人體的運動衛(wèi)生與保健方法；女子青春期的運動衛(wèi)生與保健方法；人體運動性傷病的防治方法。第一節(jié) 體育健身中的飲食衛(wèi)生與保健方法一、飲料和飲水的衛(wèi)生與保健（一）在運動前不能大量飲糖水 實驗證明：人一次吃200克糖，肝臟要經(jīng)過3小時才能合成為機體供能所需要的糖元。如果運動和賽前半小時或十幾分鐘大量飲用糖水，使糖還不能從肝臟中分解出來，使血糖含量會增高，不但不能提高成績，同時還有大量糖和水積累在肝臟和胃中，增加運動負擔(dān)，甚至引起腹痛，影響健康。 一般而言，在身體運動前12小時飲適量糖水或飲料較好，此時，肝臟有足夠的時間完成肝糖元的合成，在劇烈運動時肝糖元能夠迅速被釋放

26、出來，使血糖迅速升高，有利于提高運動成績。（二）身體運動間歇和運動后不能大量飲水1、大量飲水影響運動時的呼吸運動。2、大量飲水增加運動后的心臟和腎臟負擔(dān)。3、大量飲水破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡。（三）劇烈運動間歇和活動后不宜飲冰涼飲料和水（四）人體運動前后飲酒有害于身體二、食物的衛(wèi)生與保?。ㄒ唬┙⒑侠淼娘嬍持贫龋ǘ╋嬍撑c運動衛(wèi)生1、吃飯與運動的合理間隔一般而言，飯后22.5小時以上才能從事劇烈運動。劇烈運動后3040分鐘再進食是最適宜的。2、運動健康與吃零食吃零食的害處有以下幾點：其一，破壞了正常的飲食制度，打亂了胃腸消化活動規(guī)律，使消化腺不定期分泌，在吃正餐時消化腺又分泌不足，造成消化不良，能

27、量得不到補充，并且胃腸疾病逐步形成。其二，由于吃零食，胃腸長期停留著較多食物，胃腸負擔(dān)加重，支配胃腸的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也時常處于緊張狀態(tài)，長時間得不到休息和調(diào)整，加上劇烈運動，對胃腸造成物理損傷，引起胃潰瘍和消化吸收不良等疾病。其三，不衛(wèi)生，容易產(chǎn)生胃腸道傳染疾病，嚴重損害身體健康。其四，吃零食使得口腔難得保持衛(wèi)生，牙齒受害較重牙齒產(chǎn)生變形和變質(zhì)，在睡覺前，運動中吃零食，更容易產(chǎn)生口腔和胃腸疾病。3、運動過程中不能多吃糖。4、運動健身要少食脂肪。5、吃飯不能狼吞虎咽。第二節(jié) 人體的運動衛(wèi)生與保健方法一、人體運動中的生理和心理衛(wèi)生與保?。ㄒ唬┤梭w運動中的生理衛(wèi)生與保健1、運動前要做好充分的準備活動原

28、因：其一，準備活動提高中樞神經(jīng)的興奮性，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)與各器官系統(tǒng)建立起適宜的興奮性和機能活動性，使機體盡快進入運動狀態(tài)。其二，準備活動可以克服內(nèi)臟器官的生理惰性。特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能活動，在短時間內(nèi)不可能適應(yīng)劇烈的身體活動，只能通過準備活動才能調(diào)節(jié)和克服這種生理惰性。其三，準備活動可使關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌肉發(fā)熱松弛和關(guān)節(jié)囊滑液分泌增多使關(guān)節(jié)靈活，運動幅度大，肌肉的彈性和伸展性提高，防止傷病出現(xiàn)。其四，準備活動可以減輕“極點”癥狀，提高運動水平避免運動疾病發(fā)生。其五，可以消除賽前的緊張心理。2、人體運動結(jié)束時要做好整理活動原因：其一、劇烈運動要注意逐漸緩和下來，然后在幾分鐘內(nèi)做一些慢跑

29、和放松動作，盡量放松肌肉；其二、調(diào)整呼吸，配合放松動作多做深呼吸，盡量多補充氧氣；其三、運動后不能立即進入溫暖房間，不要立即洗溫水和冷水淋浴，最好是在汗干，身體完全恢復(fù)安靜時進行；其四、整理活動要根據(jù)運動項目，運動負荷的大小來進行，整理活動的運動負荷不能大，時間不能太長，一般5分鐘左右。3、睡覺前不能做劇烈運動。4、睡覺醒后不能立即做劇烈運動。（二）身體運動過程中的心理衛(wèi)生與保健1、身體運動前必須保持良好的心態(tài)2、身體運動時要心地寬暢和情緒穩(wěn)定3、運動結(jié)束后要保持心情愉快二、人體運動的季節(jié)性與環(huán)境衛(wèi)生（一）季節(jié)性衛(wèi)生與保健1、春季運動的衛(wèi)生與保健 注意克服“春困”。要防止疾病的傳播。2、夏季運

30、動的衛(wèi)生與保健 要防止中暑。要防止日光曬傷機體。3、秋季運動的衛(wèi)生與保健 運動開始時多穿衣服，隨著運動進行，身體發(fā)汗時逐步脫衣。運動后及時將汗水擦干。運動時不用或少用口吸氣。運動前后注意補充水分。4、冬季的運動衛(wèi)生與保健要做充分的準備活動。戶外活動要注意保護眼睛。要注意保護皮膚。體弱多病者要不斷適應(yīng)冬季鍛煉。冬泳時要有一段時間的寒冷適應(yīng)過程。運動后必須加強保暖和吃高熱量的食物。（二）環(huán)境衛(wèi)生與保健1、運動場所的衛(wèi)生 長跑運動選擇空氣新鮮、人流稀少、地勢平坦的地方進行。室內(nèi)運動要通風(fēng)，場地要衛(wèi)生。游泳水質(zhì)要達標(biāo)。2、運動器材設(shè)備與服裝的衛(wèi)生 器材經(jīng)常消毒、維修和保養(yǎng)。運動服和體衛(wèi)生，勤洗勤換，經(jīng)

31、常曬太陽。第三節(jié) 人體運動性傷病防治的方法人體運動傷病包括運動性損傷和運動性疾病。一、人體運動損傷的防治（一）運動損傷的分類1、按受傷組織結(jié)構(gòu)分皮膚、肌肉、肌腱韌帶損傷。關(guān)節(jié)軟骨損傷。骨組織損傷。骨骺損傷。神經(jīng)和血管損傷。關(guān)節(jié)滑囊、滑膜損傷。2、按受傷表現(xiàn)分（1）開放性損傷。（2）閉合性損傷。3、按損傷的性質(zhì)分（1）急性損傷。（2）慢性損傷。（二）人體運動損傷的主要原因1、鍛煉水平不夠。2、運動負荷安排不合理。3、違反運動衛(wèi)生原則。4、思想與心理因素。5、場地和器材設(shè)備不良。6、自然環(huán)境的影響。（三）運動損傷的預(yù)防原則1、加強基礎(chǔ)鍛煉。2、科學(xué)安排運動負荷。3、遵守衛(wèi)生原則。4、保持樂觀。5、

32、學(xué)習(xí)衛(wèi)生保健知識，加強安全意識。（四）運動損傷的癥狀、診斷與處理1、軟組織急性損傷2、勞損（又稱慢性損傷）3、風(fēng)濕痛4、骨折5、關(guān)節(jié)錯位課后練習(xí)1、為什么說身體運動間歇和運動后不能大量飲水？2、吃零食的害處有那些？3、為什么運動前要做好充分的準備活動？4、人體運動損傷的主要原因？5、運動損傷的預(yù)防原則？第四章 體育健身的基本原理教學(xué)時數(shù)3學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重點：體育健身的基本原則；體育健身的基本內(nèi)容和方法；體育健身的方法學(xué)原理；發(fā)展健康體能的基本原理和方法；人體運動負荷效應(yīng)的評估方法。第一節(jié) 體育健身的基本原則一、意識性原則意識性原則是指有目的、有計劃地參加體育運動，并且主觀上充分意識到身體運動的

33、價值和意義。二、全面性原則全面性原則是指通過多種運動形式、內(nèi)容、方法和手段，對人體各組織、器官、系統(tǒng)和心理產(chǎn)生全面良性影響，使人體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展，消除薄弱環(huán)節(jié)。 三、循序漸進原則是指在身體運動過程中，運動的形式、內(nèi)容、方法和手段要由簡到繁、由易到難，運動負荷由小到大。四、經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則是指根據(jù)身體運動的近期和遠期目標(biāo)，有計劃地、系統(tǒng)地、持續(xù)不斷地參加身體運動。五、合理負荷原則合理負荷原則是指根據(jù)身體運動的目的、任務(wù)以及個人的身體狀況和特點，合理地確定一次、一段時間和長期身體運動的負荷，并使之與學(xué)習(xí)、工作和生活相適應(yīng)。六、差異性原則差異性原則是指根據(jù)不同的年齡、性別、身體條件、生活水平

34、、學(xué)習(xí)與工作特點以及原由的運動基礎(chǔ)等，在選擇運動時間、內(nèi)容、方法和運動負荷等方面進行區(qū)別對待，因人而異。第二節(jié) 體育健身的基本內(nèi)容和方法一、體育健身的內(nèi)容（一）健身運動 健身運動是指一般健康人為增強體質(zhì)、促進健康而從事的鍛煉身體的活動。（二）健美運動 健美運動主要是指人體為了健康、完美而進行的鍛煉身體的活動，主要是發(fā)展肌肉、形體、姿態(tài)、線條與結(jié)構(gòu)的美感和韻律感和協(xié)調(diào)性等。（三）民族體育運動 是指具有民族傳統(tǒng)和特點的體育項目。武術(shù)、氣功、太極拳、民族舞蹈、龍舟等。（四）醫(yī)療體育 是指由于先天或后天等原因形成的某些生理或心理疾病而采用一些相應(yīng)的體育鍛煉和機體功能練習(xí)，進行治療、矯正和預(yù)防的體育方法

35、。（五）矯正體育 是指身體有某些缺陷或功能有障礙的人所進行的特殊鍛煉活動。（六）娛樂體育（休閑體育） 是指為了豐富文化生活，愉快身心而開展的帶有娛樂性質(zhì)的健身活動。游戲、放風(fēng)箏、漁獵、郊游、高爾夫、保齡球、橋牌、下棋和觀賞體育比賽等。二、選擇人體運動健康內(nèi)容的基本方法1、健康型2、一般型3、體弱型4、肥胖型5、消瘦型第三節(jié) 體育健身的方法學(xué)原理一、基本方法原理（一）重復(fù)法 是指在掌握了一定技術(shù)的基礎(chǔ)上，相對固定動作的結(jié)構(gòu)和負荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段時間里反復(fù)進行身體運動的方法。主要用來鍛煉心血管、呼吸系統(tǒng)，提高肌肉的力量和速度，掌握運動技術(shù)。（二）間歇法 是指在兩次運動之間，有

36、一個嚴格的休息時間，使運動者身體恢復(fù)到一定程度（尚未完全恢復(fù)）時，接著進行再練習(xí)的方法。主要用來提高心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。采用間歇法，人體在間歇時的心率保持在120160次/分，為最理想的負荷幅度。間歇時間一般在4590秒之間。（三）負荷法是指在每次運動過程中，嚴格規(guī)定運動負荷，即確定動作次數(shù)、速度、質(zhì)量和器械重量，以及每分鐘心率次數(shù)。1、簡單負荷法 （1）適宜運動負荷（心率）=180-年齡（中老年人） （2）最大心率=220-年齡（青少年） （3）運動時最大心率=（最大心率安靜時心率）70%+安靜時心率（適用于各年齡） （4）最適宜負荷=（本人最高心率運動前安靜時心率）2+運動前安靜心率（

37、德國學(xué)者提出，目前廣泛應(yīng)用）2、卡沃南負荷法運動時心率=（最高心率安靜時心率）x%+安靜時心率x%：老年人50%；中年人60%；青年人80%；少年人70%。3、階段變換負荷法每八周為一個階段，分為三個階段，各階段生理負荷要求不同。第一階段最佳心率=（220年齡）60%第二階段最佳心率=（220年齡）70%第三階段最佳心率=（220年齡）80%4、指數(shù)負荷法負荷指數(shù)=平均脈搏數(shù)運動前安靜時脈搏數(shù)指數(shù)是1.82.0時，評定為最大負荷；1.61.8時，評定為大負荷；1.41.6時，為中等負荷；1.21.4時，為小負荷；1.01.2時為最小負荷。（四）循環(huán)法是指用較簡單易行的運動動作組成固定不變的身體

38、運動程序。變換法綜合法游戲法比賽法利用自然條件法運動處方法（十一）運動處方1、運動處方是指運動者針對自己的健康狀況或患有某種疾病，來確定身體運動的內(nèi)容、方法、原則、時間和嚴格控制運動負荷，并且規(guī)定注意事項，以防治疾病為主的一種身體運動方法。2、運動處方的基本要素：第一，運動的目的。第二，運動種類。第三，運動強度。第四，持續(xù)時間。第五，運動頻度。第六，注意事項及微調(diào)整。第一，運動目的：強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂和提高運動成績等。第二，運動種類：有氧、無氧和混合運動。第三，運動強度：是單位時間內(nèi)的運動量。運動量是運動時間和運動強度的乘積。運動強度=運動量/運動時間； 運動量=運動強度運

39、動時間運動適宜心率=180（170）年齡 （體質(zhì)較差或60歲上的老人用170）。運動最佳心率范圍： 男3140歲（女2635歲）：140150次/分；男4150歲（女3645歲）：130140次/分；男5160歲（女4655歲）：120130次/分；男60歲以上（女55歲以上）：100120次/分；國內(nèi)外研究成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%-75%，即心率在130150次/分之間。第四，持續(xù)時間：每次進行2060分鐘的耐力性運動是比較適宜的，心率達到150次/分以上時，最少持續(xù)5分鐘即開始收到效果，如果心率達在150次/分以下，那就需要5分鐘以上才有效果。第五，運動頻度：指每周鍛煉的次數(shù)。3

40、4次/周為最適宜的頻度。二、體育健身計劃（一）計劃分類：階段計劃周計劃日計劃 （二）制定健身計劃的基本要素：確定健身計劃的目的與任務(wù)。建立個人健康卡。要充分考慮學(xué)習(xí)、工作與生活特點。要考慮到季節(jié)、環(huán)境和經(jīng)濟條件。要考慮個人的特長與興趣。注意全面發(fā)展身體。每天的運動計劃要少而精。身體運動計劃要簡單、明了、具體、重點突出。第四節(jié) 發(fā)展健康體能的基本原理與方法人體在運動、勞動和生活中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力，稱為身體素質(zhì)（由稱為體能）。一、力量素質(zhì)1、概念：是指肌肉用力克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。按肌肉工作的方式可分為動力性力量和靜力性力量（等張收縮和等長收縮）。按力量與人體重的

41、關(guān)系可分為絕對力量和相對力量。按力量表現(xiàn)的形式可分為速度力量和力量耐力。2、發(fā)展力量素質(zhì)的基本方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的基本要素（1）力量練習(xí)必須遵循三個原則：超負荷原則、針對性原則和結(jié)合動作實際原則。（2）嚴格控制運動負荷。 力量練習(xí)負荷在最大重量的80%95%時，動作速度慢，重負次數(shù)少（14次）；力量練習(xí)負荷在最大重量的50%80%時，為中等負荷，動作速度較快，重負次數(shù)較多（512次）；力量練習(xí)負荷在最大重量的20%50%時，為小負荷練習(xí)，重復(fù)次數(shù)多（13次以上）。（3）處理好強度與量的關(guān)系。負荷強度的主要因素有練習(xí)密度、動作速度、負重量等。負荷量的主要因素有練習(xí)次數(shù)、組數(shù)、時間、距離和負重

42、量等。一般而言，負重量達到95%，動作重復(fù)一次，然后，負重每下降5%時，動作重復(fù)次數(shù)加一次。（4）合理安排力量鍛煉的時間間隔。第一，初練者以隔日練習(xí)為好；第二，大運動負荷的力量練習(xí)，可隔23日練習(xí)一次；第三，為了保持力量，可以沒周練習(xí)一次；第四，大負重力量練習(xí)，兩組之間的間歇一般為23分鐘，中小負荷間歇1.52分鐘。（5）力量練習(xí)要按年齡和生理規(guī)律進行。男子1825歲發(fā)展力量最好。女子1720歲發(fā)展力量最好。（6）力量練習(xí)要注意全面發(fā)展。（7）姿勢要正確，動作要規(guī)范。（8）要注意呼吸調(diào)節(jié)、肌體放松與恢復(fù)。（二）力量素質(zhì)鍛煉的方法與手段（1）靜力性力量鍛煉。（2）動力性力量鍛煉。（3）絕對力量鍛

43、煉。（4）相對力量鍛煉。（5）速度力量鍛煉。（6）力量耐力鍛煉。二、速度素質(zhì)1、概念是指人體快速移動的能力。分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三種。2、發(fā)展速度素質(zhì)的基本方法（1）反應(yīng)速度的鍛煉方法和手段（2）動作速度的鍛煉方法和手段。（3）位移速度的鍛煉方法和手段。三、耐力素質(zhì)1、概念是指人體保持長時間運動的能力，也可以認為是抗疲勞的能力。2、發(fā)展耐力素質(zhì)的基本方法（1）有氧耐力的鍛煉方法與手段。第一、跑步鍛煉法第二、跳繩鍛煉法第三、游泳鍛煉法第四、登山、騎自行車第五、求類、溜冰、劃船（2）無氧耐力鍛煉的方法與手段可分為非乳酸性和乳酸性耐力鍛煉。第一、非乳酸耐力鍛煉方法：采用95%左右的速度，

44、心率控制在180次/分以上，負荷持續(xù)時間38秒的大強度練習(xí)。如，2070米加速跑，820米快速游泳，重復(fù)35次為一組，練習(xí)58組。第二、乳酸耐力鍛煉方法：采用85%95%的強度，心率控制在160180次/分以上，負荷持續(xù)時間多于35秒，然后注意控制間歇時間，可以有效發(fā)展乳酸耐力。如，400米重復(fù)跑，34次為一組，每次23組，兩組之間間歇1520分鐘。四、靈敏素質(zhì)1、概念是指人體迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力?？煞譃橐话愫蛯ｍ楈`敏素質(zhì)兩種。2、靈敏素質(zhì)鍛煉的方法（1）參加各種球類項目的鍛煉。（2）參加各種游戲活動。（3）進行調(diào)整體位的鍛煉。（4）參加各種舞蹈、健身操和武術(shù)鍛

45、煉。（5）參加不同于常規(guī)動作的鍛煉。五、柔韌素質(zhì)1、概念是指人體在運動時各類關(guān)節(jié)活動的幅度、范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。2、練習(xí)方法（1）主動練習(xí)法。（2）被動練習(xí)法。第五節(jié) 人體運動負荷效應(yīng)的評估方法一、評估的意義二、評估的內(nèi)容（1）主觀感覺評估。（2）客觀檢測評估。三、評估的原則（1）可靠性原則。進行評估時，無論是定性還是定量，要求評估的方法、時間、鍛煉者的狀態(tài)、環(huán)境與設(shè)備條件等，都要可信可靠，要能客觀反映身體變化的狀況。（2）有效性原則。評估的指標(biāo)與評估的目的，評估的方法與評估的目的、評估的時間與評估的目的都要一致。評估的指標(biāo)、方法與時間要能反映出運動負荷的客觀情況，具有明確的實用性。（

46、3）經(jīng)濟性原則。 是指評估運動負荷的方法要簡單，設(shè)備要經(jīng)濟實用，時間短，過程簡單，不費人力和物力。（4）及時性原則。 是指評估運動負荷的時間要能及時反映出身體變化的狀況。四、評估的基本方法（一）主觀感覺評估法1、一般感覺評估法。（1）感覺良好。（2）感覺一般。（3）感覺不良。2、食欲感覺的評估。3、睡眠感覺的評估。4、運動心情的評估。5、學(xué)習(xí)效率的評估。（二）客觀檢測評估法1、脈搏檢測評估人體每分鐘的脈搏次數(shù)稱為脈搏率。按心率計算運動量可分為大、中、小三種，其計算公式為：大運動負荷=（最高運動心率靜息心率）60%+靜息心率中等運動負荷=（最高運動心率靜息心率）50%+靜息心率小運動負荷=（最高

47、運動心率靜息心率）40%+靜息心率自我心功能的測定方法：靜臥休息3分鐘后測1分鐘脈搏，然后起立，站1分鐘后再測1分鐘的脈搏，將兩次脈搏數(shù)比較，站比臥脈搏快611次為心功能良好；快1219次為一般；快20次以上為心功能較差。2、呼吸頻率檢測法 呼吸頻率是指人體在安靜時1分鐘的呼吸次數(shù)，是人體健康的重要標(biāo)志。一般成年人為1218次/分鐘，而經(jīng)常鍛煉者為812次/分鐘。3、肌力的客觀檢測評估 肌力包括握力、臂力、背力、腹肌力等。4、排汗的客觀檢測評估運動時體內(nèi)的多余熱量主要是通過排汗來調(diào)節(jié)人體的機能。運動中的排汗量=運動前體重運動后體重+飲水和飲食量尿量和糞量5、進食的檢測評估課后作業(yè)1、體育健身的

48、基本原則2、體育健身的內(nèi)容3、間歇法4、運動處方法及要素5、制定健身計劃的基本要素6、力量素質(zhì)鍛煉的方法與手段7、無氧耐力鍛煉的方法與手段8、人體運動負荷效應(yīng)的評估的原則9、根據(jù)自身的實際情況，為自己制定一個健身處方。第五章 田徑運動的健身方法教學(xué)時數(shù)2學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重點：田徑運動健身的分類、田徑運動健身的基本原理和方法、第一節(jié) 概述一、田徑運動與人體健康人類的發(fā)展與實踐證明，身體運動是促進人類健康生存與發(fā)展的主要途徑。早在2500多年前，古希臘埃拉多斯山崖上就刻寫有“如果你想強壯，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！”的格言，說明人類早就認識到了田徑運動與人體健康生存的關(guān)系。

49、“沒事常走路，不用進藥鋪”、“飯后百步走，活到99”。二、田徑運動對人體健康的影響（一）提高人體基本活動能力（二）提高人體適應(yīng)自然和抵抗病毒的能力（三）防止疾病，延年益壽（四）調(diào)節(jié)人的情緒，促進身體健康（五）塑造人的健美體型三、田徑運動健身的分類（一）走步運動健身1、散步健身2、快速行走運動健身3、雨中和雪中行走運動健身4、“異?！毙凶哌\動健身（二）跑步運動健身1、慢跑運動健身（也稱有氧健身跑）特點：速度慢，身體放松，動作幅度小，運動強度小，運動量較大，時間30分鐘以上，身體運動時不缺氧。增強內(nèi)臟器官功能，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。2、無氧跑運動健身3、越野跑運動健身4、室內(nèi)跑運動健身5、“異?！迸苓\動健

50、身6、障礙跑運動健身（三）跳躍運動健身1、跳高運動 2、跳遠運動（四）投擲運動健身四、田徑運動健身的基本特點（一）基礎(chǔ)性強，群眾性廣（二）健身效果最佳，最經(jīng)濟（三）具有生活實用性（四）具有針對性和選擇性（五）運動負荷具有可塑性第二節(jié) 田徑運動健身的基本原理和方法一、田徑運動健身的基本要素1、要有強烈的意識2、要持之以恒3、要結(jié)合個人的特點4、注意運動中的衛(wèi)生5、加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督二、田徑運動健身的基本方法（一）走步運動健身方法1、散步健身的動作要領(lǐng)2、方法（1）獨自散步法5060米/分鐘的慢速或7080米/分鐘的中速進行。時間為3060分鐘。（2）結(jié)伴散步法以7080米/分鐘，時間5070分鐘。3、

51、快步健身走（1）定訴行走法：根據(jù)鍛煉者的身體狀況和健身目標(biāo)要求，以每分鐘3、4、5、6、7公里的速度行走，總時間控制在60分鐘左右。心率控制在最大心率的40%。（2）定距行走法68公里（二）跑步運動健身方法1、慢跑健身法（有氧健身跑）（1）重復(fù)慢跑法：慢跑400800米休息34分鐘，根據(jù)身體狀況重復(fù)45組。對于體弱者發(fā)展有氧代謝能力較為有效。（2）定時慢跑法：連續(xù)跑3040分鐘，跑速根據(jù)體力不斷調(diào)整。（3）定距慢跑法：根據(jù)體質(zhì)狀況慢跑1015公里。2、無氧健身（1）變速跑：100米（快）100米（慢）或200米（快）200米（慢），800米為一組，練習(xí)34組。（2）重復(fù)跑：100米或200米，

52、400米重復(fù)跑時沒組間歇1.55分鐘，共跑45組。（3）上坡和下坡跑：在100米150米坡段，可重復(fù)610次。（4）長跑后段距離加速跑。在3000米、5000米或10000米后800米時加速跑，在疲勞狀態(tài)形成缺氧，使機體承受更大負荷，形成超量恢復(fù)，提高體能和健康水平。3、越野跑健身510公里，注意以呼吸為主。第六章 球類運動健身方法教學(xué)時數(shù)2學(xué)時教學(xué)任務(wù)和重點：球類運動健身的基本原理、球類運動健身的基本方法。第一節(jié) 概 述一、球類運動對人體健康的影響（一）全面提高人體的身體素質(zhì)（二）能有效提高人的智能（三）提高心理健康水平（四）提高身體的適應(yīng)能力二、球類運動健身的分類（一）娛樂健身類高爾夫、保

53、齡球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、毽球、臺球等。特點是：文明、高雅，既有競技性，又有娛樂性，老少皆宜，是促進身心健康的有效手段。（二）對抗與競爭類籃球、足球、排球、橄欖球、冰球、水球、壁球、手球等。特點是：運動負荷大，動作驚險、體能水平要求高，對于強身健體、培養(yǎng)勇敢頑強精神、促進心理健康具有良好的效果，對青少年的吸引力很大。三、球類運動健身的基本特點1、具有娛樂性2、具有競爭性3、鍛煉效果全面性4、具有協(xié)作性5、具有觀賞性6、技能性強第二節(jié) 球類運動健身的基本原理一、球類運動健身的生理機制由于運動過程很復(fù)雜，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容繁多，并且在運用時靈活、多變，故向人的大腦提供了復(fù)雜而廣泛的信息，經(jīng)過長期的鍛

54、煉活動，使大腦建立了多而系統(tǒng)的條件反射機制，從而使人有很強的應(yīng)變能力和應(yīng)激水平，使人體能參與完成球類運動中多種復(fù)雜的過程。一方面，機體建立了多種條件反射機制，就是人體健康發(fā)展的標(biāo)志；另一方面，多種條件反射機制的建立，又能促進人體進行更高層次的球類鍛煉活動，從而更有效地增進人的身體健康，使人體能通過球類鍛煉活動進入不斷良性發(fā)展的過程。二、球類運動健身的基本要素要努力學(xué)習(xí)和掌握基本技術(shù)要有良好的戰(zhàn)術(shù)配合意識要有吃苦精神要有良好的道德修養(yǎng)要加強參加運動的計劃性注意年齡與健康的適應(yīng)性講究運動衛(wèi)生三、參加球類運動健身的策劃過程基本情況的分析和了解身體健康狀況心臟病、高血壓、肺結(jié)核、腎炎、肝炎和神經(jīng)系統(tǒng)等

55、疾病，一般不得參加球類運動。所以，鍛煉者要定期進行體檢，要切實了解身體狀況，以便自己選擇什么運動負荷的球類項目參加鍛煉。工作、學(xué)習(xí)與生活狀況時間：一般是在下午或晚上；運動負荷：較大，不能影響工作、學(xué)習(xí)和生活；合適的鍛煉伙伴：不要獨立參加鍛煉，必須要與伙伴的時間取得一致。了解場地、設(shè)備和環(huán)境等鍛煉條件首先考慮能否保證人的安全，再要考慮能否滿足鍛煉者運動。了解鍛煉伙伴的技能水平球類運動健身的時間、地點和項目的選擇時間的選擇：一般選擇在下午下班或放學(xué)之后、周末或節(jié)假日上下午都可以，有些項目可根據(jù)年齡和職業(yè)特點，選擇在早晨起床后，如退休的老年人，假期的青少年學(xué)生等，因為在白天沒有多少工作與學(xué)習(xí)任務(wù)。地

56、點的選擇球類項目和鍛煉形式的選擇根據(jù)年齡和健康狀況以及個人興趣愛好來確定；以練習(xí)動作和比賽的形式參加鍛煉活動；以選擇某項運動的單項技術(shù)進行獨自的鍛煉；球類運動健身的運動負荷確定與調(diào)整根據(jù)個人的身體健康狀況、工作、學(xué)習(xí)與生活節(jié)奏來確定：青少年：每天鍛煉60-80分鐘，平均心率負荷每分鐘130-142次；每周進行2-3次較大運動負荷，心率負荷均值每分鐘150次左右；中老年：每天鍛煉50-70分鐘，平均心率每分鐘120-125左右；運動負荷：根據(jù)鍛煉后身體的反應(yīng)情況，及時調(diào)整；注意事項：初學(xué)者的運動負荷較小，熟練掌握技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)之后，可以隨意調(diào)整自己的運動負荷。球類運動健身的計劃確定鍛煉的時間、方法和

57、運動負荷，力求與工作、學(xué)習(xí)相結(jié)合，納入個人生活的重要內(nèi)容。第三節(jié) 球類運動健身的基本方法娛樂性球類運動健身的方法網(wǎng)球娛樂健身網(wǎng)球運動的方法和特點網(wǎng)球運動的方法網(wǎng)球運動是在長23.77米，寬10.79米的長方形球場上，利用總長不超過81厘米，并由弧線編織的球拍，隔網(wǎng)來回擊球的一種球類游戲。網(wǎng)球運動的特點老少皆宜、娛樂性強、健身價值很高，培養(yǎng)人的文明、高雅氣質(zhì)、調(diào)節(jié)人的精神生活，促進心理健康，能較全面發(fā)展人的體能。網(wǎng)球運動健身的主要技戰(zhàn)術(shù)與鍛煉方法網(wǎng)球的基本技術(shù)握拍法主要有三種，即東方式、大陸式、西方式步法跨步、墊步、交叉步、滑步、跑步擊球正手擊球、反手擊球、截擊球、挑高球、高壓球、放短球、反彈球

58、。網(wǎng)球的基本戰(zhàn)術(shù)發(fā)球戰(zhàn)術(shù)網(wǎng)前進攻戰(zhàn)術(shù)底線進攻戰(zhàn)術(shù)（二）羽毛球娛樂健身1羽毛球運動的方法和特點（1）羽毛球運動的方法羽毛球運動在長13.40米，雙打?qū)?.10米，單打?qū)?.18米的長方形場地上，用中央高1.524米，兩端高1.55米的網(wǎng)，將球場一分為二，鍛煉者用球拍分別在球場的兩邊場內(nèi)進行擊球游戲，擊球出界、或擊球落地為失分。（2）羽毛球運動的特點娛樂性強、競爭激烈、場地器材簡單、經(jīng)濟實用、技術(shù)簡單易學(xué)。2羽毛球運動健身的主要技戰(zhàn)術(shù)與鍛煉方法（1）羽毛球的基本技術(shù)步法上網(wǎng)步法、后退步法、兩側(cè)移動步法、起跳騰空步法發(fā)球與接發(fā)球 = 3 * GB3 擊球（2）羽毛球的基本戰(zhàn)術(shù)單打戰(zhàn)術(shù)方法雙打戰(zhàn)術(shù)方法

59、（三）乒乓球娛樂健身（四）毽球娛樂健身對抗與競爭性球類運動健身的方法籃球運動健身1籃球運動的方法和特點籃球運動的方法籃球運動的特點2籃球運動健身的主要技戰(zhàn)術(shù)與鍛煉方法（1）籃球運動的技術(shù)內(nèi)容 移動技術(shù)傳、接球技術(shù)投籃技術(shù)運球技術(shù)持球突破搶籃板球防守技術(shù)（2）籃球運動的基本戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合快攻戰(zhàn)術(shù)全隊?wèi)?zhàn)術(shù)配合（3）籃球運動鍛煉的方法個人鍛煉方法半場比賽鍛煉全場比賽鍛煉足球運動健身足球運動的方法與特點足球運動的方法足球運動的特點足球運動健身的主要技戰(zhàn)術(shù)與鍛煉方法足球運動的技術(shù)內(nèi)容踢球技術(shù)停球技術(shù)頭頂球技術(shù)運球技術(shù)搶截球技術(shù)擲界外球技術(shù)假動作守門員技術(shù)足球運動的基本戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容比賽陣形集體攻守戰(zhàn)術(shù)配

60、合造越位戰(zhàn)術(shù)定位球戰(zhàn)術(shù)配合參加足球運動鍛煉的方法個人鍛煉的方法45人的鍛煉小場地比賽鍛煉全場比賽鍛煉排球運動健身排球運動的方法與特點排球運動的方法排球運動的特點排球運動健身的主要技戰(zhàn)術(shù)與鍛煉方法排球運動的技術(shù)內(nèi)容移動技術(shù)發(fā)球技術(shù)墊球技術(shù)傳球技術(shù)扣球技術(shù)攔網(wǎng)技術(shù)排球運動的基本戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容進攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)常用陣容配備戰(zhàn)術(shù)參加排球運動鍛煉的方法35人的鍛煉方法不同形式的比賽鍛煉法健美運動的健身方法第一節(jié) 概述健美運動與人體健康健美運動是通過科學(xué)的身體運動、按摩、保養(yǎng)等方法來發(fā)達肌肉、改善形體、規(guī)范動作與姿態(tài)、修整容貌、培養(yǎng)良好氣質(zhì)、陶冶情操、美化心靈，形式上是使身體健美，但本質(zhì)上是促進人的身心健康。健美