健美操課程中心課件

1、健 美 操-殷珺健美操的起源與發(fā)展（一）健美操的起源 健美操起源于生活及人們對人體美的追求，被冠為韻律操創(chuàng)始人的著名瑞典現(xiàn)代體操家麥克門（Meckman）為“健美操”下的定義是“系基于體操的根本理念與糅合音樂的節(jié)奏，且創(chuàng)造性特強的一種運動類型”。 20世紀(jì)70年代中葉，美國著名體操專家K.庫伯博士出版了新有氧體操和有氧體操等著作，使有氧體操不僅在美國，在歐洲也有了很大影響，這正是現(xiàn)代健美操的雛形。健美操的起源與發(fā)展（二）健美操的發(fā)展 1981年，美國著名影星簡方達根據(jù)自己的健身體會和經(jīng)驗編寫了簡方達健美術(shù)，此書提倡以實用和新穎的運動形式來保持身體健美，再加上她卓越的名人效應(yīng)，使健美操迅速在全世

2、界流行起來，形成了全球性的“健美熱”。人們逐漸認識到健美操作為一項運動，具有強大的生命力，同時，也看到了健美操運動在諸多體育健身項目的市場競爭中有良好的運作前景，具有潛在的商業(yè)價值。一些熱身于健美操運動的人士發(fā)起并成立了國際健美操組織，使健美操成為一項有組織的體育運動，促進了健美操運動的普及和發(fā)展。目前，國際上有6個最有影響的健美操組織，他們是：1.健身協(xié)會 IDEA(國際健身協(xié)會)，總部設(shè)在美國，它舉辦的“IDEA健身大會”在世界上非常有影響力。 ASIAFIT(亞洲健身協(xié)會)，總部設(shè)在香港，是亞洲最有影響力的健身性國際組織。亞洲健身協(xié)會有自己的專業(yè)出版物，并組織各種健身的宣傳和教育活動，如

3、一年一度的“ASIAFIT健身大會”等。 FISAF(國際健美操與健身聯(lián)合會)，總部設(shè)在澳大利亞，它除了每年舉辦健美操專業(yè)比賽外，還組織各種健美操培訓(xùn)班，并頒發(fā)國際健身指導(dǎo)員證書2.競技性健美操國際組織 FIG(國際體操聯(lián)合會健美操委員會)，從1995年開始每年舉辦FIG健美操世界錦標(biāo)賽。我國是其會員國。 ANAC(國際健美操冠軍聯(lián)合會)，總部設(shè)在美國，每年舉辦ANAC世界健美操冠軍賽。 IAF(國際健美操聯(lián)合會)，總部設(shè)在日本，每年舉行健美操世界杯賽。 20世紀(jì)80年代初，健美操傳入我國。1984年，原北京體育學(xué)院成立了健美操教研室，開設(shè)了健美操課程，編制了“青年韻律操”，使健美操迅速得到了

4、普及。1992年9月，中國健美操協(xié)會在北京成立，極大地促進了我國健美操運動的發(fā)展。20世紀(jì)90年代以來，我國健美操運動發(fā)展極快，1996年，制定了我國統(tǒng)一的健美操競賽規(guī)則-“健美操競賽裁判法”，在1997年的全國健美操比賽中首次使用。1999年，我國正式采用國際體操聯(lián)合會健美操委員會（FIG）競賽規(guī)則，這是我國健美操運動與國際接軌的標(biāo)志。健美操是以有氧運動為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征，融音樂、體操、舞蹈為一體的體育運動。它既是一種在音樂伴奏下，為達到增進健康、培養(yǎng)正確體態(tài)、陶冶美的情操、追求人體健與美的鍛煉手段，又以其多變的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和韻律性動作為特征，適應(yīng)現(xiàn)代女性生理和心理特點，具有廣泛的

5、群眾性，符合現(xiàn)代人追求健美、自娛、自樂的需求，深受廣大群眾的喜愛。同時，健美操能起到增進健康，促進身體發(fā)展的良好作用，還能起到培養(yǎng)人的藝術(shù)修養(yǎng)、文化品位，高雅情操等優(yōu)良素質(zhì)的作用，更能滿足現(xiàn)代女性的精神文明需求。健美操的運動特點健身性健美操項目簡介1.傳統(tǒng)有氧健美操 傳統(tǒng)有氧健美操是健身性健美操的核心內(nèi)容，也是各種類型健美操的基礎(chǔ)。它以提高人體的心肺功能和有氧代謝能力為目的，采用單個步法或步法組合配合上肢動作進行練習(xí)。2.搏擊健美操 運動時，由傳統(tǒng)有氧健美操結(jié)合拳擊、武術(shù)、跆拳道的基本動作，配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿。由于瞬間爆發(fā)力強，肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)健美操更大。3.拉丁健美操 拉丁健

6、美操以有氧健美操為基礎(chǔ)，結(jié)合拉丁舞的基本動作，舞姿優(yōu)美、熱情奔放，具有強烈的動感。練習(xí)拉丁健美操可以使你在輕松的娛樂中達到減肥瘦身的效果。4.街舞健美操 它是由黑人街頭即興舞蹈演變而來的街舞融入有氧健美操的動作而形成。肢體動作夸張，節(jié)奏搭配明顯，全身上下自由舞動，最吸引人之處是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺。5.踏板健美操 踏板健美操是一種中高強度的運動，通常在一塊1025厘米的踏板及地面上做健美操的動作和步法。它具備了健美操的所有特點，加上板的高度可以根據(jù)健身者自身情況進行調(diào)節(jié)，不僅能達到運動減肥的有效強度，還能提高自身的協(xié)調(diào)性。6.健身球健美操 健身球健美操最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的器械，

7、后來演變成一個新興的健身運動項目。健身不僅有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能（對腰背疾病療效顯著），而且還可以提高人的柔軟和力量素質(zhì)，鍛煉平衡能力，改善形體。7.皮筋健美操 皮筋健美操主要就是利用皮筋的彈力，在動作一張一弛的過程中使肌肉得到很好的鍛煉。作為一項有氧運動，皮筋操能有效的提高人體的心肺功能。8.水中健美操 水中健美操種類很多，練習(xí)者可根據(jù)自身狀況選擇適合自己的項目進行練習(xí)。9.啞鈴健美操 利用小啞鈴的重量進行有氧操訓(xùn)練，可以增加有氧運動的強度，能有效的減少身體多余的脂肪，塑性、美體的作用明顯。10.動感自行車健美操 這是一種室內(nèi)固定自行車有氧訓(xùn)練，是在教練的指導(dǎo)下，配合動感音樂和不同程度的

8、阻力檔次來模仿自行車在平地、上坡、下坡等路面條件行進的運動。它能達到提高心肺功能、消耗體內(nèi)過剩脂肪的目的。健美操的基本動作（一）健美操的基本步法 基本步法是健美操動作中的最小單位，是組成組合動作、成套動作的基礎(chǔ)?；静椒ǖ木毩?xí)，可以提高練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和韻律感。 健美操基本步法分為無沖擊、低沖擊和高沖擊3類動作。1.無沖擊類動作 無沖擊類動作時兩腿始終接觸地面。2.低沖擊類動作 低沖擊類動作時只有一只腳始終接觸地面。分類踏步類動作點地類動作邁步類動作單腳抬起動作動作描述兩腳一次抬起，在下落時膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖兩腿有彈性的屈伸，點地時，主力腿稍屈另一腿直一腳先邁出一步，同時移動身體重心

9、，另一腳點地，并步或抬起的動作支撐腿有控制的稍屈膝彈動，另一只腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰 動作變化踏步走步一字步V字步漫步腳尖點地腳跟點地并步邁步點地邁步后屈腿邁步吸腿側(cè)步交叉彈踢腿踏步走步一字步踏步類動作V字步漫步腳尖前點地腳跟前點地腳尖側(cè)點地腳尖后點地點地類動作并步邁步點地邁步屈腿邁步類動作邁步吸腿側(cè)步交叉3.高沖擊類動作高沖擊類動作是雙腳同時離地，有騰空的動作。分類邁步跳動作雙腳起跳動作單腳起跳動作后踢腿跑動作動作描述此類動作是指一腳邁出，重心移動，跳起，單腳或雙腳落地此類動作是指雙腳起跳、雙腳落地的動作此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作此類動作是指兩腿依次蹬地離開地面，輕快

10、跑跳動作變化并步跳邁步吸腿跳邁步后屈腿跳側(cè)并小跳并腿縱跳開合跳分腿半蹲跳弓步跳吸腿跳后屈腿跳彈踢腿跳擺腿跳后踢腿跑并步跳邁步吸腿跳邁步后屈腿跳邁步跳動作開合跳雙腳起跳動作單腳起跳動作后踢腿跑動作（二）上肢基本動作1.自然擺動 屈肘前后擺動，可以同時或一次擺動。2.臂屈伸 上臂固定，肘屈伸。臂屈時肱二頭肌收縮，臂伸時肱三 頭肌收縮。3.直臂上擺 臂由下擺至前平舉或側(cè)平舉。4.沖拳 握拳由腰間沖至某位置。5.曲臂提拉 臂由下舉至胸前平舉。6.推 手掌由肩側(cè)推至某位置。（三）健美操手形（四）健美操基本技術(shù)頭頸動作：由屈、轉(zhuǎn)、繞、繞環(huán)等動作組成肩部動作：由提肩、沉肩、繞肩、肩繞環(huán)等動作組成上肢動作：由

11、舉、屈、伸、擺、繞、繞環(huán)、振、旋等動作組成。常用手型：掌（分、并指及屈指掌）、拳（握拳和半握拳）胸部動作：由含胸、挺胸、移胸、屈胸組成腰部動作：由屈、轉(zhuǎn)、繞和繞環(huán)動作組成髖部動作：由頂髖、提髖、擺髖、繞髖和髖繞環(huán)、三角髖動作組成下肢動作：由彈踢、踢、蹲、屈伸、內(nèi)旋和外旋等動作組成競技健美操成套動作，必須包括三類特定動作，一項特定要求，若干節(jié)對稱動作。 1三類特定動作和規(guī)格：連續(xù)四次交替高踢腿，連續(xù)四次俯臥撐，連續(xù)四次仰臥起坐。每種類型動作都可做基本要求的，或變化的，或加難的。 整套動作中可采用劈叉、平衡動作、大跳(高騰空有姿態(tài)，包括擊足跳或分腿跳)以及720度以下的轉(zhuǎn)體動作。各種動作最多不得超

12、過兩次，必須注意與音樂節(jié)奏和情緒的配合。 2一項特定要求：成套動作中必須包括連續(xù)30秒的跑跳動作。 3若干節(jié)對稱動作：成套動作中應(yīng)至少有4個8拍健美操特點的對稱動作大學(xué)生競技健美操競賽的特定動作與要求第三套健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測試一級套路動作圖解第三套健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測試二級套路動作圖解踏板操 踏板操是隨著健美操的發(fā)展而興起的，是在健美操中出現(xiàn)最早的一項有氧運動。它是20世紀(jì)90年代興起的一種健身運動。由于它具有時效性、趣味性、自娛性等特點，所以深受健身者的青睞。 踏板操就是理由一塊特制的踏板，做一些踏上、左右移動的練習(xí)，通過客服身體的自身重力來鍛煉腿部肌肉力量，增強身體控制能力和心扉功能。踏

13、板操的優(yōu)點在于，在增加運動量時，只需保持原有節(jié)奏，提高踏板高度即可。由于踏板操是利用踏板進行練習(xí)，增加了運動負荷和難度，因此在音樂的選用上速度應(yīng)偏慢，一般控制在10秒鐘2022拍，這樣可以使練習(xí)者不受音樂節(jié)奏的限制。踏板一般長80120厘米，寬度4045厘米，最低高度是10厘米，每5厘米是一級，這樣可供練習(xí)者根據(jù)自身的特點選擇，靈活的控制運動強度。踏板操的特點:1.運動負荷可控性2.安全性好3.動作變化多，娛樂性強二、踏板操的功能：（一）大量消耗能量、增強心肺功能： 由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習(xí)比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。（二

14、）培養(yǎng)良好的方位感： 由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習(xí)時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻；離板太遠又踏不上板；邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。另外，踏板的形狀接近于一個長方體，我們在踏板上完成組合動作時，經(jīng)常會有方向的變化，如果方向把握不正確往往會踏不到正確位置或趕不上節(jié)拍，而通過長期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。（三）對腿和臀部的塑形作用 在完成所有上、下踏板的動作中，主動肌都是大腿（股四頭?。┘巴尾考∪猓ㄍ未蠹。?。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產(chǎn)后者、病愈者）練習(xí)。踏板操適合哪些人群？ * 腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定 *