如何進(jìn)行科學(xué)健康的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

1、 如何進(jìn)行科學(xué)健康的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)跑，作為普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛(ài)。特別冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。為進(jìn)一步貫徹落實(shí)中共中央關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)精神，根據(jù)全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室關(guān)于開(kāi)展全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)的通知，全國(guó)各教育機(jī)構(gòu)都進(jìn)行認(rèn)真的貫徹和落實(shí)，對(duì)青少年學(xué)生的健康體質(zhì)起到一定的提高，同時(shí)針對(duì)長(zhǎng)跑出現(xiàn)的一些問(wèn)題也發(fā)出不同的聲音，應(yīng)該怎樣的進(jìn)行科學(xué)健康的長(zhǎng)跑、如何正確的實(shí)施陽(yáng)光體育長(zhǎng)跑是新時(shí)期體育教師的一大課題和難題。有媒體報(bào)道據(jù)，2012月日，江蘇南通某學(xué)校歲學(xué)生，體育課跑完米后不省人事

2、，送醫(yī)后被診斷為腦梗塞；月日，上海一大三男生千米測(cè)試后暈倒，搶救無(wú)效離世。11月27日，東華大學(xué)一名大三男生在跑完1000米體質(zhì)測(cè)試后突然暈倒。經(jīng)急救無(wú)效，不幸離世.長(zhǎng)跑原是指競(jìng)技體育中的比賽項(xiàng)目-長(zhǎng)距離跑，包括3000米、5000米、10000米、馬拉松等項(xiàng)目。隨著人們生活水平的提高，對(duì)健康問(wèn)題越來(lái)越重視，長(zhǎng)跑也逐漸成為增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)健體魄的較好的運(yùn)動(dòng)方式之一。與競(jìng)技體育長(zhǎng)跑有所不同，健身長(zhǎng)跑目的是為了鍛煉身體，提高身體對(duì)疾病的抵抗力，增進(jìn)健康，緩解緊張工作、學(xué)習(xí)所帶來(lái)的壓力，使身體處于一個(gè)良好的生理、心理狀態(tài)，使青少年學(xué)生身體素質(zhì)達(dá)到國(guó)家的要求，故越來(lái)越多的人喜歡和加入了健身長(zhǎng)跑的大軍之中。

3、健身長(zhǎng)跑有對(duì)身體有哪些好處呢？長(zhǎng)期長(zhǎng)跑最大攝氧量能獲得明顯的改善，增加由心臟送出的血液量，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高，促進(jìn)血液循環(huán)使心臟、血管系統(tǒng)發(fā)達(dá)，預(yù)防各種心臟病，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。 使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量，進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能好轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可 增加肌肉的強(qiáng)度，增強(qiáng)肺部呼吸肌、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、心臟肌肉、頸部肌肉、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。增加關(guān)節(jié)柔軟度及強(qiáng)化骨骼，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免退化性骨質(zhì)疏松；可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度

4、。長(zhǎng)跑對(duì)人的心理也會(huì)有較大的影響：長(zhǎng)跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，使人精神振奮。長(zhǎng)跑時(shí)，有助于右腦直覺(jué)式思考，所釋放出來(lái)的腦啡有助人集中精神，思考清晰，激發(fā)潛能而增進(jìn)創(chuàng)造力。長(zhǎng)跑時(shí)會(huì)影響自我獨(dú)立概念，提升個(gè)人效率以及自尊感從而使人充滿信心。在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時(shí)，較容易突破自我設(shè)限，可樂(lè)觀進(jìn)取，長(zhǎng)跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液中氧的濃度，精神意志力集中，培養(yǎng)積極樂(lè)觀向上的生活態(tài)度以及運(yùn)動(dòng)愉快的樂(lè)趣。既然長(zhǎng)跑的好處如此之多，那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)健康的長(zhǎng)跑呢？健康長(zhǎng)跑的重要原則是因人而異。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個(gè)人身體情

5、況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。學(xué)生應(yīng)該嚴(yán)格按老師的要求進(jìn)行練習(xí)。長(zhǎng)跑時(shí)，不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好和惡劣氣候情況下的場(chǎng)所長(zhǎng)跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾?。辉诖箫L(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，易發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。節(jié)假日，不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。 1 、初學(xué)者長(zhǎng)跑速度要慢，不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗

6、太多。宜穿比較寬松、吸汗、適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝。運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過(guò)度到前掌蹬地的方式。步幅要小，在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳踝用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長(zhǎng)跑。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。2、經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的鍛煉和基本訓(xùn)練強(qiáng)度之后，可以因人而異的進(jìn)行正確的跑步，既然叫

7、長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體蓄積的多余熱量，這種主動(dòng)的消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。技術(shù)動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大；跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)；腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)

8、跑，屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這

9、時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心，不久，困難就能克服。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。 3、有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。 4、跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息，不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食，停止運(yùn)動(dòng)十多分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?/p>

10、，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)?；虺傻缎?，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松?；蚪ㄗh跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹腿、臂的活動(dòng)。當(dāng)前學(xué)生的體質(zhì)令人擔(dān)憂，無(wú)論是家長(zhǎng)、學(xué)校，還是整個(gè)社會(huì)都在盡力“呵護(hù)”他們。對(duì)于那些沒(méi)有從小養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的青少年學(xué)生來(lái)講，長(zhǎng)跑顯得異常艱難。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試，作為一個(gè)普測(cè)項(xiàng)目不可能被取消。今年宜賓市教育局強(qiáng)調(diào)全市學(xué)生800米（女子）、1000米（男子）體測(cè)。通過(guò)考試這個(gè)硬指標(biāo)的規(guī)定，就可以很好地促進(jìn)同學(xué)們平時(shí)參與長(zhǎng)跑鍛煉，因?yàn)轶w能需要一個(gè)過(guò)程的積累好儲(chǔ)備，臨時(shí)抱佛腳的備考是無(wú)法完成的，這樣就可以讓同學(xué)們平時(shí)都動(dòng)起來(lái)。如果學(xué)

11、生體質(zhì)更加惡化，對(duì)全區(qū)、全市、全省乃至整個(gè)民族是不利的。一位在校學(xué)生向我透露了自己的心聲：喜歡長(zhǎng)跑的人自然會(huì)堅(jiān)持跑，如運(yùn)動(dòng)會(huì)也會(huì)主動(dòng)報(bào)名參加學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)的長(zhǎng)跑比賽，但現(xiàn)實(shí)是常常沒(méi)人報(bào)名參賽，所以往往會(huì)有些同學(xué)“被報(bào)名”參賽。而不愿意報(bào)名參加長(zhǎng)跑比賽的原因也很簡(jiǎn)單，就是“跑起來(lái)累”“苦”。即便如此，還是不得不承認(rèn)，當(dāng)前不愿意參加長(zhǎng)跑的學(xué)生人數(shù)眾多。如因噎廢食，我國(guó)體育課將陷入一個(gè)怪圈：稍有難度或風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目不敢開(kāi)展，學(xué)生體質(zhì)會(huì)越來(lái)越弱，傷害的風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)更大。對(duì)于出現(xiàn)這種狀況，我認(rèn)為，主要原因是由于長(zhǎng)跑多為個(gè)人項(xiàng)目，枯燥、缺乏趣味性，影響了學(xué)生的參與。對(duì)于長(zhǎng)跑安全性的擔(dān)憂，認(rèn)為大可不必。其實(shí)長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常安全的運(yùn)動(dòng)，只要掌握基本的方法，控制好運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，逐漸加量，大家可以參與。因而，學(xué)校和老師肩負(fù)著積極動(dòng)員、引導(dǎo)的重任。長(zhǎng)