7壓力與情緒管理

1、壓力管理與心理健康 溫州市直屬機(jī)關(guān)干部培訓(xùn)班 主講: 周 馳： 杭 州 師 范 大 學(xué) 副 教 授國 家 高 級(jí) 心 理 咨 詢 師杭 州 馨 舟 心 理 咨 詢 中心主任 郵 箱： 一、什么是健康？（一）什么是健康：健康的定義： 1948年，世界衛(wèi)生組織把健康定義為：健康是一種身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病及虛弱現(xiàn)象。 1. 生理、2. 心理、3. 社會(huì)適應(yīng)良好，三個(gè)方面。（二）心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1. 認(rèn)知正常；2. 情感協(xié)調(diào)；3. 意志健全；4. 個(gè)性完整；5. 適應(yīng)環(huán)境。心理健康的人并非沒有痛苦和煩惱，而是他們能適時(shí)地從痛苦和煩惱中解脫出來，積極地尋求改變不利現(xiàn)狀的新途

2、徑。他們能夠自由、適度地表達(dá)、展現(xiàn)自己個(gè)性的人，并且和環(huán)境和諧地相處。他們善于不斷地學(xué)習(xí)，利用各種資源，不斷地充實(shí)自己。他們也會(huì)享受美好人生，同時(shí)也明白知足常樂的道理，他們不會(huì)去鉆牛角尖，而是善于從不同角度看待問題。 二、精神障礙的分類精神病、神經(jīng)癥、人格障礙的診斷及分類（參考）A、精神分裂癥基本診斷標(biāo)準(zhǔn)：（一） 郭念峰提出的區(qū)分三原則：1主觀世界與客觀世界的統(tǒng)一性原則。（想、聽、說的內(nèi)容是否與客觀世界相吻合）2心理活動(dòng)的內(nèi)在一致性原則。（外顯言行與內(nèi)心是否一致）3人格的相對(duì)穩(wěn)定性原則。（差別是否合理范圍內(nèi)）（二）知、情、意三者是否協(xié)調(diào)。（三）自知力是否完整（自我判斷、求醫(yī)行為）（四）精分典型

3、癥狀：聯(lián)想缺乏連貫性、情感淡漠、情緒不協(xié)調(diào)，意志活動(dòng)減退、行為離奇、幻覺。社會(huì)功能喪失或部分喪失。1、偏執(zhí)型：以妄想、幻覺為主；2、緊張型：緊張、興奮交替出現(xiàn)；3、單純型：退縮、懶散，治療困難；4、青春型：聯(lián)想障礙、行為怪異、性輕浮為多見，治療困難；B、神經(jīng)癥的分類 1焦慮性神經(jīng)癥：（廣泛性焦慮、急性（驚恐）、針對(duì)性焦慮）1）焦慮的情緒體驗(yàn)；2）焦慮的身體表現(xiàn)；3）往往前半夜睡不好；2抑郁性神經(jīng)癥 （連續(xù)下雨容易誘發(fā)）1）興趣減退；2）對(duì)前途悲觀（自殺傾向）；3）無助感； 4）自我評(píng)價(jià)低；5）精神疲憊；6）后半夜睡不好；3恐怖性神經(jīng)癥（種類繁多、人、物、場合等）1）害怕與處境不相稱；2）感到痛

4、苦、伴有明顯的植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙，3）對(duì)所處境回避、造成社會(huì)功能損害；4疑病性神經(jīng)癥1）對(duì)健康過慮；2）對(duì)身體過分注意；3）感覺過敏和疑病觀念； 4）到處求醫(yī)；5強(qiáng)迫性神經(jīng)癥（潔癖）1）強(qiáng)迫思維、觀念；2）強(qiáng)迫行為；3）自我強(qiáng)迫和反強(qiáng)迫并存、痛苦；6. 適應(yīng)障礙、孤獨(dú)（自閉）癥、癔癥、厭食癥；7其它：神經(jīng)官能癥、神經(jīng)衰弱、體相障礙等。C、 人格障礙（比得潘綜合癥）起因：早年溺愛開始，于童年、少年初步定型， 成年后難以改變，大多數(shù)人都慣串一生。典型案例：啃老族1、偏執(zhí)型人格障礙（一意孤行，不考慮別人的感受，傷害親人） 2、反社會(huì)人格障礙（無視他人，滿足私欲，損害社會(huì)與他人） 3、分裂型人格障

5、礙（內(nèi)向白日夢(mèng)，沉湎自我，喜理論少行動(dòng)） 4、表演型人格障礙（引人注意，外表、夸張、幼稚） 5、強(qiáng)迫型人格障礙（強(qiáng)求完美，死板謹(jǐn)慎焦慮，注重細(xì)節(jié)） 6、依賴型人格障礙（依賴親人，幼稚，不想長大，不想擔(dān)責(zé)） 7、自戀型人格障礙（自以為是，盲目自大，自我，指責(zé)他人）8、戀母型人格障礙（缺少主見，大小事問母親，不想擔(dān)責(zé)）9、回避型人格障礙（敏感多疑，表面文靜，內(nèi)心害怕，行為退縮 ） 三、什么是壓力？ 定義： 壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為過程。心理壓力是由個(gè)體在生活適應(yīng)過程中的一種身心緊張狀態(tài)，由于環(huán)境要求與自身應(yīng)對(duì)能力不平衡而來；這種緊張狀態(tài)往往通過非特異的心理和生理反應(yīng)表現(xiàn)出來。

6、一般人有壓力，也就是處于亞健康的狀態(tài)。壓力的區(qū)分： （1）單一性壓力：比如，考試、難以完成任務(wù)、戀愛、婚姻、就業(yè)、失業(yè)、親人亡故、遷居等； （2）疊加性壓力：比如，在同一時(shí)間里，若干事件同時(shí)或相際發(fā)生，如，打算買房子而股票又套牢，一星期后，老人生病又住院，親戚朋友要借錢等。俗稱“禍不單行”。 （3）破壞性壓力：如，戰(zhàn)爭、地震、空難、車禍、被綁架、被強(qiáng)暴等。 （4）各行各業(yè)都有各自特定的壓力?；鶎痈刹扛懈鞣N壓力：上級(jí)要求、民眾期望、資源限制、媒體監(jiān)督等。四、人為什么有壓力和負(fù)性情緒？（一）從一般意義上解釋：1、社會(huì)環(huán)境方面 （工作壓力、人際壓力、家庭壓力、未來壓力、文化壓力等）；2、生理方面（

7、殘疾、疾病等）；3、心理方面（認(rèn)知偏差）； （案例）五、長期的心理壓力會(huì)造成 軀體障礙和心理障礙1、心血管疾?。ㄈ纾盒穆刹积R、心絞痛、心肌梗塞、動(dòng)脈硬化等）2、消化系統(tǒng)疾?。ㄈ纾合到y(tǒng)潰瘍、胃炎、大腸炎、便秘、糖尿病等。3、精神心理疾?。海ㄈ纾航箲]、抑郁、失眠、情緒失控、頭痛、惡心、職業(yè)倦怠、人際關(guān)系不和等）。六、壓力的自我管理和調(diào)適可以從以下五大方面進(jìn)行自我管理（一）發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用（二）發(fā)揮社會(huì)支持系統(tǒng)的作用（三）用好心理防御機(jī)制（四）從認(rèn)知上自我調(diào)整（五）從行為上自我調(diào)整：（一）發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用1、合理的安排作息時(shí)間。保證睡眠是第一位的。2、焦慮、壓力是人類與生俱來的（人出

8、生后第一聲為什么是哭），還將陪伴人類終身。為什么女人平均年齡比男性長4歲。 （男人有淚不輕彈，對(duì)心理健康無益，鼓勵(lì)男人多流眼淚。） （二）發(fā)揮社會(huì)支持系統(tǒng)的作用 （朋友、親戚、配偶、孩子 ）1、心理郁悶可以向朋友交流和傾訴。 2、建立和諧的人際關(guān)系使自己有一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)（一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一條好漢三個(gè)幫）。30-50人朋友中包括1）知心朋友， 要好的朋友；2）值得感恩的人；3）將來用得著的人?；橐觥⒑⒆咏逃芏帱c(diǎn)頭朋友（各行各業(yè)）30-50人（比較穩(wěn)定的朋友）3-5人（比較要好的朋友） 1-2人（知心朋友）3、在親人（戀人、配偶）支持你工作的同時(shí)， 要學(xué)會(huì)與親人良好的溝通，降低和減輕壓力。1)

9、為什么清官難斷家務(wù)事？提高倆夫妻吵架的質(zhì)量，把對(duì)和錯(cuò)改為合適、不合適！(可以提高婚姻質(zhì)量)（靜態(tài)的）同理能力。站到對(duì)方的角度考慮問題或換位思考,（動(dòng)態(tài)的）溝通能力。語言、非語言、書信、郵件、2）男人要經(jīng)常對(duì)老婆說“甜言蜜語”，提高婚姻質(zhì)量。（游戲：手機(jī)發(fā)短信？）與配偶有良好的溝通，婚姻和諧。是減輕壓力的良劑?。ㄈ┯煤眯睦矸烙鶛C(jī)制心理防御機(jī)制的形式表現(xiàn)為： 1、壓抑（忍）； 2、否認(rèn)； 3、投射； 4、退化； 5、隔離； 6、抵消； 7、轉(zhuǎn)化； 8、合理化； 9、補(bǔ)償； 10、升華； 11、幽默、自嘲（緣分）；12、酸葡萄； 13、阿Q精神等。 自我安慰：阿Q精神。比上不足，比下有余。 神馬都是浮云。（四）從認(rèn)知上自我調(diào)整 1、調(diào)整自己的期望值?！巴昝乐髁x”傾向（可以追求完美，但不可強(qiáng)求完美。）2、人無法做到萬事如意。（凡事十有七、八不如意的）一個(gè)人的成長過程是不斷獲得的過程，同時(shí)也是不斷喪失的過程。3、在既定的環(huán)境下，改變我自己。（山不動(dòng)，我動(dòng)）換個(gè)角度看問題。4、快樂的鑰匙。（必須掌握在自己手中）（五）從行為上自我調(diào)整：1、適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄。 每個(gè)人都有適合自己的一些方法。如：上街購物、痛哭一場、運(yùn)動(dòng)出汗、捏小皮球、打枕頭、扭毛巾等。2、運(yùn)動(dòng)： 聽音樂、跳舞、體育鍛煉等。運(yùn)動(dòng)：出汗后洗個(gè)澡3、放