brown周期性訓練中高水平運動員訓練計劃設計精選課件

1、NSCA/China 2019 周期性訓練中高水平運動員訓練計劃設計Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCANSCA/China 2019California State University, Fullerton第1頁，共36頁。NSCA/China 2019 一般訓練原則特異性 - (SAID 原則) 需求類型決定適應性反應的類型過度負荷 在運動員適應強度后再適當增加強度循序漸進 逐漸增加訓練的量和強度第2頁，共36頁。NSCA/China 2019 設計抗阻訓練計劃需求分析 選擇訓練內容

2、訓練頻率訓練次序訓練負荷與重復次數(shù)訓練量間歇周期第3頁，共36頁。NSCA/China 2019 第一步 需求分析 第一步工作是做需求分析。需求分析包括兩部分：一是對運動項目進行分析，二是對運動員進行分析。第4頁，共36頁。NSCA/China 2019 第二步 選擇訓練內容訓練種類核心練習與助力訓練結構性訓練功率訓練動作分析運動專項訓練肌肉平衡第5頁，共36頁。NSCA/China 2019 選擇訓練內容訓練技巧的經(jīng)歷抗阻器械的有效性每節(jié)可用訓練時間第6頁，共36頁。NSCA/China 2019 nsca-lif

3、訓練類型核心訓練多關節(jié)訓練輔助訓練單關節(jié)訓練結構性訓練脊柱負荷爆發(fā)式功率練習第7頁，共36頁。NSCA/China 2019 第三步 訓練頻率訓練狀況- 源于需求分析，對訓練頻率非常重要運動季節(jié)- 賽季長度、附加活動的量訓練負荷- 接近最大負荷訓練時需要的恢復時間更長第8頁，共36頁。NSCA/China 2019 一次最大重復次數(shù) 與多次最大重復次數(shù)測試決定運動員的實際一次最大重復次數(shù)（直接測試）。通過多次最大重復次數(shù)測試推出一次最大重復次數(shù)的近似值。根據(jù)訓練中所計劃的重復次數(shù)（目標重復次數(shù)）決定運動員的多次最大重復次數(shù)。第9頁，

4、共36頁。NSCA/China 2019 第四步 訓練順序功率/核心/輔助 首先是功率訓練第二是核心訓練第三是輔助訓練第10頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓練順序上下交替進行身體上下部交替進行訓練，以獲得充分的休息時間更多的休息時間可以減少測試時間第11頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓練順序推拉交替進行推拉交替進行允許參與肌肉進行休息超級組 將兩種功能相反肌肉的練習結合起來?；旌辖M -將兩種功能相同肌肉的練習結合起來。第12頁，共36頁。NSCA/China 2019 nsca-lif

5、第五步 訓練負荷與重復次數(shù)負荷 一組練習的重量重復次數(shù)與負荷負相關。一次最大重復負荷最大重復次數(shù)可測出或估計出一次最大重復負荷多次重復的最大負荷由目標次數(shù)決定第13頁，共36頁。NSCA/China 2019 重復次數(shù)表訓練目標重復次數(shù)力量功率肌肉肥大肌肉耐力第14頁，共36頁。NSCA/China 2019 負荷的分配在需求分析時決定選擇與訓練目的一致的負荷考慮重復次數(shù)表一次最大重復比例力量- 85%, 重復4-8次, 3-4 組功率- 80-90%,重復1-4次, 1-2組肌肉肥大- 65-85%, 重復6-12次, 3-5 組

6、耐力-12次, 5 組第15頁，共36頁。NSCA/China 2019 4 X 4 表頻率強度量休息功率1-2 周85-95%重復1-4 次重復1-2 組4-6min力量3-4周75-85%重復4-8次3-4 組2-3min肌肉肥大4-6周60-80%重復8-12次4-6 組30-90s耐力5-7周60%重復12-15 次5-7 組30s第16頁，共36頁。NSCA/China 2019 變化 和 遞增變化 的負荷可以提供 休息大負荷訓練日后跟中小負荷訓練日當運動員在兩次測試的最后一組中超過規(guī)定重復次數(shù)兩次以上時，應增加訓練負荷。第17頁，

7、共36頁。NSCA/China 2019 第六步 訓練量多組對單組訓練狀況抗阻訓練目標力量和功率肌肉肥大肌肉耐力第18頁，共36頁。NSCA/China 2019 多組 對 單組單組訓練可應用于未經(jīng)過訓練的個體，但大運動量是提高力量所必需的。一組刺激失敗后應作出調整，但應增加多組刺激，以便將來獲得更大力量的提升?？棺栌柧氁远嘟M開始的運動員與以單組開始的運動員相比，肌肉力量增長更快。第19頁，共36頁。NSCA/China 2019 第七步 恢復周期初級對抗訓練的目標力量- 2-5 分功率- 2-5 分肌肉肥大- 30-90 秒肌肉耐力- 極限強度的93%）； 極小量 (1-3 組, 重復1-3 次)維持狀態(tài)- 中等強度，強度在80%到85% 之間的一次最大重復次數(shù)； 中量 (2-3 組, 重復6-8 次)第32頁，共36頁。NSCA/China 2019 積極性休息 (二次轉換)恢復保持身體活力持續(xù)1-4周精神和身體上暫時與體育分開第33頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓練周期性補償降低超量恢復競技能力曲線重建周期過度訓練周期訓練日訓練負荷任意單元功