百姓日常飲食與健康

1、百姓日常飲食與健康08食品班08020610061沒有不好的食物只有不合理的食物我們能夠健康地生活，必須依賴充足而且搭配合理的食物。人體需要的40多種營養(yǎng)素都需要從食物中獲得。每一種食物都含有一定的營養(yǎng)成分，如果一種食物沒有營養(yǎng)，那人們就不會稱其為“食物”了。我們祖先經過幾千年淘汰保留下來的食物，都有其特定的營養(yǎng)價值，都為我們中華民族的繁衍昌盛做出了貢獻。但也沒有哪一種食物能夠提供我們身體需要的全部營養(yǎng)。不同的食物有不同的營養(yǎng)特點。譬如谷類食物的糖類和B族維生素，豆類食物的蛋白質和脂肪，蔬菜水果的礦物質和維生素，動物性食物的優(yōu)質蛋白等等。這些食物都是我們需要的，你不能說哪種好哪種不好。只有把各

2、種食物合理搭配才能保質保量地供給人體充足和全面的營養(yǎng)，這就是“平衡膳食”。2一日三餐怎么吃1、早餐要吃好 “一日之計在于晨”。早餐作為一天伊始，營養(yǎng)的補充非常重要。因為上午是腦力勞動的關鍵階段，此間每個人的精神和體力情況與學習、工作效率的關系極為密切。 經過一夜的睡眠，血糖消耗很多，早晨起床后，體內血糖處于很低水平。因腦部及人體各臟器的活動均依賴于葡萄糖的供給，若不吃早餐，血糖來源受阻，會影響腦部和各臟器的正?；顒印？梢?，早餐對保健、防病都很重要。 一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐

3、不但要注意數(shù)量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的早餐的主食量應在150-200之間，熱能應在700千卡左右。當然，從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱能也不盡相同，小學生需要500千卡左右的熱能，中學生需要600千卡左右的熱能。就食量和能量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱能的30%為宜。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。這樣的早餐做到了主副相輔、干稀相承，會使體內的血糖迅速升高到正?；蛘叱^正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地學習或工作。32、午餐要吃飽 俗話說“中午飽，一天飽”，這說明午餐是一

4、日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)學習和工作，因此，不同年齡、不同體力的人，午餐熱能應占他們每天所需總熱能的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應在150-200克左右。可以在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅等）中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品類、蔬菜類，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般選擇50-100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱能的炒菜，使體內血糖繼續(xù)維持較好水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不

5、等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。43、晚餐要吃少 晚餐一定要注意定量，以少為好，切不可狂飲暴食。俗話說：“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值，同時，身體在生理狀態(tài)下同與白天。如果晚餐攝入過多的營養(yǎng)物質，日久體內脂肪越積越多，人體就會發(fā)胖，同時又增加心臟負擔，對健康十分不利。晚餐吃的太飽，還會出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。古人言“食飽而臥則百病生”。所以，晚餐要少吃一些，以吃脂肪少、宜消化的食物為佳。一般來說，主食100米飯或饅頭加一碗稀飯或面條湯，副食50-100克肉禽類、100克魚類、一些蔬菜作為一份晚餐，其熱能和營養(yǎng)成分即可滿足正常人的需

6、要。 晚餐要少吃，也不是絕對，對于上夜班的工人、“開夜車”的學生，不僅晚餐要吃的稍飽一些，也應適當加一點夜宵，晚餐后2小時喝一杯牛奶，吃幾片餅干或者吃一個蘋果，都是可以增加能量，保持精力的。 晚餐還不宜太遲。有專家認為，晚餐過遲可引起尿結石。尿結石的主要成分是鈣，而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外，多余的則全部由小便排出。人體排尿高峰時間是飯后4-5小時，而晚飯吃的過遲，人們不再進行激烈活動，會使晚飯后產生的尿液全部滯留在膀胱中。這樣，膀胱尿液中的鈣含量會不斷增加，久而久之，就形成了尿結石。因此，晚餐不宜進食太遲，至少要在就寢前兩小時就餐。5中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀一、居民營養(yǎng)與健

7、康狀況明顯改善 （1）居民膳食質量明顯提高。我國城鄉(xiāng)居民能量及蛋白質攝入得到基本滿足，肉、禽、蛋等動物性食物消費量明顯增加，優(yōu)質蛋白比例上升。城鄉(xiāng)居民動物性食物分別由1992年的人均每日消費210克和69克上升到248克和126克。與1992年相比，農村居民膳食結構趨向合理，優(yōu)質蛋白質占蛋白質總量的比例從17增加到31、脂肪供能比由19增加到28，碳水化合物供能比由70下降到61。 （2）兒童青少年生長發(fā)育水平穩(wěn)步提高。嬰兒平均出生體重達到3309克，低出生體重率為3.6，已達到發(fā)達國家水平。全國城鄉(xiāng)318歲兒童青少年各年齡組身高比1992年平均增加3.3厘米。但與城市相比，農村男性平均低4.

8、9厘米，女性平均低4.2厘米。 （3）兒童營養(yǎng)不良患病率顯著下降。5歲以下兒童生長遲緩率為14.3，比1992年下降55，其中城市下降74，農村下降51；兒童低體重率為7.8，比1992年下降57，其中城市下降70，農村下降53。 （4）居民貧血患病率有所下降。城市男性由1992年的13.4下降到10.6；城市女性由23.3下降到17.0；農村男性由15.4下降至12.9；農村女性由20.8下降至18.86二、居民營養(yǎng)與健康問題不容忽視 （1）城市居民膳食結構不盡合理。畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達到3

9、5，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30的上限。城市居民谷類食物供能比僅為47，明顯低于5565的合理范圍。此外，奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題。 （2）一些營養(yǎng)缺乏病依然存在。兒童營養(yǎng)不良在農村地區(qū)仍然比較嚴重，5歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分別為17.3和9.3，貧困農村分別高達29.3和14.4。生長遲緩率以1歲組最高，農村平均為20.9，貧困農村則高達34.6，說明農村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出。 鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題。我國居民貧血患病率平均為15.2；2歲以內嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率分別為24.2、21.5和20.

10、6。312歲兒童維生素A缺乏率為9.3，其中城市為3.0，農村為11.2；維生素A邊緣缺乏率為45.1，其中城市為29.0，農村為49.6。全國城鄉(xiāng)鈣攝入量僅為391毫克，相當于推薦攝入量的41。7三、慢性非傳染性疾病發(fā)病率上升迅速1、高血壓患病率有較大幅度升高2、糖尿病患病增加3、超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢4、血脂異常值得關注5、膳食營養(yǎng)和體力活動與相關慢性病關系密切8四、采取多項措施提高我國居民營養(yǎng)健康水平1、加強政府的宏觀指導，盡快制定相關法規(guī)，將國民營養(yǎng)與健康改善工作納入國家與地方政府的“十一五”發(fā)展規(guī)劃。制訂有關營養(yǎng)法規(guī)可以對全國的營養(yǎng)改善工作起到統(tǒng)管作用。2、加強對農業(yè)、食品加

11、工、銷售流通等領域的科學指導，發(fā)揮其在改善營養(yǎng)與提高人民健康水平中的重要作用。為了適應我國進入WHO以后食品生產面臨的新形勢，應當進一步完善科技創(chuàng)新機制，增加食物營養(yǎng)、衛(wèi)生及相關領域的前瞻性、戰(zhàn)略性科研經費投入；加強膳食營養(yǎng)各領域的基礎研究和技術開發(fā)工作；鼓勵、引導食品生產中高新技術的研究應用。3、加強公眾教育，倡導平衡膳食與健康生活方式，提高居民自我保健意識與能力。大眾傳播媒體應當增加科學飲食、合理營養(yǎng)、科學保健方面的宣傳教育。大力宣傳普及營養(yǎng)科學知識，介紹各種人群的適度食物消費模式。正確指引食物消費導向，最終形成具有中國特色的全民營養(yǎng)意識。宣傳普及營養(yǎng)科學知識，必須與科學引導食物消費相結合，特別是要提倡適度消費。我國部分省市已出現(xiàn)食物消費特別是肉食消費增長過猛的超前趨勢，部分人群中營養(yǎng)過剩也已有了發(fā)展，應及早大力加以調控。為此，要強化實施膳食營養(yǎng)平衡的