離心練習(xí)與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力

1、 快速伸縮復(fù)合練習(xí)與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)主講人：首都體育學(xué)院 孫永生2017年4月9日內(nèi)容綱要一、快速伸縮復(fù)合練習(xí)（一）離心練習(xí)（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí)（三）核心術(shù)語分析二、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)（一）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的鍛煉價值三、訓(xùn)練實例（一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法 （二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法 一、快速伸縮復(fù)合練習(xí)（一）離心練習(xí)離心收縮定義與特點： 肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮。又稱退讓性收縮 。離心收縮的特點是，肌肉可產(chǎn)生的張力大大超過向心收縮，且在一定范圍內(nèi)運動速度越快，張力越大。長期的理論和實踐均表明，離心收縮訓(xùn)練對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負荷，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。（二）快速

2、伸縮復(fù)合練習(xí) 1快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練定義： 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練被定義為在盡可能短的時間內(nèi)使肌肉達到最大力量的練習(xí)。這種速度-力量能力就是爆發(fā)力。從動作模式定義就是肌肉被動拉長然后快速收縮縮短的動作。訓(xùn)練動作目的是利用肌肉與肌腱的自然彈性成分與牽張反射增加后續(xù)動作的輸出功率。（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí) 3快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的原理： 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的階段性 彈性能量的儲存和利用 神經(jīng)肌肉工作效能的利用（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的階段性 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練包含三個時相：離心時相、過渡時相和向心時相。第一個時相是離心時相，是主動肌的前負荷階段，在這個時相中，串聯(lián)彈性組分(SEC)儲存能量，肌肉的肌梭受

3、到刺激。當肌肉的肌梭受到刺激后，通過Ia型神經(jīng)纖維將沖動傳至脊髓前根。第二時相位于離心時相和向心時相之間，叫做過渡時相，是由肌肉的離心時相結(jié)束至向心時相開始的一段時間。（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí) 2快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的鍛煉價值： 提高爆發(fā)力 提高身體靈活性 提高身體協(xié)調(diào)性 提高動作效率（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí) 離心時相和向心時相之間有一個延遲，這是Ia類傳入神經(jīng)纖維與a運動神經(jīng)元在脊髓前根發(fā)生突觸傳遞的時段。然后運動神經(jīng)元將沖動傳遞給主動肌。該時相是肌肉能否獲得更強收縮力的關(guān)鍵，時間應(yīng)該適宜，時間太長，儲存的彈性能便以熱的形式釋放出來，肌肉牽張反射的能量也不能在肌肉工作的向心時相發(fā)揮。 第三時相是向心

4、時相。在這個時相中，在離心時相儲存的彈性能釋放出來增加肌肉力。由于彈性能參與，肌肉的向心收縮產(chǎn)生的力超過了沒有彈性時產(chǎn)生的力量。（二）核心術(shù)語分析1、Jump 雙腳起跳，雙腳落地2、Bound 一條腿起跳，另一條腿落地3、Hop 單腿起跳，單腿著地（13是從穩(wěn)定到不穩(wěn)定的過程）4、Non-countermovement（NCM）直接向心收縮，從定義上不屬于Plyometrics訓(xùn)練。靜態(tài)下蹲起跳，即在靜態(tài)下蹲起跳中，運動員先蹲好（膝關(guān)節(jié)屈90度、髖屈90度），然后起跳，這種縱跳中沒有利用儲存的彈性勢能，也沒有利用上牽拉反射作用來提高肌肉收縮力，嚴格意義上不屬于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。（二）核心術(shù)語分

5、析 5、Countermovement（CM）先離心收縮，轉(zhuǎn)化，再進行向心收縮。從站立姿態(tài)迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一個快速的離心階段，緊接著一個向心收縮（起跳），快速的離心階段使運動員在肌腱單位中儲存了彈性能，并刺激了牽拉反射，因而加強了彈跳力量。6、Double contact 先與地面接觸，離心收縮，轉(zhuǎn)化，再進行向心收縮。站立姿態(tài)迅速下蹲墊步起跳或在助跑中起跳，即在墊步或助跑起跳中，離心階段更加快速有力，這種離心階段的快速收縮使得縱跳更為有力，跳的更高。（46是從弱的觸地強度到強的觸地強度） 二、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)（一）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的鍛煉價值 旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練能夠提高所有運動項目

6、運動員的動作表現(xiàn)和運動成績，因為所有運動項目都涉及某種程度的扭轉(zhuǎn)和對抗旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練可以作為所有運動項目的基本力量訓(xùn)練。（一）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的鍛煉價值1動員更多的肌肉參與運動旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練是在保持腰椎和腰骶關(guān)節(jié)面穩(wěn)定的前提下，通過旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和胸椎實現(xiàn)全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的動作模式，髖關(guān)節(jié)和胸椎的靈活性是實現(xiàn)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，軀干核心柱的穩(wěn)定性是實施旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練主要以髖關(guān)節(jié)和胸椎的旋轉(zhuǎn)來完成身體的旋轉(zhuǎn)的，當髖關(guān)節(jié)和胸椎靈活性不足時，就無法完成正確的旋轉(zhuǎn)動作以至于出現(xiàn)代償性動作，引起慢性損傷。所以旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練前，通過合理的拉伸訓(xùn)練能夠有效的拉長肌肉，增大關(guān)節(jié)的活動范圍，增

7、加肌肉間協(xié)調(diào)工作能力，增大運動員的動作幅度，所以髖關(guān)節(jié)和胸椎的靈活性是運動員完成旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的前提。 （一）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的鍛煉價值2提高動作的速率和功率旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練就是預(yù)先拉長目標肌肉群（離心收縮），再做快速的肌肉收縮（向心收縮），其原理是利用肌肉彈性、肌絲和腱器官的牽張反射作用，將儲存在肌肉中的彈性勢能釋放并產(chǎn)生更大的力量以提高動作速度和工作效率。（一）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的鍛煉價值3有效預(yù)防運動損傷 在絕大多數(shù)運動項目實踐中，運動員是在三維的空間內(nèi)進行多關(guān)節(jié)的運動，運動方式包括屈、伸、推、拉和旋轉(zhuǎn)的多維運動，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練常常是在平坦的支撐面上進行單維運動練習(xí)，而軀干的側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)肌群沒有得到相應(yīng)的

8、加強，必然導(dǎo)致身體軀干核心肌群中原動機、對抗肌的過于發(fā)達，固定肌和中協(xié)同肌的薄弱，力量之間的不均衡，必然造成軀干不穩(wěn)定或關(guān)節(jié)位置的偏離，導(dǎo)致?lián)p傷發(fā)生，而且傷痛引起肌肉不能正常發(fā)力，肌肉力量減弱，體能下降，由此又進入一個力量下降，傷痛加重的不良的惡性循環(huán)中。 三、訓(xùn)練實例（一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法1基本姿勢蹲NCMCMDC （一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法2準備活動肩胛拉伸髂脛束拉伸側(cè)弓步-單腿站立-后交叉-下蹲-站立小腿腓腸肌拉伸（前跨步后腿屈前腿直摸腳尖） （一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法3快速伸縮復(fù)合練習(xí)平地：正向-無預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-無預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)-有預(yù)擺的

9、雙腳跳單腳落練習(xí)側(cè)向-無預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-無預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí) （一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法3快速伸縮復(fù)合練習(xí)小欄架：正向-無預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-無預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)側(cè)向-無預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳雙腳落練習(xí)-無預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)-有預(yù)擺的雙腳跳單腳落練習(xí)轉(zhuǎn)體 （一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法3快速伸縮復(fù)合練習(xí)跳臺小欄架結(jié)合：1）雙接觸落地轉(zhuǎn)體90（雙腳）2）雙接觸落地單腳落地跳欄架3）無預(yù)擺雙腳跳落臺子-跳下單腳落地-單跳欄架4）雙腳臺上跳下轉(zhuǎn)90度-跳欄架轉(zhuǎn)9

10、0度5）雙腳臺上跳下連續(xù)左旋轉(zhuǎn)90度6）雙腳臺上跳下連續(xù)右旋轉(zhuǎn)90度 （一）快速伸縮復(fù)合練習(xí)方法3快速伸縮復(fù)合練習(xí)運動中練習(xí)：1）慢速向前左腳跳單支撐-右腿跳單支撐（左右）2）快速速向前左腳跳單支撐-右腿跳單支撐（左右）3）慢速左右跳躍-向右側(cè)跳-右腳單腿支撐-放左腳-繼續(xù)反方向4）加快蹬地速度左右跳躍-向右側(cè)跳-右腳單腿支撐-放左腳-繼續(xù)反方向5）手勢指揮 （二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法1穩(wěn)定支撐的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)1）坐姿斜下拉 （二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法2）坐姿斜上拉（二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法3）跪姿斜下拉 （二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法4）半跪姿斜下拉（異側(cè)）（二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法5）跪姿斜下拉（同側(cè)）（二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法6）半跪姿斜上拉（異側(cè)）（二）旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法7）單腿跪姿側(cè)拉（異側(cè)）