壓力應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)的課件知識(shí)

1、壓力應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)主要內(nèi)容心理健康的標(biāo)準(zhǔn)心理健康的重要性壓力和情緒對(duì)人的影響壓力應(yīng)對(duì)和情緒調(diào)節(jié)的方法和措施心理健康的標(biāo)準(zhǔn)自知自律正確認(rèn)識(shí)自己適當(dāng)約束自己悅己怡人對(duì)自己接受肯定和他人友好相處樂觀現(xiàn)實(shí)積極的人生態(tài)度現(xiàn)實(shí)的入世情懷心理健康的標(biāo)準(zhǔn)身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào)；適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓；有幸福感；能充分發(fā)揮自己的能力，過有效率的生活。了解自己、內(nèi)心和諧（情緒）、人際和諧（人際關(guān)系）、適應(yīng)環(huán)境輕 微心理失調(diào)心理輕微失調(diào)又稱心理問題，是心理障礙的萌芽,包括厭學(xué)、自卑、依賴、任性、逆反、孤獨(dú)、行為問題、早戀等。輕 度心理障礙重 度精神疾病心理障礙比心理問題要嚴(yán)重，包括抑郁癥、恐怖癥、強(qiáng)迫癥、

2、焦慮癥、多動(dòng)癥、口吃等. 青少年常見精神疾病主要有精神分裂癥、精神病性情感障礙、偏執(zhí)性精神病和反應(yīng)性精神病等。青少年心理困惑的三個(gè)層次 青少年常見心理問題學(xué)習(xí)心理問題（學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)缺乏、厭學(xué)、考試焦慮）人際交往問題（社交恐懼、人際孤獨(dú)、人際沖突）自我意識(shí)問題（自卑、自負(fù)、任性、逆反）個(gè)性心理問題 （偏執(zhí)、強(qiáng)迫、依賴、回避個(gè)性）情緒障礙（焦慮癥狀、強(qiáng)迫癥、抑郁癥、神經(jīng)衰弱）不良行為（偷竊、逃學(xué)、吸煙、上網(wǎng)成癮）性問題（性意識(shí)、性行為、異性交往、早戀）青少年心理健康的現(xiàn)狀浙江省心理衛(wèi)生工作者對(duì)全省城鄉(xiāng)不同類型學(xué)校2961名大中小學(xué)生進(jìn)行了心理健康狀況測(cè)查，發(fā)現(xiàn)占總數(shù)16.7%的學(xué)生存在嚴(yán)重的心理健康問

3、題，其中初中生為13.67%，高中生為18.7%，而大學(xué)生高達(dá)25.39%。心理健康的重要性一是生理的發(fā)展，如身體的發(fā)育、大腦的成熟等。二是智力發(fā)展，主要是指兒童文化知識(shí)的學(xué)習(xí)。各種技能的學(xué)習(xí)，比如彈鋼琴，體育運(yùn)動(dòng)等。三是社會(huì)性發(fā)展，也就是通常人們所說的情商。它是指?jìng)€(gè)體在與他人關(guān)系中表現(xiàn)出來的行為模式、情感、態(tài)度和觀念以及這些方面隨著年齡而發(fā)生的變化。具體來講，社會(huì)性發(fā)展強(qiáng)調(diào)社會(huì)化過程、道德發(fā)展、與同伴和家庭成員的關(guān)系、還涉及婚姻、為人父母、工作、職業(yè)角色和就業(yè)等。 1社會(huì)交往技能；2情緒管理的能力；3人格品質(zhì)社會(huì)性對(duì)人的影響許多項(xiàng)心理學(xué)的研究表明，智力與學(xué)業(yè)成功的相關(guān)僅僅為0.50，與職業(yè)成

4、就相關(guān)為0.50，與社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位和工作成功的相關(guān)分別為0.40 和0.20（Hunter,1984）。哈佛大學(xué)教授Goleman（1997）認(rèn)為，智力只能解釋影響個(gè)人成功的所有因素中的20%，個(gè)人成功的80%可以歸功于情商（情緒智力）。 在中國(guó)人際關(guān)系取向的社會(huì)中，社會(huì)性對(duì)人的影響更大。壓力和情緒對(duì)人的影響壓力是什么？個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牡牟黄胶?。?dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。壓力和情緒對(duì)人的影響情緒表現(xiàn)出現(xiàn)低潮、不高興、害怕、焦慮、易怒等

5、生理表現(xiàn)疼痛、失眠、食欲不正常、腸胃功能紊亂、成長(zhǎng)速度減緩；學(xué)習(xí)能力減弱注意力困難、記憶力減退、考試發(fā)揮失常、厭學(xué) 問題行為攻擊、逃學(xué)、網(wǎng)絡(luò)成癮、親子關(guān)系緊張測(cè)謊儀及其記錄壓力水平行為績(jī)效有壓力真的是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律壓力的三個(gè)階段警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動(dòng)員能量。阻抗階段：表現(xiàn)為身體動(dòng)員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時(shí)，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時(shí)期過長(zhǎng)，使機(jī)體糖的儲(chǔ)存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動(dòng)過度使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍

6、、胸腺退化等癥狀。衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。如何了解自己的情緒狀態(tài)？主觀感受測(cè)量工具：scl-90，十個(gè)方面；焦慮自評(píng)量表；抑郁自評(píng)量表；考試焦慮自評(píng)量表。情緒調(diào)節(jié)的方法一、認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論（改變學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)）歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂觀主義情緒調(diào)節(jié)的方法二、行為調(diào)節(jié)呼吸放松訓(xùn)練系統(tǒng)脫敏法傾訴尋求社會(huì)支持體育運(yùn)動(dòng)1、自我決定理論動(dòng)機(jī)：人們行為的原因。人們行為的原因多種多樣，根據(jù)自我決定程度分為四種類型。為自己而學(xué)？還是為他人而學(xué)？為了爸爸媽媽的獎(jiǎng)勵(lì)而學(xué)為了爸爸媽媽的期望而學(xué)，家人對(duì)我越好，我不認(rèn)真學(xué)習(xí)，就越內(nèi)疚。為了學(xué)習(xí)的價(jià)

7、值而學(xué)習(xí)。如：為了將來考上好大學(xué)而學(xué)習(xí)，為了過上好生活而學(xué)習(xí)我對(duì)學(xué)習(xí)感興趣，學(xué)習(xí)有快樂，所以我學(xué)習(xí)。不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響Collins & Amabile ( 1999 ) 內(nèi)在動(dòng)機(jī)能促使個(gè)體產(chǎn)生更高水平的創(chuàng)造性勞動(dòng)。具有學(xué)習(xí)目標(biāo)定向的學(xué)生在面對(duì)困難的時(shí)候更具有堅(jiān)持性，能夠在新穎的任務(wù)上表現(xiàn)更好，能夠運(yùn)用更深層和更有效的學(xué)習(xí)策略，并且喜歡中等難度的任務(wù)DeBacker & Nelson ( 2000 )發(fā)現(xiàn)高成就的學(xué)生比低成就的學(xué)生更喜歡有學(xué)習(xí)目標(biāo)。內(nèi)在動(dòng)機(jī)對(duì)學(xué)習(xí)結(jié)果和學(xué)習(xí)策略的使用有積極的作用。不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響越自治的動(dòng)機(jī)，個(gè)體的參與性更強(qiáng)，成就更好，更少放棄，學(xué)習(xí)質(zhì)量更高，并且

8、有更多的幸福感( Sheldon & Kasser，1995 )。更多的內(nèi)化會(huì)產(chǎn)生許多適應(yīng)優(yōu)勢(shì)( Ryan，Kuhl，& Deci，1997 )，包括行為更有效( 由于較少?zèng)_突 )和更多的幸福感。不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響高的外在目標(biāo)會(huì)使個(gè)體：1、有更少的心理幸福感( 以活力、自我實(shí)現(xiàn)和自尊為指標(biāo) )；2、更多的心理不幸福感( 以沮喪、焦慮和自戀為指標(biāo) )；3、有可能有更多的高風(fēng)險(xiǎn)的行為，如吸煙成癮；4、和朋友和愛人有更沖突的關(guān)系( Kasser & Ryan，2001；McHoskey，1999；Williams，et al.，2000 )。不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響Ryan和Connell (

9、 1989 )發(fā)現(xiàn)接受動(dòng)機(jī)和認(rèn)同動(dòng)機(jī)和學(xué)生自我報(bào)告的學(xué)習(xí)努力相關(guān)。然而，接受動(dòng)機(jī)下的學(xué)習(xí)與學(xué)生在學(xué)校的焦慮和缺乏應(yīng)對(duì)失敗的策略程正相關(guān)；相反地，認(rèn)同動(dòng)機(jī)下的學(xué)習(xí)與學(xué)校里的愉快和積極應(yīng)對(duì)失敗情境程正相關(guān)。這個(gè)發(fā)現(xiàn)非常重要，因?yàn)樵趦煞N動(dòng)機(jī)下學(xué)生在學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)上的表現(xiàn)相類似，但是在學(xué)習(xí)成就和學(xué)生在學(xué)校的幸福感上的影響完全不一樣。 不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響Pelletier等人( 1997 )在一個(gè)針對(duì)心理治療的研究中，發(fā)現(xiàn)個(gè)體的自治動(dòng)機(jī)越多，個(gè)體就有更高的滿意度、心情更放松、在治療的時(shí)候積極的情感也更多，同時(shí)有更強(qiáng)的意圖來堅(jiān)持治療。Ryan，Plant和OMalley ( 1995 )的研究發(fā)現(xiàn)在一個(gè)戒

10、酒治療項(xiàng)目中，更自治原因參與的患者有更多的參與治療。Zeldman，Ryan和 Fiscella ( 1999 )在一個(gè)戒毒項(xiàng)目中發(fā)現(xiàn)患者有更多自我決定的治療動(dòng)機(jī)表現(xiàn)出更多的堅(jiān)持，在自由情境中更少的吸食毒品，進(jìn)一步的，受到醫(yī)護(hù)人員自治支持的患者治療效果更好。 出于家長(zhǎng)獎(jiǎng)勵(lì)、懲罰和家長(zhǎng)的期望而學(xué)習(xí)的個(gè)體有更低的生活滿意度，更高的焦慮；學(xué)習(xí)堅(jiān)持性更差，運(yùn)用的學(xué)習(xí)策略較少，取得的學(xué)習(xí)成績(jī)更差。出于認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)的價(jià)值和作用而學(xué)習(xí)，和出于學(xué)習(xí)的興趣和其中的快樂而學(xué)習(xí)的個(gè)體有更高的生活滿意度，更低的焦慮；學(xué)習(xí)堅(jiān)持性更強(qiáng)，并且能運(yùn)用更多的學(xué)習(xí)策略（認(rèn)知策略和元認(rèn)知策略），取得的學(xué)習(xí)成績(jī)更好。內(nèi)在動(dòng)機(jī)和認(rèn)同動(dòng)機(jī)

11、對(duì)學(xué)習(xí)成績(jī)有積極的影響，外部動(dòng)機(jī)對(duì)學(xué)習(xí)成績(jī)有消極的影響。不同動(dòng)機(jī)對(duì)行為表現(xiàn)的影響總之，在許多行為領(lǐng)域( 從教育到體育，從政治到醫(yī)療 )對(duì)不同種類的動(dòng)機(jī)進(jìn)行了研究，這些研究的結(jié)果表明，個(gè)體的動(dòng)機(jī)越內(nèi)化，則個(gè)體在活動(dòng)上的堅(jiān)持性就更強(qiáng)、成就也更好同時(shí)有更好的精神和身體健康。如何培養(yǎng)自己在某項(xiàng)活動(dòng)上的興趣？如何培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣？萊伯的研究：外部動(dòng)機(jī)會(huì)破壞興趣 讓一年級(jí)的小學(xué)生進(jìn)行一項(xiàng)有趣的游戲，實(shí)驗(yàn)的第一階段不給任何獎(jiǎng)勵(lì)，兩組兒童都非常投入地進(jìn)行游戲，兩組沒有什么差異。實(shí)驗(yàn)的第二階段，給一組兒童以糖果等物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，另一組兒童不給任何獎(jiǎng)勵(lì)。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：得到獎(jiǎng)勵(lì)的那組兒童對(duì)該游戲的興趣明顯降低了，而未得到

12、獎(jiǎng)勵(lì)的那組兒童仍然表現(xiàn)出很大的興趣。自我決定理論（SDT）示意圖促進(jìn)能力感的措施關(guān)注學(xué)習(xí)活動(dòng)有意義的方面盡量少用外在的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰給兒童設(shè)計(jì)和提供新穎、多樣、變化和有趣的活動(dòng)給學(xué)生設(shè)計(jì)合理的挑戰(zhàn)任務(wù)，任務(wù)的難度與學(xué)生的能力匹配把困難的任務(wù)劃分為多個(gè)不需要太多努力就能達(dá)到的小單元鼓勵(lì)兒童參加各種活動(dòng)，從不同的活動(dòng)中獲得能力感幫助兒童形成并運(yùn)用有效的學(xué)習(xí)策略認(rèn)可學(xué)生的努力允許學(xué)習(xí)中錯(cuò)誤的觀點(diǎn)促進(jìn)能力感的措施10.時(shí)常提供清晰的、能夠促進(jìn)能力的積極反饋11.評(píng)價(jià)的時(shí)候關(guān)注于個(gè)體的進(jìn)步和掌握12.只有在必須的時(shí)候才進(jìn)行口頭表?yè)P(yáng)13.強(qiáng)調(diào)信息性的而不是控制性的獎(jiǎng)勵(lì)14.對(duì)兒童的表現(xiàn)、能力、潛質(zhì)和效能進(jìn)行積

13、極的期望15.進(jìn)行歸因訓(xùn)練16.盡量避免對(duì)學(xué)業(yè)優(yōu)秀和不良的學(xué)生進(jìn)行不必要的因材施教17.盡量避免帶來低能力感的表達(dá)，如對(duì)簡(jiǎn)單任務(wù)的成功進(jìn)行表?yè)P(yáng)18.在競(jìng)爭(zhēng)的時(shí)候，確保所有的兒童都有相同的機(jī)會(huì)獲勝 羅斯實(shí)驗(yàn)把一個(gè)班級(jí)學(xué)生分成三組，每組給予不同的反饋。第一組：學(xué)習(xí)后每天告訴其學(xué)習(xí)結(jié)果第二組：每周告訴其學(xué)習(xí)結(jié)果第三組：不告訴學(xué)習(xí)結(jié)果如此進(jìn)行八周后，改換條件。實(shí)驗(yàn)結(jié)果返回促進(jìn)關(guān)系感的措施實(shí)施權(quán)威型的教養(yǎng)方式和班級(jí)管理風(fēng)格對(duì)父母來說，盡量花更多的時(shí)間與兒童在一起對(duì)兒童的需求敏感，并能給予及時(shí)的支持多與兒童進(jìn)行溝通交流減少體罰積極的感知兒童的興趣對(duì)兒童的氣質(zhì)和脾氣敏感支持和教給兒童能促進(jìn)兒童互相尊重和交流

14、的措施發(fā)展使兒童有顯著交互作用的小群體鼓勵(lì)不同的小組成員增加同伴交往的范圍 促進(jìn)自治感的措施幫助兒童建立短期的目標(biāo)給予兒童自己作決定和進(jìn)行選擇的機(jī)會(huì)關(guān)注于幫助兒童學(xué)習(xí)如何做決策提供真實(shí)的選擇，在這些選擇中，決定是以努力而不是能力為基礎(chǔ)的給予兒童發(fā)展責(zé)任和獨(dú)立的機(jī)會(huì)幫助兒童形成和運(yùn)用自我管理和監(jiān)控的技能在私下場(chǎng)合而不是公共場(chǎng)合對(duì)兒童進(jìn)行評(píng)價(jià)減少外在獎(jiǎng)勵(lì)、考試威脅、嚴(yán)密監(jiān)控、明顯的時(shí)間限制和激烈的競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)調(diào)信息化而不是控制性的獎(jiǎng)勵(lì) 在任何可能的時(shí)候，允許學(xué)生按照他們自身的速度來進(jìn)步 討論與思考談?wù)勛约荷钪谐鲇趦?nèi)在動(dòng)機(jī)或外在動(dòng)機(jī)行動(dòng)的情緒體會(huì)和行為結(jié)果。2、歸因理論歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過

15、程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。行為原因的兩個(gè)緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵?jìng)€(gè)體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，回產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會(huì)生氣

16、。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭(zhēng)取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助感?？荚嚾〉脡某煽?jī)因?yàn)檫@次考試太粗心了因?yàn)檫@次考試題目太難了因?yàn)檫@次考試的內(nèi)容我學(xué)起來很吃力因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)候我生病了考試取得好成績(jī)因?yàn)檫@次考試題出的很容易因?yàn)檫@次考試我準(zhǔn)備的很充分因?yàn)榭荚噧?nèi)容我都掌握了因?yàn)檫@次考試我運(yùn)氣太好了成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性紅色字體為積極歸

17、因白色字體為消極歸因成功時(shí)引導(dǎo)學(xué)生內(nèi)歸因“這次取得好成績(jī)是你這段時(shí)間努力的結(jié)果，只要努力，相信你一定能做好的?！薄斑@次數(shù)學(xué)考得這么好說明你在數(shù)學(xué)方面有很強(qiáng)的能力”失敗時(shí)引導(dǎo)悲觀的學(xué)生外歸因“這次成績(jī)不好是你這段時(shí)間雜事太多了，影響了你學(xué)習(xí)，將來事情少了，相信你一定能做好的?！薄斑@次數(shù)學(xué)考得不好也許是老師在復(fù)習(xí)的方向上弄錯(cuò)了，如果下次找準(zhǔn)方向，一定能比這次考的好的?！?、針對(duì)壓力源的分析來自自身的壓力源：對(duì)自己過高的期望，認(rèn)為學(xué)習(xí)是唯一的成才之路。（設(shè)置合理的目標(biāo)）解決辦法：降低期望、設(shè)置恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)目標(biāo)；改變對(duì)高考的認(rèn)識(shí)來自外在的壓力源：父母、學(xué)校對(duì)自己過高的期望、過分的關(guān)注，解決辦法：與父母溝

18、通，改變他們對(duì)你過分關(guān)注的狀態(tài)。學(xué)習(xí)之外的壓力：許多孩子的壓力并不僅僅來源于學(xué)習(xí)，很多壓力來源于父母離異、分居、學(xué)校同伴關(guān)系等等。（改善同伴關(guān)系，溝通、參加團(tuán)體活動(dòng)，如體育運(yùn)動(dòng)）4、社會(huì)比較進(jìn)行社會(huì)比較有利于降低焦慮1、跟不如自己的人比較：會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人比自己還要糟。例子，致命疾病的患者2、跟比自己強(qiáng)的人比較例如：他跟我存在同樣的家庭問題，為什么他在學(xué)校做的比我強(qiáng)多了？他還知道什么我不知道的東西？這樣，人們從被比較的人那里獲得有關(guān)應(yīng)對(duì)方式和改善壓力情境的信息，這樣是比較有益處的。5、樂觀主義積極心理學(xué)：積極看待自己和孩子轉(zhuǎn)變視角期望的作用：你認(rèn)為孩子是個(gè)什么樣的人，孩子就會(huì)成為一個(gè)什么樣的人。

19、樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。我是悲觀主義怎么辦斯帕基.安德森現(xiàn)象（Antonen, 1993）防御性悲觀者（Norem, 2001）不僅對(duì)可能的結(jié)果感到焦慮和煩躁，而且會(huì)認(rèn)為自己在將來的任務(wù)中表現(xiàn)的不好。他們的預(yù)期比大多數(shù)人糟糕（ Norem & Cantor, 1986）防御性悲觀者的消極想法可能出于兩個(gè)原因：1是設(shè)置較低的預(yù)期，失敗帶來的傷害和刺激就會(huì)少些。2是真正失敗的可能性會(huì)使他們更加努力。對(duì)防御性悲觀者來說，成功的喜悅不足以激勵(lì)這些人，而對(duì)自己可能會(huì)做的

20、更糟的這種恐懼卻會(huì)為他們提供動(dòng)力。Cantor等人1987年的研究：3.81,3.833.24,3.643.34,3.38期望效應(yīng)失效Norem和Illingworth(1993)Norem和Illingworth(1993)防御性悲觀者把注意力集中在消極事件上并從中獲益。對(duì)防御性悲觀者的陌生人交談的研究（Showers, 1992）一半被試想象可能會(huì)出現(xiàn)的差錯(cuò)：如會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間，尷尬的沉默一半被試想象積極的結(jié)果：如與別人交談很容易前者交談更多，更為對(duì)象所喜歡成就情境和社會(huì)性情境中都得到了驗(yàn)證。6、呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊

21、張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。7、放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松放松訓(xùn)練想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧?kù)o，一切煩惱焦慮煙消云散。 放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸 逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)23次，一般總共持續(xù)2030分鐘。8、系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序考試前幾天去學(xué)校看考場(chǎng)去考試的路上進(jìn)入考場(chǎng)老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。9、坦白自己的焦慮：傾訴抑制者患病可能