東城中途之家講義4飲食與健康

1、飲食營(yíng)養(yǎng) 六大營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物(糖類)脂類蛋白質(zhì)維生素水礦物質(zhì)(無機(jī)鹽)第一大營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物可消化碳水化合物可消化碳水化合物如葡萄糖、麥芽糖、淀粉等，主要飲食來源是五谷(主食)，為人體提供60%左右的能量。不可消化碳水化合物膳食纖維膳食纖維號(hào)稱人體“第七大營(yíng)養(yǎng)素”膳食纖維無法被腸道消化吸收，越來越多的研究表明，膳食纖維的攝入與人體健康密切相關(guān)。不可消化碳水化合物膳食纖維主要食物來源：粗糧、豆類、薯類、水果、蔬菜。不可消化碳水化合物膳食纖維足量攝入可以減少便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生幾率。過量攝入膳食纖維會(huì)影響維生素、鐵、鋅、鈣等的消化吸收。所以與食物中的其他營(yíng)養(yǎng)素一樣，為了

2、保持健康，膳食纖維的攝入量也應(yīng)在適宜的范圍之內(nèi)。推薦量，健康成年人每人每日30g，不要超過40g。第二大營(yíng)養(yǎng)素脂類飽和脂肪酸就是硬脂酸、軟脂酸為主的脂肪酸，在常溫下都是白色固態(tài),比如牛油、羊油和豬油，都是含有大量飽和脂肪酸的油脂。不飽和脂肪酸就是含有油酸、亞油酸、亞麻酸的脂肪酸，常溫下都是液態(tài)透明狀，比如菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油。反式脂肪酸反式脂肪酸比飽和脂肪酸更會(huì)增大心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。常見食品有珍珠奶茶、奶油蛋糕、奶油面包、巧克力、薯?xiàng)l、薯片、蛋黃派或草莓派、大部分餅干、方便面、油酥餅、麻花、沙拉醬

3、、冰淇淋、咖啡伴侶或速溶咖啡。反式脂肪酸主要來自于氫化植物油及其衍生產(chǎn)品。膽固醇對(duì)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的影響不及飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對(duì)中老年(45歲以上)和血脂異常者仍應(yīng)控制其數(shù)量。必須脂肪酸，指的是亞油酸和-亞麻酸。對(duì)于大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和視力發(fā)育是必要的，同時(shí)有利于預(yù)防心血管疾病。亞油酸主要來自烹飪油、堅(jiān)果和肉類等；-亞麻酸主要來自于海魚類、亞麻籽和核桃、松子等?！八臈l腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的”高度重視烹飪油烹調(diào)油脂過多已經(jīng)成為我國膳食結(jié)構(gòu)的一大缺點(diǎn)。所有的烹調(diào)油含99%以上的脂肪。烹調(diào)油脂過多照樣會(huì)造成一天攝入的脂肪超標(biāo)。成年人每人每日推薦量25-30g第三

4、大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)基本構(gòu)成單位是氨基酸。8種必須氨基酸，必須從食物中獲取12種非必須氨基酸，人體可以自身合成食物中的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的質(zhì)量食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸越齊全，比例越合乎人體需要，它的質(zhì)量就越高。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白有：蛋類、牛乳(包括牛奶、酸奶等)、畜肉(除了皮和筋腱)、禽肉、水產(chǎn)品、主食(缺乏賴氨酸)配合豆制品(缺乏含硫氨基酸)之后的蛋白。雞蛋黃會(huì)升高血膽固醇水平嗎?流行病學(xué)調(diào)查研究都證實(shí)吃雞蛋并不會(huì)升高人體的血膽固醇。雞蛋中幾乎所有的維生素和礦物質(zhì)都存在于蛋黃中。蛋黃中還含有大量有益于預(yù)防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年癡呆和某些癌癥的成分。第四大營(yíng)養(yǎng)素維生素水溶性維生素：B、C脂溶性維

5、生素：A、D、E、KB族維生素包括B1、B2、尼克酸、B6、生物素、泛酸、葉酸、B12共八種缺乏B1：多發(fā)性神經(jīng)炎缺乏B2：粘膜腫脹發(fā)炎孕婦缺乏葉酸：影響胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，嚴(yán)重時(shí)將造成無腦兒和脊柱裂等先天畸形，也可因胎盤發(fā)育不良而造成流產(chǎn)、早產(chǎn)等。維生素C缺乏：壞血病(皮下出血、牙齦腫脹萎縮、傷口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等)。維生素A缺乏：粘膜組織易感染、暗適應(yīng)下降、夜盲癥、干眼病和皮膚角化維生素D缺乏：佝僂病、骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松。維生素E：能促進(jìn)生殖。在臨床上常用維生素E治療先兆流產(chǎn)和習(xí)慣性流產(chǎn)。抗氧化作用。維生素E可有效對(duì)抗自由基，抑制過氧化脂質(zhì)生成維生素K：促進(jìn)凝血第

6、五大營(yíng)養(yǎng)素水人體對(duì)水的反應(yīng)總是滯后于身體的需要。所以要主動(dòng)飲水。飲水應(yīng)少量多次，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。最好選擇白開水。第六大營(yíng)養(yǎng)素礦物質(zhì)常量元素：鈉、鉀、鈣、鎂、磷、硫、氯微量元素：鐵、鋅、銅、錳、鉬、鉻、碘、硒、氟等。鈉是膳食中最容易過量的元素之一。食鹽推薦攝入量為每人每日6g(含醬油等調(diào)味品中的鹽)。目前我國居民人均日攝入量12g過多的鹽是促進(jìn)血壓升高的重要因素之一。天然食物中最好的鈣來源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它們都是促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)。多攝取鈣質(zhì)含量豐富的食物根據(jù)國人的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人攝取鈣質(zhì)的平均量為女性：496毫克、男性：504毫克，只達(dá)建議攝取量的

7、80。而鈣質(zhì)攝取不足是骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)因素之一。因此建議飲食中應(yīng)提高鈣質(zhì)的攝取量膳食寶塔健康膳食之框架平衡膳食的一點(diǎn)說明一、膳食寶塔中所建議的各類食物的攝入量均指可食部、生重。加工品要折合成原料。如饅頭、餅干等產(chǎn)品，其數(shù)量應(yīng)當(dāng)折合成原料谷物的數(shù)量。二、膳食寶塔建議的食物攝入量適合于健康成年人，不包括老人和病人、減肥者等。無論何種生理狀態(tài)，都應(yīng)在平衡膳食的基礎(chǔ)上再進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖匙V調(diào)整。三、膳食寶塔所推薦的各類食物攝入量?jī)H是一個(gè)合理目標(biāo)，或一段時(shí)間當(dāng)中的平均值，并不需要每天都嚴(yán)格按照這個(gè)數(shù)量來安排膳食。四、主食品種2-3種，其中粗糧1-2種。蔬菜4-5種，綠葉蔬菜2種。建議增加1種薯類或海藻、菌類食

8、品。五、瘦肉或魚品種2種六、一日食品種類越多越好，至少超過15種，以2030種最為理想。這里所說的15種不包括使用量很小的各種香辛料和油鹽醬醋，也不包括糖和淀粉。每日五份蔬果 每人每天需攝取3碟蔬菜，其中至少1碟為深色蔬菜，而水果則應(yīng)多樣化攝取，每日需攝取2個(gè)水果（1個(gè)水果意指果肉部分約如橙子或蘋果大?。?。三餐以五谷類為主食 五谷類經(jīng)消化分解為葡萄糖，到身體的細(xì)胞代謝后，要比蛋白質(zhì)及脂肪較為安全。五谷類中尤其是胚芽米、五谷雜糧，纖維的含量較高三餐定時(shí)定量減少肉類的攝取選擇低油烹調(diào)的食物選擇含脂肪量低的食物攝取足夠的五谷根莖類多吃蔬菜水果飲酒要節(jié)制，適度淺嘗即可為什么強(qiáng)調(diào)食物多樣化人體所需要的營(yíng)

9、養(yǎng)成分多達(dá)近50種，除了已經(jīng)制定標(biāo)準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)素之外，還有一些微量元素沒有制定標(biāo)準(zhǔn)，大量有益于健康的膳食成分也未被考慮在內(nèi)。如果只依靠少數(shù)幾種食物，很難保證營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分的全面平衡。每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每一種食物中的營(yíng)養(yǎng)和保健成分都有其特點(diǎn)。飲食控制原則以均衡飲食為原則飲食控制減重，速度不宜太快 飲食控制的小秘訣 每日以三餐為主。 多利用蒸、煮、烤、涼拌、鹵等少油方式烹調(diào)。 先喝湯，再吃蔬菜，最后慢慢吃肉類和飯。 專心進(jìn)食，不可邊看電視或看書邊吃東西。 少吃零食或甜點(diǎn)，少喝飲料及酒。 少吃花生、瓜子、腰果、核桃等脂肪高的食物。 兩餐間，可以吃一份水果或生菜，降低饑餓感。 外食原則

10、中餐選擇蒸、煮、烤、鹵、涼拌的食物 吃裹粉油炸類食物，宜先去除外皮后再吃 選用清湯，少吃勾芡食物及湯類 避免碎肉制成的食物 少選糖醋等多調(diào)味料的食物 多吃蔬菜、水果，補(bǔ)充膳食纖維當(dāng)油湯過多時(shí)，應(yīng)先瀝除油份再吃 少吃炒面、炒飯、干面及麻醬面 外食原則西餐選用清湯，避免濃湯 選不含奶油的小餐包 少用色拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替 主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉 少選焗或炸的食物 選用不加糖及奶精的飲料預(yù)防食物中毒一、 清潔：保持食物、用器、冰箱、環(huán)境清潔。二、 迅速：迅速處理生鮮食物以及調(diào)理食物。三、 加熱或冷藏：食品應(yīng)保持于冷藏冰箱中食用前應(yīng)予加熱煮沸， 以避免食物中毒。 四、 避免疏忽：餐飲調(diào)理工作，應(yīng)按步就班謹(jǐn)慎行之，遵守衛(wèi)生原則。 運(yùn)動(dòng)的好處 增加新陳代謝，增強(qiáng)免疫能力耗熱