壓力與壓力管理

1、第7章 壓力與壓力管理 第一節(jié) 課堂活動設(shè)計 第二節(jié) 壓力概說 第三節(jié) 大學生壓力分析 第四節(jié) 壓力管理的策略和方法 解讀心理健康 Click to add title in here 3 了解心理學派 Click to add title in here 4第一節(jié) 課堂活動設(shè)計 一、活動：把緊張吹跑【目的】學習“清肺呼吸”，掌握簡單易行對抗壓力的有效方法?！緯r間】10-15分鐘【操作】由教師表述“清肺呼吸”的要點，學生按要求認真做。所有成員都認真做三到五次后問大家做清肺呼吸有什么感覺？【討論】1、你愿不愿意在學習時做清肺呼吸？為什么？ 2、清肺呼吸在哪些場合對你有用？在哪些場合你不愿 意做清

2、肺呼吸？ 3、作為控制壓力的技巧之一，清肺呼吸的好處與壞處 在哪里？3二、紙筆練習：你的應(yīng)對資源1、在我成長過程中，我通過觀察我的父母所獲得的哪些該做和哪些不該做的應(yīng)對方式包括：2、在我成長過程中，我從父母那里聽來的關(guān)于應(yīng)對壓力的哪些該做和哪些不該做的建議包括：3、我現(xiàn)在仍舊受其影響的應(yīng)對壓力建議包括:4、我已用于改變壓力應(yīng)對習慣的方法包括：5、我將用于改變壓力應(yīng)對習慣的方法包括：第二節(jié) 壓力概說 壓力的概念 壓力源Click to add title in here 23 壓力與身心健康Click to add title in here 4341 壓力與人格模式5一、壓力的概念 壓力是由主

3、客觀因素共同構(gòu)成的，是由內(nèi)外刺激和對刺激的主觀體驗反應(yīng)共同構(gòu)成的。我們把生活中超越個人能力或者擾亂個人平衡狀態(tài)的事件所引起的心理反應(yīng)，稱為壓力。6在壓力狀態(tài)下，人體會發(fā)生哪些反應(yīng)？第一階段是緊戒反應(yīng)階段，這時機體所發(fā)生的生理變化（例如心率加快、促腎上腺素活躍），是機體正常防御機能的表現(xiàn)；第二階段是抵抗反應(yīng)階段，這時機體的適應(yīng)處于最高水平，動員并利用了體內(nèi)全部資源；第三階段是衰竭反應(yīng)階段，這時機體已耗盡了所有體內(nèi)的資源，喪失了抵抗的能力，嚴重時導(dǎo)致崩潰死亡。7二、壓力源 壓力源是能夠引起機體穩(wěn)態(tài)失調(diào)并喚起適應(yīng)反應(yīng)的環(huán)境事件和情境。 壓力的來源：外部壓力自然環(huán)境、社會環(huán)境和工作。內(nèi)部壓力信念、經(jīng)歷

4、、個體心理傾向 性、情緒狀態(tài)、期望值等。 社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀壓力時代角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展噪音污染空氣污染過度擁擠缺乏相互獨立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格 壓力的時代9壓力來源的特點 ：生物性壓力源：指借助于人的肉體直接發(fā)生刺激作用的刺激物，包括各種物理、化學刺激在內(nèi)的生物性刺激。心理性壓力源：主要來源于日常生活現(xiàn)實中經(jīng)常發(fā)生的動機沖突、挫折情境、人際關(guān)系失調(diào)以及預(yù)期的或回憶性的緊張狀態(tài)。文化性壓力源：主要來自于變化的社會情境和生活事

5、件，如下崗、離異、畢業(yè)找不到工作、出國定居等。社會壓力源：居住條件差和交通擁擠、環(huán)境噪聲、生活節(jié)奏太快、學習負擔過重、工作壓力大等。10生活事件量表(Holmes& Rehe,1976) 事件 LCU 事件 LCU 配偶死亡 100 離婚 73 夫妻分居 65 拘禁 63 家庭成員死亡 63 外傷或生病 53 結(jié)婚 50 解雇 47 復(fù)婚 45 退休 45 家庭成員患病 44 懷孕 40 性生活問題 39 調(diào)換工作 39 經(jīng)濟狀況改變 38 夫妻不和 35中量貸款 31子女離家 29司法糾紛 29個人突出成就 28妻子開始工作或離職 26生活條件變化 25個人飲食改變 24與上級矛盾 23搬家

6、 20轉(zhuǎn)學 20娛樂改變 19宗教活動改變 18過圣誕節(jié) 12輕微違法行為 1111適度的心理壓力有利于人的進步和發(fā)展，這種壓力我們稱之為健康的或愉快的壓力。壓力超過了人的承受能力則將危害其身心健康，這是不健全或不愉快的壓力。心理壓力是每一個活著的人所必然要面對的事。三、壓力與身心健康12 負性生理反應(yīng)1、心率加快，血壓升高；2、腸胃失調(diào)，如潰瘍；3、容易疲勞；4、經(jīng)常頭痛；5、肌肉緊張、疼痛；6、睡眠質(zhì)量差；等等負性心理反應(yīng)1、焦慮、緊張、迷惑或急噪；2、感覺壓抑；3、退縮和抑郁；4、厭煩和工作不滿；5、注意力分散；6、自信心不足；7、習得性無能；等等 負性行為反應(yīng)1、服藥、去醫(yī)院增加；2、

7、飲食過度；3、冒險行為增加；4、攻擊性行為；5、工作拖拉、效率低；6、與家人和朋友關(guān)系惡化；等等（一）不良壓力及影響13積極壓力可以幫助我們：1、對身體的緊急狀態(tài)做出迅速有力的反應(yīng)，應(yīng)對緊急事件；2、可以給人提供激情和喜悅，有助于人們在壓力下表現(xiàn)更加出色；3、可以在規(guī)定期限前完成工作任務(wù)；4、可以幫助人們在一定時期內(nèi)發(fā)揮潛能；5、可以讓日常生活變得多姿多彩；6、幫助人們在面對挫折挑戰(zhàn)時提供專注力和精力；7、還有助于突破個人成長。（二）積極壓力與個人成長14壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？ 為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。15學生青春期個體的一生發(fā)展，

8、在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長 嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。161、A型行為與B型行為由美國醫(yī)學專家Friedman,M. 和 Rosenman,R.提出 A型行為特點 過分的抱負和雄心,過重的工作要求,情緒容易波動,好斗、有闖勁，沒有耐心，不斷為自己提出更高的奮斗目標。A型行為人的冠心病發(fā)病率為B型行為人的三倍B型行為特點 從容不迫，悠閑自得，穩(wěn)重、現(xiàn)實，隨遇而安，對人比較隨和，較少侵犯性 四、壓力與人格模式172、完美主義 完美主義是指對他人（外在完美）、自我（內(nèi)在完美）或兩者的高期望值。 外在的完美主義者總是對他人吹毛求疵，他們深信自己什

9、么都是對的，因為他們的高標準和別人的行為之間差異很大，往往被沮喪困擾。內(nèi)在的完美主義者持續(xù)不斷地把過分的期望值加在自己身上，容易形成拖沓、低成就、負罪感和失敗感、猶豫不決和低自尊，還可能出現(xiàn)情緒、飲食失調(diào)問題。完美主義其思維通常是全或無，認為事情非對即錯。第三節(jié) 大學生壓力分析大學生常見壓力源 大學生校園壓力的主要類型Click to add title in here 123大學生壓力的評估Click to add title in here 434119一、大學生常見壓力源（一）適應(yīng)變化的生活（二）與父母分離（三）發(fā)展新的人際關(guān)系（四）親密關(guān)系的建立（五）日常煩擾（六）經(jīng)濟壓力（七）學習壓

10、力（八）對重大喪失的不適應(yīng)（九）與“自我”有關(guān)的不適應(yīng)（十）預(yù)期畢業(yè)后的挑戰(zhàn)20二、大學生校園壓力的主要類型大學生主要受15種校園壓力源影響： 學習、就業(yè)、人際關(guān)系、生活、戀愛關(guān)系、經(jīng)濟、社會、考試、家庭、生活及學習環(huán)境、未來、能力、個人成長、外表、健康和競爭。大學生校園壓力的三種主要類型為： 1、學習煩擾 2、個人煩擾 3、消極生活事件。21三、大學生壓力的評估心理學研究表明：工作和學習績效和壓力呈倒U型曲線關(guān)系。適度的壓力能夠提高工作和學習效率；高負荷的壓力極有可能導(dǎo)致“壓力危機”?？茖W的評估自我壓力是大學生壓力管理的前提。壓力評估分為壓力水平評估和壓力源評估兩部分。大學生可以及時掌握自己

11、的壓力水平，在對自己的壓力水平進行即時監(jiān)控的同時，全面了解自身壓力的具體來源，以便獲得科學、專業(yè)、有針對性的壓力調(diào)節(jié)方案，從而有效維護和促進自身的身心健康。小貼士： 中國大學生壓力量表 22壓力與績效關(guān)系圖低刺激區(qū)最佳刺激區(qū)高刺激區(qū)應(yīng)對方式：增加壓力負擔*無聊*疲累*挫折*不滿*創(chuàng)造力*合理解決問題*敏捷*變化*滿意*不合理的解決問題*耗竭*疾病*低自尊生命缐低高最高活動區(qū)壓力工作表現(xiàn)高應(yīng)對方式：減少壓力負擔第四節(jié)壓力管理的策略和方法 壓力應(yīng)對方式壓彈耐挫力和排挫力的結(jié)合Click to add title in here 123合理分配和使用時間43124一、壓力應(yīng)對方式（一）心理認知層面1

12、、心理認知調(diào)整策略改變不合理觀念2、正確歸因3、思想中斷法4、知覺放松技術(shù)5、保持積極心態(tài)25（二）樂觀面對壓力由生理層面達到緩解壓力的效果 1、合理調(diào)整情緒 2、堅持鍛煉3、放松訓練、調(diào)理飲食26（三）積極溝通尋求社會支持社會支持是他人提供的一種資源，告知某人他（或她）是被愛著的、被關(guān)心著的、被尊重的，他（或她）生活在一個彼此聯(lián)系且互相幫助的社會網(wǎng)絡(luò)中。包括：物質(zhì)支持：金錢、運輸、住房等信息支持：建議、個人反饋、咨詢等情感支持：安慰、鼓勵、肯定、信賴、共鳴等27二、壓彈耐挫力和排挫力的結(jié)合【挫折】是“挫敗、阻撓、失意”的意思，是人們普遍存在的心理現(xiàn)象。它是一種情緒狀態(tài)，是個體從事有目的的活動

13、時，遇到無法克服的障礙或干擾，致使個人動機不能實現(xiàn)、需要不能滿足的情緒狀態(tài)。挫折包含三層含義：1、挫折情境：即阻礙個體行為的情境。（比賽失利、受諷刺打擊、考試第五名）2、挫折認知：個體對挫折情境的認知、態(tài)度和評價。（失敗乃成功之母、第五名已經(jīng)不錯了）3、挫折反應(yīng)：伴隨挫折認知而產(chǎn)生的情緒體驗和行為反應(yīng)。（焦慮、憤怒、攻擊等） 28 壓彈：按照美國心理學會的定義，壓彈(resilience)指個人面對生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng),也是個人面對生活壓力和挫折的“反彈能力”。 我們應(yīng)對壓力就像壓彈簧一樣。彈性，就是指容忍度。有“壓”就有“彈”，把負面情緒疏泄出去，才能保持心

14、態(tài)的平衡。29應(yīng)激適度而彈簧大力反彈應(yīng)激太大而導(dǎo)致彈簧損壞應(yīng)激太小而彈簧無反應(yīng)壓彈適度圖 30壓彈作為耐挫力和排挫力和諧統(tǒng)一的能力，強調(diào)對應(yīng)激的迅速反應(yīng)及應(yīng)對策略的合理選擇，壓彈的成效取決于應(yīng)對策略的合理運用。31（一）積極的心理防御反應(yīng)認 同補 償幽 默升 華322.消極的防御方式攻 擊退 行輕 生固 著反 向逃 避冷 漠文 飾壓 抑投 射33“酸葡萄”反應(yīng)行為 在伊索寓言中，有一只饑餓的狐貍，它看到一串串甜熟的葡萄，饞涎欲滴，但因葡萄架過高，三躍而不得食，為了維護自己的面子，就對身邊的動物說：“葡萄味酸，非我所欲也”?？梢姡崞咸逊磻?yīng)是一種借著減少或否定他難以達到的目標的優(yōu)越性，而夸大渴望

15、獲得物品（目標）的缺點來維護心理平衡的一種防御手段。34“甜檸檬”反應(yīng)行為有只狐貍原想找些可口的食物，但遍覓不得，只找到一只酸檸檬，這實在是一件不得己而為之的事。但它卻說：“檸檬味甜，正我所欲也?！碧饳幟史磻?yīng)的特點在于夸大既得利益的好處，縮小或否定它的不足之處。如某學生極想報考研究生，但無奈功底不足，便自我安慰道：“中國現(xiàn)在大學生占總?cè)丝诘谋壤€不到百分之幾呢，大學學歷也就夠了。”35三、合理分配和使用時間 發(fā)展管理時間和資源的方法是應(yīng)對壓力、管理壓力的策略。 有效的時間管理方法如下：（一）用ABCD列出優(yōu)先次序，以確保時間的運用。（二）保證睡眠時間，充足的睡眠能使精神狀況、注意力及記憶力提升。（三）減少應(yīng)酬，學習拒絕的技巧，善用空閑時間、邊角料時間。（四）8020法則：用百分之八十的時間去做最重要的百分之二十的事情，用百分之二十的時間去做最重要的百分之八十的事情。（五）給予期限，將自己每個工作與事情都訂下期限，或委托舍友、好朋友幫助督促。