個(gè)人鍛煉計(jì)劃

1、個(gè)人鍛煉計(jì)劃第第1頁共NUMS10頁前言：本人根據(jù)在親身工作經(jīng)歷，整理了具體實(shí)用、可操作性強(qiáng)，條文嚴(yán)緊的標(biāo)準(zhǔn)版，預(yù)期通過“填空式”撰寫，供大家學(xué)習(xí)參考，減輕大家的工作負(fù)擔(dān)。格式都按照公文標(biāo)準(zhǔn)排版好了，直接下載編輯/打印使用即可，謝謝！上面前言部分使用時(shí)請(qǐng)刪除。鍛煉計(jì)劃鍛煉計(jì)劃鍛煉計(jì)劃（一）：個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃常言道：生命在于運(yùn)動(dòng)，步入大學(xué)，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。新的一年，新的學(xué)期，為了提高本人的身體素質(zhì)，從而擁有更強(qiáng)大的資本學(xué)習(xí)和工作，度過無悔的青春?，F(xiàn)對(duì)我自己擬定20_年陽光體育鍛煉計(jì)劃：科學(xué)的安排晨練1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選取鍛煉資料和確定鍛煉方法及合理

2、安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。2、循序漸進(jìn)。在鍛煉資料、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過程，透過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：第1頁共4頁1徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用

3、意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，持續(xù)正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，到達(dá)動(dòng)作定型。2對(duì)著鏡子來檢查揮拍動(dòng)作站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，透過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果

4、太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。3練習(xí)拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫忙改善發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。4對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以到達(dá)學(xué)而

5、時(shí)習(xí)之的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也能夠和同伴一齊對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不第2頁共4頁象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。5連續(xù)拍球來提高控制潛力任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都能夠簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍

6、對(duì)空中或地面拍球來提高手、眼的配合。能夠做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。6與同伴配合練習(xí)在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，能夠和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一齊練習(xí)是再好但是的了，練習(xí)時(shí)最好有612個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴能夠練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都能夠練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球510

7、次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球510次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成510次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，必須要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了耐力如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良

8、好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們能夠很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，個(gè)性是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。力量第3頁共4頁在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績能夠提高近12。不明白利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。速度對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是能夠的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诔掷m(xù)步態(tài)的同時(shí)，也持續(xù)了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。提高速度能夠透過三種方法：增加步頻增大步幅既增加步頻又增大步幅我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來，