個人鍛煉計劃

1、個人鍛煉計劃第第1頁共NUMS10頁前言：本人根據(jù)在親身工作經(jīng)歷，整理了具體實用、可操作性強，條文嚴緊的標準版，預期通過“填空式”撰寫，供大家學習參考，減輕大家的工作負擔。格式都按照公文標準排版好了，直接下載編輯/打印使用即可，謝謝！上面前言部分使用時請刪除。鍛煉計劃鍛煉計劃鍛煉計劃（一）：個人體育鍛煉計劃常言道：生命在于運動，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。新的一年，新的學期，為了提高本人的身體素質(zhì)，從而擁有更強大的資本學習和工作，度過無悔的青春。現(xiàn)對我自己擬定20_年陽光體育鍛煉計劃：科學的安排晨練1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選取鍛煉資料和確定鍛煉方法及合理

2、安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。2、循序漸進。在鍛煉資料、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，透過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。因為我是網(wǎng)球的初學者，所以為了更好的學會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習計劃：第1頁共4頁1徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用

3、意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設(shè)想確有其球，持續(xù)正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，到達動作定型。2對著鏡子來檢查揮拍動作站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，透過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果

4、太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。3練習拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫忙改善發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。4對墻練習使擊球動作定型對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以到達學而

5、時習之的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也能夠和同伴一齊對墻練習，兩個人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不第2頁共4頁象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。5連續(xù)拍球來提高控制潛力任何時候只要手里有一把球拍，都能夠簡單的拍球練習。用球拍

6、對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。能夠做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。6與同伴配合練習在練習某一項特定技術(shù)時，能夠和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一齊練習是再好但是的了，練習時最好有612個球。例如：你想練習發(fā)球，同伴能夠練習接發(fā)球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都能夠練習發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球510

7、次，乙以正確動作接發(fā)球510次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習。完成510次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓練時，必須要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標，我為自己制定了耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良

8、好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們能夠很好地設(shè)計自己的跑步計劃，個性是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎(chǔ)的時間里。力量第3頁共4頁在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績能夠提高近12。不明白利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是能夠的，對老年人的作用更大，因為它在持續(xù)步態(tài)的同時，也持續(xù)了人體良好的生物力學結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度能夠透過三種方法：增加步頻增大步幅既增加步頻又增大步幅我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，