初中體育與健康人教八年級（2023年修訂） 田徑100米短跑訓練方法

1、100米短跑訓練方法?短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓練經(jīng)驗，這個是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發(fā)力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將

2、自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這么訓練的，我也是百米的。所以只能給你做個分享了，還有好多細節(jié)想不住了！對了，每天訓練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。第一 高抬腿原地跑 膝蓋抬高于大腿第二 小步跑第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）跑的時候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90度 不要左右去擺臂 一定要前后擺 前擺紂過胸前 后擺手過背后 不要全靠速度 如果你腿夠長 用步幅也不錯 腿短的 只有用步頻了100米短跑訓練方法

3、？如果你要變快的話，1.）先鍛煉步伐的頻率。方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！2.）鍛煉腿的力量方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！3.）鍛煉爆發(fā)力方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全

4、力去跑！4.）是跑時候的技巧起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！想要跑好百米的一定要有爆發(fā)力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說 爆發(fā)力也是有局限的、有的人只爆發(fā)前70米、或許有的只爆發(fā)前90米、往往就是在最后十來米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當重要的；而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個人天生的體質和后天的勤加練習有關；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊時我們隊也有幾個跑短跑的 、根

5、據(jù)我的了解、你要注意一下幾點：臨場千萬不能怯場（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、面對眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時的姿勢以及要注意的上面的老兄已經(jīng)說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎 要大！腿也是一樣 跨的幅度也要大 、位的就使上下盡量協(xié)調；當然 在這個基礎上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時沒事時你可以練練 高抬腿 、還有 也就是以 高抬腿 的動作在樓道內(nèi)一級一級的上樓梯、當然必須是以最快的速度練！這樣有助于提高頻率、我在隊是就是這樣練的） 這些就是我能說的了，比賽時有良好的心態(tài)就好、祝你能取得好成績！加油！ 求100米短跑的訓練方法10

6、0跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。集中注意力，使勁跑 100米短跑-訓練特點一、發(fā)展爆發(fā)力練習：爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前

7、屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。 動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預備跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，

8、你可以心里從“預備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協(xié)調與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）短距離

9、接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組?；颍?0米 60米 100米 60米 30米）X23組。（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復跑3060米，45次X23組。提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在23度的斜

10、跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。（4）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練100米短跑 簡單的提高方法在家練習擺臂,由慢到快,姿勢要標準,之后擺臂配合高臺退一起聯(lián)系,也是由慢到快,記住不管速度多快要在保證姿勢正確的情況下加速,在跑100米的時候就記住練習時候的樣子,腦子里不要想別的,只要想控制住自己的姿勢就可以了,手臂正確的腳上的步子也會跟上去的,擺的時候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大點,之后以同樣幅度的基礎上加快頻率,高臺腿的時候也同樣如此,反復練習后就可以得到成效.女生100米短跑訓練方法（一） 速度補強之訓練：（35

11、公斤啞鈴） 1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場慢跑2次。 2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次后，繞場慢跑2次。 3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。 4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次后，繞場慢跑2次。 2次。5. 拉輪胎訓練，用80速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺 （二） 速度（短跑）之基本訓練（A）： 1. 原地擺手（左、右腳）各32次。 2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。 3. 跑小階梯4次。 2次。4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺 2次。5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺 2次。6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺 2次。7. 抬

12、腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺 4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺 2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 （三） 速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上） 6次（約800公尺之速度）公尺快跑接30公尺放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺； 2.草地上斜對角進行中加速度： 6次（約1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速

13、度至對角后，慢跑至對面；再作慢速度 6次（協(xié)調性訓練）個欄架節(jié)奏跑 （四） 步幅及步頻訓練： 20次30公尺全速星期一：步頻訓練 30公尺加速度 6次。星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳 8次。2.跨大步跑20公尺 30次。3.大階踢跳上跳下 2組。4.重量肌力訓練（啞鈴） 原地擺手（左、右）各24次。 10次。全（半）蹲 12次。反握舉杠鈴至胸 20次。原地舉踵抬腿 8次。雙手側平舉 20次。開合跳（雙臂下垂） 10次。彎腰舉杠鈴至胸 上下階梯（左、右腳）個12次。 20次。星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺 20次。星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺 星期五：步幅訓練：同星期二。 12次。10

14、次。 公尺星期六：步頻訓練：1.跑小階梯 （五） 短跑（韻律感）周期訓練表（A）： 16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速沖過終點）星期一：漸速跑100公尺 全速，以體會快跑放松感為主）9/104/53/412次（2/3星期二：慣性跑150公尺 16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）星期三：斜上坡訓練50公尺 12次（全速）星期四：公尺 4次（85之速度）公尺 全速，以體會快跑放松感為主）9/104/53/410次（2/3星期五：慣性跑200公尺 2次（全速）星期六：公尺 8次（90之速度）公尺 （六） 短跑（加速跑）周期訓練表（B）： 5次（前50公尺由慢逐漸

15、加速，后50公尺全速沖過終點）星期一：公尺漸速跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 2次。公尺抬腿跑 4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。公尺 2次。公尺抬腿跑 10次（全速）星期三：公尺 2次（全速計時）公尺 8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 5次（計時跑）。公尺 6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 10次。星期六：公尺蹲踞式起跑 4次（計時跑）。公尺 （七） 短跑（速度）訓練： 2次。（計時）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一

16、：站立式起跑：40公尺 20次。星期二：進行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速 6次，每趟休息5分鐘。星期三：300公尺 12次。星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑 8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺 6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺 （八） 短跑（起跑、加速度）周期訓練表（C）： 10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺 8次（全速）。公尺 2次（85之速度）。公尺 8次。星期二：公尺小快步跑 8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺 3次（全速）。公尺 2次（

17、全速）。公尺 2次（90之速度）。公尺 2次（90之速度）。公尺 1次（80之速度）。公尺 10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺 3次（全速）。公尺 3次（90之速度）。公尺 1次50公尺100公尺150公尺星期五：公尺 4次（全速）。公尺 6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺 8次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。公尺漸速跑 （九） 短距離（純速度）訓練： 10次。星期一：公尺小快步跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 3次。公尺全速跑 3次。公尺全速跑 6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺

18、10次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。公尺漸速跑 6次。3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺 6次。4.轉身180度跑30公尺 8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次。公尺計時跑 2次。公尺計時跑 6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺 6次（前面50公尺由慢逐漸加速，后面50公尺全速沖過終點）。公尺漸速跑 5次。星期五：公尺小快步 12次。2.蹲踞式起跑訓練30公尺 4次。公尺計時跑 3次。公尺計時跑 10次。星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺 4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次（前面50公尺

19、由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。公尺漸速跑 2次。公尺計時跑 （十） 短距離（速度持久力）訓練： 6次計時跑。星期一：公尺 2次公尺 6次（原地）公尺抬腿跑 6次（行進）公尺抬腿跑 6次（原地）5.細步跑20下 6次（行進）6.細步跑5公尺 4次7.單腳跳30公尺 6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。星期二：公尺變速跑 6次。公尺抬腿跑 型期三：（反覆間歇訓練） 100M（均計時）200M300M400M300M200M1.100M 6次計時跑。星期四：公尺 2次公尺 6次（原地）公尺抬腿跑 6次（行進）公尺抬腿跑 6次（原地）5.

20、細步跑20下 6次（行進）6.細步跑5公尺 4次7.單腳跳30公尺 4次星期五：公尺 4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）公尺變速跑 4次公尺抬腿跑 3次50公尺100公尺星期六：公尺 3次公尺計時跑 （十一） 短距離次佳無氧耐力訓練： 12次；每趟休息2分鐘。星期一：斜坡跑（草地） 15次；每趟休息2分鐘。星期二：100公尺 150公尺。200公尺（休息2分鐘）250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺（休息2分鐘）星期三：150公尺（休息2分鐘） 30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺 8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分

21、鐘）。星期五：3分鐘持續(xù)跑 注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。 6次；每趟休息2分鐘。星期六：公尺 6次；每趟休息2分鐘。公尺 （十二） 短距離無氧耐力訓練： 2次200公尺250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺（休息2分鐘）150公尺（休息2分鐘）星期一：100公尺（休息2分鐘） 6次；每趟星期二：公尺休息2分鐘。 2次；每趟休息3分鐘。公尺 2次；每趟休息4分鐘。公尺 4次；每趟休息3分鐘。星期三：公尺 4次；每趟休息4分鐘。公尺 4次；每趟休息3分鐘。星期四：公尺 2次；每趟休息4分鐘。公尺 1次公尺 6次；每趟休息4分鐘

22、。星期五：600公尺 6次；每趟休息2分鐘。星期六：公尺 6次；每趟休息2分鐘。公尺 （十三） 400公尺配速表 400公尺（49秒）。 37 3 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 400公尺（53秒）。 39 13 3 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 400公尺（57秒）。 42 14 3 3. 較差型公式：300公尺（42秒） 400公尺（62秒）。 45 15 3 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 400公尺（71秒）。 51 17 3 5. 初學型公式：300公尺（51秒） 100米訓練計劃及介紹短跑訓練方法的書籍樓主可以參考以下計劃： 周一，跳躍練習立定跳8組（1

23、00%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項訓練100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量練習快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，

24、要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯(lián)系增加關節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你

25、的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關節(jié)練習，作為調整休息日 周五：速度訓練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。 周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放松調整一天。 以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據(jù)個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲短跑1

26、00米訓練計劃短跑100米訓練計劃周訓練計劃（冬訓） 周一 準備活動 全身難韌帶練習 短距離固定間歇折返跑200米5（80速度），（在100米直道進行，一個來回200米為一組，跑一個100米后，原地休息20秒，返身做一個100米跑，最好是在緩坡上進行，如無坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。 1分鐘跳繩5組 周二 準備活動 全身韌帶練習 50米高抬腿跑3組 50米跨跳3組 50米后蹬跑3組 30秒原地快速高抬腿3組（不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內(nèi)盡量的快） 80米托輪胎跑6（80強度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無輪胎條件，那么讓一個人拉著皮帶

27、來跑也可以） 負重臺階提踵6組，每組50次以上（小腿綁沙袋） 周三 準備活動 全身韌帶練習 固定間歇漸變距離跑：（100米200米400米200米100米）3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。 原地跨越欄架練習6組，找一個欄架調到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復過欄架動作（這個腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。 周四 準備活動 全身韌帶練習 以下為大量練習，如果你沒有做過大力量，那么標注的項目一定要帶腰帶，有人保護，重量要達到你身體的等重。 杠