老年人養(yǎng)生保健知識(shí)講座（天大.10.22）

1、關(guān)注健康、珍愛(ài)生命老年人如何養(yǎng)生保健 天津醫(yī)科大學(xué)代謝病醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科主任： 靳建鳴副教授門(mén)診時(shí)間：每周三、五上午、周四下午11、樹(shù)立健康的觀念，指導(dǎo)健康行為，保證健康生命。重視健康，重視防病，比重視疾病更有意義。2、治病救人不是醫(yī)學(xué)的根本目的，醫(yī)學(xué)的根本目的是促進(jìn)健康。提高生活質(zhì)量。3、接受健康教育最關(guān)鍵，了解一些保健知識(shí)至關(guān)重要。保健應(yīng)從年輕時(shí)做起。健康教育比組織查體更有意義。4、正確理解飲食營(yíng)養(yǎng)的效果，飲食保健一定堅(jiān)持，不要期盼立竿見(jiàn)影。5、不要過(guò)分依賴“保健食品”，應(yīng)該主要通過(guò)自然飲食的合理調(diào)配，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)保健的目的。6、合理膳食并不是強(qiáng)迫我們吃那些不好吃的東西。樹(shù)立健康的觀念，指導(dǎo)健康行

2、為，2世界衛(wèi)生組織最新的年齡段劃分1、中年：45652、年輕老年人：65753、真正老年人：75以上4、長(zhǎng)壽老年人：大于905、人的自然壽命：120歲老年人應(yīng)珍惜人生難得、美好的時(shí)光。3目前人類的健康狀況 4 有資料表明，中國(guó)人群中符合世界衛(wèi)生組織健康標(biāo)準(zhǔn)者僅占10%左右，各種疾病患者約占25%，而處于亞健康狀態(tài)者卻占65%左右。5世界衛(wèi)生組織“健康”十準(zhǔn)則1.精力充沛，對(duì)負(fù)擔(dān)日常生活、繁重工作不感到十分緊張、疲勞；2.處世樂(lè)觀、態(tài)度積極、樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任；3.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化 ；4.善于休息、睡眠好；5.能抵抗一般性疾?。?世界衛(wèi)生組織“健康”十準(zhǔn)則6.體重適當(dāng)、身體均勻；

3、7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳； 8.牙齒清潔，無(wú)齲齒，無(wú)疼痛，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象；9.頭發(fā)光澤，無(wú)頭屑；10.肌肉豐滿，皮膚富有彈性。7亞健康狀態(tài) 一種處于健康和疾病兩者之間的狀態(tài)機(jī)體內(nèi)出現(xiàn)某種功能紊亂，但未影響到行使社會(huì)功能，主觀上有不適感覺(jué)，這是人從健康到疾病的中間階段，稱為亞健康狀態(tài)。 亞健康狀態(tài)表面上對(duì)人體危害不大，僅表現(xiàn)為機(jī)體活力下降，其實(shí)潛在的威脅是巨大的，往往是一些慢性病的征兆。處于亞健康的人生活質(zhì)量差、工作效率低、極易疲勞，同時(shí)伴有食欲不振、失眠健忘、心緒不寧、精神萎靡、焦慮憂郁、性功能減退等表現(xiàn)。8造成亞健康的原因 1、心理失衡 （心態(tài)差、壓力大） 2、營(yíng)養(yǎng)不全（不均衡） 3

4、、噪音、郁悶（緊張、交流少） 4、高樓、空調(diào)（戶外活動(dòng)少） 5、生活沒(méi)有規(guī)律 6、鍛煉不得法（缺少鍛煉、無(wú)規(guī)律） 7、亂用藥品 8、生活無(wú)序9影響健康、導(dǎo)致死亡的“三大殺手”1、心腦血管疾病2、腫瘤3、糖尿病10引起以上疾病的原因內(nèi)因：（遺傳）不能選擇，無(wú)法改變。外因：（外環(huán)境因素）可以改變，生活方式可以選擇。世界衛(wèi)生組織（WHO）報(bào)告指出：影響人的健康長(zhǎng)壽諸項(xiàng)因素中，遺傳因素占15，社會(huì)因素占10，醫(yī)療條件占8，氣候條件占7，個(gè)人的健康保健意識(shí)和生活行為方式占60。 以上大部分疾病可防可治11疾病的三級(jí)預(yù)防一級(jí)預(yù)防：在疾病沒(méi)有發(fā)生時(shí)進(jìn)行預(yù)防。二級(jí)預(yù)防：疾病發(fā)生后（早期），尚未出現(xiàn)合并癥、未造

5、成臟器損害。積極治療原發(fā)疾病，防止并發(fā)癥及臟器損害。三級(jí)預(yù)防：疾病中、晚期出現(xiàn)并發(fā)癥或臟器損害， 治療目的是盡量提高生命質(zhì)量，延緩生命。官大有錢(qián)，不怕治病花錢(qián)。12正確選擇就醫(yī)不要輕信廣告不要迷信中醫(yī)不要將全部的希望寄托于保健品及其他“靈丹妙藥”。例：13你屬于癌癥易患人群?jiǎn)幔浚ㄒ唬?常喝很熱的濃茶（二） 經(jīng)常熬夜（三） 憋大小便（四）過(guò)敏體質(zhì)（五）血清膽固醇過(guò)低（六）偏吃肉食（七）癌癥病人的子女（八）夫妻一方患癌（九）高血壓（十）維生素缺乏14健康“四大基石”1、平衡營(yíng)養(yǎng)2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)3、戒煙限酒4、心理平衡151、平衡營(yíng)養(yǎng) 要求膳食提供的營(yíng)養(yǎng)素全面、平衡、適度。人體所需營(yíng)養(yǎng)素（七類）：蛋白質(zhì)

6、、脂肪、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水16怎樣理解一、二、三、四、五 “一”每天一袋牛奶 “二”每天250克碳水化合物 “三”每天保證3份高蛋白 “四”飲食保健四句話：“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽” “五”每天保證500克蔬菜和水果 17解讀“紅、黃、綠、白、黑” “紅”西紅柿、紅葡萄酒和紅辣椒 “黃”紅黃色蔬菜可補(bǔ)充維生素A “綠”綠茶減少老化，越喝越年輕 “白”燕麥粉、燕麥片降膽固醇 “黑”黑木耳可降血液粘度 18平衡營(yíng)養(yǎng)最根本的兩大原則1、合理控制總熱能。2、平衡膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)。 （食物多樣）19科學(xué)合理的飲食習(xí)慣合理的進(jìn)餐制度：定時(shí)定量、合理安排餐次、少量

7、多餐（每日36餐）、合理安排各餐熱比。合理選擇食物：食物多樣、主食適量、多吃蔬菜及粗糧、少吃油脂、清淡少鹽。改變進(jìn)食習(xí)慣：細(xì)嚼慢咽（盡量延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間）、先吃蔬菜或先喝湯再吃主食合理烹調(diào)：少用煎、炸、熬、炒、燒烤等方法，多用生吃、拌（涼、溫） 、蒸、煮、汆等烹調(diào)方法。減少用油量，避免高溫。20平衡膳食的衛(wèi)生要求：滿足人體熱能及營(yíng)養(yǎng)需要，并保持營(yíng)養(yǎng)素的合理比例合理配餐，選擇食物多樣化科學(xué)合理的加工與烹調(diào)合理的進(jìn)餐制度與良好的進(jìn)餐環(huán)境保持食品衛(wèi)生，保證食用安全21食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適

8、宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應(yīng)適量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。中國(guó)居民膳食指南（2000年）221、食物多樣，以植物性食品為主。2、保持適宜體重，個(gè)人體重指數(shù)可保持在18.525。3、堅(jiān)持體力活動(dòng)。4、鼓勵(lì)全年多吃蔬菜和水果。5、選擇多種來(lái)源的淀粉或富含蛋白質(zhì)的植物性食品。6、不要飲酒，尤其反對(duì)過(guò)度飲酒。7、肉類：紅肉每天80克以下，盡量選擇禽、魚(yú)肉。8、限制總脂肪尤其是動(dòng)物脂肪的攝入。（產(chǎn)熱1530%）9、限制食鹽。（每日小于6克） 防癌的膳食建議2310、防止食品霉變，不吃霉變食品。11、注意食品保藏，防止腐敗變質(zhì)。12、要注意食品添加劑及殘留物對(duì)食品的污染。13、注意食品的制備與烹調(diào)

9、。14、盡量減少營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，應(yīng)遵循上述膳食原則以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。 防癌的膳食建議24食品衛(wèi)生、農(nóng)藥問(wèn)題、包裝材料（1）去皮 （2）水洗 至少?zèng)_洗3至6遍，然后泡入淡鹽水中，再用清水沖洗一遍。（3）堿洗 小蘇打代替，但適當(dāng)延長(zhǎng)浸泡時(shí)間，一般需15分鐘左右。 （4）用洗滌精洗滌 （5）用開(kāi)水燙用開(kāi)水燙一下。據(jù)試驗(yàn)，可清除90%的殘留農(nóng)藥。 （6）陽(yáng)光曬 25全球十大垃圾食品一、油炸類食品：導(dǎo)效心血管疾病的元兇(油炸淀粉);含致癌物質(zhì);破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性。二、腌制類食品:導(dǎo)致高血壓、腎負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致鼻咽癌;影響?zhàn)つは到y(tǒng)(對(duì)腸胃有害);易得潰瘍和發(fā)炎。三、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)：含三大

10、致癌物質(zhì)之一的亞硝酸鹽;含大量防腐劑(加重肝臟負(fù)擔(dān))。 26 四、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)：食用香精和色素過(guò)多(對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān));嚴(yán)重破壞維生素;熱量過(guò)多,營(yíng)養(yǎng)成分低。 五、汽水可樂(lè)類食品:含磷酸、碳酸,會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣;含糖量過(guò)高,喝后有飽脹感,影響正餐。 六、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)：鹽分過(guò)高,含防腐劑、香精(損肝);只有熱量,沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。 27 七、罐頭類食品(包括魚(yú)肉類和水果類)：破壞維生素;熱量過(guò)多,營(yíng)養(yǎng)成分低。 八、話梅蜜餞類食品(果脯):含亞硝酸鹽;鹽分過(guò)高,含防腐劑、香精(損肝)。 九、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)：含奶油極易引起肥胖;含

11、糖量過(guò)高,影響正餐。 十、燒烤類食品:含大量三苯四丙吡(三大致癌物質(zhì)之首);導(dǎo)放蛋白質(zhì)碳化變性(加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān))。28健康第二大基石：適量運(yùn)動(dòng) 29適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)病人具體情況，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有兩種方法可判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。1、“交談試驗(yàn)”：2. 計(jì)算脈搏： 最大脈率=170-年齡 如，50歲者即為170-50=120次/分30運(yùn)動(dòng)的時(shí)間持續(xù)時(shí)間：結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量適宜：運(yùn)動(dòng)后全身發(fā)熱、微汗、輕松愉快、稍感乏力，休息后可恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：運(yùn)動(dòng)后大汗、頭暈眼花、氣短胸悶、疲倦，次日不能恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)后無(wú)熱感、無(wú)汗、脈搏無(wú)變化。每天什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)：清晨及三餐后。避免在午餐前、晚餐前

12、及睡前運(yùn)動(dòng)。31運(yùn)動(dòng)方式形式 耗能Kcal/小時(shí)步行 200快走 300騎車 300游泳 300跳舞 333球類運(yùn)動(dòng) 400500滑雪 600劃船 100032* 健康第三大基石：戒煙限酒 33心理平衡，長(zhǎng)壽秘訣 心理平衡是健康的“金鑰匙” “情緒”造成了太多的意外 良好的心理狀態(tài)是最好的抗癌良藥 保持心態(tài)平衡的“養(yǎng)心八珍湯”慈愛(ài)心一片、好心腸二寸、正氣三分、寬容四錢(qián)孝順常在、老實(shí)適量、奉獻(xiàn)不拘、回報(bào)不求牢記“三個(gè)快樂(lè)”助人為樂(lè)、知足長(zhǎng)樂(lè)、自得其樂(lè) “生活是一面鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭”。34 人體所需營(yíng)養(yǎng)素（七類）蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物（糖類）維生素礦物質(zhì)膳食纖維水35 能 量能量代謝是最

13、基本的營(yíng)養(yǎng)代謝，健康與能量代謝平衡密切相關(guān)。能量單位：千卡（Kcal）或千焦耳（KJ）產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（熱能系數(shù)見(jiàn)表）熱能平衡：一般情況下，確定短期是否平衡可用食欲 來(lái)衡量；長(zhǎng)期是否平衡可用體重的變化來(lái)衡量。食物的熱能含量：（見(jiàn)表）36三大營(yíng)養(yǎng)素的生熱系數(shù)蛋 白 質(zhì) 4千卡/克碳水化物 4千卡/克脂 肪 9千卡/克乙 醇 7千卡/克37 常見(jiàn)食物的熱能含量 常 見(jiàn) 食 物含熱量(千卡/100克)海帶、海參、豆角、佛手、西瓜、萵筍菜花、西紅柿、黃瓜、辣椒、芹菜、洋白菜、大白菜、小白菜、油菜、西葫、茄子、菜瓜、苦瓜50038不同的肉及不同部位營(yíng)養(yǎng)素含量（每100克1142.81

14、9.1雞胸脯1001501720魚(yú)770.418.4兔 肉1255.418.6牛五花肉88100220牛瘦肉33035030351516肥瘦肉1697.920.2豬里脊829902肥肉熱量（千卡）脂肪（%）蛋白質(zhì)（%）食物39不同水果及堅(jiān)果的含糖量及所含能量40不同烹調(diào)放法食物所含能量比較41與能量過(guò)多的疾病肥胖、睡眠呼吸暫停綜合癥、易困、易疲乏糖尿病、痛風(fēng)高脂血癥動(dòng)脈硬化冠心病高血壓肝膽疾病（脂肪肝、膽石癥）某些癌癥42 標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算： 體質(zhì)指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高2（m2） 體重評(píng)價(jià) BMI 消瘦 18 超重 2325 正常 18.523 肥胖 25 標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤） = 身

15、高（厘米）105 評(píng)價(jià)： 正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重的10% 超重： 標(biāo)準(zhǔn)體重 10% 肥胖： 標(biāo)準(zhǔn)體重 20% 消瘦：小于標(biāo)準(zhǔn)體重的20%43 蛋 白 質(zhì)1、生理功能： 維持組織的生長(zhǎng)、更新和修復(fù)。 提供熱能。 維持毛細(xì)血管的正常滲透壓，防止水腫。 運(yùn)輸功能，免疫功能，凝血功能，酸堿平衡2、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源：1、主食：2、動(dòng)物性食品：肉、奶、蛋、魚(yú)、蝦3、豆類：大豆類、雜豆類3、蛋白質(zhì)互補(bǔ)：將不同食品同時(shí)混合食用，從而提高了蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。44蛋白質(zhì)質(zhì)量比較0.48606789土豆0.59636388大米0.34515296精制面粉0.63667360（90）大豆1.00737

16、498牛肉1.00818394魚(yú)0.98828795全牛奶1.06849497全雞蛋化學(xué)分凈利用率生物價(jià)消化率食物45 脂 肪生理功能： 提供熱能，體內(nèi)能量的主要儲(chǔ)存形式。 保溫作用（維持體溫正常）。 保護(hù)內(nèi)臟作用（支撐、襯墊、防震等）。 提供并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 提供必需脂肪酸。 改善食品的感官性狀，促進(jìn)食欲，增加飽腹感。食物來(lái)源：動(dòng)物性食品堅(jiān)果類、豆類、谷類食用油46常見(jiàn)食物的膽固醇含量（mg/100g)150以上腦 3000雞蛋 1178松花 1209動(dòng)物內(nèi)臟（300500）海米 434鴨蛋 405魷魚(yú)（ 水發(fā)）308對(duì)蝦 161100150mg豬腸 150 大黃魚(yú) 132黃鱔 1

17、28鯽魚(yú) 125海螃蟹 110豬油 110豬肘（熟）108香腸 107100mg以下海參 050蟄頭 510牛奶 13瘦肉 6080甲魚(yú) 77魚(yú)類 7097小青蝦 85蛋清47 碳 水 化 合 物（糖 類）是人類最經(jīng)濟(jì)、最廣泛的能量來(lái)源。主要的食物有：糧谷類、薯類、豆類、根莖類蔬菜、某些水果、淀粉及糖等。生理功能：提供熱能節(jié)約蛋白質(zhì)作用抗生酮作用解毒作用48 膳食纖維膳食纖維的功能：控制熱能、減輕體重、降糖作用、 降脂作用、抗饑餓作用、通便作用、解毒防癌作用食物來(lái)源：多種粗糧、豆類、蔬菜和水果每日適宜攝入量：世界衛(wèi)生組織建議27 40克/日； 我國(guó)2000年推薦量為克/日 目前我們的一般飲食膳

18、食纖維只有17克/日左右。選用膳食纖維保健品應(yīng)在餐前或隨餐服用49 維 生 素概念：是維持人體生命過(guò)程所必需的一類小分子有機(jī)化合物以原形或前體形式，天然存在于食物中一般人體內(nèi)不能合成，必須從食物中獲得機(jī)體需要量非常少，但決不能缺乏不是身體結(jié)構(gòu)的成分不能為機(jī)體提供能量50維生素的分類脂溶性維生素有：A、D、E、K水溶性維生素有：B族和C其中B族維生素包括有：硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸 （尼克酸B5）、泛酸（B3）、葉酸（B11）、吡哆醇（B6）、鈷胺素（B12）、生物素（B7）、膽堿51脂溶性維生素的特點(diǎn)溶于脂肪和脂溶劑在食物中與脂肪共同存在攝入后可在體內(nèi)大量貯存缺乏癥狀出現(xiàn)緩慢營(yíng)養(yǎng)狀

19、況不能用尿檢進(jìn)行評(píng)價(jià)大劑量攝入時(shí)可能會(huì)中毒52水溶性維生素的特點(diǎn)溶于水而難溶于脂肪和脂溶劑滿足需要后,多余的可由尿排出體內(nèi)貯存量很少，一般不蓄積缺乏癥狀出現(xiàn)較快多可由尿檢評(píng)價(jià)營(yíng)養(yǎng)狀況毒性很小必須經(jīng)常補(bǔ)充53維生素A及胡蘿卜素生理功能1. 維持正常視力（主要是暗視力）2.維持所有的上皮（細(xì)胞）組織的結(jié)構(gòu) 完整與健康3.促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育及骨組織的分化4. 提高免疫力5.抗癌作用6.抗氧化作用54食物來(lái)源：含維生素A的食物： 肝臟、魚(yú)卵、蛋黃、奶油等。含胡蘿卜素的食物： 橙、紅、黃及綠色的蔬菜、水果。供給量： 成人：每天800g55維生素E（生育酚）（1）生理功能抗氧化功能保護(hù)細(xì)胞免受氧化損壞促進(jìn)蛋白質(zhì)

20、更新合成與生殖功能有關(guān)降低血小板粘集、防止凝血預(yù)防衰老、防癌、抗動(dòng)脈硬化、提高免疫功能、改善皮膚彈性56維生素E（3）食物來(lái)源小麥胚芽堅(jiān)果類豆類植物油供給量成年人每日14mg57維生素B族介紹硫胺素（B1） 核黃素（B2）煙酸 （尼克酸B5） 泛酸（B3）葉酸（B11） 吡哆醇（B6）鈷胺素（B12） 生物素（B7）膽堿58B族維生素的生理作用作為不同的輔酶成分，在生物氧化和物質(zhì)代謝中在不同的環(huán)節(jié)發(fā)揮重要作用。59維生素B1(硫胺素)生理作用：協(xié)助能量代謝保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜缺乏表現(xiàn)：腳氣?。憾喟l(fā)性末梢神經(jīng)炎心臟功能失調(diào)及水腫 食物來(lái)源： 粗糧（全谷） 瘦肉和內(nèi)臟 堅(jiān)果和豆類 *蔬菜中含量較少供給量

21、：每日 60維生素B2(核黃素) 生理作用：參與能量代謝及一些物質(zhì)代謝協(xié)助抗氧化作用 缺乏表現(xiàn)：口腔-生殖器綜合癥皮膚病變、貧血眼部癥狀 食物來(lái)源：動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、奶類和肉類豆類和蔬菜（綠葉菜）供給量：每日1.4mg 61生理功能1.促進(jìn)膠原蛋白的形成，防止壞血病，有利于傷口的愈合2.抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損壞3.促進(jìn)鐵及鈣的吸收，防止貧血及佝僂病4. 降脂作用，防止動(dòng)脈硬化形成。5.增加低抗力，具有解毒和防癌作用。 維生素C介紹62維生素C的食物來(lái)源所有新鮮的果、蔬中都有不同數(shù)量的維生素C（注意烹調(diào)加工）草莓橙子柑橘西紅柿辣椒酸棗鮮棗獼猴桃山查菜花63 礦 物 質(zhì)宏量元素：鉀、鈉、鈣、

22、鎂、磷、硫、氯微量元素： 目前認(rèn)為人體必需的微量元素有： 銅、鐵、鋅、錳、鈷、鉬、鉻、碘、氟、硒 人體可能必需的微量元素有： 釩、硅、鎳、硼64血漿鋅正常值為：1218 umol/L機(jī)體缺鋅的表現(xiàn):生長(zhǎng)發(fā)育遲緩及性器官不發(fā)育傷口愈合遲緩免疫力低下味覺(jué)異常、食欲不振暗適應(yīng)能力下降皮炎 微量元素鋅含鋅食品： 各種肉類 豆類、牛奶 堅(jiān)果類 海產(chǎn)品 牡蠣、魚(yú)類 蛋黃65生理功能：提高機(jī)體免疫力強(qiáng)抗氧化劑，清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)及功能保護(hù)蛋白質(zhì)及DNA等生物大分子的結(jié)構(gòu)及功能抗癌作用；抑制致癌物的活動(dòng)；阻止癌細(xì)胞的分裂及生長(zhǎng)提高細(xì)胞對(duì)糖的攝取能力含硒食品：黑色食品、肉類、魚(yú)類、蝦、全谷食品、蘆筍、

23、大蒜 微量元素硒66二、合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食結(jié)合本單位的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況談平衡膳食中美史克食堂兩周膳食營(yíng)養(yǎng)狀況分析 表1 膳食結(jié)構(gòu)23.653.0424.6412.36 39.172.1713.4915.185.470.170173.21 3.4兩25.00202.86101.79 6.45（兩）17.86111.07125.0045 0.9兩1.43024253502840142525015551750630200谷薯類豆類肉類魚(yú)蝦類蛋類深色蔬菜淺色蔬菜植物油純熱能食物奶類食物構(gòu)成比（%）平均每人每餐供給量（克）總供給量（克）事物種類 兩67每人每餐平均供給量并與標(biāo)準(zhǔn)比較熱能及營(yíng)養(yǎng)素 攝入量 供給

24、量標(biāo)準(zhǔn) 營(yíng)養(yǎng)素 攝入量 供給量標(biāo)準(zhǔn) 熱量（kcal） 1626.95 960 維生素 蛋白質(zhì)(g) 76.86 28 維生素C (mg) 59.98 24 脂 肪(g) 98.33 28 鈣 (mg) 460.00 320 維生素A(g) 444.03 320 鐵 (mg) 15.48 4.8 維生素B1(mg) 0.80 0.48 鋅 (mg) 8.18 6.0 注：供給量為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的輕體力勞動(dòng)成年男子（2040歲）每人每日營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)的40%。 (成年女子熱量應(yīng)為840千卡，蛋白質(zhì)26克，女子主食應(yīng)相應(yīng)減少約40克；女子鐵的供給量應(yīng)為毫克)。 其他人群應(yīng)適當(dāng)增減。68合理膳食的

25、衛(wèi)生要求滿足人體熱能及營(yíng)養(yǎng)需要，并保持營(yíng)養(yǎng)素的合理比例合理配餐，選擇食物多樣化科學(xué)合理的加工與烹調(diào)合理的進(jìn)餐制度與良好的進(jìn)餐環(huán)境保持食品衛(wèi)生，保證食用安全69科學(xué)合理的飲食習(xí)慣合理的進(jìn)餐制度：定時(shí)定量、合理安排餐次、少量多餐（每日36餐）、合理安排各餐熱比。合理選擇食物：食物多樣、主食適量、多吃蔬菜及粗糧、少吃油脂、清淡少鹽改變進(jìn)食習(xí)慣：細(xì)嚼慢咽（盡量延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間）、先吃蔬菜或先喝湯再吃主食合理烹調(diào)：少用煎、炸、炒等方法，多用拌（涼、溫） 、蒸、煮、汆、燒等烹調(diào)方法。以減少用油量。70膳食模式與合理的膳食目標(biāo)三種類型膳食模式1、動(dòng)物性食品為主的膳食模式2、植物性食品為主的膳食模式3、植物與動(dòng)物

26、性食品并重的膳食模式71中國(guó)居民膳食指南 1989年 10月 1997年4月 1、食物要多樣 1、食物多樣，谷類為主 2、饑飽要適當(dāng) 2、多吃蔬菜、水果和薯類 3、油脂要適量 *3、常吃奶類、豆類及其制品 4、粗細(xì)要搭配 4、經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、 5、食鹽要限量 瘦肉，少吃肥肉和葷油 6、甜食要少吃 *5、食量、體力活動(dòng)要平衡， 7、飲酒要節(jié)制 保持適宜體重 8、三餐要合理 6、吃清淡少鹽的膳食 7、如飲酒應(yīng)限量 8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物72食物選擇應(yīng)多樣化，符合平衡膳食的要求73平衡飲食最根本的兩大原則1、熱能合理2、食物多樣（平衡膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)）74保健食品廣義的來(lái)講保健食品包括很多：一、天然食品：1、普通食品中的一些營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品或是一些有特殊營(yíng)養(yǎng)成分或者某種營(yíng)養(yǎng)素特別豐富的食品：牛奶、雞蛋、牛肉、羊肝；大棗、獼猴桃、茶葉、大蒜、菌藻類、胡蘿卜2、傳統(tǒng)的具有保健作用的食品：蜂產(chǎn)品、燕窩、烏雞3、藥食同源或稱藥食兩用的一些中草藥：枸杞、桂圓、甘草、蘆薈、杏仁、百合、黃芪、薏苡仁、蓮子二、加工食品：經(jīng)國(guó)家正式批準(zhǔn)的，具有批準(zhǔn)文號(hào)的，同時(shí)具有一些特殊功能的保健食品：75保健食品狹義的保健食品就指經(jīng)國(guó)家正式批準(zhǔn)的，具有“健”字號(hào)的保健食品。保健食品的概念：系指表明具有特定保健功能的食品。即適宜于特定人群食用，具有