初三中長跑一個月訓練計劃

1、初中男子1000米、女子800米周訓練安排首先要對每個同學女子800米跟男子1000米進行測 試并登記，了解每個學生的狀況，方便以后對訓練結 束后的成績進行比照。訓練計劃第一周的任務.初步恢復學生的體能。同時重點開展學生的柔韌性、協(xié)調(diào)性， 并進行一些跑步錯誤技術的糾正。和學生建立良好的關系，嚴格要求學生遵守訓 練計劃，遵守紀律。訓練對象：初三學生 年齡：15目的:學生身體耐力恢復，學習腳著地緩沖要求：用正確的著地緩沖.準備活動：然后安排學生開始做熱身活動。慢跑1圈.跑的專門性練習：正踢腿30米XI,小步跑60米XI后加速跑30米，高抬腿 60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米。.訓練內(nèi)容：

2、然后開始以中等強度勻速跑完成5圈，最后100要加速。.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。腳著地緩沖技術要領：腳著地時應用腳前掌或腳前掌外側(cè)先著地，然后過度到全腳掌 著地，腳著地點應距身體重心投影線近些。目的:改善學生的跑步動作和掌握節(jié)奏跑要求：快跑時注意動作的改正不要變形。.測量安靜心率。.熱身活動：慢跑2圈。.跑的專門性練習：正踢腿30米XI,小步跑60米XI后加速跑30米，高抬腿60 米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米，換釘鞋加速跑80米。.訓練內(nèi)容：變速跑（400米一圈直道快跑，彎道慢跑），3圈為一組跑兩組（每組 間歇5分鐘），快跑用400米的節(jié)奏來快跑。訓練后立即測量

3、心率。6.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。動作技術要領如下：上體姿勢:上體正直或稍向前傾，頭部自然與上體成一直線兩眼平視，面部、頸部及軀干的 肌肉自然放松，胸部正對前方。臂部動作:兩手半握拳，肘關節(jié)屈約90度角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后 擺稍向外。肘關節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些， 而向后擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂 靠近身體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大些。向內(nèi)，后擺稍向外。肘關節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要 大一些，而向后擺時的角度比垂直部位時

4、要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些, 左臂靠近身體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大些。目的：讓學生掌握跑步呼吸的節(jié)奏 要求：靠呼吸頻率來保持必要的通氣量.熱身活動：慢跑2圈。.跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米。.訓練內(nèi)容：男生勻速跑5圈，運用所學的呼吸知識和技術進行勻速跑5圈。選擇 適合個人的呼吸節(jié)奏。女生勻速跑4圈，運用所學的呼吸知識和技術進行勻速跑5 圈。選擇適合個人的呼吸節(jié)奏。.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。呼吸要領：學習中長跑呼吸節(jié)奏應與跑的步子相配合，可以兩步一呼，兩步

5、一吸（四 步為一個呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步為一個呼吸周期）；一步一呼，一 步一吸（兩步為一個呼吸周期）。應當保持跑的呼吸節(jié)奏，在起跑、途中跑和終點沖刺時, 都不能有任何閉氣。每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很仲要，因為充分地呼氣能 保證足夠的吸氣。要用鼻子和半張開的嘴同時進行呼吸。目的：掌握中長跑的步長和步頻要求：步長不能過大，步頻不能過快。.熱身活動：慢跑2圈。.跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，弓步壓腿40米X2,小步跑60米X2后加 速跑30米，高抬腿60米XI后加速跑30米。變速跑（400米一圈直道快跑，彎 道慢跑），3圈為一組跑兩組（每組間歇5分鐘），快跑用40

6、0米的節(jié)奏來快跑。 運動后立即測量心率。（測量訓練后3分鐘的恢復心率，運動結束后，在相同時間內(nèi)心率下降快，gft明訓練 課的強度沒有超出學生所能承受的范圍，運動機能狀態(tài)良好，恢復很快。如果運動后 心率下降很慢，預示著訓練課超出了學生所能承受的極限強度，出現(xiàn)了生理性疲勞現(xiàn) 象0 ）.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。步長：步長的大小取決于運發(fā)動的腿長、蹬擺的力量和幅度、后蹬的角度、麟關節(jié)的 靈活性和柔韌性等因素，所以每個運發(fā)動在比賽過程中步長都不是固定不變的。步長的變化 取決于疲勞的出現(xiàn)、各段落跑速的變化、跑道的質(zhì)量、風力和風向、運發(fā)動的身體狀態(tài)等。步頻：步頻的快慢取決于神經(jīng)系統(tǒng)的

7、靈活性、肌肉收縮的速度和掌握技術的程度等。 步頻的快慢和每一步用的時間有關，每一步的時間又和支撐時期、騰空時期的時間有關。因 此，支撐時期和騰空時期的時間應有適宜的比例。為了提高步頻，除了減少騰空時間外，還 應減少支撐時間，但是注意減少支撐時間主要是減少緩沖時間，緩沖時間和后蹬時間的比例 應是 1 ： 1. 5 2O：建議學生在周末充分休息，有利于進行下周的訓練。訓練計劃第二周的任務：提高學生耐力素質(zhì)、介紹中長跑的戰(zhàn)術和模擬中考考試讓 學生適應考試的壓力，在同學的互相鼓勵、競爭下尋求進步。訓練對象：初三學生年齡：1510月17周一訓練計劃 下午目的:學生選擇適合自己的戰(zhàn)術要求：耐力好的用領先跑

8、，速度快的用跟隨跑.熱身活動：慢跑2圈。.跑的專門性練習：正踢腿30米XI,弓步壓腿40米XI,小步跑60米XI后加速 跑30米，高抬腿60米XI后加速跑30米。.訓練內(nèi)容：男生2000米跑，女生1500米跑，男生最后150要開始加速女生最后 100米開始加速。.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。中長跑的戰(zhàn)術非常重要，中跑距離相對較短，戰(zhàn)術運用不當，會使體力消耗十分快。 在水平相當?shù)那闆r下，正確地實施戰(zhàn)術是取勝的關鍵。合理分配體力，采用勻速跑是取得好成績的主要戰(zhàn)術。一般耐力好的運發(fā)動常采用領 先跑，速度好的多采用跟隨跑。當今中跑的比賽戰(zhàn)術主要表達在最后沖刺的時機和能力上, 要掌握

9、最后沖刺戰(zhàn)術的時機，平時訓練還應有意識地加強最后沖刺的能力的訓練。月 18目的：訓練耐力力量要求：每組間歇時間短，完成動作慢下快起。.訓練內(nèi)容：男的拿2.5KG的啞鈴、女的拿2KG的啞鈴一只手30次X3組，進行 擺臂，仰臥起坐20個X2,半蹲跳50X2然后加速跑，然后100米全速跑2個。.放松練習：橫杠壓腿、慢跑一圈和同學相互放松肌肉。10 月 19目的：速度耐力的提高目的：速度耐力的提高要求：用最快速度完成.跑的專門性活動：正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米。.訓練內(nèi)容：100米一組，休息2分鐘后，200米一組，休息3分鐘后

10、400米一組。 根據(jù)學生的情況規(guī)定時間內(nèi)完成，要求跑出最快的速度（男女分開跑）。訓練后立 即測量心率。.放松練習：訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。10 月 20目的：提高耐力力量目的：提高耐力力量要求：堅持完成訓練負荷.訓練內(nèi)容：男的拿2.5KG的啞鈴，女的拿2KG的啞鈴，進行擺臂一只手50次X3. 仰臥起坐20個X2,半蹲跳50X3每組完了以后要加速跑。然后100米全速跑一 個。.放松練習：訓練完慢跑1圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。10 月 21目的：加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)要求：同學師生相互鼓勵.熱身活動：慢跑2圈。.跑的專門性練習：正踢腿30米XI,弓步壓腿4

11、0米XI,小步跑60米XI后加速 跑30米，高抬腿60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米。.訓練內(nèi)容：女子800米和男子1000米模擬分組考試。同學要幫考試的人進行吶喊 加油，提高考試氣氛。.放松練習：訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。戰(zhàn)術訓練壽險依賴于心理訓練程度，加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)十分重要，平時有意識地模 擬考試的練習。老師要通過語言、信號、手勢培養(yǎng)應變能力，要使學生即使在疲勞情況下 也能發(fā)揮身體潛能。測試、考試是提高心理素質(zhì)、臨場經(jīng)驗、應變能力的有效方法，通過參加比賽測驗， 總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的心理水平和戰(zhàn)術水平。15：建議學生在周末充分休息恢復體能，有利于

12、進行下周的訓練。訓練計劃第三周的任務：加強學生耐力和耐力速度的訓練負荷和強度。10 月 24目的:耐力訓練要求：限時完成3、跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，小步跑6()米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI后，后蹬跑60米XI加速跑30米。4、訓練內(nèi)容：男生400米4組，女生400米3組(每組限定在男生2分1()秒、女 生2分30秒之內(nèi)完成，每組的間歇時間為2分鐘)，訓練后立即測量心率。5、放松活動：訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。10 月 25目的：提高速度耐力力量要求：動作輕巧連貫1、熱身活動：慢跑2圈。2、跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后

13、加速跑30米，高抬腿 60米XI后加速跑30米。3、訓練內(nèi)容：然后集隊每人拿著2 5KG的啞鈴，進行擺臂一只手50次X3,仰臥起 坐30個X2,蛙跳25米X3每組完了以后要加速跑，俯臥撐10X2,然后100米 全速跑2個。4、放松活動：訓練完慢跑1圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。10 月 26目的：提高速度耐力要求：高強度的完成這次訓練2、跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米。3、400米2組，男女分開跑（每組用百分之85-90的強度完成，間歇時間為4分）。4、放松練習：訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以

14、相互放肌肉疼痛的地方。目的：讓學生放松的跑動要求：遵守游戲的懲罰10 月 271、熱身活動：慢跑4圈，橫桿壓腿拉韌帶，牽拉手部韌帶，頭部肩部運動。2、游戲內(nèi)容：然后進行“貼膏藥”游戲，游戲規(guī)那么是指定2個跑動同學，一人跑， 一人逮，被“逮”的同學可以“貼”在圈上站立的任何一對同學的前面，后面的同學迅 速跑開，但不能“貼”在相鄰同學的前面，假設逮，那么角色互換0/ns被抓的人要到圈子中間做俯臥撐5個進行懲罰10 月 28目的：耐力訓練 要求：放松跑，堅持跑下來2、正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米XI,后蹬跑 60米XI后加速跑30米。3、男生堅持完成跑下3公里跑，

15、女生堅持完成跑下2公里。4、訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。周六周日放假休息，建議學生在周末充分休息恢復體能，有利于進行下周的訓練。訓練計劃第四周的任務：使學生身體機能會在新的水平上建立新平衡，表現(xiàn)為有氧耐 力和無氧耐力能力的提高。10 月 31周一訓練計劃目的：耐力訓練 要求：放松跑，堅持跑下來3、正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米XI,后蹬跑 60米XI后加速跑30米。4、男生堅持完成跑下3. 2公里跑，女生堅持完成跑下2 4公里。5、訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。11月1周二訓練計劃目的：提高速度耐力力量要求：動

16、作輕巧連貫2、跑的專門性練習：正踢腿30米X2組，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI后加速跑30米。3、訓練內(nèi)容：然后集隊每人拿著2 5KG的啞鈴，進行擺臂一只手50次X3,仰臥起 坐30個X2,半蹲跳50X2每組完了以后要加速跑，俯臥撐10X2, 100米全速跑 X2O .4、放松活動：訓練完慢跑1圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。11月2周三訓練計劃 下午5 ： 006 ： 00目的：提高速度耐力要求：高強度的完成這次訓練2、跑的專門性練習：正踢腿30米X2組.小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米XI,后蹬跑60米XI后加速跑30米3、訓練內(nèi)容：男子400米3組，女子400米2組，男女分開跑（每組用百分之8540 的強度完成，男子第一組間歇時間為5分鐘、第二組間歇時間為4分鐘，女子間 歇時間為4分鐘）。4、放松練習：訓練完慢跑2圈放松，同學之間可以相互放肌肉疼痛的地方。11月3周四訓練計劃目的：提高耐力力量要求：堅持完成