短跑與力量訓(xùn)練手段

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)短跑與力量訓(xùn)練手段短跑運動的要素大體為力量、反應(yīng)、力量耐力以及各種專項技術(shù)等。人體或身體某部分肌肉在活動時克服內(nèi)外兩個阻力的能力，我們通常稱之為力量素質(zhì)。力量素質(zhì)對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員身體訓(xùn)練水平的重要指標。專項力量素質(zhì)就是指在時間空間特征上嚴格符合比賽要求的力量，依據(jù)的指標不同，力量的分類也不同，按力量的訓(xùn)練學(xué)原理大致可以把力量分為以下三種：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量，短跑專項力量應(yīng)與

2、短跑技術(shù)相結(jié)合，才能取得好效果，力量是速度的基礎(chǔ)，短跑專項力量是短跑運動員取得優(yōu)異成績的基石，短跑專項力量應(yīng)以短跑基礎(chǔ)力量訓(xùn)練原則為指導(dǎo)，以短跑技術(shù)特點為核心，結(jié)合運動員個體差異特點，合理選取練習(xí)方法和手段，確定專項力量的合理比例關(guān)系，以期達到最佳的練習(xí)效果。1. 研究對象和方法1.1研究對象以青島經(jīng)濟技術(shù)開發(fā)區(qū)第三中學(xué)田徑隊12名隊員為研究對象1.2研究方法 1.2.1文獻法 查閱山東體育學(xué)院圖書館論文5篇1.2.2調(diào)查法 參閱訪問了山東體育學(xué)院教練員2名2. 結(jié)果與分析2.1短跑運動專項力量訓(xùn)練的原理 在當今短跑運動的發(fā)展趨勢下，要突出專項力量以及專項力量訓(xùn)練方法必須按照各專項技術(shù)特點和運

3、動員本身能力進行科學(xué)訓(xùn)練，將其引申，可描述為：專項力量訓(xùn)練工作特點相似與專項運動競技過程中的能量供應(yīng)特點相同。短跑技術(shù)動作最本質(zhì)的特點是伸髖和擺動式積極扒地，亦即支撐腿落地后，髖關(guān)節(jié)不參與緩沖，而應(yīng)不間斷的伸展髖關(guān)節(jié)，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑運動力量訓(xùn)練的手段與方法必須圍繞著強化伸髖技術(shù)與擺動式扒地技術(shù)加以選擇。在專項力量訓(xùn)練上，以動作形式，動作方向，動作幅度與專項技術(shù)中所需要的“伸髖”“扒地”動作背道而馳的提高伸膝力量與下肢蹬伸能力即我國傳統(tǒng)短跑力量中十分推崇的杠鈴練習(xí)法必須重新加以審視。2.2短跑專項力量的訓(xùn)練方法2.2.1段落特點與短跑專項力量訓(xùn)練短跑從技術(shù)上可分為起跑、

4、起跑后的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量，起跑后的加速跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用，連續(xù)快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關(guān)。以下結(jié)合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓(xùn)練。2.2.2最大力量最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止狀態(tài)快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。最大力量訓(xùn)練特點：最大力量的提高，根本上講取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展完善。通常采用杠鈴練習(xí)法，比較簡練而行之有效的方法

5、有很多，諸如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數(shù)較少，有比較充裕的間歇時間以恢復(fù)體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，運動員最大力量的提高有助于它們二者的提高，但沒有正比關(guān)系。有材料證明，運動員在短跑支撐階段的時間是0.090.11S，而肌肉發(fā)揮最大用力的時間是0.50.6S。因此，快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有聯(lián)系。2.2.3快速力量依據(jù)的標準不同，分類的方法不同，根據(jù)所克服的阻力大小，快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。爆發(fā)力：運動員在短時間內(nèi)克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此時

6、運動員從靜止狀態(tài)在短時間內(nèi)加速到最大速度需要克服較大阻力。80%90%負重半蹲，快速起至腳后跟離地，做重復(fù)訓(xùn)練，每組6至8次，做3至5組。間歇5分鐘。連續(xù)快速力量：運動員在短時間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運動員已經(jīng)具有相當?shù)乃俣龋饨缱枇^小。少量或適量負重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率，做5組?；蜃鲈靥扰?，要求頻率達到最大，由第三人發(fā)出口令，原動員以最快速度加速向前。主要練習(xí)神經(jīng)靈敏性和肌肉的瞬間機動能力?？焖倭α坑?xùn)練特點：負荷較大或中等，速度快?？焖倭α烤毩?xí)的持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)

7、系統(tǒng)要求較高。各種形式的短跑練習(xí)，立定跳遠，三級跳，多級跳，蛙跳，臺階跳等都可以發(fā)展快速力量。建議根據(jù)實際情況采取靈活多變的訓(xùn)練方式，以調(diào)動運動員的訓(xùn)練積極性，防止神經(jīng)刺激出現(xiàn)疲勞。2.2.4快速力量耐力 快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力與最大力量有密切關(guān)系。不同運動員在完成同一負重下的重復(fù)次數(shù)的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。（快速力量耐力的訓(xùn)練特點：如果是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%80%負荷進行重復(fù)練習(xí)，各種形式以發(fā)展足底、腳掌和踝關(guān)

8、節(jié)力量的跳躍練習(xí)。諸如，負重跳，上坡跑，上坡跳，雙腿交替蹬跨臺階（負重或不負重）。2.2.4.1技術(shù)發(fā)展與短跑專項力量訓(xùn)練短跑技術(shù)是以短跑為專項力量訓(xùn)練的核心和方向，短跑的專項力量訓(xùn)練則應(yīng)以短跑技術(shù)發(fā)展為基本導(dǎo)向。2.2.4.2當代短跑技術(shù)特點與專項力量訓(xùn)練的方法隨著當今短跑技術(shù)的不斷發(fā)展完善與創(chuàng)新，短跑技術(shù)最新生物力學(xué)分析表明“快速伸髖對跑速的影響遠遠大于快速伸膝”?，F(xiàn)代的短跑技術(shù)已經(jīng)被認同為是以髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動平動運動。髖是人體水平加速的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，是人體快速前進的動力源泉所在。而膝與踝主要起固定作用，把支撐階段產(chǎn)生于髖的力量傳達于地面，支撐腿和膝的運動并服從髖的運動，伸膝是伸髖的隨動動

9、作。以下就各環(huán)節(jié)在短跑中的作用及訓(xùn)練方法作一簡要地論述。以髖為軸的加速擺動練習(xí)。髖關(guān)節(jié)的運動特征是評價短跑運動的主要指標，人體水平運動的原動力是擺動腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸展在時空上的巧妙配合。這個動力存在于整個過程。髂腰肌和后股肌是人體水平的主要原動肌。屈髖的主要原動肌是髂腰肌，而伸髖的主要原動肌是股二頭肌為主的股后肌群。訓(xùn)練中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。練習(xí)方法主要有：各種腿部負重與不負重的以最快速度做跑的模仿練習(xí)。以擺動著地動作為主的“小步跑”“折疊跑”“后踢腿跑”“車輪跑”等。此外還有高抬腿，跨低欄練習(xí)。各種形式的跳躍練習(xí)，如跨步跳及其各種組合也是很好的短跑專項力量練習(xí)手段。短跑中髖的工作情況時剪

10、絞制動。大幅度快速直腿跑是發(fā)展髖關(guān)節(jié)剪絞制動力量的有效手段。 以膝關(guān)節(jié)為主的超等長力量練習(xí)。短跑運動中，膝關(guān)節(jié)的工作特征是被動緩沖主動伸展。屈膝是由于受到巨大沖擊力所致。其蹬伸也是伸髖的一個隨動動作，膝關(guān)節(jié)的工作特點是較小的緩沖和較小的蹬伸，從而把髖的剪絞水平加速度作用傳達于地面并最終使人體在支撐過程中獲得加速。支撐膝所需的力量是反應(yīng)性力量活等超長力量?；诖?，跳深，跳欄架等垂直方向跳躍練習(xí)，膝關(guān)節(jié)的工作性質(zhì)與短跑中膝關(guān)節(jié)的工作性質(zhì)相似且負荷更大。是發(fā)展短跑支撐力量和膝關(guān)節(jié)力量的有效手段。 掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與等超長練習(xí)，短跑是高速運動狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動作的。研究表明，著地緩沖動

11、作完成的技術(shù)效果和力量效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力，離心向心超等長收縮能力，主要練習(xí)有以下幾種前腳掌著地的各種深跳練習(xí)，可單足、雙足，以向遠跳為主。高度合理，不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特征，計時直膝跳，以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力向前快速跳躍，要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖，發(fā)展踝關(guān)節(jié)肌群的離心向心收縮能力。計時單足跳和跨步跳練習(xí)的距離應(yīng)逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的，兩腿交換臺階跳可采用單足、雙足，負重完成。2.3上肢力量訓(xùn)練現(xiàn)代短跑運動發(fā)展表明，上肢力量在短跑運動中發(fā)揮相當大的作用，它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地

12、、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進作用。 以肩為軸的擺動力量練習(xí)，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動平動運動系統(tǒng)中十分重要的環(huán)節(jié)。擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪芩俸拖轮珨[動效果，因為在跑動中上肢除了對下肢動作頻率有帶動作用，還起了整體運動平衡的作用，上下肢的力量本來就相差很大，上肢發(fā)揮其平衡作用時主要靠強有力的擺動，上下肢力量不均衡的發(fā)展使上下肢無法完成強有力的擺動，造成上下肢動作的失調(diào)，而影響跑速。負重擺臂練習(xí)可有效的發(fā)展上肢力量，注意擺動動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作相一致。比較有效的上肢訓(xùn)練方法：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈

13、性阻力擺動，后阻力擺動。2.4腰腹力量訓(xùn)練 腰腹力量在短跑中起到一個連接與協(xié)調(diào)穩(wěn)定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效的傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經(jīng)被越來越重視。 2.4.1動起跑過程中，下肢快速蹬地將身體向前上方向瞬間彈出，腰腹肌肉群力量的優(yōu)劣決定了下肢力量能否有效的傳達給上身，從而有效的做向前運。 2.4.2起跑后加速中身體呈前傾姿勢,重心在身體的正前方,身體的重量和下肢快速全力蹬地所獲得的反作用力主要靠腰腹的力量支撐。加速過程中腰腹肌肉群的力量將決定運動員的身體穩(wěn)定性與姿勢的準確性。防止下肢蹬地所獲得的力量因為身體力量的不足而出現(xiàn)的不正常擺動而損失。 比較有效的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，負重提拉，直體收腹折疊（兩頭起）等。3. 結(jié)論(1)隨著現(xiàn)在短跑運動技術(shù)的發(fā)展，短跑運動更加強調(diào)髖的擺動及踝、膝關(guān)節(jié)在