薄荷健身熱量計(jì)算飲食運(yùn)動(dòng)整理版

1、NICE 熱量平衡可以近似的 認(rèn)為，對于普通成年人來 說：消耗熱量 = 基礎(chǔ)代謝率 + 身體活動(dòng)總消耗 + 食物熱效應(yīng)1（熱量的單位：大卡，1 大卡 = 1000卡 = 1 千卡）此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。 懷孕期、哺乳婦女、成長期兒童、處于病期的病人等會消耗多余的 熱量，需要攝取更多的 熱量才能達(dá)到 熱量平衡。熱量的攝取：飲食人體的熱量基本上是從 飲食中攝取的。飲食中的營養(yǎng)素 糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等，可以為身體提供消耗所需的 熱量。基本上可以近似的 認(rèn)為，我們所吃的食物的 熱量就是身體 攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒有 辦法吸收的那一部分， 這對每

2、個(gè)人來 說是不一樣的，因?yàn)槊總€(gè)人的吸收能力不同。減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。對于飲食，薄荷顧問大 P 建議你：減少熱量的攝取應(yīng)在保證營養(yǎng)需求的基 礎(chǔ)上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替面包，以開水代替含糖 飲料。每人每天 熱量總攝取量需要保 證基礎(chǔ)代謝率，一般不宜少于 1200 大卡。減少熱量攝取的作法宜采取 漸進(jìn)的方式，每天以減少 約 500 大卡為原則。1廣泛攝取各種食物，避免因 貪食而增加 飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內(nèi)。避免酒 類飲料和加糖 飲料。增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感?；A(chǔ)代謝率 BMR基礎(chǔ)代謝率(BMR) 是指一

3、個(gè)人在靜 態(tài)的情況下，維持生命所需的最低 熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾 排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的 熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是 1200 大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動(dòng)的話，這天便會消耗 1200 大卡?；A(chǔ)代謝量約占了人體 總熱量消耗的 65-70%，是人體消耗熱量最多的一 項(xiàng)，所以它在很大程度上會影響減肥的速度?；A(chǔ)代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內(nèi)很少改 變，幾乎在基因里就已 經(jīng)決定一個(gè)人基 礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會隨著年 齡的增長而有逐漸下降的趨勢，這也就是老年人中 發(fā)胖的人比年青人多的

4、原因。一般來說，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童 時(shí)期會快速下降，等到成人后會逐 漸趨于穩(wěn)定?；A(chǔ)代謝率可以代表人體 細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代 謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。因此BMR 與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)系。節(jié)食會使肌肉流失 1 ，減少瘦肌肉組織，進(jìn)一步降低基 礎(chǔ)代謝率。所以單純的節(jié)食減肥會使體重下降速度慢慢減緩，并最終進(jìn)入平臺期。2運(yùn)動(dòng)能防止瘦肌肉 組織流失，并增加瘦肌肉 組織的量，是最有效的促 進(jìn)基礎(chǔ)代謝率的方法。所以，在這里，薄荷顧問大 P 建議你用適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲Y(jié)合合理的運(yùn) 動(dòng)

5、來減輕體重，并使體重下降持 續(xù)下去。備注：1 節(jié)食的時(shí)候會使血液中的糖不 夠，進(jìn)而分解肌肉以提供能量，所以會使肌肉流失，而肌肉在短期內(nèi)是不會迅速增長的。另外，節(jié)食的時(shí)候往往是低碳水化合物 攝入，蛋白質(zhì)不充分，如果不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會使肌肉流失得不到 補(bǔ)充。身體總活動(dòng)量身體總活動(dòng)量包括身體日?；?動(dòng)消耗和運(yùn) 動(dòng)額外消耗。1、日?；顒?dòng)消耗每個(gè)人日?；?動(dòng)不同，消耗也不同；體力勞動(dòng)者比腦力勞動(dòng)者消耗更多的 熱量。身體的日常消耗可以通 過薄荷運(yùn)動(dòng)卡路里計(jì)算器計(jì)算出來。腦力勞動(dòng)者一般的日?；?動(dòng)消耗在新 陳代謝率的 20%；如果一天的活動(dòng)量較大，或者工作時(shí)消耗更多的能量，就有 額外的熱量消耗。2、運(yùn)動(dòng)額

6、外消耗與我們的一般認(rèn)知不同的是，運(yùn)動(dòng)的消耗不 僅僅是它直接消耗的 熱量。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)的消耗包括三大部分：運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行需要直接消耗 熱量；運(yùn)動(dòng)提升的新 陳代謝消耗；3長期持續(xù)的運(yùn)動(dòng)帶來的基礎(chǔ)代謝率的提高。運(yùn)動(dòng)能把氧氣 帶到全身各部位，并通 過對心肺的作用在短期內(nèi)增加身體的新陳代謝，并可持續(xù)作用一天的 時(shí)間 。運(yùn)動(dòng)最多可提升 50%的新陳代謝消耗。所以你完全不必 為每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘消耗的那一點(diǎn) 熱量而沮喪，放棄運(yùn)動(dòng)而投向節(jié)食減肥的 懷抱了。相反，你可能還應(yīng)該適當(dāng)增加運(yùn) 動(dòng)時(shí)間（比如增加到 40-60 分鐘），它會給你帶來意想不到的好 處。食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指，進(jìn)食后，體內(nèi)代謝加快，用于消化食

7、物、吸收、運(yùn)送、儲存以及代謝利用營養(yǎng)素所消耗的 熱量。一般認(rèn)為它的消耗量 約為食物攝取熱量的 10%。食物熱效應(yīng)的一般計(jì)算方式為：食物熱效應(yīng) = (BMR 活動(dòng)量) * 10% = 食物攝取熱量 * 10% 。即如果有 500 大卡的熱量需求，需要吃 550 大卡的食物；或者進(jìn)食 500 大卡，通過食物熱效應(yīng)還剩余 450 大卡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腸胃消化功能，而不當(dāng)?shù)?飲食會減弱消化功能，所以薄荷 顧問大 P建議你減肥的 時(shí)候，合理飲食，并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。最佳熱量預(yù)算最佳熱量預(yù)算4最佳熱量預(yù)算?是薄荷專家組為每個(gè)人量身定制的最佳每日所需食物熱量攝入值。既能保證攝 入熱量值滿足身體所需，又能幫助您達(dá)到健

8、康減重的目的。我們建議大家在瘦身的 過程中，保持每天的飲食熱量在最佳 熱量預(yù)算?的10%以內(nèi)。同時(shí)配合健康 飲食搭配 ?和運(yùn)動(dòng)方案，就能順利實(shí)現(xiàn)一周減去 12 斤的健康減肥目標(biāo)。身體在攝取熱量 消耗熱量的時(shí)候，體重處于下降趨勢；在攝取熱量 = 消耗熱量的時(shí)候，體重基本保持不 變。而攝取熱量 = 飲食攝取熱量消耗熱量=基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量 +食物熱效應(yīng)1 =基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量+飲食攝取熱量2 *10%因此，在保持體重的 時(shí)候（此時(shí)攝取熱量 = 消耗熱量），最佳熱量預(yù)算?，即飲食攝取熱量=（基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量）/ 0.9備注：1 此章節(jié)最佳熱量預(yù)算?的計(jì)算方法針對

9、普通成人，發(fā)育期兒童、孕婦、哺乳期婦女等人群需要 額外的熱量消耗。詳見 SMART? 瘦身法 ，食物熱效應(yīng)一般是攝入飲食的熱量中有 10%，用于化食物、吸收、運(yùn)送、儲存、代謝利用營養(yǎng)素等的消耗。健康飲食搭配5總述Ok，現(xiàn)在你已經(jīng)完全掌握了每天 應(yīng)該吃那些東西，吃多少。接下來，你只要從中選擇食物，保證三餐中能不用 饑餓、增加肌肉的的量，并把這些食物按照介 紹的方法，分配到各餐中去，你就擁有了完美的食物 計(jì)劃。健康飲食搭配出于營養(yǎng)含量和 熱量的考慮，我們把食物分 為八大類：、。、這個(gè)分類是怎么進(jìn)行的？怎么 樣算是一個(gè) S 點(diǎn)的食物？ 為什么說這樣就能滿足我需要的營養(yǎng)？谷薯類1、谷薯類食物的范 圍谷

10、薯類食物就是我 們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱以及紅薯、白薯、馬鈴薯等，還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜淼氖澄?，?米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片、粉絲、粉皮等。需要指出的是，酒類雖然主要是谷物（或者果子）釀造的，但是因?yàn)樗?jīng)過了發(fā)酵的過程，所含營養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范 圍。另外，膨化食品 如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭、薯?xiàng)l、薯片等，在加工過程中，營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如 鍋巴等油炸型膨化食品），導(dǎo)致熱量增加6的同時(shí)并沒有增加有益 營養(yǎng)，所以不是推薦的谷薯 類食物。有的膨化食品在膨化 擠壓的過程中，營養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生了有害的 轉(zhuǎn)變，薄荷

11、顧問大 P 建議你如果要吃膨化食品，要 選擇值得信賴的品牌。精加工的谷物，比如我 們常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、饅頭、餃子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的過程中把富含粗 纖維的麩皮和大部分 營養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了。所以建 議選擇沒有經(jīng)過精加工的全谷物，如 全麥面包、糙米、天然麥片等。2、谷薯類食物的營養(yǎng)谷薯類是多種營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括膳食 纖維、幾種維生素 B（硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸）和礦物質(zhì)（鐵、鎂、鋅和硒）等。主要營養(yǎng)成分有：糖（碳水化合物），主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調(diào)節(jié)脂肪代謝，每天至少吃 6 份谷物有助于減肥或保持體重。膳食纖維，有助于降低血膽

12、固醇水平，可降低患心 臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和（ 腸）憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類，會讓你覺得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食 纖維來源，但是精加工的谷物幾乎不含 纖維。維生素 B（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素 B 為你有一個(gè)健康的神 經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。7葉酸（維生素 B 的一種），它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或 補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危 險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇

13、）等先天性畸形。鐵是制造血 紅蛋白的基本元素，含有血 紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育 齡期婦女都有缺 鐵性貧血，應(yīng)該吃富含血 紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素 C 和鐵的食物 維生素 C 可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。谷物是非血 紅素鐵的主要來源。鎂和硒 鎂是骨頭生長所必需的 礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。硒能保護(hù)細(xì)胞和組織免受過氧化物的 損害，同時(shí)它也是很重要的構(gòu)建一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)的必需物。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)谷薯類食物按照各種谷薯 類的熱量，一個(gè) S 點(diǎn)谷薯類可以是：10g 生米；35g 米飯；10g 面包；10g 干燕麥片；克熟面條；10g 干面或掛面；820g

14、 饅頭或花卷；40g 紅薯65g 濕粉皮35g 玉米粒4、對食用谷薯 類食物的建 議按照健康 飲食搭配 ?推薦吃的分量來 選擇每天的谷薯 類食物；盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物；盡量選擇天然的谷薯 類食物，少吃經(jīng)過加工的谷薯 類食物；盡量少吃添加糖和油脂的谷薯類食物；吃不同種 類的谷薯類食物。蔬菜1、蔬菜類食物的范 圍這里的蔬菜包括所有新 鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、蔬菜汁。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖 漬的蔬菜等，因?yàn)樘砑恿擞椭蛘咛牵?熱量大幅增加而有益的營養(yǎng)沒有添加，不屬于這里的蔬菜范 圍。鹽腌制蔬菜 等，在腌制的過程中營養(yǎng)大量流失，同時(shí)增加了鈉的量，不屬于

15、 這里的蔬菜范圍。加糖的蔬菜汁不屬于 這里的蔬菜范 圍。92、蔬菜類食物的營養(yǎng)蔬菜是許多營養(yǎng)成分的重要來源，包括 鉀、膳食纖維、葉酸、維生素 A、維生素 E、維生素 C 等。大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品，不含膽固醇。鉀，有助于維持健康的血 壓。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心 臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。葉

16、酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或 補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神 經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危 險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。維生素 A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。維生素 C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收。維生素 E，有利于保留維生素 A 及人體必需的脂肪酸，減 緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。103、如何度量一個(gè) S點(diǎn)蔬菜類食物按照各種蔬菜的 熱量，一個(gè) S 點(diǎn)蔬菜可以是：260g 小白菜；210g 大西紅柿；160g 小胡蘿卜；170g 的青椒；190g

17、的白蘿卜。4、對食用蔬菜的建 議對于減肥期 間蔬菜怎么吃蔬菜，大 P 建議你：按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的蔬菜；選擇新鮮的蔬菜；烹調(diào)時(shí)間不要太長，不要油炸或者腌制蔬菜，以免 營養(yǎng)大量流失；大部分蔬菜很吸油，油炒的 時(shí)候不要放太多的油；每天吃不同種 類的蔬菜。水果1、這里的水果包括所有新 鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、不加糖的純果汁。其中，干果或者果脯不屬于 這里的水果范 圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范 圍。2、水果的營養(yǎng)11水果是許多營養(yǎng)成分的重要來源，包括 鉀、膳食纖維、維生素 C、葉酸等。大部分水果是自然的低脂肪、低 鈉和低熱量食品，不含膽固醇。

18、鉀，有助于維持健康的血 壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心 臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。維生素 C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收。葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或 補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神 經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危 險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)水果按照各種水

19、果的 熱量，一個(gè) S 點(diǎn)的水果可以是：75g 蘋果；40g 香蕉；90g 葡萄；120g 西柚；1295g 柚子；90g 橘子；80g 桃子；90g 梨子；110g 小李；95g 菠蘿；130g 草莓；160g 西瓜；125g 芒果；70g 獼猴；145g 木瓜。4、對食用水果的建 議按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的水果；選擇新鮮的水果；每天吃不同種 類的水果。奶類1、奶及奶制品的范圍奶以及以奶 為主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范 圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。13因?yàn)榧兊哪碳澳讨破分泻?飽和脂肪（對身體不友好的脂肪種 類）

20、，所以在選擇它們的時(shí)候盡量選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有。2、奶及奶制品的營養(yǎng)鈣，它是促進(jìn)骨頭和牙齒生長和加固的 礦物質(zhì)。奶及奶制品是鈣的主要食物來源。每天 3 杯牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。鉀，有助于維持健康的血 壓。牛奶制品，特別是酸奶（yogurt）和液態(tài)奶富含鉀。維生素 D，把身體中的鈣和磷維持在適當(dāng)水平，從而促 進(jìn)骨質(zhì)的生長和加固。牛奶是維生素 D 的一種良好來源，其他來源 還有維生素 D 強(qiáng)化酸奶和 維生素強(qiáng)化即食早餐麥片。低脂或無脂的奶制品很少含有或沒有 飽和脂肪。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)的奶及奶制品按照各種奶制品的 熱量，一個(gè) S 點(diǎn)的奶制品可以是：75ml 牛奶

21、；55g 無糖酸奶；8g 全脂奶粉；16g 低脂乳酪片。4、對食用奶及奶制品的建 議按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的奶制品；14選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有糖的奶及奶制品；如果你缺乏 鈣質(zhì)，可適當(dāng)增加奶制品的 攝入。肉蛋類1、肉蛋類的范圍瘦肉類。包括魚類 及其他海 鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類等。需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是 對身體不友好的 飽和脂肪，所以在選擇肉類的時(shí)候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及 魚肉或者其他海 鮮類、貝類。(2)蛋類。包括蛋類及其替代品。2、肉蛋類的營養(yǎng)肉蛋類含有許多養(yǎng)分，包括蛋白質(zhì)

22、、維生素 B（煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 ）、維生素 E 、鐵、鋅、鎂等。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同 時(shí)也是合成酶、激素、維生素的基 礎(chǔ)。蛋白質(zhì)是三大提供 熱量的營養(yǎng)素之一（其他為脂肪和碳水化合物）。維生素 B 在體內(nèi)有著多種功能。它 們調(diào)節(jié)新陳代謝，幫助身體釋放能量；在免疫系 統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)揮中起著至關(guān)重要的作用；促 進(jìn)細(xì)胞生長和分裂（包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。15維生素 E 是一種抗氧化 劑，有利于保留維生素 A 及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。鐵是制造血 紅蛋白的基本元素，含有血 紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。

23、許多少女和育 齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應(yīng)該吃富含血 紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素 C 和鐵食物 維生素 C 可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。鎂是骨頭生長所必需的 礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。鋅是生化反 應(yīng)的必要物 質(zhì)，同時(shí)有助于免疫系 統(tǒng)發(fā)揮其功能。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)的肉蛋 類按照各種肉 類及豆類的熱量，一個(gè) S 點(diǎn)的肉類及豆類可以是：25g 瘦豬肉；35g 牛腿肉；15g 小排；30g 去皮雞胸肉；40g 魚肉；45g 蝦；25g 雞蛋；65g 雞蛋白4、對食用肉蛋 類的建議按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的肉蛋 類；16選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；把肉中明 顯的脂

24、肪去掉；吃禽肉的 時(shí)候把皮去掉；選擇魚類 及其他海 鮮類、貝類；盡量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹調(diào)，不要用太多的油來炒；蒸或者燒烤禽肉或畜肉的 時(shí)候不放油，并在肉上戳幾個(gè)洞 讓脂肪流出。大豆類1、大豆類食品的范 圍成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素雞、豆腐、豆?jié){等。2、大豆類食品的營養(yǎng)蛋白質(zhì)，豆制品所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似；鈣、磷、鐵，等人體需要的 礦物質(zhì)；維生素 B，（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素 B 為你有一個(gè)健康的神 經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。纖維素，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心 臟病的危險(xiǎn)。纖維

25、是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。17不含膽固醇 ，因此，有人提倡肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患有害者多吃豆 類和豆制品。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)的大豆 類食品按照各種大豆 類食品的熱量，一個(gè) S 點(diǎn)的大豆 類食品可以是：280ml 豆?jié){（黃豆:水=1:8 磨漿）；40g 北豆腐；70g 南豆腐；10g 干腐竹；30g 豆腐干。4、對食用大豆 類食品的建 議按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的大豆 類食品；避免選擇經(jīng)過 精加工含油 較多的成品豆制品；豆制品每日 攝入不宜過量，以免脹氣。油脂類1

26、、油脂類的范圍棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調(diào)味油；含油量大（不飽和脂肪）的天然食物（如堅(jiān)果、橄欖、鱷梨、某些魚類如金槍魚、鮭魚）中的油。18需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如餅干、面包里的油脂），含有對人體不友好的反式脂肪，不屬于 這里的油類。動(dòng)物油，主要是動(dòng)物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些魚除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有對人體不友好的 飽和脂肪，不屬于這里的油類。2、油脂類的營養(yǎng)油類主要含有不 飽和脂肪及 維生素 E，是維生素 E 的主要來源。同時(shí)，它也給我們提供了必要的 熱量源（脂肪），調(diào)和食物的味道。不

27、飽和脂肪 是對身體相對友好的脂肪種 類，不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的 課程中學(xué)習(xí)到。維生素 E 是一種抗氧化 劑，有利于保留維生素 A 及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)的油脂 類一個(gè) S 點(diǎn)的油類可以是：5g 植物油4、對食用油脂 類的建議按健康飲食搭配 ? 推薦的分量來 選擇每天的油 類；不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類；選擇薄荷推薦的油 類；選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、 魚類和其他海 鮮類；19選擇低脂的奶及奶制品；少吃烘烤的食物，如 餅干、蛋糕，其中脂肪的含量也較高；盡量少吃含 飽和脂肪和人造奶油 較多的冰激

28、凌。堅(jiān)果類1、堅(jiān)果的范圍杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅(jiān)果及種子。2、堅(jiān)果的營養(yǎng)堅(jiān)果含有豐富的不 飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素 E、鎂、磷等。不飽和脂肪 是對身體相對友好的脂肪種 類，不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的 課程中學(xué)習(xí)到。膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心 臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或 補(bǔ)充劑），這在

29、胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神 經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危 險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。20維生素 E，有利于保留維生素 A 及人體必需的脂肪酸，減 緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。鎂是骨頭生長所必需的 礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。磷是骨骼和牙 齒的重要組成部分，促成骨骼和牙 齒的鈣化不可缺少的 營養(yǎng)素；它能保持體內(nèi) ATP 代謝的平衡，在調(diào)節(jié)能量代謝過程中發(fā)揮重要作用；它參與體內(nèi)的酸堿平衡的 調(diào)節(jié)，參與體內(nèi)脂肪的代 謝。3、如何度量一個(gè) S點(diǎn)的堅(jiān)果按照各種 堅(jiān)果的熱量，一個(gè) S 點(diǎn)的堅(jiān)果可以是：7g 杏仁；7g 花生仁（生、干）；6g 核桃。4、對食用堅(jiān)果的

30、建議按健康飲食搭配 ?推薦的分量來 選擇每天的堅(jiān)果；不要太多地超 過健康飲食搭配 ?推薦的量；與果皮（如花生仁外面的那 層紅衣）一起吃。薄荷飲食結(jié)構(gòu)薄荷飲食結(jié)構(gòu)找到熱量上的平衡點(diǎn)，有效而持 續(xù)地減肥；21找到營養(yǎng)上的平衡點(diǎn)，在滿足身體營養(yǎng)需要的基 礎(chǔ)上減肥；找到心理上的平衡點(diǎn)，不 節(jié)食、不暴食。薄荷飲食結(jié)構(gòu)，它由 6 個(gè)方面構(gòu)成：、，以及們它的補(bǔ)充：遇到怎么 辦。你只需要：計(jì)算你的最佳 熱量預(yù)算? ；按照最佳 熱量預(yù)算? 得出你的健康 飲食搭配 ? ；按照健康 飲食搭配 ? 從核心食物 庫中挑選食物；合理分配到每一餐中；保證三餐中有 2-3 種魔力食物，加餐中至少有 1 種；遇到非薄荷核心食物

31、，按照介 紹的方法處理；配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn) 動(dòng)及心理調(diào)節(jié)。薄荷食物交 換份法薄荷專家根據(jù)我國人民的 飲食習(xí)慣及常用食物，擬定了類似國外的食物交 換份法，將常用食物按其所含的 營養(yǎng)成份歸類，訂出了每類食物一個(gè)交 換份的質(zhì)量、能量及三大供能營養(yǎng)素的含量，并制定了各 類食物的等 值交換表，以便同類的各種食物可以相互交換。食物交換份法是一種 較為粗略的計(jì)算方法。它的優(yōu)點(diǎn)是簡單、實(shí)用，可避免攝入食物太固定化，并可增加 飲食和生活的 樂趣。22薄荷食物交 換份法將食物分 為四個(gè)組八大類，每類食物交換份的食物所含能量 為90 大卡，詳見下列各表。表 1 各類食物交換份的營養(yǎng)價(jià)值每能蛋組類脂糖份重量量白質(zhì)主要營養(yǎng)素

32、別別肪（g）類（g）（g）（kcal）（g）谷谷22碳水化合2590薯組薯類.00.0物、膳食纖維蔬51無機(jī)鹽、維50090果菜類.07.0生素蔬組水12膳食纖維20090果類.01.0大9442590.0.0.0豆類肉奶556蛋白質(zhì)16090.0.0.0蛋組類肉965090.0.0蛋類供硬1590472脂肪23熱組 果類.0.0.0油11090脂類0.0表 2 等值谷薯類食物交換表重重量食物食物量（g）（g）大米、小米、糯米、綠豆、紅豆、蕓豆、2525薏米干豌豆、高粱米、玉米渣25干粉條、干蓮子25油條、油餅、蘇打餅面粉、米粉、玉米面2525干混合面25無油燒餅、烙餅35全麥面包、白面包、燕

33、麥片、莜麥面蕎麥面、苦蕎面各種掛面、龍須面通心粉（干）2535窩窩頭25生面條（拉面、切面）3525紅薯、白薯、馬鈴薯12525濕粉皮150鮮玉米（中個(gè)帶棒米飯、面條75200心）24饅頭、花卷40表 3 等值蔬菜類食物交換表重量重量食物食物（g）（g）大白菜、圓白菜、菠白蘿卜、青椒、茭500400菜、油菜白、冬筍韭菜、茴香、茼蒿500南瓜、菜花350芹菜、萵筍、油菜苔500扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬500胡蘿卜200瓜、苦瓜山藥、荸薺、藕、涼黃瓜、茄子、絲瓜500200薯芥蘭、塌棵菜500慈菇、芋頭150鮮毛豆、百合、鮮蕹菜、莧菜、龍須菜500100豌豆綠豆芽、鮮蘑菇、水500

34、鮮豇豆、豆角300浸海帶表 4 等值水果類食物交換表食物重量食物重量（g）25（g）鮮棗100橘子、橙子、柚子柿子、香蕉、鮮荔150葡萄、獼猴桃、櫻桃枝梨、桃、蘋果、菠200草莓、楊桃蘿（可食部）李子、杏300西瓜、芒果表 5 等值大豆類食品交換表重量食物食物（g）腐竹（干）、豆腐20北豆腐皮（干）大豆、大豆粉25南豆腐（嫩豆腐）豆腐皮（濕）、豆豆?jié){（黃豆:水=1:8 磨50腐干漿）表 6 等值奶類食品交換表重量食物食物（g）全脂奶粉、低脂20牛奶、羊奶300200300500重量（g）100150400重量（g）16026奶粉脫脂奶粉、奶酪25無糖酸奶表 7 等值肉蛋類食品交換表重量食物食物

35、（g）熟火腿、香腸20雞蛋粉雞蛋、鴨蛋、松花肥瘦豬肉25蛋、鵪鶉蛋熟叉燒肉、午餐35雞蛋清肉、火腿腸熟醬牛肉、熟醬35帶魚鴨、大肉腸瘦豬、牛、羊肉、草魚、鯉魚、甲魚、50帶骨排骨比目魚大黃魚、鱔魚、黑鴨肉、鵝肉50鰱、鯽魚雞肉、鴨胸脯肉、100對蝦、青蝦、鮮貝鵝胸脯肉、兔肉蟹肉、水浸魷魚100水浸海參130重量（g）156015080808010035027表 8 等值油脂類及堅(jiān)果類食物交換表重量食物食物（g）各種植物油、各種動(dòng)10西瓜子物油、黃油核桃、杏仁、花生米、15葵花子、南瓜子松子黑芝麻、芝麻醬、花生15醬薄荷核心食物營養(yǎng)密集型食物重量（g）4025為了同時(shí)保證合適的熱量攝入和充足的

36、營養(yǎng)，在選擇食物的時(shí)候就應(yīng)該傾向于選擇熱量低而富含 營養(yǎng)的食物。這類食物，我們叫它為營養(yǎng)密集型食物。營養(yǎng)密集型食物即指 熱量相對較低的，而又能提供大量 營養(yǎng)（如多種維生素和微量營養(yǎng)素）的食物。如豆腐富含豐富的蛋白 質(zhì)和鈣等營養(yǎng)素，熱量卻很低，屬于營養(yǎng)密集型食物。非營養(yǎng)密集型食物是指 熱量高，但營養(yǎng)素較少（或者沒有）的食物。酒精熱量極高，但提供的 營養(yǎng)素卻很有限，屬于典型的非 營養(yǎng)密集型食物。所吃的非 營養(yǎng)密集型食物越多，越 難以在減肥（或不長胖）的情況下獲取足夠的營養(yǎng)，尤其對不運(yùn)動(dòng)的人。添加在食品中的糖、食物中含有的 飽和脂肪及 轉(zhuǎn)脂肪，以及酒28精，提供了大量的熱量，卻提供少量，或者沒有提供

37、任何基本 營養(yǎng)。因此你要記住，像甜點(diǎn)、甜飲料、酒精、動(dòng)物油、肥肉等，就是減肥過程中的超 級殺手，趕快讓你的生活 遠(yuǎn)離它們吧。所以薄荷 專家組建議每一個(gè)注意體形的人：做一個(gè)明智的減肥者，盡量 選擇營養(yǎng)密集型食物；盡量保持食物的多 樣性，以保證充足的營養(yǎng)1 。備注：1 每種基本的食物種 類都包含著至少一種主要營養(yǎng)，同時(shí)也包含了很多其他營養(yǎng)。因?yàn)槊款愂澄锒继峁┝撕芏嗟?營養(yǎng)，在日常飲食中應(yīng)該包含所有的食物種 類。選擇多種食品，包括谷物、蔬菜、水果和肉類，可以確保營養(yǎng)的充足和其他的潛在好處。例如，魚類含有不同種 類的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。薄荷核心食物薄荷核心食物，就是減肥中我 們應(yīng)該選

38、擇 的營養(yǎng)密集型食物。核心食物有很高的營養(yǎng)價(jià)值并包含所有食物 類別。您只要做到：按照薄荷 專家組為您制定的最佳 熱量預(yù)算? 和健康飲食搭配 ? ；從薄荷核心食物 庫中挑選食品；保持食物的多 樣性。即可輕松搞定您的 營養(yǎng)餐 富有營養(yǎng)、效果非凡，而且不會感到饑餓！以下是薄荷核心食物的內(nèi)容：29谷薯類：以全谷物及薯類作為原料的所有 產(chǎn)品。如：全麥面包、黑麥面包、雜糧面包、燕麥片、糙米等。Tips ：應(yīng)多吃全谷物（與精制谷物食物 對比來說，全谷物沒有把原有物 質(zhì)，如麩皮加工掉），少吃精制谷類食物，特別是加糖、油脂和其他添加 劑的谷物，譬如：油條，餅干，蛋糕。水果：所有新鮮的、冷藏的、罐裝的水果和純果汁

39、。如：橙和橙汁、蘋果和蘋果汁，葡萄等。Tips ：如果是罐裝的水果必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物。蔬菜：新鮮的或罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）蔬菜。Tips ：油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖漬的蔬菜、鹽腌制蔬菜等都不是核心類食物；加糖的蔬菜汁不屬于核心食物。奶及奶制品、代乳品：低脂或脫脂牛奶、脫脂奶酪、低脂或脫脂無糖酸奶和其他代乳品。Tips ：由上述所有食品作為原料做成的有關(guān)食品，如奶昔和 熱巧克力等 飲品，必須是低糖低卡路里的食品才屬于核心食物。肉蛋類包括：魚和其他河 鮮、海鮮類：新鮮的、冷凍的、以及其

40、他任何形式30家禽：雞、鴨、鵝，新鮮的、冷凍的、以及制成品或內(nèi) 臟牛、羊、豬肉：這一項(xiàng)只包括脂肪含量 較低的瘦肉以及內(nèi) 臟蛋類：全蛋及其制品Tips ：魚海鮮類：如果購買罐裝選擇非油浸的。家禽類：烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮。牛、羊、豬肉：選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看 見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，某些 單位熱量較高的腌制 類食品不屬于核心食物。蛋中有最高的 “生物學(xué)價(jià) 值”的蛋白，它可以 滿足你肌肉蛋白的需要， 別的食物并不能提供那么多或者不能提供。大豆類：成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉、豆?jié){等。烹調(diào)用油：橄欖油、葵花籽油等植物油T

41、ips ：減肥期間每天不多于 2 大茶匙；動(dòng)物油不是核心食物。堅(jiān)果及種子：非油炸的堅(jiān)果及種子，如葵花籽、杏仁、花生等飲料：無糖咖啡、清茶（無糖）、無糖果汁或蔬菜汁蘇、打水（無糖）、水Tips ：含酒精飲料和加糖 飲料不屬于核心食物。薄荷魔力食物31這 9 種主要食物除了 讓你不再忍 饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促 進(jìn)減肥。另外，它還有著其他 誘人的功效：強(qiáng)化骨骼增強(qiáng)免疫力降低血壓減低癌癥和心 臟病的患病 風(fēng)險(xiǎn)只要你的正餐和加餐 圍繞著這 9 種食物來搭配，你就可以 輕松擁有以上好 處。具體做法是：按照最佳 熱量預(yù)算?和健康飲食搭配 ?，從薄荷食物庫中挑選食物；保證你的正餐里有 這 9 種食

42、物中的兩個(gè)或三個(gè)食物，加餐里有至少一個(gè)。多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)；增加加餐中的蛋白 質(zhì)攝取。你可以通 過下面的講解來了解 這 9 種魔力食物，并把它 們加入到你的餐 單中。下面的參考食 譜將具體告 訴你怎么來搭配你的食物。1、大豆Tips ：包括黃豆、黑豆、青豆等。魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化秘密武器 ：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鐵，鈣，鎂對抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓32伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，綠豆、紅豆假冒者：油炸豆子（含有高飽和脂肪）；烤豆子（高熱量密度）。當(dāng)你了解豆 類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖

43、維和微量元素。素食主 義者把它當(dāng)作肉 類的替代品，而且比肉 類好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少（當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替 動(dòng)物性蛋白 質(zhì)）。作為薄荷推薦的 10種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，并讓它來代替一部分肉 類，一周下來你會發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數(shù)額的纖維。2、菠菜魔力：抑制自由基（一種加速衰老進(jìn)程的分子），增加飽腹感秘密武器 ：維生素 A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)（鈣、鎂、鐵），纖維對抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西蘭花和甘藍(lán)；其他深色蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜。假冒者：腌制的蔬菜（過高的鈉鹽，營養(yǎng)含量大打

44、折扣）、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的 媽媽，她就會每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜 它們會為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高（特別是對比起大多數(shù)水果來說）。這是減肥的人最不能忽 視的食物之一。33一小盤菠菜就會 帶給你將近一整天的足 夠的維生素 A 、一半的維生素 C，以及葉酸 一種能防止心 臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含 維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。蔬菜的重要性已不要多 說。同時(shí)，大P 要提醒你的是，趁它 還新鮮的時(shí)候，就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過長時(shí)間 ，否則它的寶貴營養(yǎng)素會大量流失。另外，烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來

45、是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏 這些可惡的油脂。3、牛奶魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助脂肪燃燒秘密武器 ：鈣，維生素 A，維生素 B 族，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白對抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥伙伴：酸奶、奶粉。假冒者：全脂的奶酪及奶油制品奶制品從 營養(yǎng)上來說是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的 營養(yǎng)素 鈣。由于鈣的流失很快，我們每天都需要 補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已 經(jīng)開始注意 鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。34低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以 發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并

46、排除飽合脂肪的干擾。不過低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因 為液體能占據(jù)更多的 腸胃空間，使你不再感到肚子空空。大 P 建議你把它加入你的每日 飲食中，作為你的飲食習(xí)慣之一。4、燕麥片Tips ：無糖，沒有添加食用香料和奶精。魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感秘密武器 ：復(fù)合碳水化合物和纖維對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維（全麥面包為代表的全谷物）假冒者：含糖谷類麥片這絕對是一個(gè)完美的食物。如果你用它作 為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一 掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛；如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小 時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會讓你在

47、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐 單上吧。麥片含有可溶性 纖維，它可以比不溶性纖維（如蔬菜）停留在你的胃部更長的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可 謂是你心血管的良友。請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取 25 至 35 克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保35鏢，為你的身體把食物吸收 過程中滋事的家伙踢出來。它保 護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物 質(zhì)清掃出你的腸子。另外，燕麥片比其他 許多食品

48、更能 維持你的血糖水平，這使你的胰 島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小 時(shí)之后不會再 對食物貪得無厭。這對 你的減肥很有幫助，因 為胰島素的產(chǎn)生會減緩你的代謝，并發(fā)送出開始 儲存脂肪的信號。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個(gè) 緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包） 導(dǎo)致更低的胰島素水平。5、蛋類魔力：增加肌肉，燃燒脂肪秘密武器 ：蛋白質(zhì)，維生素 A，維生素 B12對抗：肥胖伙伴：無假冒者：無很長時(shí)間，蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已 經(jīng)超過每天的推薦值，然而越來越多的研究 顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會提高你的膽固醇水平，因 為多余的膽固醇并不會被人體吸收。事 實(shí)

49、上，人體內(nèi)一半以上的膽固醇，是由人體自身合成的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白 質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的 “生物學(xué)價(jià) 值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要， 別的食物并不能提供那么多或者不能提供。 換句話說，雞蛋中的蛋白 質(zhì)，能比其他來源的蛋白 質(zhì)更有36效地增加肌肉 即使是牛奶和牛肉望 塵莫及。雞蛋還含有維生素 B12，這是脂肪分解的必要物 質(zhì)。6、瘦肉Tips ：包括瘦豬肉，瘦牛排，去皮禽肉，魚。魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)秘密武器 ：動(dòng)物性蛋白 質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸（牛肉）omega，-3脂肪酸（魚），維生素 B6 的（雞和魚）和維生素 B12，磷，鉀對抗

50、：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病伙伴：貝類，蝦類等海產(chǎn)品，富含 omega-3的亞麻籽假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白 質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白 質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來源 當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它 們是牛身上脂肪含量最少的肉。為了減少飽和脂肪的 攝入，選擇魚類 （如金槍魚、鮭魚）作為你的肉類食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不 飽和脂肪酸 omega-3脂肪酸

51、，以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn)；可能改善免疫功能，可能有助于治 療炎癥。377、橄欖油魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)秘密武器 ：不飽和脂肪，維生素 E對抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油不需要很 長的解釋了，這些植物油都有助于控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇 維持在一個(gè)令人愉悅的水平 你還需要更多的理由不 買一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！8、全麥面包魔力：防止你的身體儲存脂肪秘密武器 ：纖維，蛋白質(zhì)，維生素 B，核黃素，煙酸

52、，維生素 E，鈣，鎂，鉀，鋅對抗：肥胖，癌癥，血壓高，心臟病伙伴：糙米飯，粗糧粥假冒者：面包店加工產(chǎn)品，如白面包，奶油面包等。很長時(shí)間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃谷物來減肥。事 實(shí)上，你常常想吃碳水化合物，因?yàn)槟愕纳眢w需要它。谷物作 為一種復(fù)合型碳水化合物，在你的 腸胃里慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩(wěn)定你的血糖水平，保持旺盛的新 陳代謝。38關(guān)鍵是，在谷物的加工過程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心 臟健康的維生素。谷物（如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥）分為三個(gè)部分 胚芽、麩皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是 營養(yǎng)含量卻很少，只含有淀粉、少量蛋白 質(zhì)和一些 B

53、族維生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它卻含有絕大部分營養(yǎng) 蛋白質(zhì)、油脂、B 族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素 B6 、維生素 E 和礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀和鐵。麥麩儲存了所有的 纖維，它的涂層周圍的胚乳中含有 B 族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。我們要做的事情是去 尋找那種沒有 經(jīng)過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米等。9、草莓魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感秘密武器 ：抗氧化劑，纖維，維生素 C ，丹寧酸對抗：心臟病，癌癥，肥胖癥伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋果和葡萄柚假冒者：果凍、果膠或許你還不太了解 漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿汁液，內(nèi)含一粒

54、或多粒種子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類（如草莓、藍(lán)莓）、覆盆子等都屬于漿果。39它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化 劑，有助于你的身體對抗心臟病和癌癥；果實(shí)的類黃酮可以有利于你的 視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期 記憶 。一杯樹莓含 6 克纖維和超過你每天所需一半的維生素 C。藍(lán)莓同燕麥片一 樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感 覺維持更長時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗氧化 劑比其他 39 種其他的水果和蔬菜要多。草莓含有另一種重要的 纖維 果膠（葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有），它比其他水果纖維更能飽腹。什么運(yùn)動(dòng)適合你2 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn) 動(dòng)1、兩者的定義從字面上理解，有氧運(yùn) 動(dòng)就是在運(yùn) 動(dòng)代謝過程中有氧氣的

55、參與，而無氧運(yùn) 動(dòng)的代謝過程中則沒有氧氣的參與。準(zhǔn)確的說，有氧運(yùn)動(dòng)（Aerobic Exercise）的全稱是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，必須具備以下四個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通 過氧化體內(nèi)的 淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來提供；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群 (2/3)都參與；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率 1 的 60%-80% ；運(yùn)動(dòng)有一定的 節(jié)奏感，持續(xù)時(shí)間為 20-60 分鐘或更長。40相對應(yīng)的，無氧運(yùn)動(dòng)（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供 ，供能過程中不需要氧氣的參與， 強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在 170-180 次/分以上。如此看來，想要分解體內(nèi)的脂

56、肪，我 們更需要有氧運(yùn) 動(dòng)。而且，有氧運(yùn)動(dòng)還 是一種增強(qiáng)呼吸和心血管功能的 鍛煉方法。同時(shí)，它還能有效提高新 陳代謝。而無氧運(yùn)動(dòng)則能起到很好的增 強(qiáng)骨骼肌的效果。2、兩者的代表運(yùn)動(dòng)類型有氧運(yùn)動(dòng)常見的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操騎、自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)常見的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性運(yùn) 動(dòng)。備注：1 最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率 60%最大心率 80%選擇適合自己的運(yùn) 動(dòng)1、根據(jù)體型選擇 。根據(jù)自己的瘦身需求 進(jìn)行選擇，往往能讓運(yùn)動(dòng)有的放矢，更有針對性的解決身材

57、 問題。全身胖這種體型的女性朋友容易出現(xiàn)脂肪率過高的現(xiàn)象，所以首當(dāng)其沖的 應(yīng)該是降低脂肪率，保證身體處于健康狀 態(tài)。41推薦運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑、爬山、游泳。上身胖腰部以上部位（包括手臂）易堆積脂肪的女性朋友通常 給人以豐滿的感覺，自己總會覺得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。 這樣的身材帶給心臟的壓力也比下身胖的大。推薦運(yùn)動(dòng)：有氧搏擊操、健身球操、啞鈴操、肚皮舞。下身胖脂肪主要集中在臀部和腿部， 這是大多數(shù) 東方女性的困 擾。而腿部由于重力原因血液循環(huán)容易不暢，導(dǎo)致腿部成 為瘦身的死角，尤其是小腿。推薦運(yùn)動(dòng)：踏板操、拉丁舞、功率自行車。四肢胖腰腹沒有 過多贅肉，但四肢很粗壯。這樣的身材多數(shù)因 為以前

58、進(jìn)行過高強(qiáng)度的體育鍛煉，曾經(jīng)有較發(fā)達(dá)的肌肉 組織，但由于運(yùn)動(dòng)停止，肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪。推薦運(yùn)動(dòng)：綜合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)。腰腹胖現(xiàn)在的白領(lǐng)女性都易出 現(xiàn)的癥狀就是養(yǎng)起了小肚腩。通常是因?yàn)轱埡鬀]有其他活動(dòng)，久坐形成的。這類身材需要一些 針對腰腹肌群 進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。推薦運(yùn)動(dòng)：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。2、特殊情況42身體有疾病的瘦身人群，如心率異常等心血管疾病。需在醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇一些低強(qiáng)度動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作的選擇，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以身體直接感受為準(zhǔn)，不宜出現(xiàn)胸悶、胸痛、氣慌、氣短和咳嗽、疲勞等狀況。推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。選擇運(yùn)動(dòng)除了選擇適合自己的，其次

59、要注意的就是 選擇自己易執(zhí)行易堅(jiān)持的，這樣更有利于瘦身成功。運(yùn)動(dòng)前的熱身熱身運(yùn)動(dòng)Warm-up 又叫準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體。熱身是為隨后更為強(qiáng)烈的身體活 動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于保障隨后激烈運(yùn) 動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。 鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身的作用提高肌肉溫度和體溫，保 證運(yùn)動(dòng)安全性。血流量增加，氧氣的 擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)，加速燃脂。提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升運(yùn)動(dòng)效果

60、。調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)。43熱身的時(shí)間熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間 的 10% 20% 。例如進(jìn)行 1 小時(shí)的有氧運(yùn) 動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該 在6-12 分鐘范圍內(nèi)。同時(shí)依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做 為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn) 動(dòng)心率的60%70%即可。例如，一個(gè) 24 歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，19660%=117.6，196 80%=156.，8即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在 118157 之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196 60%=1