老年照護(hù)休息與睡眠

1、老年照護(hù)休息與睡眠老年照護(hù)休息與睡眠第1頁(yè)休息有效休息需要條件：（1）生理方面舒適（2）減輕焦慮（3）充分睡眠老年照護(hù)休息與睡眠第2頁(yè) 在人類生命過(guò)程中,大約有1/3時(shí)間是在枕頭上度過(guò)。睡眠與健康是“終生伴侶”。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“眠食二者為養(yǎng)生之要?jiǎng)?wù)”，“能眠者，能食，能長(zhǎng)生”。 眾所周知,人能夠七天不進(jìn)食,只要飲水,尚可維持生命,但假如真正七天七夜不睡覺(jué)便有生命危險(xiǎn)。 每年3月21日為“世界睡眠日” 老年照護(hù)休息與睡眠第3頁(yè) 消除疲勞，恢復(fù)體力 睡眠是消除身體疲勞主要形式。睡眠時(shí)，人體精氣神皆能內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸變慢，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)，使本身

2、取得充分休息。同時(shí)，人體體內(nèi)蓄積代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續(xù)分解排泄出去。 睡眠生理意義老年照護(hù)休息與睡眠第4頁(yè)睡眠保肝老年照護(hù)休息與睡眠第5頁(yè) 良好睡眠能使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功效、呼吸功效等能得到休整,促使身體各部組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ),增強(qiáng)免疫功效,提升對(duì)疾病抵抗力 “睡眠是天然補(bǔ)藥” 古人有言:不覓仙方覓睡方睡足而起,神清氣爽,真不啻無(wú)際真人”。老年照護(hù)休息與睡眠第6頁(yè) 保護(hù)大腦，維護(hù)智力 大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大降低，利于腦細(xì)胞能量?jī)?chǔ)存記憶。 增強(qiáng)免疫，增加抵抗力 睡眠時(shí)能產(chǎn)生大量抗體，能增強(qiáng)機(jī)體抵抗力；睡眠還使各組織器官自我修復(fù)加緊，所以也是疾病康復(fù)主

3、要伎倆。 老年照護(hù)休息與睡眠第7頁(yè) 睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。 “能睡孩子長(zhǎng)得快”； 最能睡老人才有希望登上壽山。老年照護(hù)休息與睡眠第8頁(yè) 健美皮膚，排除廢物 晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間，人皮膚也開(kāi)始處于一天中最為敏感、最需要補(bǔ)充能量時(shí)候。 假如此時(shí)得不到充分睡眠，副交感神經(jīng)不能活動(dòng)，咱們皮膚就得不到充分營(yíng)養(yǎng)和必需雌性激素，假如夜間依然連續(xù)著白天工作，天長(zhǎng)日久必定會(huì)枯萎憔悴。 優(yōu)質(zhì)睡眠還是防癌主要辦法 細(xì)胞分裂多半是在人睡眠中進(jìn)行。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體則極難控制住突變，以致在外部環(huán)境原因作用下出現(xiàn)癌性突變。主動(dòng)治療失眠，能夠從源頭上預(yù)防癌癥發(fā)生。老年照護(hù)休息與睡眠第9頁(yè) 入睡期：人一旦進(jìn)入初

4、睡階段,腦電波曲線頻率便顯著減慢為47次/秒(稱為波)； 淺睡期：在波背景上,出現(xiàn)二種特殊腦電波形:一個(gè)叫波,另一個(gè)叫“k復(fù)合體”波。稍有響動(dòng),便會(huì)驚醒?？茖W(xué)對(duì)睡眠認(rèn)識(shí)老年照護(hù)休息與睡眠第10頁(yè) 假如腦電波慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.53次/秒)波,則標(biāo)志著人已進(jìn)入深睡期。 中等深度睡眠期：波中波約占2050%,； 深度睡眠期：波超出50%,即多于波。 處于熟睡狀態(tài)，較難喚醒。不一樣睡眠階段腦波老年照護(hù)休息與睡眠第11頁(yè)快速眼動(dòng)睡眠腦部高度活躍，腦電波跟清醒時(shí)相同，肌肉完全松弛，眼睛左右快速移動(dòng)，伴隨夢(mèng)境。睡眠周期非快速眼動(dòng)睡眠（80%）與快速眼動(dòng)睡眠（20%）交替出現(xiàn)，一個(gè)周期60

5、120min。老年照護(hù)休息與睡眠第12頁(yè) 教授認(rèn)為睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與健康睡眠關(guān)系并不大，每個(gè)人睡眠時(shí)間是不一樣，個(gè)體差異很大，質(zhì)量比時(shí)間主要，最主要保持生活規(guī)律性。誤區(qū)一，睡眠越多越有益于健康 睡眠八大誤區(qū)老年照護(hù)休息與睡眠第13頁(yè) 夢(mèng)只是一個(gè)普通生理現(xiàn)象，每個(gè)正常人在睡眠過(guò)程中都會(huì)做夢(mèng)，每晚大約做4次夢(mèng)。假如第二天精神狀態(tài)好，就不認(rèn)為沒(méi)有休息好。 誤區(qū)二，晚上做夢(mèng)表示沒(méi)有休息好老年照護(hù)休息與睡眠第14頁(yè) 教授認(rèn)為，這種做法是不可取，睡眠中，酒中有害物質(zhì)在體內(nèi)積存，毒害身體，還傷害視網(wǎng)膜，會(huì)令身體適應(yīng)能力下降。 誤區(qū)三，飲酒能夠催眠老年照護(hù)休息與睡眠第15頁(yè) 假如說(shuō)，預(yù)支是超長(zhǎng)時(shí)間清醒，那么就等于

6、透支生命，過(guò)后睡眠賠償只能緩解過(guò)后疲勞，而對(duì)于提前透支精神和體力，以及由此造成身體損害，是不能償還。誤區(qū)四，睡眠能儲(chǔ)存和預(yù)支老年照護(hù)休息與睡眠第16頁(yè) 只有在睡眠時(shí)，咱們才能經(jīng)過(guò)天天從飲食中所攝取蛋白質(zhì)釋放氨基酸來(lái)重新修復(fù)咱們身體，睡眠時(shí)有一個(gè)特殊階段，即REM（快速動(dòng)眼階段）睡眠，它能使咱們免疫系統(tǒng)釋放出更多免疫細(xì)胞; 假如睡眠出現(xiàn)障礙，咱們免疫系統(tǒng)將出現(xiàn)衰退，缺乏保護(hù)。 誤區(qū)五，睡眠障礙不是疾病老年照護(hù)休息與睡眠第17頁(yè) 午睡對(duì)于協(xié)調(diào)生理時(shí)鐘和24h周期是有幫助。吃過(guò)午飯后，先進(jìn)行一些輕微活動(dòng)10-15min，如散步、揉腹等，然后再午睡，這么有利于食物消化吸收。午睡以睡15min-0.5h

7、為宜，夏季中午睡上12h，可使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，可提升機(jī)體免疫機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。 午睡并非人人適合，體重超標(biāo)20%，血壓過(guò)低，循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙人，往往會(huì)因?yàn)槲缢l(fā)大腦局部供血不足而發(fā)生中風(fēng)。誤區(qū)六，不需要午睡 午睡以睡羅漢姿勢(shì)老年照護(hù)休息與睡眠第18頁(yè) 安眠藥帶來(lái)睡眠并不能代替真正自然睡眠。 90%以上催眠藥會(huì)縮短深睡眠，這對(duì)于免役系統(tǒng)保護(hù)沒(méi)有好處。誤區(qū)七，安眠藥能夠長(zhǎng)吃老年照護(hù)休息與睡眠第19頁(yè) 體育鍛煉能作為失眠患者輔助治療。不過(guò)，不要睡前激烈運(yùn)動(dòng)，不然，大腦興奮而失眠，老人晨練以后不要睡回籠覺(jué)。 誤區(qū)八，體育鍛煉對(duì)失眠只有好處老年照護(hù)休息與睡眠第20頁(yè)睡眠不足不

8、良影響? 會(huì)造成精神不集中、情緒欠佳、工作失準(zhǔn)，及創(chuàng)作和思索能力下降，嚴(yán)重睡眠不足更可能造成交通意外或工業(yè)意外,睡眠不足 影響選手臨場(chǎng)表現(xiàn)! 研究人員指出，每晚比正常睡眠時(shí)間少睡一小時(shí)可能令一個(gè)人智商暫時(shí)性降低一個(gè)商數(shù),一周累計(jì)下來(lái)可令智商降至一百,瀕臨弱智。睡眠時(shí)間因人而異,但普通而言,每個(gè)人平均一天須八小時(shí)睡眠。老年照護(hù)休息與睡眠第21頁(yè)睡眠影響因子生理因子基因/遺傳神經(jīng)機(jī)制年紀(jì)/發(fā)展階段心理相關(guān)因子情緒動(dòng)機(jī)認(rèn)知/想法行為/環(huán)境因子睡眠時(shí)間長(zhǎng)短睡眠規(guī)律性與時(shí)間點(diǎn)環(huán)境刺激光照22老年照護(hù)休息與睡眠第22頁(yè) 1、年紀(jì)。青壯年一夜睡7-9h，少年幼兒增加1-3h；老年人降低1-3h。 睡眠時(shí)間不

9、是絕正確,如病人或病愈很快人,睡眠時(shí)間就需要長(zhǎng)一些,睡眠質(zhì)量高,比長(zhǎng)時(shí)間淺睡效果就好。 嬰幼兒、青少年時(shí)期,身體發(fā)育還未成熟,所以,睡眠時(shí)間就要長(zhǎng)一點(diǎn); 老年人因?yàn)檠獨(dú)馓撊酢I(yíng)氣虧少而衛(wèi)氣內(nèi)伐,故有少寐現(xiàn)象,但并不等于生理睡眠需要降低,相反,需要增加必要休息,尤以午睡為主要。老年照護(hù)休息與睡眠第23頁(yè) 2、職業(yè)。 普通來(lái)說(shuō),長(zhǎng)久從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動(dòng),或上正常班職員,其作息方式是“百靈烏式”;而腦力勞動(dòng)者以及長(zhǎng)久上夜班職員,其作息方式以“貓頭鷹式”人為多。 老年照護(hù)休息與睡眠第24頁(yè) 3、體質(zhì) 生活實(shí)踐中,胖人普通入睡快,睡時(shí)間也長(zhǎng)，瘦人普通入睡慢,睡時(shí)間也少。 4、四時(shí)季節(jié)改變 隨地域海拔增高,睡

10、眠時(shí)間可降低;冬季,大家普通睡多一點(diǎn),而夏季大家則睡少。老年照護(hù)休息與睡眠第25頁(yè)生理時(shí)鐘和環(huán)境時(shí)間同時(shí)嗜睡程度 內(nèi)在生理時(shí)鐘外在環(huán)境時(shí)間清醒嗜睡睡眠時(shí)間 人類最正確睡眠時(shí)間：晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn) 老年照護(hù)休息與睡眠第26頁(yè) 所謂睡眠質(zhì)量,包含睡眠深度和快波睡眠占整夜睡眠百分比多少。 好睡眠,既取決于睡眠時(shí)間,也取決于睡眠質(zhì)量。 一整晚睡眠結(jié)構(gòu)睡眠質(zhì)量老年照護(hù)休息與睡眠第27頁(yè) 怎樣是健康睡眠：遵照人類睡眠普遍規(guī)律，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量在于看第二天精神狀態(tài)，感覺(jué)精力充沛，沒(méi)有以為不舒適，這就表明是健康睡眠。嗜睡老年照護(hù)休息與睡眠第28頁(yè) 誰(shuí)都希望甜甜美美地一覺(jué)睡到天亮,但往往事非如愿,主要原因是要處理

11、睡眠方法問(wèn)題。 床鋪- 枕頭- 被子及其它臥具- 睡眠姿勢(shì)- 睡眠方位- 睡眠環(huán)境- 要有好睡眠習(xí)慣。睡眠方法老年照護(hù)休息與睡眠第29頁(yè)1、床 鋪 床鋪是睡眠主要工具,從健康保健角度出發(fā),床鋪設(shè)計(jì)和制做不能單純追求其華麗別致,而應(yīng)重點(diǎn)考慮其實(shí)用價(jià)值,考慮它是否符合人體生理特點(diǎn),有益于睡眠。老年照護(hù)休息與睡眠第30頁(yè) 理想床鋪應(yīng)該是軟硬適中為宜,以在木板床上鋪墊約10cm厚棉墊軟硬度為最正確。這么厚棉墊能適應(yīng)人體表面曲線需要,保持脊椎正直和正常生理弧度,對(duì)睡眠和健康都有益處。 南方用棕繃床既柔軟又有一定彈性和硬度,可使全身肌肉放松,比鋼絲床或硬板床都好些。老年照護(hù)休息與睡眠第31頁(yè)水床 老年照護(hù)

12、休息與睡眠第32頁(yè) 床鋪除軟硬度要適合外,還要注意其高度。 床鋪高度普通約40-50cm為好,即略高過(guò)就寢者膝蓋為好。這么上床不用費(fèi)勁,下床時(shí)伸腿可著鞋履。老年照護(hù)休息與睡眠第33頁(yè) 床鋪宜稍寬大。普通說(shuō),其長(zhǎng)度比就寢者長(zhǎng)2030cm,寬度比就寢者寬3040cm,這么睡覺(jué)時(shí)可自由伸縮活動(dòng),筋骨舒展,有利氣血流通,消除疲勞。即使是夫妻,也提倡一人一床為好,省得相互干擾。 當(dāng)然,在床鋪選擇上,最好還要因人而異,如小孩和青少年就不宜睡太軟床;患有腰椎間盤脫出、脊柱損傷、脊柱結(jié)核者,更不宜睡軟床,不然會(huì)加重病情。老年照護(hù)休息與睡眠第34頁(yè)人在睡眠期間為何不停地翻身？ 睡眠時(shí)身體最正確位置應(yīng)該是最能使脊

13、椎下部得到放松位置,這么能夠使不停處于擔(dān)心狀態(tài)骨盆和尾骨得到休息。 “壓迫性”運(yùn)動(dòng)會(huì)造成睡眠者在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),方便使身體表面受壓過(guò)大部位得到休息。這么,因?yàn)椴煌７?睡眠質(zhì)量自然也就受到影響。 老年照護(hù)休息與睡眠第35頁(yè)2、枕 頭 “高枕無(wú)憂”,其實(shí)并非枕頭越高越好。 不過(guò)頭部保持稍高位置還是有好處,因?yàn)楦咭稽c(diǎn)可預(yù)防頭部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸順暢,下半身血液回流也減慢了些,減輕了心臟負(fù)擔(dān),這些都有利于睡眠。 普通地說(shuō)枕頭高815cm為宜,即稍低于從肩膀到同側(cè)頸部距離。想長(zhǎng)壽選9cm高枕頭為好。要睡得舒適，以12cm高為好，而寬度則以1520cm為宜。老年照護(hù)休息與睡眠第36頁(yè) 枕頭硬

14、度，適中為宜。 惟有稍柔軟些,又不失一定硬度,才能既降低枕頭與頭皮之間壓強(qiáng),又保持不均勻壓力,使血液循環(huán)可從壓力較小地方經(jīng)過(guò),而且保持一定高度。 蕎麥枕頭老年照護(hù)休息與睡眠第37頁(yè) 枕頭應(yīng)有一定彈性，枕頭需一定長(zhǎng)度。 古人主張枕頭稍長(zhǎng)為宜, “老年獨(dú)寢,亦需長(zhǎng)枕,則反側(cè)不滯于一處?！闭眍^稍長(zhǎng)可使人睡覺(jué)時(shí)自由輾轉(zhuǎn)反側(cè),而保持睡眠姿勢(shì)舒展,氣血通暢。老年照護(hù)休息與睡眠第38頁(yè)關(guān)于枕芯 枕內(nèi)容物是枕頭主要組成個(gè)別,它既關(guān)系到睡眠,又關(guān)系到腦健康。 中國(guó)古代對(duì)枕芯充填也是很考究,稻草、蒲絨、木棉、散泡沫膠做枕芯軟硬適宜,可依據(jù)條件選取。用香草、野菊花,或用泡過(guò)茶葉曬干后“做枕芯,清香撲鼻,有利于舒適入

15、眠。 老年照護(hù)休息與睡眠第39頁(yè) 蕎麥皮枕芯軟硬適中,彈性適度，含有防潮透氣冬暖夏涼特征，適合于一年四季使用，是治療失眠和神經(jīng)衰弱傳統(tǒng)綠色保健枕頭，尤其適合于兒童，學(xué)生，腦力工作者，失眠患者和中老年患者 。 老年照護(hù)休息與睡眠第40頁(yè)藥枕 如高血壓患者,用綠豆、晚蠶沙充枕芯,有清熱、明目治頭痛功效,夏天散熱性能也很好,其它如菊花、決明子、油甘子葉作枕芯對(duì)高血壓患者也頗適宜,這就是所謂“藥枕”。 長(zhǎng)久生活實(shí)踐已證實(shí),藥枕有良好防病保健作用, 民間有“睡眠伴藥枕、聞香能治病”說(shuō)法。 老年照護(hù)休息與睡眠第41頁(yè)落枕 “落枕”:大家在起床后發(fā)覺(jué)頸項(xiàng)歪斜、脖子疼痛、旋轉(zhuǎn)不利等現(xiàn)象,是常見(jiàn)一個(gè)頸項(xiàng)軟組織扭

16、傷性疾病。 發(fā)生落枕原因主要是睡覺(jué)姿勢(shì)不妥,枕頭過(guò)高過(guò)硬、或受涼等。老年照護(hù)休息與睡眠第42頁(yè)預(yù)防落枕 預(yù)防落枕,主要是要有正確睡覺(jué)姿勢(shì),普通以右側(cè)臥位為好。 發(fā)生落枕后,睡覺(jué)時(shí)頭要偏向患側(cè),局部按摩、熱敷以促進(jìn)血循環(huán)。重者可配合服用舒筋活絡(luò)片、解痙止痛劑,局部可敷傷濕止痛膏等。另外,針刺治療也有效。老年照護(hù)休息與睡眠第43頁(yè)3、被子及其它臥具 普通臥具,被子比褥子散熱量大,為了增加臥具保溫效果,褥子應(yīng)該比被子厚。蓋上較薄被子對(duì)身體無(wú)壓迫。在睡眠時(shí),肩頸個(gè)別為空氣通路,在尤其嚴(yán)寒環(huán)境中睡覺(jué)時(shí)應(yīng)注意肩頸個(gè)別覆蓋。 睡在過(guò)于柔軟和富有彈性褥子上,對(duì)人睡眠并無(wú)好處。 老年照護(hù)休息與睡眠第44頁(yè) 被褥

17、應(yīng)經(jīng)常在日光下曬干,使其經(jīng)常保持干燥,經(jīng)過(guò)日光曬干被褥可使含氣量增加,提升保溫力;合成纖維類棉絮在日光下易變質(zhì),應(yīng)防止在直接日光下曝曬,最好晾在通風(fēng)地方使其干燥。 床單宜清潔平坦,不要有皺褶,被里或被套宜輕柔,盡可能降低和防止對(duì)皮膚刺激,有利于入眠。假如不習(xí)慣赤身睡覺(jué),最好準(zhǔn)備柔軟寬大睡衣,不要穿緊身內(nèi)衣,以使皮膚血流通暢,降低刺激。老年照護(hù)休息與睡眠第45頁(yè)4、睡眠姿勢(shì) “立如松,坐如鐘,臥如弓”老年照護(hù)休息與睡眠第46頁(yè) 最正確睡眠姿勢(shì)：右側(cè)臥位,肢體自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松,又能使體內(nèi)臟腑保持自然位置,利于消除疲勞和保持氣道,血絡(luò)通暢。 人心臟位于胸腔偏左位置，胃腸道開(kāi)口都在右側(cè)，肝

18、臟位于右肋部，右側(cè)臥位使心臟壓力降低，有利于血液搏出，又增加了肝血量，人臥則血?dú)w于肝，有利于肝新陳代謝；右側(cè)臥位還可使食物在消化道內(nèi)吸收、運(yùn)行，通暢無(wú)阻。老年照護(hù)休息與睡眠第47頁(yè)仰睡和俯睡 仰睡時(shí)兩手會(huì)不自覺(jué)地放到胸部上面,既易壓迫心、肺影響其功效,又易出現(xiàn)噩夢(mèng)或夢(mèng)魘。另外,因?yàn)槟樋壮?一旦熟睡時(shí),輕易因舌根下墜或口水流入氣管而造成打呼或嗆咳。俯睡時(shí),胸腹部受壓更甚,口鼻也易被枕頭捂住,為了防止捂住,勢(shì)必長(zhǎng)時(shí)間把頭轉(zhuǎn)向一邊,這么又會(huì)引發(fā)頸肌扭傷。老年照護(hù)休息與睡眠第48頁(yè) 睡眠姿勢(shì)不可能一成不變,有些人觀察,一夜之間,總得翻身2045次,以求得舒適體位,只是總以側(cè)臥習(xí)慣為好,如仰臥,手不要

19、放在胸上,也不要抱頭枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。 較短時(shí)間左側(cè)臥位也是能夠,但對(duì)心臟功效欠佳者,左側(cè)臥易使心臟受壓,影響心臟血液循環(huán)。老年照護(hù)休息與睡眠第49頁(yè)5、睡眠方位 防止寢臥北向。北方是陽(yáng)中之陽(yáng),主寒主水。而頭為諸陽(yáng)之會(huì)、元神之府,恐北首而臥陰寒之氣直傷人體之陽(yáng)。 據(jù)武漢市第一醫(yī)院做過(guò)腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查,發(fā)覺(jué)頭北腳南鋪位上老人,其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其它方向?qū)嬇P老人。 主張按季節(jié)定寢臥方向。 “凡臥,春夏首宜東,秋冬首向西”老年照護(hù)休息與睡眠第50頁(yè)6、睡眠環(huán)境 極難想象喧鬧嘈雜環(huán)境能很快使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 幽靜、清潔、舒適環(huán)境,將使你心情愉快,有利于睡眠。 老年照

20、護(hù)休息與睡眠第51頁(yè)降低噪音 設(shè)置窗簾,不但能控制日照、通風(fēng)和調(diào)整光線,也能阻擋和吸收噪音。 夏天酷熱,必須開(kāi)窗,可掛上一張竹簾,既可隔熱,又能阻擋一個(gè)別噪音。室內(nèi)最好選取木質(zhì)家俱,因木材纖維含有多孔特征,能吸收噪音。家俱安放不宜過(guò)少或過(guò)多,過(guò)少聲音可在室內(nèi)共嗚盤旋,產(chǎn)生很大回響;過(guò)多顯得擁擠不便,東碰西撞,增加響聲。 老年照護(hù)休息與睡眠第52頁(yè)開(kāi)窗睡覺(jué) 開(kāi)窗能夠使室外新鮮空氣與室內(nèi)污濁空氣進(jìn)行充分交換,以創(chuàng)造良好空氣環(huán)境。 新鮮空氣是自然滋補(bǔ)劑,但在冬天,應(yīng)開(kāi)氣窗或側(cè)窗,并蓋好被褥,不讓冷風(fēng)直接吹到身上。 老年照護(hù)休息與睡眠第53頁(yè)室溫適宜 溫度適宜是入睡主要條件。過(guò)冷。過(guò)熱或潮濕,都會(huì)引發(fā)

21、大腦皮層興奮,妨礙大腦皮層抑制擴(kuò)散,而影響睡眠。 普通認(rèn)為臥室溫度以保持1820為宜,無(wú)條件者差幾度也無(wú)妨。擺設(shè)床鋪時(shí),不要把床緊靠暖氣片,尤其是不要頭朝暖氣裝置。 老年照護(hù)休息與睡眠第54頁(yè)室內(nèi)光線幽暗 睡覺(jué)時(shí),切不要明燈高燭,因?yàn)楣饩€太強(qiáng)，易使人興奮,影響入睡。 老年照護(hù)休息與睡眠第55頁(yè)剎住“開(kāi)夜車” “開(kāi)夜車”是當(dāng)前社會(huì)上一個(gè)極為普遍現(xiàn)象,上至年逾古稀老人,下至小學(xué)高年級(jí)兒童,大家往往認(rèn)為,這只是一個(gè)習(xí)慣問(wèn)題。甚至絕大多數(shù)想要升入高一級(jí)學(xué)校中小學(xué)畢業(yè)生都是從“開(kāi)夜車”走過(guò)來(lái)。其實(shí),開(kāi)夜車是一個(gè)不科學(xué)生活方式。要有好睡眠習(xí)慣老年照護(hù)休息與睡眠第56頁(yè) 長(zhǎng)久熬夜另一個(gè)壞處是,影響青少年發(fā)育

22、。 長(zhǎng)久熬夜不但有害于青少年發(fā)育,而且因?yàn)樯眢w疲勞,注意力不集中,甚至引發(fā)神經(jīng)衰弱,學(xué)習(xí)成績(jī)必定下降。老年照護(hù)休息與睡眠第57頁(yè) “開(kāi)夜車”是得不償失。其實(shí),要想改掉“開(kāi)夜車”習(xí)慣并不難,最初幾天可能早睡睡不著,而早起又起不來(lái),這不要緊,只要堅(jiān)持幾天后,這種不適感就會(huì)漸漸消失,而一個(gè)嶄新活力就會(huì)注入你機(jī)體,這么你就樂(lè)于自覺(jué)地做下去,形成習(xí)慣。老年照護(hù)休息與睡眠第58頁(yè)睡前應(yīng)刷牙 有些人會(huì)問(wèn),在人體各個(gè)部位中,何處細(xì)菌最多?正確答案應(yīng)是“口腔”。 據(jù)試驗(yàn)證實(shí),每一克牙垢中就有100億個(gè)細(xì)菌,而當(dāng)夜間大家睡著時(shí),它們繁殖得最多,其原因是睡眠時(shí)口腔保持靜止,最適合細(xì)菌繁殖。 假如睡前不刷牙,白天食物

23、殘屑附著于牙齒表面,尤其是堆積在牙縫里,輕易發(fā)生齲齒或牙周炎。晚上刷牙比早上更主要。 老年照護(hù)休息與睡眠第59頁(yè)睡前要洗腳 上床前用溫水洗腳,古稱“浴足”,不但可去足垢,冬日使足部溫暖,而且能引血?dú)庀滦?使心寧神安而入睡。 蘇拭詩(shī)句“主人勸我洗足眠,倒床不復(fù)聞鐘鼓”,就是很好例證。數(shù)百年來(lái),民間流傳著這么一首洗腳歌:“春天洗腳,升陽(yáng)固脫;夏天洗腳,暑濕可除,秋天洗腳,肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼。”可見(jiàn),睡前洗腳好處極多。另外,溫水濯足,還有利于凍瘡、脫疽等足部冷疾預(yù)防和治療。 老年照護(hù)休息與睡眠第60頁(yè)睡前飲食要科學(xué) 彭祖攝生養(yǎng)性論說(shuō):“飽食偃臥,則氣傷?！北阕訕O言說(shuō):“飽食即臥,傷也?！?/p>

24、黃帝內(nèi)經(jīng)也說(shuō):“胃不和則臥不安?！?“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，午夜不寧”是很有道理。若晚上飲水漿過(guò)多,夜尿過(guò)頻,也會(huì)影響睡眠。不過(guò),話又說(shuō)回來(lái),餓著肚子、或口干、口渴去睡覺(jué),也不能使人入睡。 普通認(rèn)為,晚飯應(yīng)在入睡前四個(gè)小時(shí),也就是下午56點(diǎn)為宜。 老年照護(hù)休息與睡眠第61頁(yè)睡前情緒應(yīng)平穩(wěn) 古人曾把睡眠經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“睡眠十忌”,其中第三條是忌睡前惱怒,第五條是忌睡臥言語(yǔ),這些確是經(jīng)驗(yàn)之談。 自古以來(lái),養(yǎng)生家都一致認(rèn)為,睡眠之前必須保持思想平靜、情緒平和,切忌憂慮、惱怒。因?yàn)榕瓌t氣血上涌,情緒激動(dòng),煩躁不安,神不守舍,難于成寐。非但惱怒,任何情緒過(guò)極改變,都會(huì)引發(fā)氣機(jī)失調(diào),造成失眠。老年照護(hù)

25、休息與睡眠第62頁(yè) 黃昏，尤其在夜晚，忌進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好在睡前6h完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來(lái)幫助肌肉放松，而非健身。 睡前忌熱水浴和冷水浴，即沐浴時(shí)防止水溫過(guò)高或過(guò)低，宜沖溫水澡。老年照護(hù)休息與睡眠第63頁(yè)一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語(yǔ)；六忌睡臥對(duì)燈光；七忌睡時(shí)張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對(duì)爐火。我國(guó)古人有“睡眠十忌”老年照護(hù)休息與睡眠第64頁(yè) 所謂先睡心，即指睡前一定要情緒平穩(wěn)，不要再興奮、激動(dòng)。又怎樣先睡心呢? 睡前高度用腦娛樂(lè)應(yīng)有所節(jié)制，例以下象棋。圍棋、打麻將、打撲克之類娛樂(lè)，有時(shí)需要用腦來(lái)“斗智”，玩一二小時(shí)或許有益,但時(shí)間太

26、久或通宵達(dá)旦，就會(huì)使人頭昏眼花，難以入睡。尤其是有高血壓、動(dòng)脈硬化中老年人，長(zhǎng)時(shí)間集中精力在牌桌和棋盤上爭(zhēng)斗，可能所以而誘發(fā)心絞痛、血壓升高,甚至發(fā)生中風(fēng)。 所以，打牌和下棋興趣再大，也不宜超出晚上九十點(diǎn)鐘，不然將對(duì)健康不利。先睡心 后睡眼老年照護(hù)休息與睡眠第65頁(yè) 因?yàn)橐皇准じ腥诵母枨?一部感人肺腑文學(xué)作品,一場(chǎng)發(fā)人深省戲劇或電視、電影,足可使人情感發(fā)生很大改變,或使人高興、或使人生氣、或使人悲傷、害怕這些情感改變會(huì)干擾睡眠。所以,為了夜間能安穩(wěn)入睡,過(guò)分刺激和激感人心娛樂(lè)活動(dòng)不宜安排在臨睡之前。 睡在床上不要過(guò)多言談歡笑,入睡貫在神靜,多言語(yǔ)則神動(dòng)而躁,難以人睡。另外,夜間思慮亦不要太過(guò),

27、不但影響睡眠,且傷神。老年照護(hù)休息與睡眠第66頁(yè) 普通地說(shuō),躺在床上看書習(xí)慣,既輕易引發(fā)和加重近視眼,又可造成失眠,因?yàn)闀?、?bào),尤其是文藝類作品,輕易使人浮想聯(lián)翩,情緒隨之波動(dòng),往往干擾了正常睡眠。另外,經(jīng)常在床上看書,尤其是青少年,往往因?yàn)椴涣脊饩€和看書姿勢(shì),很輕易引發(fā)近視眼。 所以,在床上看書習(xí)慣必須糾正。老年照護(hù)休息與睡眠第67頁(yè)蒙頭睡覺(jué)不好 古人早就有臥不蓋頭明訓(xùn),“冬夜勿覆其頭，得長(zhǎng)壽。” 假如睡覺(jué)時(shí)蒙頭,呼吸受到妨礙,身體內(nèi)二氧化碳不能被順利地呼出去,人體需要氧氣不能被大量地吸進(jìn)來(lái),人體便會(huì)出現(xiàn)氧氣不足現(xiàn)象,造成頭暈、胸悶等不適。另外,呼出氣體中含有不少水分,蒙頭睡時(shí),會(huì)增加被窩里

28、濕度,易引發(fā)感冒及其它疾病。老年照護(hù)休息與睡眠第68頁(yè) 在中國(guó)農(nóng)村,有個(gè)不好習(xí)慣,一些家長(zhǎng)怕冬季小兒受凍,睡眠時(shí)便把嬰兒捂蓋在母親被窩里。 捂蓋過(guò)嚴(yán),時(shí)間久了小兒就會(huì)發(fā)生缺氧,造成腦缺氧性損傷。輕者留有程度不一樣后遺癥,重者可因嚴(yán)重缺氧窒息,死在被窩里。 切記不要把小兒頭蓋在被窩內(nèi)。天氣再冷也要把頭露在外面,尤其是口、鼻部位不要蓋任何東西,以確保正常呼吸。最好叫小兒?jiǎn)为?dú)睡一個(gè)被窩。老年照護(hù)休息與睡眠第69頁(yè)不要“和衣而臥” 有些人習(xí)慣穿著外衣睡覺(jué),認(rèn)為穿著衣服再蓋被子睡比只蓋被子睡要暖和些,這個(gè)認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤。因?yàn)榇┲路瘯r(shí),往往壓迫淺表血管,妨礙血液流通,使人反而感到更冷。 不過(guò)不少人對(duì)赤膊睡

29、覺(jué)不習(xí)慣,尤其是年老、體弱者,好踢被子小孩或環(huán)境條件不方便時(shí),能夠穿著比較寬大內(nèi)衣睡,最好是睡衣。睡衣宜寬大、無(wú)領(lǐng)無(wú)扣,不使頸胸腰腹受束。 睡衣普通要長(zhǎng)于身高,使睡眠時(shí)四肢覆蓋,不冒風(fēng)寒。其選料應(yīng)以天然織品為好。老年照護(hù)休息與睡眠第70頁(yè)睡前宜散步 清人龔自珍曾經(jīng)說(shuō)過(guò):“春夜難過(guò)坐畫屏,不如放眼入青冥?！?(在夜間坐在室內(nèi)作種種不愉快思維活動(dòng),不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰視天空) 。 晚飯后出外散步,有利于消化,還能領(lǐng)會(huì)自然界夕照佳景,呼吸新鮮空氣,十分有益。 老年照護(hù)休息與睡眠第71頁(yè)要“按時(shí)作息” 一定要按時(shí)作息,定時(shí)上床,按時(shí)起床,形成固定睡眠節(jié)奏,到時(shí)候自然就入睡,睡足就按時(shí)醒

30、,這個(gè)生物鐘往往是很準(zhǔn)確。 中國(guó)新疆維吾爾族一位119歲大夫吐地阿西木阿吉在回答長(zhǎng)壽秘訣時(shí)說(shuō)“人身體好比一部精密機(jī)器,只有有節(jié)奏地運(yùn)轉(zhuǎn),才能降低損傷,永葆青春?！?老年照護(hù)休息與睡眠第72頁(yè)優(yōu)質(zhì)睡眠品質(zhì)方法 1、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境，臥室溫度要適中,不宜太冷也不宜過(guò)熱，習(xí)慣開(kāi)燈睡覺(jué)人，光線不能太亮，以免影響睡眠；保持良好通風(fēng)，室內(nèi)氧氣濃度才不會(huì)下降。 2、保持規(guī)律睡眠時(shí)間，生活作息要規(guī)律，即使前一天沒(méi)睡好，隔天仍要按時(shí)起床，以免影響晚上睡眠。 3、天天應(yīng)維持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，晚上8點(diǎn)以后最好不要運(yùn)動(dòng)。 4、晚餐后最好不要品茗、咖啡、可樂(lè)等刺激性飲料，以免造成失眠(新聞、網(wǎng)站)。 老年照護(hù)休息與睡眠第7

31、3頁(yè)有益睡眠食物 牛奶（熱）、糖（水）、面包、小米（粥）、糯米（粥）、萵筍（漿液汁）、桑棋（湯）、百合（羹）、龍眼（茶）、蓮子（羹）、芝子心、牡蠣（肉）、黃花菜、醋（水）、蔥白（湯）、大棗、黑棗、葵花子、核桃、酸棗、馬鈴薯、山藥、洋蔥、胡蘿卜、菜花、蜂蜜、豆類、動(dòng)物肝臟、豬腦、海魚、蠔等。另，香蕉、橙子、橘子、蘋果等水果香氣和生姜等蔬菜香氣也有助眠效用。老年照護(hù)休息與睡眠第74頁(yè)有益睡眠音樂(lè) 平湖秋月、二泉映月、春江花月夜、銀河會(huì)、春思、獨(dú)影搖紅、出水蓮、大海一樣深情、軍港之夜、寶貝、夢(mèng)幻、德彪西鋼琴幫助曲夢(mèng)、門德?tīng)査芍傧囊怪畨?mèng)、肖邦小夜曲和搖籃曲、莫扎特小夜曲、比才卡爾曼間奏曲、布朗克小提琴

32、奏鳴曲等，以不帶歌詞器樂(lè)曲為最好，也可選取中外抒情歌曲。 老年照護(hù)休息與睡眠第75頁(yè)睡眠障礙器質(zhì)性睡眠障礙非器質(zhì)性睡眠障礙1、睡眠失調(diào)：失眠、嗜睡、睡眠-覺(jué)醒節(jié)律障礙2、睡眠失常：睡行癥、睡驚癥、夢(mèng)魘老年照護(hù)休息與睡眠第76頁(yè) 失眠定義是人們難以入睡、睡眠維持困難,或在隔天清晨醒來(lái)時(shí)沒(méi)有飽足感及重獲精力感覺(jué)。 咱們極難以睡眠時(shí)數(shù)長(zhǎng)短,來(lái)決定一個(gè)人睡眠夠不夠,因一天中所需睡眠時(shí)數(shù)因人而異,有些人一天只睡四、五個(gè)小時(shí)就夠了,但卻有些人一定要睡上十個(gè)小時(shí),他才以為有飽足感。 失眠是一個(gè)癥狀,而不是一個(gè)疾病,就像是發(fā)燒或腹痛一樣，只是一個(gè)疾病象征,必需找出潛在病因加以治療,不應(yīng)只是治療失眠癥狀而已。當(dāng)

33、前在中國(guó)有失眠困擾人,在一年內(nèi)就高達(dá)38.2%,其中有二分之一會(huì)影響白天工作功效。失眠老年照護(hù)休息與睡眠第77頁(yè)失眠老年照護(hù)休息與睡眠第78頁(yè) 1、生理原因：胃痛、牙痛、神經(jīng)性耳鳴等老年睡眠能力下降； 2、心理原因：焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、興奮等癡呆； 3、社會(huì)原因：應(yīng)試、下崗、失戀、生活和節(jié)奏過(guò)快等； 4、環(huán)境原因 ：噪音、過(guò)熱、過(guò)亮； 5、食物、藥品：飽食、咖啡、可卡因、喹喏酮類、激素等； 6、行為原因：無(wú)節(jié)制上網(wǎng)、打牌、夜生活、夜班等； 7、性格。不良性格也是能夠造成晚上失眠原因。 失眠原因老年照護(hù)休息與睡眠第79頁(yè)失眠種類 1、起始失眠：特點(diǎn)為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無(wú)困意

34、，直至后午夜才因極度疲勞而勉強(qiáng)入睡。這種類型人占失眠者大多數(shù)，通常是“貓頭鷹型人”，以青壯年多見(jiàn)。老年照護(hù)休息與睡眠第80頁(yè) 2、間斷性失眠：又稱熟睡困難型失眠。特點(diǎn)為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無(wú)法再眠。這種類型人通常更為焦慮痛苦。常見(jiàn)于體弱有慢性病及個(gè)性特殊人。老年照護(hù)休息與睡眠第81頁(yè) 3、終點(diǎn)失眠：又稱早醒型失眠。特點(diǎn)是早早醒來(lái)，后午夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，經(jīng)常打盹，至下午精神才好轉(zhuǎn)，常見(jiàn)于動(dòng)脈硬化病人及年邁老人。因?yàn)楦魅怂咭?guī)律與類型不一樣，所以診療失眠還應(yīng)參考質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。有老年人素來(lái)醒很早，醒后十分精神，白天不覺(jué)疲勞，盡管少眠，仍不屬失眠范圍。老年照護(hù)休息與睡眠第8

35、2頁(yè) 陽(yáng)氣不足，白天就會(huì)一會(huì)一個(gè)盹；晚上睡不著，又是精氣不夠原因。 1、俗語(yǔ)道：“后三十年睡不著”，老年人睡眠能力下降。深睡眠時(shí)相降低； 2、“好吃好睡，長(zhǎng)命百歲” “青年靠吃，老年靠睡”、“吃人參不如睡五更”老年人和年輕人一樣需要充分睡眠； 3、白天補(bǔ)睡、打盹很主要；失眠各種表現(xiàn)老人為何白天昏昏欲睡，晚上又睡不著呢？老年照護(hù)休息與睡眠第83頁(yè) 4、老年人要重視心理調(diào)整，防止瞎操心； 5、選擇性使用幫助睡眠藥品，該用得用。 為了您我父母，為了全部老人健康，咱們一定要記著，天天問(wèn)一句，您昨晚睡好了嗎？ 老年照護(hù)休息與睡眠第84頁(yè) 失眠更多是心理疾病伴隨癥狀，焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、以及其它心理疾病有一個(gè)共性方面就是，這些疾病絕大多數(shù)同時(shí)存在失眠，失眠是這些疾病早期信號(hào)，也是心理疾病復(fù)發(fā)信號(hào)。90%抑郁癥長(zhǎng)久失眠。 長(zhǎng)久慢性失眠又輕易造成抑郁、焦慮發(fā)生。強(qiáng)迫、敏感、完美主義個(gè)性缺點(diǎn)是造成慢性失眠常見(jiàn)原因。 失眠與心理健康老年照護(hù)休息與睡眠第85頁(yè) 1、客觀標(biāo)準(zhǔn) 普通成人一天睡7-9h 2、主觀標(biāo)準(zhǔn) 生理感覺(jué)：指第二天是否有頭昏、頭痛、