中長跑訓(xùn)練計(jì)劃1000字,中長跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、 （ 1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；2、主要訓(xùn)練方法（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；（2） .（3行 1-2 腹 （4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；（5）勻速越野跑 40-60 （6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3 （2-3 1任務(wù)：提高有氧代謝水平；（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑 （2發(fā)展 （3快速快跑 （4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。 3要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；1（ 月初至 月 27 日，約三周）1任務(wù)：檢查有氧代謝水平；2主要訓(xùn)練方法和手段（1）減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；（2）有氧跑的時(shí)間縮短；（3

2、）增加 100-200 米（4）專項(xiàng)檢查跑。3要求降低訓(xùn)練 （ 度 ;下練 ; ; ：6000 踵 30 X4 +單跳 20 次跑 米圈) 5、測試 300 米、800 (： 分 6、主要變速跑資 米+2000 米+7、測試 600 (績 分 56 秒)8、整理放松 米(荷 米)：5000 坐 次 次;挺 20 次 X2 組跑 試 米 米 米 500 米400 松 (總負(fù)荷 7600 米2試 300 米 1腿 壓;2肩胯、 、 次 X5 。 走 30 米往返 6 次腹肌力量仰坐 組; 腿 組身 20 次4、下肢力量肩負(fù)杠鈴提 20 次 4 ; 10 次(荷3 +60%力量負(fù) 3 組 3 跑 ：

3、4000 跑 試 米重跑)X4跑 ：6000 坐 次 次;挺 20 次 X2 組跑 300 米跑 X3 次+ 米 X3 次跑 ：5000 訓(xùn) 1，身體形態(tài)：3高/1000，下肢長/ 四個(gè) 高體重1000 的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下， 長1000 的數(shù)值以大2，生理機(jī)能： 3，身體素質(zhì)： 括0 400 米500 米的速和 3 公里左右 4，專項(xiàng)技： 5，心理因素： (1)選材 1，負(fù)荷安排： 5-8 2-4） （80-85）%競賽期：有氧訓(xùn)練量）% 15-12混合訓(xùn)練量）%5-3）% （8-5）%(1)為 25 次下10 的跑量。 (2)為 26-29 次10 的4(3)為 30 次上

4、10 的跑量。 2，訓(xùn)練方法： 每個(gè)隊(duì)員在手 (1)400 米、800 米 100-1500） 400 -1500 周進(jìn)（1-2） （15-20）分鐘的慢跑 快 倍，這能使運(yùn)動(dòng) (2)以 400 跑 10-20 （50-60）米的(3) 5 蘭之道： 56 加 90的速 400600m 間跑 10 次 400m ；4 次 400m 次 )距離 12km間 35min跑 跑 2h(跑 質(zhì)56 次 100m 加度 離 36km，間隔休息時(shí) 13min；每一組訓(xùn) 息 5；2km 跑 10 56 次 100m 加速跑100速度的檢(或 8001 的跑離 25km休間 5 跑 ： ；200 58km85

5、的歇休 1 2 ：1618km 性 以 km3min15skm 的速度越野跑 10跑 15km(有氧性；一 加 5 次 100m 總距5，85的速12 次短 (刺跑 2。：23km 的長(性； 跑 在好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自 6 總之， () 后 200 米 點(diǎn)比賽（1 腳著地腿部的后蹬和前擺要充分合理， （2）呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大 為了加大肺通氣量， 吸 在 要快速擺 時(shí)能點(diǎn)為 300 米跑道（3）起跑不分道時(shí)，應(yīng)快速 長久風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑， 4 跑過終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng)，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復(fù)。 我們還要了“第二次呼吸 是 7呼動(dòng)作 1比賽前天到 飽要有營養(yǎng)，

6、好消化 前 30-40 飲 200ML 葡萄糖水濃度 40%另外 C能夠提高糖元代謝助績請力 吸2田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉關(guān)節(jié) 3學(xué)生應(yīng)注賽 4應(yīng)做好放以 5長跑以防 .6、跑前熱身，熱身步驟：習(xí) 3 至 次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)長跑的動(dòng)作要領(lǐng)：1、呼吸的方法： 跑步的動(dòng)作注 28 因此就 3、要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。 身體各這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn) 可 4、長跑要注意體育衛(wèi)生： 還注 （ 米-1500 米 做 2 30 米的加前 1上午 點(diǎn) 30 在 7 點(diǎn) 30 之前吃 2、賽前 30 分鐘 賽前 30 分切記 3、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會發(fā)粘。 4、

7、胃排空時(shí)間：固體食 1 體 30 分鐘9 聽“各就位口令后， 緊靠起跑線前 看 3-5 米體跑” 米訓(xùn)生 1500 米跑 是引“ 生 10 就是注意呼吸， 一向呼氣 是 是 3.5 圈，在最 點(diǎn)出 多堅(jiān)疼痛就會出發(fā)始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面， 200ML 葡萄糖水濃度 40%。 。 2田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉關(guān)節(jié)11 準(zhǔn)備活動(dòng)越充 從而就可提高4學(xué)生應(yīng)注賽 5應(yīng)做好放以 6跑結(jié) 腳 20 世紀(jì) 年代共同造- 使機(jī)體處于 （A、B 型展 4 次/為 次/ 練 A 于 4090 秒 180 /為 120 次/分鐘強(qiáng)度大間B 于 90180 秒 率 170 /分為 140 次分 于 分鐘率 160

8、/為 120 次 1透過嚴(yán)格可 2、取得的成績：透過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動(dòng)員在 20 世紀(jì) 后 3 次 110100 次12跑的 秒，強(qiáng)度 間 2 分鐘，強(qiáng)度次大，間歇 時(shí)間重復(fù) 25 1透過重復(fù) 2重復(fù)訓(xùn)練莫 續(xù) 16 年之久的 米 1 分 45 7 的世界紀(jì) 60 了 到 磷酸原無氧供能以 610 秒 3060 、10 秒 用 120 秒 中跑 40100 分13跑 1530 率 /率 150 / 米快100 慢 次 快100 慢 10 次 160170 次 1000 米快 慢 10 、 快/200 米 4 用 米、 米、 米等用 30 分鐘 鐘 至 160 為 300 、600 米、

9、1200 米跑 查 400 米、800 米、1500 米運(yùn) 鐘 180 次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日 節(jié) 以 200 米 180 次 鐘 行 200 米跑 45 個(gè)。 421 即 4 就是 就是 是 是 上述每個(gè)距離之間有 100 米的慢要跑 100 40 比賽前夕的訓(xùn)練強(qiáng)一般以 、 、450 米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑 離 公里。14 我 俯發(fā)展運(yùn)動(dòng) 次 10 分鐘采用 58 次 10 分鐘中 而是 排 訓(xùn)練示隊(duì)員精神 跑 8 帶 分鐘成0 上體約 45 。 15 9 加速跑練習(xí)跑 帶 5 分鐘1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1) 習(xí) 2040 米。(2)習(xí) 2040 米。 習(xí) (4) 3060

10、 60150 米2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)(2)走 (3)習(xí) 。;(4)跑 米，加速 (5)習(xí) 60120 (6)習(xí) 。3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)(2) 3060 (3) 3060 (4)跑 60120 米跑 帶 5 分鐘練 100 米*3隔 2 分鐘）200 米2隔 2 16400 米1跑 帶 5 分鐘 1 23S 以內(nèi) 在 在 40S 息 分跑 帶 5 分鐘二 圈計(jì)時(shí)跑在 25S 以內(nèi))息 在 26 以息 在 27 以跑 帶 5 分鐘1 沙坑收腹跳（ 個(gè)32 蛙跳練習(xí)（20M*33 障礙跳練習(xí)（ 礙5練 100 米*3隔 2 分鐘）200 米3隔 2 400 米2隔 3 跑 帶 5 分鐘練

11、100 米 200 米 400 米 100 隔 2 分鐘 ：100 米 米 米 200 米 100 隔 2 二 800 （ 分 50 ）隔 5 分鐘）二 1500 （ 分 以）隔 10 分 筋 50 來*31715 跳320 加 20 跑315 跳215 回 20 米*2（ 個(gè)障練 100 米*3隔 2 分鐘）200 米2隔 2 400 米2隔 3 跑 帶 5 分鐘 12 在 在 38 內(nèi)息 分跑 帶 5 分鐘二 800 （ 分 ）*3（隔 跑 50 米4二 1500 （ 分 ）*2（隔 10 分鐘） 1 沙坑收腹跳（ 個(gè)32 蛙跳練習(xí)（20M*43 障礙跳練習(xí)（ 礙5練 100 米*3隔 2 分鐘）150 米3隔 2 200 米3隔 3 跑 帶 5 分鐘18練 300 米*5(每個(gè)間隔 3 )（ 個(gè)障*10二 800 （ 分 ）*3（隔 跑 50 米4息 后 3 15 跳320 加 20 跑315 跳215 回 20 米*2（ 個(gè)障* 用 米、 米、 米等用 30 分鐘 鐘 至 160 為 300 、600 米、1200 米跑 查 400 米、800 米、1500 米運(yùn) 鐘 180 次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日 節(jié)奏為一小、19以 200 米 180