心理學(xué)在日常工作和社會生活中的應(yīng)用課件

1、心理學(xué)在日常工作和社會生活中的應(yīng)用 章軍 中國人民大學(xué) 今天，我們一起來了解一下心理學(xué)，考慮到大家都很忙，也想學(xué)些實(shí)用的知識，所以我主要是介紹心理學(xué)中日常工作和社會生活中的應(yīng)用，涉及到主題包括以下幾個方面: 一、認(rèn)識自我； 二、歸因?qū)W習(xí)； 三、沖突管理； 四、流言處理； 五、壓力應(yīng)對。 一、認(rèn)識自我認(rèn)識自己的性格性格：人對現(xiàn)實(shí)的穩(wěn)定態(tài)度和相應(yīng)的行為方式MBTI性格分類法M=MyersB=BriggsT=類型I =指標(biāo)/mbti/dati.aspMBTI的源起MBTI（Myers-Briggs Type Indicator）由美國的心理學(xué)家Katherine Cook Briggs (1875-

2、1968) 和她的心理學(xué)家女兒Isabel Briggs Myers根據(jù)瑞士著名的心理分析學(xué)家Carl G. Jung(榮格)的心理類型理論和她們對于人類性格差異的長期觀察和研究而著成。經(jīng)過了長達(dá)50多年的研究和發(fā)展，MBTI已經(jīng)成為了當(dāng)今全球最為著名和權(quán)威的性格測試。 主要應(yīng)用于職業(yè)發(fā)展、職業(yè)咨詢、團(tuán)隊(duì)建議、婚姻教育等方面，是目前國際上應(yīng)用較廣的人才甄別工具。 /mag/post/820.html測試元素MBTI傾向顯示了人與人之間的差異，而這些差異產(chǎn)生于： 他們把注意力集中在何處，從哪里獲得動力（外向、內(nèi)向） 他們獲取信息的方式（實(shí)感、直覺） 他們做決定的方法（思維、情感） 他們對外在世界

3、如何取向；通過認(rèn)知的過程或判斷的過程（判斷、知覺） 用字母代表如下： 精力支配：外向 E （Extrovert） 內(nèi)向 I （Introvert） 認(rèn)識世界：實(shí)感 S （Sensing） 直覺 N （Intuition） 判斷事物：思維 T （Thinking） 情感 F （Feeling） 生活態(tài)度：判斷 J （Judging） 知覺 （Perceiving）其中兩兩組合，可以組合成16種人格類型。外向（E）或內(nèi)向（I）從人際交往中獲得能量喜歡外出表情豐富，外露喜歡交互作用，合群喜行動、多樣性（不能長期堅(jiān)持）不怕打擾，喜自由溝通講，然后想；易沖動、易后悔、易受他人影響從時間中獲得能量喜靜、多

4、思、冥想（離群、與外界相互誤解）謹(jǐn)慎、不露表情社會行為的反射性（會失去機(jī)會）獨(dú)立、負(fù)責(zé)、細(xì)致、周到、不蠻干不怕長時間做事、勤奮、怕打擾想，然后講感覺（S）或直覺（N）通過五官感受世界、注重真實(shí)的存在、實(shí)際用已經(jīng)有的技能解決問題喜具體明確重細(xì)節(jié)（少全面性）腳踏實(shí)地做事有可能的結(jié)果、能忍耐、小心可做重復(fù)工作（不喜新）不喜展望通過第六感洞察世界、注重應(yīng)該如何，比較籠統(tǒng)、喜學(xué)新技能不重準(zhǔn)確、喜抽象和理論重可能性，討厭細(xì)節(jié)好高騖遠(yuǎn)，喜歡新問題憑愛好做事，對事情的態(tài)度易變提新見解、匆促結(jié)論判斷（J）或知覺（P）封閉定向結(jié)構(gòu)化和組織化時間導(dǎo)向決斷，事情都有正誤之分喜命令，控制、反應(yīng)迅速，喜歡完成任務(wù)不善適應(yīng)

5、開放定向彈性化和自發(fā)化探索和開放結(jié)局好奇，喜歡收集新信息而不是做結(jié)論喜歡觀望，喜歡開始許多新的項(xiàng)目，但不完成優(yōu)柔寡斷、易分散注意請各位學(xué)員給自己下一個判斷MB組合（一）ISTJ 最有責(zé)任感ISFJ 最忠誠INFJ 最有思考INTJ 最獨(dú)立ISTP 最現(xiàn)實(shí)ISFP 最有藝術(shù)氣質(zhì)INFP 最理想主義INTP 最會用概念進(jìn)行思考各種MBTI型態(tài)所對應(yīng)的心理學(xué)原型 ISTJ ISFJ INFJ INTJ 調(diào)查員 保護(hù)者 咨詢師 策劃人 ISTP ISFP INFP INTP 巧匠 作詞人治療者 建筑師 ESTP ESFP ENFP ENTP 推銷員 表演者 優(yōu)勝者 發(fā)明家 ESTJ ESFJ ENFJ

6、 ENTJ 監(jiān)督人 供給者 教師陸軍元帥MBTI感覺 直覺思考情感決斷性的可依賴的對細(xì)節(jié)敏感實(shí)用主義的分析的有責(zé)任心的有創(chuàng)造性的進(jìn)步的有很多觀念慈善的以人為導(dǎo)向助人的會計(jì)/程序/市場/工程/生產(chǎn)指導(dǎo)/資訊/會商/銷售/訪談系統(tǒng)設(shè)計(jì)/系統(tǒng)分析/法律/中高級管理/教育/經(jīng)濟(jì)公關(guān)/廣告/人事/政治/顧客服務(wù)二、歸因?qū)W習(xí)維納的成敗歸因理論1原因的內(nèi)外性。2原因的穩(wěn)定性。長期穩(wěn)定暫時易變。3成敗歸因模型。 穩(wěn)定的暫時的內(nèi)在的能力努力、心境外在的工作難度運(yùn)氣、機(jī)會成敗歸因與期望、預(yù)測的關(guān)系（1）成功歸因于內(nèi)在穩(wěn)定因素可預(yù)測將來會成功（2）成功歸因于外在暫時因素可預(yù)測將來會失?。?）失敗歸因于內(nèi)部穩(wěn)定因素可

7、預(yù)測將來會失?。?）失敗歸因于外部暫時因素 可預(yù)測將來會成功歸因方式影響未來成敗1，把成功歸于內(nèi)部的穩(wěn)定的因素（如能力），會使個體感到自豪，覺得自己聰明導(dǎo)致了成功。相反把成功歸于外部的不穩(wěn)定的因素（如運(yùn)氣），則會對未來類似活動上的成功不敢肯定，產(chǎn)生擔(dān)心的情緒；2，把自己的失敗歸于內(nèi)部穩(wěn)定的因素，會使個體產(chǎn)生羞恥感，引起無助憂郁的情緒。相反把自己的失敗歸因于外部的不穩(wěn)定的因素，則會對未來類似活動的成功期望不至于過低，會繼續(xù)努力，這將有助于保持樂觀的情緒。歸因應(yīng)用：學(xué)習(xí)樂觀1塞利格曼（歸因方式）解釋形態(tài)：解釋生活事件的習(xí)慣方式。歸因有三個維度：穩(wěn)定性（永久性暫時性），普遍性（普遍性特殊性），內(nèi)外性

8、（內(nèi)在性外在性）。2緣由：保險公司請塞利格曼做招聘工作。保險推銷員的特殊性：挫折承受能力。原來測量能力和動機(jī)，現(xiàn)在測量樂觀。3當(dāng)人們把失敗歸因于內(nèi)在、穩(wěn)定且普遍的因素時，就會產(chǎn)生動機(jī)水平下降及抑郁無助情緒。這種歸因方式是一種“悲觀式的解釋風(fēng)格”。相反，對挫折的樂觀歸因是暫時性特殊性外在性。 穩(wěn)定性（永久性暫時性）我完了我累了節(jié)食從來無效假如你上館子吃，節(jié)食就無效。你總是羅嗦我如果沒有清理房間你就羅嗦老板是個混帳老板今天脾氣不好你從來都不跟我說話你近來都沒空跟我說話我今天運(yùn)氣很好我的運(yùn)氣總是很好我很努力工作我的能力很強(qiáng)我的對手疲倦了我的對手不行普遍性（普遍性特殊性）所有的老師都不公平某老師不公平

9、我很討人厭他很討厭我書一點(diǎn)都沒有用這本書一點(diǎn)都沒用我的數(shù)學(xué)很好我很聰明我對她很有吸引力我很有吸引力學(xué)習(xí)樂觀Albert Ellis: ABC理論完整模式：ABCDE理論 E合理信念 A 發(fā)生的事件 B個人的信念C情緒后果 D勸導(dǎo)干預(yù)學(xué)習(xí)樂觀Albert Ellis: ABC理論A B C理論BeliefActivatingeventemotionalConsequenceDisputingintervention9/17/202225學(xué)習(xí)樂觀2，記錄反省(潛在信念/歸因/自動思維) A B C不愉快事件念頭后果我參加健身俱樂部，發(fā)現(xiàn)人人健美我來丟人現(xiàn)眼嗎？快走。不自在，出來我請異性看表演，他說

10、沒空借口，他不想傷我心而已覺得難堪，再不找他學(xué)習(xí)樂觀3，改正學(xué)習(xí)A B C D E不愉快事件念頭后果反駁新解釋反駁：證據(jù): “真的嗎？”， 其它可能性:“也許可能不是這樣的” 含意: “那又怎么樣！” 用處: “就算如此,我這樣消極有什么用？”找到新的積極想法: “現(xiàn)在我應(yīng)該這么想-”自我激勵現(xiàn)在該怎么辦？例子小說:項(xiàng)鏈窮人向好友借項(xiàng)鏈參加約會,結(jié)果丟了想法:壞了,我真笨,她一定罵我,要我賠償不敢告訴真相負(fù)債打工反駁：不幸，但我不笨，她可能生氣;但是也許她會原諒我,不要我賠償激勵：不再羞恥，決定告訴真相,等待朋友決定。三、沖突管理人際沖突是一種對立的狀態(tài)，表現(xiàn)為兩個或兩個以上的相互關(guān)聯(lián)的主體之

11、間的緊張、不和諧、敵視，甚至爭斗關(guān)系。沖突管理是指人們采取一定的行為來應(yīng)對、處理沖突。產(chǎn)生組織內(nèi)人際沖突的原因組織變革個性沖突不同的價值觀體系對地位的威脅對立的知覺缺少信任沖突策略按照兩個維度即關(guān)注他人需求或關(guān)注自己需求，可以區(qū)分五種處理方式?；乇苄袆由虾退枷肷隙纪顺鰶_突。說明對雙方結(jié)果不太關(guān)心。結(jié)果雙輸。遷就遷就另一方的利益。結(jié)果輸贏。強(qiáng)制運(yùn)用權(quán)術(shù)獲勝。結(jié)果贏輸。妥協(xié)尋找中間立場或者愿意放棄某些利益以換取其他的利益。無明確結(jié)果。正視（合作）直接面對沖突，尋找最終令彼此都滿意的解決策略，又稱整合。結(jié)果雙贏。沖突策略(風(fēng)格) 低 關(guān) 心 中 他 人 需 高 求 強(qiáng)制 回避 妥協(xié) 合作 遷就 關(guān)

12、心 自 己 需 求 高 中 低注意沖突策略的靈活運(yùn)用回避：當(dāng)沖突微不足道時，當(dāng)雙方情緒激動需要時間冷靜時，當(dāng)付諸于行動所帶來的潛在破壞性超過沖突解決后獲得的利益時，可以使用。遷就：當(dāng)爭端不很重要或你希望為以后的工作樹立信譽(yù)時，這一選擇十分有價值。強(qiáng)制：當(dāng)你需要對重大事件作出迅速的處理時，但你的處理方式與他人贊成與否無關(guān)緊要時，這種方式會取得很好的效果。妥協(xié)：當(dāng)沖突雙方勢均力敵時，但希望對一個復(fù)雜問題取得暫時的解決方法時，當(dāng)時間要求過緊需要權(quán)宜之計(jì)時，妥協(xié)最佳。合作：這完全是雙贏的解決方式，我們追求的理想狀態(tài)，但是很難實(shí)現(xiàn)。沖突處理風(fēng)格問卷當(dāng)你與其他人意見不一致時,你是否經(jīng)常用下列方式表示經(jīng)常有

13、時很少1，我會進(jìn)一步了解我們之間的不一致,而不是立刻改變自己的看法或強(qiáng)加給他人我的看法。2，我坦誠地表明自己的不同意見,并歡迎有關(guān)這一方面的進(jìn)一步討論。3，我尋求一種雙方共同滿意的解決辦法。4，我要確保自己的意見被傾聽，而不能讓別人不聽我的意見就下結(jié)論。當(dāng)然我也會認(rèn)真聽取別人的意見。5，我采用折衷辦法，而沒有必要去尋求完全滿意的解決辦法。6，我承認(rèn)自己錯了一半而不去探究我們的差異。7，我總是遷就別人。8，我希望自己只說出了真正想說的一部分。9，我完全放棄自己的看法，而不是改變別人的意見。10，我把有關(guān)這一問題的所有矛盾擱置在一旁暫不考慮。11，我很快就會同意別人的意見而不去爭論。12，一旦對方

14、對某一爭論感情用事，我很快就會放棄。13，我試圖戰(zhàn)勝其他人。14，我要不惜一切代價取得成功。15，對于一項(xiàng)好的建議，我從不退縮。16，我更愿意取勝，而不是進(jìn)行妥協(xié)。評估1、2、3、4是合作策略。5、6、8是妥協(xié)策略。7、9、11是遷就策略。8、10、12是回避策略。13、14、15、16是強(qiáng)制策略。通過正視（合作）解決沖突達(dá)成一致的目標(biāo)：解決問題。確保自己不拘泥于固定的觀點(diǎn)。闡明雙方的優(yōu)勢與劣勢。認(rèn)識到雙方保持臉面的需要。正直坦白，不要隱瞞任何關(guān)鍵信息。避免爭執(zhí)，避免使用“是的，但是”的回答；控制自己的情緒。力求理解對方的觀點(diǎn)、需要和最低要求。提出問題以便引出必要的信息；探查更深的含義與支持。

15、確保雙方的利益，希望取得成功。當(dāng)沖突結(jié)束時，給予對方足夠的信任。自持行為自持的人率直、誠實(shí)、善于表達(dá)自己。他們自信、自尊，能使他們受到尊重。自持是表達(dá)感情、呼吁合法變革以及發(fā)出和接收真實(shí)反饋的過程。自持的人傾向于用合作方式來處理沖突。行為自持的五個階段自持的語言和非語言成分視覺接觸可以表達(dá)真誠和自信。正面的身體定位和直立的身體姿勢可以增強(qiáng)信息的影響力。適當(dāng)?shù)氖謩菘梢耘缮嫌脠?。適合的面部表情很有必要。洪亮的聲音配上柔和的語調(diào)更有說服力。最重要的是直接反應(yīng)的自然和有力的流露，例如：“托尼，你總是遲一天交報(bào)告，這使我很生氣”。面對別人攻擊進(jìn)行自持反應(yīng)基本自持是對維護(hù)你的權(quán)利的簡單表達(dá)。當(dāng)別人無充分理

16、由而批評你的想法時，可以采用模糊化的方法，即不對批評提出挑戰(zhàn)，只是說“你也許是對的，但是”，然后進(jìn)一步說明主張。如果你發(fā)現(xiàn)和對方的約定被忽略了，你可以用自持的陳述或提問提醒對方。使用堅(jiān)決而穩(wěn)定的語音和以事實(shí)為基礎(chǔ)的語氣。不要譴責(zé)或指責(zé)對方，也不要威脅對方。如果你錯了，就承認(rèn)錯誤。理解別人的感情。指出別人的攻擊行為是不對的。沖突策略偏好（1）管理者往往使用強(qiáng)制方法，員工則更喜歡回避、遷就或妥協(xié)的方法。（2）美國等個人主義文化傾向強(qiáng)制方式，中國等集體主義文化傾向回避、遷就或妥協(xié)的方法。（3）作為中國人，經(jīng)常作為下屬，你特別需要警惕自己有沒有回避、遷就或妥協(xié)的沖突風(fēng)格。果敢訓(xùn)練的必要性你是否經(jīng)歷過以

17、下情況？你發(fā)現(xiàn)這個月的工資少了一些，可是你不敢或者不好意思去詢問公司會計(jì)，你想“公司應(yīng)該不會虧待我的吧？另外我不能太斤斤計(jì)較?！蓖伦屇阕瞿呈拢?dāng)你想說“不”的時候卻說出了一個“行”字。你發(fā)現(xiàn)上級給你的對待不公平，但因?yàn)楹ε聸]有去查詢。如果是，你需要“果敢訓(xùn)練”。自我肯定果敢訓(xùn)練的第一步，是要堅(jiān)信自己有三項(xiàng)基本權(quán)利：拒絕的權(quán)利；提出要求的權(quán)利；和糾正錯誤的權(quán)利。自我肯定意味著你有大聲地堅(jiān)持自己這些權(quán)利的權(quán)力。自我肯定是自己想怎樣就怎樣嗎？果敢行為是指直接和誠實(shí)地表達(dá)自己的感情和愿望，這也有利于疏導(dǎo)自己的情緒。怯懦行為是指對別人的錯誤忍氣吞聲，但是受壓抑的狂怒情緒一旦爆發(fā)，就會造成嚴(yán)重后果。攻擊

18、行為則是指一意孤行，以傷害或犧牲他人利益為手段達(dá)到自己目的的行為。怯懦行為、攻擊行為和果敢行為果敢行為訓(xùn)練的要點(diǎn)過度學(xué)習(xí)，即要在初步掌握某種技能后繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，直到在壓力之下也能自動化地作出果敢行為。在鏡子前練習(xí)會對你有幫助。找朋友進(jìn)行角色扮演也有作用。不斷重復(fù)自己的主張和要求，直到得到認(rèn)可為止。也就是“破唱片技術(shù)”。沖突策略的來源：生活定位在童年時代的早期，每個人都會形成一種與人交往的重要方式，這種人生觀往往持續(xù)一生，叫生活定位。依據(jù)對自己和對別人的好壞判斷，形成四種生活定位：我不好你不好；我不好你好；我好你不好； 我好你好。生活定位、沖突解決策略和可能的行為之間的關(guān)系四、流言處理小道消息和

19、謠言流言和謠言1流言是指傳路不明、傳無依據(jù)的言論。有時候流言被稱為小道消息。2，G奧爾波特的觀點(diǎn)流言強(qiáng)度事情的重要性情況的模糊性3，流言的傳播是組織中的非正式的溝通系統(tǒng)，它與組織中的正式溝通系統(tǒng)共存。4，應(yīng)該區(qū)分流言和謠言，謠言一般是不正確的，往往是別有用心的人故意傳播的。流言的傳播特點(diǎn)(1)一般化。簡明、通俗，易于被人接受。(2)銳化（強(qiáng)調(diào)化）?？浯笃滢o，聳人聽聞。(3)同化。加入各人的需求和動機(jī)等主觀因素。4，舉例：法老圖案變貓頭鷹，乾隆帝為海寧陳閣老之子。呂四娘劍斬雍正之頭。管理者控制謠言的方法消除引發(fā)謠言的起因可以防止謠言。集中精力對付那些影響極惡劣的謠言。讓事實(shí)駁斥謠言。要盡快處置謠

20、言。面對面澄清事實(shí)，必要時使用書面形式。提供來自可靠渠道的事實(shí)。駁斥謠言時不要重復(fù)謠言。聽取所有謠言后以便弄清楚其背后含義。組織流言渠道和進(jìn)入方法1，流言渠道是文化的人際網(wǎng)絡(luò)，是組織內(nèi)主要的溝通方式。2，贏得同事信賴，才能得到“小道消息”。3，找出組織流言渠道的次級系統(tǒng)：同事聚餐聚會的人際交往。4，與組織其他部門的流言渠道建立聯(lián)系。5，要具有包容性，不挑剔別人尤其同事。6，進(jìn)入客戶的流言渠道。7，加入職業(yè)團(tuán)體?？刂屏餮詫δ愕膫?，找中間人幫忙，讓他們替你辟謠。2，自行反擊：告訴組織里嘴巴最大的人，冷靜陳述事實(shí)，糾正錯誤。3，重新站起來。不可以逃避，錯了就公開承認(rèn)，同時描述你的未來計(jì)劃。4，尋

21、求支持者。找個上層保護(hù)人，或者通過幫助別人來贏得支持者。應(yīng)記事項(xiàng)1，在職業(yè)生涯中，流言渠道是你一定得面對的事情。2，任何人都可以學(xué)會運(yùn)用流言渠道。3，不要太輕易相信別人。組織里可能有心術(shù)不正的包打聽。4，如果被流言所傷，就要反擊回去。5，自行設(shè)計(jì)一套處理流言的行為準(zhǔn)則。流言處理參考價值觀1，如果有人議論我朋友的負(fù)面消息，我會立刻讓他們知道，那人是我的朋友，談?wù)撍麜屛矣X得不自在。2，如果我聽到正在流傳的負(fù)面消息不確實(shí)，即使是敵方的負(fù)面消息，我都會予以澄清。因?yàn)槲蚁Ｍ腥艘矔槲疫@樣做。3，如果我聽到外面正在流傳有關(guān)我的錯誤消息，我會嘗試去追溯來源。如果無法找到消息來源，我也會通過中間人或自己直

22、接予以反擊。4，我總是會幫助新人適應(yīng)流言渠道。五、壓力應(yīng)對（一）壓力的性質(zhì)與來源生活壓力的性質(zhì)，壓力是指個體在具有威脅性情境中，因了解處境困難而表現(xiàn)的身心反應(yīng)。，對人的日常生活而言，壓力有暫時性與持久性之分；壓力變?yōu)槌志眯灾?，就是生活壓力。生活壓力的來源，生活的改變。個人生活秩序上發(fā)生的改變。，生活上的瑣事。經(jīng)常遇到且無從逃避的瑣事。，來自個人心理上的挫折與沖突。工作中的壓力源1，生理壓力源（1）噪音、臟、熱、震動、化學(xué)品。（2）危險2，與工作有關(guān)的壓力源（1）工作量超負(fù)荷（2）工作太復(fù)雜（3）沒有足夠活干（4）機(jī)器總出毛病3，組織的角色（1）角色不清（2）角色沖突（3）對人負(fù)責(zé)4，職業(yè)（1

23、）過度提升（2）提升不夠（3）工作無安全感5，社會壓力源（1）與上司同事下屬客戶關(guān)系不良（2）圍攻騷擾6，工作時間（1）夜班和倒班（2）不正常工作時間或倒班混亂（二）壓力與健康生活壓力的負(fù)面影響，長期生活壓力下的緊張痛苦情緒，是形成消化性潰瘍的主要原因之一。，長期處于壓力下的人，其免疫功能會降低，因而其患病的可能性隨之增加。 ，免疫系統(tǒng)功能降低者未必一定生病，其關(guān)鍵依據(jù)當(dāng)事人的危機(jī)適應(yīng)方式及其親友的關(guān)注與支持而定。壓力對身心健康危害的征兆1，情緒信號（1）焦慮（2）淡漠（3）易怒（4）精神疲憊2，行為信號（1）回避責(zé)任，回避與人交往（2）出現(xiàn)極端行為或自我傷害行為（3）忽視自己（4）判斷力差3

24、，生理信號（1）經(jīng)常生?。?）疲憊（3）過量用藥（4）病痛及抱怨（一）壓力應(yīng)對策略1，應(yīng)對的概念應(yīng)對是指對壓力本身要求的把握、削弱或耐受行為方面的努力。2，常見的破壞性應(yīng)對模式（1）向別人攻擊發(fā)難：指有意去傷害別人的企圖，包括傷害對方的身體或惡語相向。（2）灰心沮喪：灰心退卻，放棄努力。（3）詛咒自己。（4）通過上癮行為進(jìn)行逃避。（酗酒吸毒）2，建設(shè)性的壓力應(yīng)對策略（1）以問題為中心的應(yīng)對是指緩沖、補(bǔ)救、解決問題及由問題而產(chǎn)生的后果的努力。其目標(biāo)是直接把握威脅或問題本身。（2）以估價為中心的應(yīng)對是指對壓力 明顯要求進(jìn)行重新評估或?qū)毫Φ恼鎸?shí)意義進(jìn)行推敲斟酌。（3）以感情為中心的應(yīng)對是指控制及緩

25、解由壓力而產(chǎn)生的情緒方面反應(yīng)的努力。其目標(biāo)是重建健康的感情方面的均勢和平衡。（4）以生理為中心的應(yīng)對是指消除壓力對生理或身體方面所產(chǎn)生的脅迫的努力。以問題為中心的建設(shè)性應(yīng)對系統(tǒng)地解決問題。第一個步驟，把問題弄明白。第二個步驟，制定各種行動方案。第三個步驟，對行動方案進(jìn)行衡量，選擇一個可行性強(qiáng)的方案。第四個步驟，行動時要靈活機(jī)動。計(jì)劃和日程表的使用。要事為先，把握重點(diǎn)。尋求幫助的重要性。在解決問題時，朋友、家庭、同事等都可能提供幫助。放慢節(jié)奏。告訴自己：“關(guān)鍵是方向正確，一步一個腳印，總會達(dá)到目標(biāo)。欲速則不達(dá)?！睂W(xué)會控制自己的行為。以估價為中心的應(yīng)對盡量減小歪曲。對壓力事件進(jìn)行正確的估價。了解產(chǎn)

26、生消極想法的常見非理性前提：“一個人應(yīng)該被周圍所有的人喜歡和稱贊；一個人必須無所不能，十全十美，才有價值；那些壞人，都應(yīng)該受到嚴(yán)格的法律懲罰；面對困難和責(zé)任很不容易，倒不如逃避較省事 ?！背姓J(rèn)自己能力有限，不要追求完美主義。進(jìn)行積極的比較。用幽默緩解壓力。應(yīng)對陳述技術(shù)。應(yīng)對陳述技術(shù)1，首先，你要學(xué)會辨別和發(fā)現(xiàn)那些消極的自我陳述，及那些自責(zé)自貶的想法。例如：“我害怕?！薄拔易霾涣?。”“大家都在笑話我?！薄叭绻沂。俏揖屯炅??！?，其次，你需要為自己準(zhǔn)備一些適合自己去看的積極自我陳述，平時進(jìn)行默誦練習(xí)。例如：“不要慌，一步一步來?！?“如果我感到太緊張，我就停一下?！薄皼]有人說完美的，我盡力就

27、是了?！薄笆虑楹芸炀蜁^去，保持鎮(zhèn)靜?！?3，關(guān)鍵是要總結(jié)出一套適合自己的應(yīng)對陳述句。平時默誦到不假思索的程度。最后必須在真正的壓力情境中實(shí)際應(yīng)用這種方法。以感情為中心的建設(shè)性應(yīng)對尋求社會支持。把問題說給家人朋友聽。問題嚴(yán)重找心理醫(yī)生。緩解被抑制的感情。以一種成熟健康方式發(fā)泄感情，哭泣一場。轉(zhuǎn)移注意力。將注意力由原來的負(fù)面情緒和思緒中轉(zhuǎn)移到其他的事情上，如出去旅游、看電視電影或聽音樂等。把自己的感覺寫下來。找不到人傾訴時記錄煩惱時的體驗(yàn)、想法和感覺，也能緩解情緒。身心松弛法，例如“肌肉逐步放松訓(xùn)練”等。 肌肉逐步放松訓(xùn)練用力繃緊你的右臂直到肌肉顫抖，堅(jiān)持5秒鐘，然后慢慢放開，讓你的手和胳膊變得

28、柔軟并完全放松。重復(fù)這個過程23次后，你可以感覺到你胳膊的肌肉已經(jīng)完全放松了。在你的左臂重復(fù)緊張放松的動作過程，與你的右臂感覺做比較，直到你的左臂完全放松。將這個緊張放松技術(shù)運(yùn)用到你的右腿、左腿、腹部、胸部、下頜、頸部、喉部、前額、頭皮、嘴和面部肌肉。最后一步，彎起你的腳趾，繃直你的雙腳，然后放松。按照這種緊張放松方法去做，直到你能夠在510分鐘內(nèi)很快達(dá)到完全放松。如果你每天一次練習(xí)放松，12周后，你就能夠知道自己身體的哪個部位的肌肉又開始緊張了，同時你也知道該怎樣去放松。以生理為中心的建設(shè)性應(yīng)對體育運(yùn)動。游泳、跳舞、打球、瑜伽、散步等等都可以釋放壓力、改善情緒。充足的睡眠和均衡的營養(yǎng) 。定時

29、睡眠，飲食健康。不要過量飲酒或服藥。超覺靜坐，這種技術(shù)由印度教士馬哈瑞希1960年代創(chuàng)立，70年代哈佛賓遜教授改造。超覺靜坐的四大要項(xiàng)（1）安靜內(nèi)外環(huán)境；（2）輕松專注目的物；（3）自然被動的心態(tài)；（4）保持身心舒適。超級靜坐的六個步驟（1）安靜的房間，盤腿坐在墊褥上；（2）閉上眼睛；（3）放松全身；（4）鼻子呼吸，呼氣默數(shù)；（5）不求急功；（6）每天練習(xí)一次或兩次，飯后兩小時。認(rèn)識自己的動機(jī)和驅(qū)力親和動機(jī)，是指個體對與別人親近的一種心理需求。成就動機(jī)，是指個人追求成就的內(nèi)在動力。權(quán)力動機(jī)，是指個人在團(tuán)體情境中，在心理上所懷有的一種強(qiáng)烈地影響別人或支配別人的欲望。評估你的動機(jī)和驅(qū)力閱讀下面四組描述文字，依據(jù)你感覺它們適合你的程度分別評分。感覺最合適4分，第二3分，第三2分，最不合適1分。1，我喜歡 a_挑戰(zhàn)性的工作 b_熟練掌握我的工作c_合作的同事 d_施加影響2，我喜歡a_具體的反饋 b_富有創(chuàng)造力c_ 社會交往 d_具有影響效果 3，我喜歡a_承擔(dān)中等水平的風(fēng)險b_從事高質(zhì)量的工作c_與他人共同工作 d_運(yùn)用權(quán)力 4，我喜歡a_獲得對我個人的贊揚(yáng)b_受到他人尊重c_個人友誼 d_引入變革 記分匯總4個a的分?jǐn)?shù)、4個b的分?jǐn)?shù)、4個c的分?jǐn)?shù)和4個d的分?jǐn)?shù)（每一項(xiàng)的分?jǐn)?shù)都是在4和16之間）。按