第三組運(yùn)動營養(yǎng)與健身演示文稿

1、第三組運(yùn)動營養(yǎng)與健身演示文稿第一頁，共三十七頁。優(yōu)選第三組運(yùn)動營養(yǎng)與健身第二頁，共三十七頁。1第三頁，共三十七頁。心臟心臟是人身體中最重要的一個器官，主要功能是提供壓力，把血液運(yùn)行至身體各個部分。人類的心臟位于胸腔中部偏左，體積約相當(dāng)于一個拳頭大小，重量約350克。女性的心臟通常要比男性的體積小且重量輕。人的心臟外形像桃子，位于橫膈之上，兩肺間而偏左。心臟的作用是推動血液流動，向器官、組織提供充足的血流量，以供應(yīng)氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)，并帶走代謝的終產(chǎn)物（如二氧化碳、無機(jī)鹽、尿素和尿酸等），使細(xì)胞維持正常的代謝和功能。 第四頁，共三十七頁。出現(xiàn)心臟病的癥狀心臟疾病沒有單一的特異癥狀，只是某些癥狀能提

2、示心臟病存在的可能性，但當(dāng)幾種癥狀同時出現(xiàn)時，常能得出幾乎肯定的診斷。然而，有時嚴(yán)重的心臟病患者，甚至在疾病晚期也可能沒有癥狀。第五頁，共三十七頁。出現(xiàn)心臟病的癥狀心疼疼痛頭暈乏力氣促心悸乏力:當(dāng)心臟泵血能力下降時，活動期間流向肌肉的血液不足以滿足需要，此時患者常感到疲乏與倦怠。但這些癥狀常難以捉摸，不易引起患者的重視。患者常通過逐漸減少活動量來適應(yīng)或歸咎于衰老的表現(xiàn)。疼痛：心肌不能獲得足夠的血液和氧(稱為心肌缺血)以及過多代謝產(chǎn)物堆積都能導(dǎo)致痙攣。常說的心絞痛就是由于心肌不能獲得足夠的血液供應(yīng)而產(chǎn)生的一種胸部緊縮感或壓榨感。然而，有些患者在心肌缺血時，可能始終沒有胸痛發(fā)生（稱為隱匿性心肌缺血

3、）。如果其他肌肉組織(特別是腓腸肌)不能獲得足夠的血供，患者常在運(yùn)動中感到肌肉緊縮感和乏力性疼痛（間歇性跛行）。心包炎(心臟周圍囊腔的炎癥或損傷)所導(dǎo)致的疼痛常在病人平臥時加重，而在坐位或前傾位時減輕，運(yùn)動不會使疼痛加重。由于可能存在胸膜炎，故呼吸可能會加重或減輕病人的疼痛。氣促：氣促是心力衰竭的常見癥狀，是液體滲出到肺臟中肺泡間質(zhì)的結(jié)果，稱為肺充血或肺水腫，類似于溺水。在心力衰竭的早期，氣促只出現(xiàn)在體力活動時。隨著心衰的加重，輕微活動時也發(fā)生氣促，直至靜息狀態(tài)下都出現(xiàn)氣促。臥位時液體滲到整個肺臟，而站立位時由于重力作用液體主要分布在雙肺底部，故心衰病人臥位時發(fā)生氣促或加重而站立位時癥狀減輕

4、。心悸:通常情況下，人們對自己的心跳沒有感覺。但在某些情況下，如劇烈活動后，甚至正常人亦會察覺到自己的心跳非常有力、快速或不整齊。通過脈搏觸診或心臟聽診，醫(yī)生可以證實這些癥狀。心悸癥狀是否屬于異常，取決于對如下問題的回答：有無誘因、是突然發(fā)生或 是逐漸發(fā)生、心跳頻率、是否有心律不齊及其嚴(yán)重程度等。心悸與其他癥狀如氣促、胸痛、乏力和倦怠、眩暈等一道出現(xiàn)時常提示有心律失?；蚱渌麌?yán)重疾病存在。 頭暈:由于心率異常、節(jié)律紊亂或泵功能衰竭導(dǎo)致的心輸出量減少可引起頭暈和暈厥(見第23節(jié))。這些癥狀也可由大腦或脊髓疾病引起，甚或沒有嚴(yán)重的病因。如長久站立的士兵因腿部肌肉活動減少影響血液回流心臟，可能會出現(xiàn)頭

5、暈。強(qiáng)烈的情緒波動或疼痛刺激神經(jīng)系統(tǒng)也可導(dǎo)致頭暈和暈厥。醫(yī)生必須鑒別心源性暈厥與癲癇，后者由大腦疾病引起。第六頁，共三十七頁。常見心臟病HeartDiseaseClarity &Impact后天性心臟病先天性心臟病出生后心臟受到外來或機(jī)體內(nèi)在因素作用而致病。如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、風(fēng)濕性心臟病、高血壓性心臟病、肺源性心臟病、感染性心臟病、內(nèi)分泌性心臟病、血液病性心臟病、營養(yǎng)代謝性心臟病等。心臟在胎兒期中發(fā)育異常所致，病變可累及心臟各組織。第七頁，共三十七頁。急性心肌梗死高血壓心絞痛高血脂運(yùn)動猝死冠心病常見心血管疾病急性心肌梗死：有些冠心病患者對新技術(shù)、新療法了解太少，覺得手術(shù)有風(fēng)心血管疾

6、病險，在緊急時刻不愿選擇最佳急診介入手術(shù)，錯失救治良機(jī)甚至失去了生命。冠心病介入已有20多年歷史，它為冠心病提供了藥物治療以外的又一種非常有效的治療方法。運(yùn)動卒死：現(xiàn)代很多人工作緊張，長期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，沒時間鍛煉。偶爾有一點放松時間，便想起“生命在于運(yùn)動”的名言，殊不知，這樣做的危害更大。一旦激烈運(yùn)動，超出身體承受能力，發(fā)生意外也就不足為奇了。運(yùn)動后有點喘，微微流汗，講話不累，就表示此次運(yùn)動強(qiáng)度適當(dāng)。冠心病：很多經(jīng)常心絞痛發(fā)作的患者做完支架手術(shù)后癥狀迅速消失，甚至恢復(fù)了體力活動。因此，有些人錯誤地以為，放完支架后就沒事了。其實，支架治療只是一種物理治療。它通過改善血管局部狹窄，從而減輕心肌缺血而

7、使心絞痛得到緩解。但是，由于患者有冠狀動脈硬化，其他部位同樣也會發(fā)生狹窄，冠心病的危險性仍然存在，也就是說冠心病沒有治愈。 高血壓：長期高血壓可使腦動脈血管壁增厚或變硬，管腔變細(xì)。當(dāng)血壓驟升時，腦血管容易破裂發(fā)生腦出血；或已硬化的腦部小動脈形成一種栗粒大小的微動脈瘤，當(dāng)血液波動時微動脈流破裂而造成腦出血；或高血壓加快動脈硬化過程，動脈內(nèi)皮細(xì)胞液受到損傷，血小板易在傷處聚集，又容易形成腦血壓栓，引發(fā)心腦血管疾病。心絞痛：很多冠心病患者，平時犯心絞痛的時候，總是先忍著，盡量不吃藥，以為經(jīng)常吃藥，以后就無效了。其實不然。心絞痛的急救用藥如硝酸甘油等，只有長期吃且每天吃的頻率又很高的時候，才可能產(chǎn)生耐

8、藥性；間斷服用，甚至一天吃上三四次，不會形成耐藥性。另一方面，心絞痛發(fā)作時，及早服藥治療，可以迅速緩解病情，減輕心肌損傷的程度，減少發(fā)生急性心肌梗死的可能性。高血脂是一種血脂代謝紊亂疾病，和高血壓一樣是終身性疾病。通過服用降脂藥物，血脂可以長期控制在正常范圍內(nèi)，但并不等于高脂血癥就治愈了。一旦停藥，血脂會很快再次升高。在高血壓的治療過程中，當(dāng)血壓長期穩(wěn)定后，即可試行減少藥物劑量和種類，以最少的藥物和盡可能低的劑量維持目標(biāo)血壓。第八頁，共三十七頁。2第九頁，共三十七頁?！氨Ｗo(hù)自己心臟最重要的場所就是餐桌?！?美國著名的心臟病專家愛護(hù)心臟要從飲食入手。第十頁，共三十七頁。 阜外心血管病醫(yī)院心臟病專

9、家孫宏濤指出，飲食和心臟的關(guān)系完全可以用所謂病從口入來詮釋。 營養(yǎng)師顧中一也有相同觀點：“畢竟我們每個人日常生活、工作所需物質(zhì)都來源于食物，可以說我們是由所吃食物構(gòu)成的。目前有很多循證醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示，多飽和脂肪、鈉、缺少蔬菜水果的飲食結(jié)構(gòu)會增加心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。健康的飲食是健康心臟的基石。”飲食結(jié)構(gòu)的改變對心臟健康究竟有什么影響？第十一頁，共三十七頁。哪些食物有害心臟健康？ 高脂血癥大多與生活方式不健康有關(guān)，吃肉多，吃蔬菜少，攝入過多的高脂肪、高蛋白類食品，如動物肉類、動物內(nèi)臟，容易造成肥胖、高血脂或高血壓。而不良的飲食習(xí)慣，包括早餐不吃，中餐湊合，晚餐則暴飲暴食，又容易導(dǎo)致血脂高、血黏度高

10、、血壓高，進(jìn)而可能使心血管發(fā)生病變。第十二頁，共三十七頁。哪些食物有益心臟健康？ 保護(hù)心臟需要整體生活方式的改善，飲食是其中一部分，但是由于很多人日常的飲食結(jié)構(gòu)不合理，有針對性地選擇一些對心臟健康有幫助的食物也很重要。顧中一舉例，三文魚富含豐富的n-3系多不飽和脂肪酸（包括DHA和EPA），有助于調(diào)節(jié)國人日常不合理的脂肪酸結(jié)構(gòu)幫助心臟健康；紅酒中的適量酒精、豐富的蔬菜水果也有助于預(yù)防冠心?。欢绹又莅偷┠靖缓攀忱w維、不飽和脂肪酸。第十三頁，共三十七頁。No1. 堅果類每天食用67g堅果可降低血甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。堅果有助于調(diào)節(jié)血壓，提高機(jī)體抗氧化劑含量，減輕炎癥，改善人體代謝，降

11、低冠心病等缺血性心臟病的危險而又不增加體重。膳食維生素E與心血管病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，單純補(bǔ)充維生素E則沒有這種效果，而堅果中含有豐富的維生素E，是知名的抗氧化物，能預(yù)防細(xì)胞老化，減少心臟病的患病風(fēng)險。優(yōu)先推薦：巴旦木、杏仁、胡桃、榛子、花生、開心果、核桃等。第十四頁，共三十七頁。No2. 蔬菌類蔬菜中富含豐富的維生素、纖維素以及鈣、鉀等，具有低脂肪、低能量的優(yōu)點。有助于降低血中膽固醇含量，保持血管暢通，并可降低罹患心臟病的風(fēng)險。菌類具有很強(qiáng)的滋補(bǔ)作用，其營養(yǎng)成分對于人體心臟健康十分有益。優(yōu)先推薦：菠菜、胡蘿卜、茄子、椰菜、黑木耳、蘑菇等。第十五頁，共三十七頁。No3. 豆類豆類富含蛋白質(zhì)，無脂肪，

12、而且還不包含任何膽固醇，并含有纖維、鐵、鈣和鉀低密度脂蛋白膽固醇。 含有豆類的飲食可降低患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險。另外女性多吃一些豆制品也對身體健康十分有益。優(yōu)先推薦：黑豆、黃豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等第十六頁，共三十七頁。No4. 魚類魚類可以防止脂肪沉淀，預(yù)防血凝塊在動脈內(nèi)形成，對于減少中風(fēng)及心臟病發(fā)、預(yù)防心律不正、防止脂肪沉淀及動脈硬化、減低心臟病突發(fā)死亡的機(jī)會等具有重要功效，多吃魚類有利整體心臟健康（油炸魚類除外）。優(yōu)先推薦：金槍魚、淡水鱒魚、青魚、沙丁魚、鮭魚、鮐魚等。第十七頁，共三十七頁。No5. 漿果類很多漿果中含有大量的維生素，所含的纖維量比其他類型的水果也要高。某些漿果中抗

13、氧化物的含量也十分之高。多吃漿果能補(bǔ)充人體維生素C和微量的鐵、鈣以及維生素A，同時可以降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。優(yōu)先推薦：藍(lán)莓、黑莓、草莓、覆盆子、巴西紫莓、小紅莓等。第十八頁，共三十七頁。什么樣的飲食可以維護(hù)心臟健康多個國家的營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習(xí)慣具有明確的心臟保護(hù)作用?？梢詼p少患心臟病的風(fēng)險，同時保護(hù)大腦，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退、老年癡呆等病的風(fēng)險

14、。為此，專家特別推薦“地中海飲食”。第十九頁，共三十七頁。地中海飲食的精髓4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；5、每周吃兩次魚，少吃紅肉，而且盡量選用瘦肉。2.多吃蔬菜水果，堅果。對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失； 3、不限制總脂肪量的攝入，但嚴(yán)格控制飽和脂肪酸。 6.少吃甜食，控制含糖飲料。用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；7.適量飲用紅酒。8.每周堅持運(yùn)動，建議不少于3次。 1.烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；第二十頁，共三十七頁。3第二十

15、一頁，共三十七頁。 9月29日是世界心臟日，今年的主題是“為健康心臟動起來”。防治冠心病，適量運(yùn)動從來都是心內(nèi)科醫(yī)生向患者及大眾推薦的一味“好藥”。 美國“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站刊登了英國倫敦圣瑪麗醫(yī)院心臟病專家羅布黑克斯教授總結(jié)的“最有益心臟的鍛煉方式”。第二十二頁，共三十七頁。1.拉伸運(yùn)動。即緩慢拉伸肌肉。包括：上臂拉伸、站直夠腳、側(cè)壓腿等。運(yùn)動前后伸展四肢有助于為肌肉做好活動準(zhǔn)備，防止受傷和肌肉拉傷。第二十三頁，共三十七頁。2.有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動指利用身體大肌肉群完成穩(wěn)定的身體活動。包括：散步、慢跑、跳繩、自行車運(yùn)動或水中健身操等。此類鍛煉可增強(qiáng)心臟及肺臟功能，改善身體攜氧能力。有氧運(yùn)動最有

16、益心臟，長期堅持，還有助于降低心率和血壓，改善呼吸功能。第二十四頁，共三十七頁。3.中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練。啞鈴、杠鈴、拉力帶等運(yùn)動可使肌肉反復(fù)收縮及拉伸。對心功能不全的患者而言，不建議進(jìn)行強(qiáng)度較大的力量訓(xùn)練，容易導(dǎo)致肌肉疲勞。第二十五頁，共三十七頁。4.若不能自覺地個人堅持鍛煉，也可以參加社團(tuán)或報班來與一些志同道合的人共同努力。如跳舞，心臟病人多跳舞有利于康復(fù)，效果跟騎腳踏車和踏跑步機(jī)沒差別。而且跳舞后，病人的睡眠、心情，比只做運(yùn)動的人好得多。第二十六頁，共三十七頁。注意！運(yùn)動有千般好，也是一把雙刃劍，例如美國著名體育科普作家詹姆斯富勒菲克斯和排球女星海曼均是在運(yùn)動過程中出現(xiàn)的意外。此外大量科學(xué)研

17、究證實，過度的運(yùn)動負(fù)荷可引起心肌病理性肥大，舒縮功能下降，毛細(xì)血管密度降低，心肌缺血缺氧。第二十七頁，共三十七頁。A下午3時至晚9時運(yùn)動比較適宜。患有或曾經(jīng)患有心臟疾患的人應(yīng)避免在上午6時至12時運(yùn)動，因為在這段時間容易出現(xiàn)缺血損傷或心率失常，進(jìn)行加重心臟負(fù)荷的運(yùn)動容易出現(xiàn)意外。挑個好時候.TIMING益心運(yùn)動方程式第二十八頁，共三十七頁。B視年齡、運(yùn)動強(qiáng)度和自身適應(yīng)性而定，一般每次運(yùn)動2060分鐘比較好。對于以前基本不運(yùn)動的人，剛開始運(yùn)動時每次1520分鐘就可以了，適應(yīng)之后再逐漸延長。運(yùn)動多久算合適。TIME益心運(yùn)動方程式第二十九頁，共三十七頁。C依運(yùn)動強(qiáng)度而定。低強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每天進(jìn)行，中、高

18、強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每周至少23次。隔多久就要動一動。 FREQUENCY益心運(yùn)動方程式第三十頁，共三十七頁。D適宜的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)將心率維持在目標(biāo)心率范圍，此時你可能感覺有點兒喘，但還可以說話。所謂目標(biāo)心率范圍是指(220-年齡)X60%80%。強(qiáng)度怎么算。 STRENGTH益心運(yùn)動方程式第三十一頁，共三十七頁。4第三十二頁，共三十七頁。定期給心臟做個保養(yǎng)，通過以下幾種方法，經(jīng)常給心臟做個保養(yǎng)，是我們對它辛苦勞累的最好報答。第三十三頁，共三十七頁。1.多點幽默感。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者比較沒有幽默感，或在面對尷尬場面時通常不會利用幽默解圍。即使是遇到開心的事，也很少發(fā)笑。而性格開朗、喜歡交往的人比那些內(nèi)向的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。第三十四頁，共三十七頁。2.深蹲起是最好的“心臟操”。動作要領(lǐng)是：先做下肢屈伸，放松腿部及腳踝，以防損傷。兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身。重復(fù)下蹲10至15次，每天可進(jìn)行一至兩遍。整個過程中注意呼吸配合，避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。第三十五頁，共三十七頁。3.睡眠。（1）每天睡七個小時。一個人每天的睡眠時間