《自控力》讀書筆記

1、自控力讀書筆記 自控力讀書筆記 讀完一本書以后，相信大家都增長了不少見聞，何不靜下心來寫寫讀書筆記呢？是不是無從下筆、沒有頭緒？下面是精心整理的自控力讀書筆記，歡迎閱讀與收藏。 自控力讀書筆記1 讀這本書，我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn)，以及相應(yīng)的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現(xiàn)了一個小的目標(biāo)以后，要想想自己未來的大目標(biāo)是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠(yuǎn)獎勵。

2、以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標(biāo)背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼

3、格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當(dāng)中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認(rèn)真寫書的人，真的為數(shù)不多 自控力讀書筆記2 在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情?！拔也灰碧魬?zhàn)?？酥茮_動，起監(jiān)督作用。“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會駕馭和

4、平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運動運動。“我要做”的力量，位于大腦前額皮

5、質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西?？茖W(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。訓(xùn)練大

6、腦，增強(qiáng)意志力在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識自己，認(rèn)識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認(rèn)識自己，這就是意志力的第一法則。【深入剖析】首先，對自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？認(rèn)清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？【意志力實驗】其次，通過兩個意志力實驗來增強(qiáng)自控力。選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？

7、哪些會消磨你的意志？進(jìn)行5分鐘冥想實驗：-原地不動坐好；-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時間延長到1015分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。意志力的本能：三思而后行意志力實驗將呼吸頻率較低到每分鐘46次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你

8、的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。研究表明，堅持這個練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。意志力實驗：5分鐘給意志力加油科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。自控的肌肉模式研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強(qiáng)，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。今天犯錯，明天補(bǔ)救我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠

9、的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。等待10分鐘。在誘惑面

10、前強(qiáng)制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑。我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。社會認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準(zhǔn)備過段時間再重新看。 自控力讀書筆記3 自控力的筆記 如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己

11、、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會利用原始本能，而不是反抗這些本能。如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。意志力實際上是“我要做”、“我不要”和

12、“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強(qiáng)。前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應(yīng)過度。這樣，身體就會一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，

13、那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事當(dāng)你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。如果你想有

14、一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?，比如吃飯和開門。*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。正如諾克斯

15、所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預(yù)先警報系統(tǒng)，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。兩個自我相互競爭會進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)

16、勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個進(jìn)程正是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會變得更加強(qiáng)大，誘惑也會變得更加難以抵擋。頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志

17、力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當(dāng)不一樣?！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?！拔磥愍剟睢眲t不太能激活這個獎勵系統(tǒng)?！案哒斑h(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會后悔的。但是，這種自動讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”

18、。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細(xì)菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中

19、包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。當(dāng)人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重。韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標(biāo)

20、遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。 自控力讀書筆記4 自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更

21、系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。同樣，電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經(jīng)常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！書中有個關(guān)于自控力的鍛煉握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學(xué)，學(xué)中玩，收獲滿滿。孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認(rèn)

22、外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學(xué)三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導(dǎo)，孩子想不成長都難！做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現(xiàn)實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！ 自控力讀書筆記5 每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。自控力這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。而是通過一些實際的做

23、法，讓我們學(xué)會自控。與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進(jìn)。關(guān)于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現(xiàn)在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了，我已經(jīng)堅持寫字帖一年了。第一周：訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮；一個及時享

24、樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認(rèn)最簡單的想法，也就是及時享樂。這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。通俗的說，如果你要準(zhǔn)備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰(zhàn)勝另一方，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你，那么你還是繼續(xù)懶惰?？刂坪褪Э厥侨舜竽X中兩個不同的想法，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。實驗表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強(qiáng)多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。研究表明，

25、持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。第二周：自控的方式自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。有時候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導(dǎo)致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。這就是失控的表現(xiàn)，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助

26、于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘46次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用1015秒的時間。自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達(dá)到了一定的程度，疲憊下來的時候應(yīng)該怎么做？給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)。實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿

27、到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的.,試驗后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力，而且也可以增強(qiáng)自控力，但是糖不可多吃，可能導(dǎo)致你發(fā)胖。第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機(jī)會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。就這樣，今天過了，第二天

28、之后，你依舊是這樣的想法，然后日復(fù)一日，到了許多天以后，你的體重增加了。大多數(shù)人都抱著今天犯錯明天補(bǔ)救的心態(tài)，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結(jié)果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔(dān)痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導(dǎo)致自己失控。因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天。第五周：多巴胺過多會患上強(qiáng)迫癥與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強(qiáng)迫癥。著名的小白鼠試驗就是來與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨?，對小?/p>

29、鼠進(jìn)行電擊，小白鼠為避免電擊，會經(jīng)常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn)，在生物的腦袋里，有一個快感中心。這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。我們應(yīng)該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。第六周：情緒低落使人屈服誘惑本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的）。分享本

30、章眾多故事中的一個小故事本是一個24歲的中學(xué)老師，在教社會學(xué)的他卻有一個文學(xué)夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成23頁，當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時，他第二天就索性什么也不寫了，本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學(xué)夢就荒廢了本的問題在于他太高估自己的能力了，導(dǎo)致本受了挫折感。在試驗中，心理學(xué)家告訴本，寫作是一個長時間練習(xí)的過程，我們不應(yīng)該一直批評自己，既然一天達(dá)不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設(shè)計也合理，而且還可以完成自己的小說。本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵

31、，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負(fù)擔(dān)，而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成，就會產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。人一旦開始時目標(biāo)定的過高，反而不容易達(dá)成效果，所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙與自控力想比較，我們也需要自制力吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天

32、一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。他的戒煙之旅是這樣的，每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時候，他便會強(qiáng)迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候?qū)⑽鼰煹臅r間延長至一個小時，或者轉(zhuǎn)移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環(huán)境去。過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。第八周：為什么意志力會傳染在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續(xù)點擊的人越來越多，這就是所

33、謂的一種馬太效應(yīng)，強(qiáng)者越強(qiáng)。人也會文章和一樣。一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí)，比誰起得早；不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強(qiáng)的人在一起，自己的意志力也會變強(qiáng)，和意志力弱的人在一起，意志力強(qiáng)的人也會變?nèi)?。瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。由此可見，自控力是可以傳染的，當(dāng)你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。第九周：“我不要力量的局限性”我們平時會和別人發(fā)生爭執(zhí)，或者自己干過一件糗事，想

34、盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。1985年，在大學(xué)實驗室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性-他們沒辦法忘掉一頭白熊。平時這些學(xué)生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊?！边@就是“諷刺性反彈”，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了?！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”也正是這個原理,促成了

35、心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)-越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。因面對這種情況，我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情，如何去轉(zhuǎn)化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。第十周：愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！ 自控力讀書筆記6 本書的目的：1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

36、2、人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑3、理解自控局限4、培養(yǎng)意志力的最佳策略章節(jié)設(shè)計：1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么2、意志力實驗：提升自控力的策略挑戰(zhàn)：1、迎接挑戰(zhàn)2、一次挑戰(zhàn)一個概念3、每周嘗試一種策略4、分享選擇挑戰(zhàn)：1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）2、我不要：什么是你想放棄&少做一些妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)） 自控力讀書筆記7 最近花近三周的時間閱讀了自控力這本書，其作者為斯坦福大學(xué)心理

37、學(xué)教授凱利麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事，同時又對我們?yōu)槭裁磿Э剡M(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿狈σ庵玖?，為什么會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當(dāng)做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相

38、反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識到自己的意志力缺陷是人之常情。書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強(qiáng)人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會對誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時，我們也應(yīng)該坦然面對，不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。擁有強(qiáng)大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障

39、。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功?！辟F在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀自控力這本書，我對意志力有了一個科學(xué)的認(rèn)識，學(xué)會了如何運用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進(jìn)步，我也就會離成功更近一步。 自控力讀書筆記8 古人云“古之成大

40、事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志?！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會利用原始本能，而不是反抗這些本能。通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始

41、。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。 自控力讀書筆記9 對于自控力這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當(dāng)你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單，它會

42、讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進(jìn)行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng)，但是將觀點與實驗結(jié)合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強(qiáng)書籍可讀性。首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人

43、。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝剩纳平】?。可是在課上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議

44、說不必時時克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo)，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用。問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失?。ū热缭绮统缘牟唤】?，或者早上沒有運動，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當(dāng)你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責(zé)、怪罪自己，而是應(yīng)該抱著“人無完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復(fù)同樣的挫折。書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要

45、試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認(rèn)識。當(dāng)下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！ 自控力讀書筆記10 帶著有針對性的問題讀書是會學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn)，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自

46、控力？本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制，幫助人們認(rèn)清自己為何會失控，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）1、為什么人們很難自控？有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。我們的大腦有三種力量“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當(dāng)需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡

47、量克制欲望和沖動，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達(dá)最后的指令，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”很多時候意志力不夠強(qiáng)大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰(zhàn)見下。（1）道德許可效應(yīng)表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標(biāo)。失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達(dá)到

48、目標(biāo)的手段，不是目的，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。（2）向明天賒賬表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天。失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo)，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區(qū)別。（3）獎勵的承諾表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。

49、比如刷抖音會一直刷下去。失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統(tǒng)”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂。掙脫陷阱：提前預(yù)測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標(biāo)有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。（4）緩解壓力的承諾表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。原因：人體在獎勵系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會直接促進(jìn)人緩解壓力，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素、-氨基酸丁和催產(chǎn)素。掙脫陷阱：感受到壓力時，去做能

50、夠釋放血清素、-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。（5）恐懼管理表現(xiàn)：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。失控的原因：當(dāng)人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。（6）“那又如何”效應(yīng)表現(xiàn)：從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。失控的原因：屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？遵從“我想要”的意志，繼續(xù)

51、做導(dǎo)致你情緒低落的事情。掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責(zé)備，自我批評。（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動。失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。2、怎樣有效提高自控力？提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本

52、上改變我們自己。第一時間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時候要始終明確自己的目標(biāo)?？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標(biāo)。自己表現(xiàn)出失控行為時候，要關(guān)照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。 自控力讀書筆記11 自控力是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利麥格

53、尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要?，F(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀。這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨?。書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計一些富有創(chuàng)意的實驗，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣

54、，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺。本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目標(biāo)的動力。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告

55、知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。 自控力讀書筆記12 導(dǎo)言：意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷

56、阱。自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。01“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢，自控力是一種進(jìn)化。）時代的發(fā)展，社會越來越復(fù)雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能

57、力，它使我們成為了真正的人。意志力不但區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每一個人。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋里有兩個自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據(jù)你的需求重新

58、塑型。如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。02意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。好消息是，當(dāng)你最需要意志力的時候，你能夠?qū)W會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時。睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖

59、，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個人都有的本能。03自控力和肌肉一樣有極限。把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日?；顒印ｐB(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每

60、天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。金錢能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進(jìn)行的事。當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。提高自控力的方法是提升我們的極限。04多巴胺控制的是行動，而不是快樂。鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕。當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分