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2.杠鈴平板臥推 5 組*12次4.俯臥撐 8組*15次5.單臂啞鈴頸后舉 5 組*12次7俯身臂曲伸 5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 開始位置：自然站立在凳的一端，A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群背闊肌，其次B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使4.站姿啞鈴交替彎舉 8組*15次5.站姿杠鈴彎舉 8 組*12次1.坐姿啞鈴聳肩 5組*12次杠鈴劃船 5組*12次腹：3.仰臥起坐 8組*15次4.卷腹曲伸 8組*12次有氧：周五：腿胸1.啞鈴負(fù)重深蹲A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20 英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動(dòng)作過程兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重

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