體育專項課程健美課理論試卷

1、2007-2008學(xué)年體育專項課程健美課理論試卷院 學(xué)號 班級 姓名 成績一 ：名詞解釋 （每題 5 分，共 20 分）1 握法 手握器械的姿勢，有空握,拳握,鎖握三種。2 握位 兩手握器械的相對位置，分為正握,反握,正反握,對握3 握距 握器械兩手相對距離，兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍 寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。4 站位 站立的方式，兩腳動作有平行、內(nèi)扣、歪斜，兩腳距離有窄站距、中站距、 寬站距。二 ： 簡答題 （每題10分，共40分）1 臥推動作基本要領(lǐng)，發(fā)展那些肌肉群？ 預(yù)備動作：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形

2、”；三 是橫杠置于乳頭上方1 厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外 側(cè)接近于乳頭的平行線上。動作要領(lǐng)：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干 始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”， 否則鍛煉效果會大打折扣。呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到 很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴 慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼 吸，隨即進行深呼吸。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)

3、達(dá)肱三頭肌；中握距主要發(fā)達(dá)胸 大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè) 的中上部和三角肌前束銜接的部位。2硬拉動作基本要領(lǐng)，發(fā)展那些肌肉群？硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉，直腿難度大，鍛煉部位較多。直腿硬拉：起始姿勢兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。 動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒 鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效 果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時吸氣，放下時呼氣。注意要點兩腿始終直立，膝部勿彎曲

4、。意念要始終在后背部。動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。 切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為屈腿硬拉”對下背部的鍛煉作用稍小，但 有助于鍛煉股四頭肌。屈腿硬拉是鍛煉背部肌群的最佳動作,也是增加背部和腿部肌肉力量體積的最佳動作，直腿硬拉還鍛煉大腿后側(cè)的肌肉3 深蹲動作基本要領(lǐng)，發(fā)展那些肌肉群？深蹲的要領(lǐng)呼吸：采用下蹲前作一次深呼吸，然后屏氣完成本次深蹲動 作，并在接近直立前將氣呼出。杠鈴的位置：杠鈴置于斜方肌中部，兩邊的肩胛骨要盡可能 的互相靠攏來穩(wěn)定杠鈴的位置。保持挺胸直背：深蹲過程中盡可能保持背部直立，避免下蹲 過程中過于前傾；下背部要始終處于收緊狀態(tài)；如果過于前傾則說明下背部力量

5、薄弱，可以將硬拉列入計劃。下蹲深度：下蹲至大腿于地面平行。腳跟著地：深蹲時如果腳后跟離開地面，可能是小腿肌肉過 緊導(dǎo)致。通過加強小腿的柔韌性訓(xùn)練來改善。頭部正直平視正前方：后靠：下蹲時人體重心要稍稍后靠。站距：站距過小，則股二頭肌和臀部無法正確地協(xié)助股四頭 肌發(fā)力；站距過寬，則股四頭肌無法很好地參與用力。可以根據(jù)自身的身高很訓(xùn) 練感受來尋找合適的站距。起立：起立過程中，應(yīng)該有意識的控制肌肉發(fā)力，正確的肌 肉發(fā)力順序是“臀部，大腿向上拔力，膝蓋，兩腳登地”。臀部應(yīng)該保持持續(xù)緊 張。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。4 發(fā)展三角肌的基本動作有那

6、些，并簡要說明基本要領(lǐng)。1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬 至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3一4組，每組做8一12次。練習(xí) 時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8一12次為準(zhǔn)。2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力 2一3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3一4組， 每組做8一12次。3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、 后三束，

7、通常做6一8組，每組做4一6次。三：闡述題 （共 40分）加頁附后面根據(jù)一學(xué)年來身體各項圍度指標(biāo)的變化，肌肉指數(shù)的變化，力量指數(shù)的變化 結(jié)合自己身體實際情況，發(fā)現(xiàn)問題，進行分析。（20 分）請你通過閱讀、查尋健美資料、雜志文獻、網(wǎng)站，并結(jié)合自己上課學(xué)習(xí)和 課余鍛煉的體會，并根據(jù)自己的實際情況，制定一學(xué)期的鍛煉計劃，及健美 課學(xué)習(xí)心得。字?jǐn)?shù)要求 8001000字。（20 分）腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎 曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆 前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng) 重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。動作：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手

8、放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩 慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2 秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2 秒鐘，然后慢慢回到開始 姿勢。舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上 身呈90 度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能 離地，保持2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。通過肌電圖儀（EMG ）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。事 實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉 到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式

9、，訓(xùn)練和強化腹肌都 需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最 后切記鍛煉后進行肌肉伸展下肢柔軟性練習(xí)1、前后劈腿?？瑟毩⑶昂笳駢海部梢詫⑼炔繅|高，由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不 斷下壓。3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓（勾腳）、 側(cè)壓、后壓。4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢（勾腳）、側(cè)踢、后踢。5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。7、弓箭步壓腿。8、跪坐壓腳面。9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌（特制練習(xí)器械見彈 跳力部分）10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一