田徑隊訓(xùn)練綜合計劃

1、田徑隊訓(xùn)練籌劃（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。重要目日勺是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備避免受 傷。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，重要規(guī)定多耗時間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，規(guī)定循序漸進(jìn)，避 免拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動規(guī)定每個動作做兩個來回（一種來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教 練選擇動作。短暫休息短暫休息時運(yùn)

2、動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復(fù)跑80100米45次X23組。定。耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+20

3、0米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米迅速跑56次X23組（3）250米迅速跑34次X23組（4）500米迅速跑23次X12組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次X1 2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、與否比賽期等視狀況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負(fù)重半蹲2030個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組5、負(fù)重提錘聯(lián)系80100個一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組5、反臥

4、負(fù)重單頭起兩人配合3060個一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推812個一組3組2、臥推3060個一組3組3、站姿迅速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組5、負(fù)重擺臂練習(xí)3060個一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不適宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即 可）周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主日勺調(diào)節(jié)練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、 教練總體訓(xùn)練安排、與否比賽期等視狀況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面

5、列舉措施由教練員視 具體狀況搭配訓(xùn)練。2、此外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注旨在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑勺解說和針對練 習(xí)。3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑勺反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)勺教學(xué)。4、運(yùn)動員除了必須勺體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。中長跑訓(xùn)練籌劃小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要構(gòu)成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它勺重要任務(wù)是提高運(yùn)動員 勺身體各器官、系統(tǒng)勺功能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)勺基本能力。 根據(jù)少年小朋友勺生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，一方面規(guī)定對勺，而不求數(shù)量。般耐力訓(xùn)練中長跑勺耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主勺跑勺練習(xí)，是改善氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝勺 功能。一般耐力練習(xí)：一般采

6、用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng) 長距離勺練習(xí)，使運(yùn)動員勺脈率在每分鐘150次至160次之間，同步注意呼吸有節(jié)奏（一步 半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力日勺訓(xùn)練是運(yùn)動員在缺氧狀況下日勺一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績?nèi)丈滓环N手段。一般采 用距離為300米、600米、1200米跑日勺練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500 米運(yùn)動員日勺專項(xiàng)成績，規(guī)定脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周勺訓(xùn)練籌劃根據(jù)比賽日期和運(yùn) 動員日勺身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練 周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間

7、歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以 上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個。尚有4-3-2-1日勺 變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之 間有100米日勺慢跑，規(guī)定慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇日勺慢跑）。在比賽前夕勺訓(xùn)練， 強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目日勺為準(zhǔn)，規(guī)定達(dá)到各段日勺分段速度。三速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少日勺，通過平時嚴(yán)格日勺速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。一 般采用短距離變速跑、原地迅速高抬腿、80米加速跑、150米反復(fù)跑、4x50米接力跑、行 進(jìn)間快頻率小步跑變迅速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不適宜過長， 多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動員感愛好，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公 里。四力量訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員日勺力量體現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑勺練習(xí)中獲得，根據(jù)少年 小朋友勺生理發(fā)育特點(diǎn)采用小力量練習(xí)。由于小朋友正在生長發(fā)育時期，如過早過多勺用杠 鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早勺被裁減。我采用勺訓(xùn)練措施一般是克服自身 重量勺多種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動員日勺力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求 精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)