高中心理健康 睡眠的秘密 教學(xué)設(shè)計

1、睡眠的秘密教學(xué)目標(biāo)：學(xué)生能夠掌握科學(xué)的睡眠知識，了解自己的睡眠傾向及應(yīng)對方法，解決生活中出現(xiàn)的一些睡眠問題。教學(xué)重點：睡眠規(guī)律及生物節(jié)律。教學(xué)難點：引導(dǎo)學(xué)生利用所學(xué)內(nèi)容解決生活中出現(xiàn)的一些睡眠問題。教學(xué)策略：一、導(dǎo)入教師：同學(xué)們，昨晚睡得好嗎？學(xué)生：好/不好。教師：你們是幾點睡的？又是幾點醒的？一共睡了多久呢？學(xué)生自由回答。教師：為什么同樣的睡眠時長，有的同學(xué)感覺精力已經(jīng)得到了充分的恢復(fù)，而有的同學(xué)/明顯感覺還沒睡夠呢？學(xué)生：。教師：我們的生命有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠的時候，我們的腦中充滿了各種各樣的活動。這節(jié)課，我們就來一起探索一下睡眠的秘密，看看我們每天在不知不覺中，經(jīng)歷了怎樣

2、的睡眠旅行。二、睡眠周期教師：如果你活到90歲，那么有將近三十年的時間是在睡眠中度過的。雖然這意味著我們似乎“失去了”三分之一的時間，但我們卻并不覺得有什么奇怪，而且經(jīng)常用愉悅的心情來期待睡眠。那么，這種神秘的意識狀態(tài)到底是什么呢？睡眠世界曾經(jīng)是精神分析學(xué)者、預(yù)言者、詩人、畫家的專屬研究領(lǐng)域，不過，它現(xiàn)在經(jīng)過科學(xué)領(lǐng)域的研究已經(jīng)慢慢被揭開了神秘的面紗?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，想要了解睡眠的秘密，首先要了解生物節(jié)律和睡眠周期。1、生物節(jié)律（1）生物鐘 所有生物都受到自然界周期性變化的影響，特別是每日白天和黑夜交替變化的影響。對人類而言最重要的就是晝夜節(jié)律，也就是身體大約每24小時循環(huán)變化的模式。對這些周期性

3、節(jié)律的控制由“生物鐘”負(fù)責(zé)。生物鐘會設(shè)定如新陳代謝、心率、體溫和激素活動這些功能的節(jié)律。從生物學(xué)的視角來看，清醒和睡眠是另一種晝夜節(jié)律。（2）生物鐘的周期 我們知道，外部的“一天”是24小時，而且我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活，但我們身體內(nèi)部的生理時鐘周期即大腦、內(nèi)分泌、及身體各系統(tǒng)的活動并不是精確的24小時。實際上，這個數(shù)字平均是24小時11分鐘，并且在不同的個體身上，這個平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢。也就是說有人的生理時鐘周期可能是23小時多一點，有些人則接近25小時。但在普通情況下，人們每天會根據(jù)光照和習(xí)慣性的例行活動來調(diào)整晝夜節(jié)律。（3）生物鐘的影響 任何與你生物鐘不合拍的活動都會

4、影響你的情感和行為。例如，如果我們白天睡覺晚上學(xué)習(xí)你會感覺如何？ 學(xué)生：不太適應(yīng)。/剛開始能堅持，長期下來會覺得很疲倦。/。 這就類似于我們從中國飛到美國，需要倒時差，時差反應(yīng)的癥狀有疲勞、無法抗拒的困倦以及暫時性的認(rèn)知缺陷。這是因為你體內(nèi)的晝夜節(jié)律被新時區(qū)環(huán)境擾亂了。2、睡眠周期 對于人類而言，睡眠的世界一直是一個謎，直到1952年，有個叫尤金阿瑟林斯基的人決定吧熟睡中兒子的腦波和眼球肌肉的運(yùn)動記錄下來，這一切才發(fā)生改變。在開始的一個半小時并沒有什么事情發(fā)生，腦電圖上顯示一直是睡眠的慢速節(jié)律，忽然，孩子的眼球開始忙亂的運(yùn)動起來，記錄顯示，孩子的眼球飛快的移動，就好像在看一幅快速變化的圖景，同

5、時，腦波的模式告訴尤金孩子已經(jīng)醒了，但是當(dāng)尤金進(jìn)入孩子的房間時卻發(fā)現(xiàn)孩子依然靜靜地躺在床上熟睡，眼睛也閉著，這是怎么回事呢？后來，他用同樣的方法對更多的志愿者進(jìn)行了測試，他發(fā)現(xiàn)每個人睡覺的時候都會發(fā)生本質(zhì)上相同的周期性行為模式。 如果讓被試帶上腦電記錄器，通過電腦觀察你的腦電波，你講看到這樣幾種波形： 當(dāng)人們清醒且思維活躍的時候，大腦發(fā)出頻率13到30赫茲之間的波。當(dāng)人們清醒且放松的時候，大腦發(fā)出頻率在8到12赫茲之間的波。 第一階段：當(dāng)一個人開始合上眼睛放松的時候，她就開始進(jìn)入睡眠模式。她的腦波是波。進(jìn)入第一階段后期，腦波變得不那么規(guī)律，振幅變大，這時腦波變成了3.5到7.5赫茲之間的波。這

6、一階段叫做清醒和睡眠的過渡期，大約持續(xù)10分鐘。 第二階段：開始正式睡眠，屬于淺睡階段。這個階段的腦波很不規(guī)則，會出現(xiàn)叫K復(fù)合波的低幅腦波。也會出現(xiàn)少數(shù)的梭形波，頻率在12到14赫茲之間。這個階段人們完全睡著了，但他們可能認(rèn)為自己還沒有真正地睡著。有沒有試過這種情況，你經(jīng)常在看電視時睡著，每次你家人叫醒你時，你都說你在打呼嚕，可是你總是告訴她你并沒睡著，很可能你打呼嚕的時候還醒著。 第三和第四階段：深度睡眠階段。心率和呼吸頻率變得更慢，腦波也大幅度變慢，波第一次出現(xiàn)。大約入睡后半小時，睡眠周期的最深點在睡眠的第四階段出現(xiàn)。 這四個階段的睡眠共要經(jīng)過約6090分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動現(xiàn)象，

7、故統(tǒng)稱為非快速眼動睡眠。 第五階段：腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入階段1的睡眠，但實際是進(jìn)入了一個被稱為快速眼動睡眠（REM）的睡眠階段。因為，此時除了腦波的改變之外，被試的眼球會呈現(xiàn)快速跳動現(xiàn)象。如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在做夢。因此，REM就成為睡眠第五個階段的重要特征，也成為心理學(xué)家研究做夢的重要根據(jù)。 在整夜睡眠中，人們通常會經(jīng)歷45次這樣的睡眠周期。睡眠周期會隨著時間和年齡而有所改變，例如，人們的快速眼動睡眠在周期中持續(xù)的時間則越來越長，最后一次可以長達(dá)1小時。所以

8、，大多數(shù)的夢是發(fā)生在一夜的后半期。再如，新生兒的快速眼動睡眠占的時間最多，約占睡眠時間的一半。一般大學(xué)生的睡眠，階段2約占全時間的50，階段4約占15，快速眼動睡眠則約占25。老年人一夜中出現(xiàn)快速眼動睡眠的時間約在18左右。可以據(jù)此推論，嬰兒的夢遠(yuǎn)比成人要多，老年人睡眠時做夢較少。三、睡眠誤區(qū)一：做夢意味著大腦沒休息好？ 通過剛才的學(xué)習(xí)我們了解到，夢是睡眠周期中的一個階段，是正常的現(xiàn)象，做夢在睡眠的第五個階段，做夢意味著個體已經(jīng)經(jīng)歷過了深度睡眠，所以，做夢其實意味著大腦已經(jīng)得到了很好的休息。四、睡眠偏好師：放假在家的時候，你晚上一般幾點睡覺？師：我們發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)同學(xué)都有過晚睡的經(jīng)歷，那么，這些

9、同學(xué)也一定收到過許多“別太晚了，早點睡吧”的熱切關(guān)心吧。這個時代，“早睡早起”已經(jīng)成為了一種“常識”，它顯得似乎非常正確，甚至連“熬夜”都得加一個“熬”字，來強(qiáng)調(diào)它的不合理。但是，早睡早起一定是對的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？師：如果我們留心觀察身邊，就會發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：有些人，一到晚上11點、12點，就困得不行，上床5分鐘內(nèi)就能睡著。第二天7點起床，神清氣爽，毫無難度；但另一些人，過了12點，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是一種折磨。對于后者，讓他們11點睡覺，可想而知，是一件多么困難的事情。甚至有些人常常會沮喪，覺得是不是自己毅力不行？還是不夠自律

10、？為什么一直沒法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？其實，心理學(xué)對這一點早已有定論。心理學(xué)家認(rèn)為，每個人都有一個屬性，叫做“生理時鐘”，它決定了我們在一天的不同階段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動起伏。而生理時鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ）問卷調(diào)查1976年，心理學(xué)家開發(fā)出了一套問卷評估法，即MEQ，用來評估不同的睡眠偏好。我們在課后資源包或者網(wǎng)上可以找到這個問卷自我評估。測驗規(guī)則：1、根據(jù)自己的真實情況如實作答； 2、共19道題目，每組題目都是單選題； 3、測驗時間：10分鐘。十分鐘后結(jié)束作答，學(xué)生將每個選項前方括號里的數(shù)字相加，對比下表

11、：（二）測驗結(jié)果解讀 三種睡眠偏好類型： 晨型人，又稱“云雀”，傾向于早睡早起； 夜型人，又稱“貓頭鷹”，傾向于晚睡晚起； 正常人，又稱“蜂鳥”，沒有特別的傾向。 一般來說，晨型人習(xí)慣在11點前入睡，夜型人通常是1-2點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實也不是，三者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ調(diào)查顯示：在人群中，晨型人約占24.7%，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好一半。40 年來，針對 MEQ 有過相當(dāng)多的研究和補(bǔ)充，比例有所波動，但大體上變化都不大。所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛

12、好屬于“夜型人”而已。（三）原因探索1、生理時鐘周期 剛剛我們在睡眠周期中講到，我們的生理時鐘周期不是精確的24小時，而是平均24小時11分左右，因此有些人的生理時鐘周期可能是23小時多一點，有人則接近25小時。對于前者，他的每一天都會短一點，因此就傾向于早睡；而對于后者，他的每一天都會長一些，因此也就傾向于晚睡。根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達(dá)到最佳水平。2、演化和基因 在遠(yuǎn)古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜，因此，他們的基因也沿襲了下來。現(xiàn)在的晨型

13、人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果。目前的雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘周期、環(huán)境因素等共同影響）。睡眠誤區(qū)二：只有早睡早起才是正常的。 通過剛才的學(xué)習(xí)我們發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起也是有據(jù)可循的，如果你剛好屬于晚睡晚起型，也不要太擔(dān)心，按照你的節(jié)奏走就對了。六、如何科學(xué)地改善睡眠1、睡前1小時洗熱水澡睡覺前泡熱水澡，其原理是環(huán)境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時，人就會感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之后，人的體溫會下降，恢復(fù)正常體溫時，睡意就會來臨。想要更快的有睡意，可以通過將腳放在被子外進(jìn)行更快的

14、散熱來實現(xiàn)。2、在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺a.嚴(yán)格限制睡眠時間，比如晚11點到早7點，只有這個時間段能睡覺。（如果兩個時間不要控制的話，也可以只盯住一頭，無論幾點睡都強(qiáng)迫自己在早上七點起床，時間長了，自然會倒逼自己早點睡的，我之前515晨跑的時候，也很大一部分只控制早起時間）b.起床時間到了之后立即起床，不許拖沓或補(bǔ)覺。很多人應(yīng)該有這種體驗，如果起床鬧鐘有多個的話，通常都會被自己摁掉，反而只有一個立即起床效果更好一些。偶爾一兩次沒睡夠，其實對身體的影響非常小，反而是擔(dān)心睡眠不足容易加重晚上的失眠。3、睡覺時關(guān)掉所有燈，盡量不要接觸電子設(shè)備現(xiàn)代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈，電視

15、機(jī)，電腦屏幕。這樣的結(jié)果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚。晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們?nèi)胨Ｈ绻胍挥X睡到大天亮，可以把窗簾拉嚴(yán)、減少睡覺環(huán)境的光源，還有最重要的是睡前就要少接觸電子產(chǎn)品。因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌。同樣的道理，如果你是要復(fù)習(xí)考試，也別在昏暗的燈光下看書復(fù)習(xí)，因為燈光越昏暗，越有利于褪黑素的分泌，你也就更有睡意。4、一定要午睡對于需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數(shù)人來說，下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘。5、根據(jù)睡眠周期來睡覺人的睡眠是有周期的！每

16、個周期是90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個這樣的周期。人們在周期中醒來就會很不舒服，周期末醒來會感覺舒適，不會覺得困或者睡不夠。剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因為你醒來以后再入睡的話是無法在短時間內(nèi)達(dá)到深度睡眠狀態(tài)的！真是睡了也白睡??！6、想早起，可以買個藍(lán)光燈如果你實在需要早起，可以使用藍(lán)光燈來代替日光。當(dāng)藍(lán)光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍(lán)光也會透過視網(wǎng)膜里的細(xì)胞，向大腦發(fā)出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你。所以你明白為什么在床上不能玩手機(jī)了嗎，因為藍(lán)光會讓你一直醒著！7、白天想要保持清醒，吃個大雞腿建議晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白質(zhì)的食物。最好是在睡前四個小時進(jìn)餐。因為碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠。而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午飯一定要吃大魚大肉！誰不吃就是在和自己的身體過不去。8、睡前不要喝咖啡或酒、茶等咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。9、放松練習(xí)，有助于更好地入眠按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放