健身增肌方法注意事項doc

1、健身增肌方法及注意事項.doc健身增肌方法及注意事項.doc健身增肌方法及注意事項.doc本文本源：網(wǎng)絡(luò)收集整理word可編寫健身增肌方法及注意事項肌肉增加的原理其實就是超量恢復(fù)。在肌肉纖維受傷此后，會有一段時間低于本來水平，隨后高出本來水平，最后恢復(fù)正常。以下是我為您整理的健身增肌注意事項，供您參照，更多資訊請。健身增肌注意事項若是練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群最少需要48小時恢復(fù)，大肌肉群則需要72小時。若是超量鍛煉，那只好等到肌肉完好不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧若是反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，爾后恢復(fù)本來水平，爾后再來一遍，是不會起

2、到什么明顯的作用的。只有科學的訓(xùn)練，及時的補充營養(yǎng)和保證充分的休息，才能獲得快速的肌肉增加。若是說時間不多，不能夠夠保證去健身房的次數(shù)，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，爾后休息一周，再去練第二次。這樣只要要周末鍛煉就可以有必然的提高了。有很多說法，比方肌肉不痛就等于白練了，不完好對，很多時候恢復(fù)的比較好，可是感覺了肌肉的疲倦，但基本上不痛，這也是很有見效的鍛煉。而有些人鍛煉結(jié)束后第二天幾乎痛的什么事都做不了，那就是鍛煉過分了，這種難過是不好的。合理的痛感覺該是有感覺，但不阻擋發(fā)力，能夠完成平?；顒?，甚至能夠參加較高強度的球類運動?？傊灰杏X肌肉難過或有明顯的疲倦感，就不要鍛煉這部分肌

3、肉。只有這樣程度鍛煉才能夠?qū)∪獾脑黾佑袔椭３鯇W者應(yīng)該趕忙的找到自己體質(zhì)所能承受的強度，為今后的正規(guī)鍛煉打好基礎(chǔ)。若是你總是認為自己不長肌肉是天生不能夠，那你應(yīng)該自信起來，找一套適合自己的訓(xùn)練法，也許找一個有經(jīng)驗的教練，練上一兩個月，你會發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化的。增肌方法：本文本源：網(wǎng)絡(luò)收集整理word可編寫1、加燃料：仔細閱讀食品標簽上的能量表。爾后在你原有每天進食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天最少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。(在中國熱量計算很沒譜，第一非精裝類食品沒有熱量標簽;其次精裝類食品連成分都注明不全或造假，他的熱量表也是不大可信。)2、限制有氧運動量：你能夠連續(xù)兩天都做慢跑或單車，

4、但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。比方，先做1分鐘極限沖刺跑，爾后用2分鐘慢跑返回起點，爾后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防范肌肉在有氧訓(xùn)練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘見效好。提示：其實能夠把50米或百米沖刺跑作為健巨大腿肌肉的有效方法，不僅可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，兩全其美。新動作：(1)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健巨大腿肌肉。上坡跑。坡度越陡越好。3、少做：每塊肌肉訓(xùn)練不要高出20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-

5、12次對肌肉增加最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時間不要高出45分鐘。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組連續(xù)時間40-70秒或更少時間。你的訓(xùn)練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長。4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分別訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計劃安排將碰到最好的見效。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分別式訓(xùn)練見效更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用參加肌肉更多的動作，比方深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。提示：本文本源：網(wǎng)絡(luò)收集整理word可編寫大力士常采用一天上肢，一天下肢的訓(xùn)練;也許全身訓(xùn)練。不要總認為

6、大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。若是你夠強夠靈便，加一些簡單的體操動作，募集肌肉更多，但要注意安全。5、伸拉：充分利用各種種類的伸拉，將幫助你保持靈便，防范傷痛，提高訓(xùn)練恢復(fù)速度。也能夠借助工具完成伸拉比方泡沫輥。6、規(guī)律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的飲食，保持成立肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。7、平則思變：平臺期或無聊期，你該變換訓(xùn)練方式了。每4-6周，你需要調(diào)整一下訓(xùn)練計劃了。改變試舉次數(shù)，訓(xùn)練組數(shù)，休息時間，訓(xùn)練內(nèi)容均可。記下你的訓(xùn)練日志，看看你的進步在哪。8、全身訓(xùn)練：選擇盡可能募集更多肌肉的訓(xùn)練項目訓(xùn)練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉長遠增

7、加。拮抗肌之間選擇同樣多的組數(shù)訓(xùn)練。比方你做5組杠鈴劃船，再做5組平板臥推。這種平衡訓(xùn)練將是你肌肉快速而安全的生長，同時防范受傷和保持靈便性。9、運動飲料(能量飲)：訓(xùn)練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。能夠選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比率。選擇能量飲的好處在于比固體食品更易快速消化吸取。這條有給能量飲廣告之嫌，所以大家依照自己情況，其實喝不喝無所謂。10、恢復(fù)：每夜睡眠7-8小時，你能夠每周1-2個夜晚達不到睡眠要求，但要馬上補上。每周訓(xùn)練不宜高出4次，無論如何，你要防范習慣性過分訓(xùn)練，那將使機體分泌皮質(zhì)醇(一種積聚脂肪和分解肌肉的激素)。內(nèi)容總結(jié)（1）本文本源：網(wǎng)絡(luò)收集整理word可編寫健身增肌方法及注意事項肌肉增加的原理其實就是超量恢復(fù)（2）只有科學的訓(xùn)練，及時的補充營養(yǎng)和保證充分的休息，才能獲得快速的