跑步初學者訓練計劃

1、v1.0可編輯可修改第1周：步伐第1課（34分鐘）跑步1跑步1分鐘。行走2分鐘共做8次。第2課（28分鐘） 跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次第3課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次 教練建議：為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試 “拖著腳慢跑”技巧一一挺起胸，手臂 擺動范圍小一些，用小碎步跑，而不要 抬高膝關節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比 較容易拖著腳。（想象一個正在做簡短 而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動 作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈 家。）把重心放在腳掌的中前部，不要 做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。 從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)，這 樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的 差

2、別，反過來也是這樣。提示：對跑步者來說，最重要的裝備是 一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特v1.0可編輯可修改別是貼身的那層，它們一般由化纖面料 制成，可以把濕氣從身體上排走。第2周：建立基礎 口第1課（38分鐘） 跑步2分鐘。行走2分鐘 共做7次?？诘?課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次?？诘?課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。教練建議：你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢 跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而 輕盈的步伐，可能會對這種不花什么力 氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周，嘗試 著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重 溫這種步伐輕盈放松的感覺。要記住上 周給你介紹的“拖著

3、腳慢跑”技巧。 提示：非常重要的一點是，每周要找時 間進行3次訓練。這個跑步行走計劃是v1.0可編輯可修改按周來安排的，為了取得成功，你需要 做功課。如果你因為一些原因而不能完 成當周的訓練，最好在下一周重復這周 的課程，然后再繼續(xù)。第3周：增加跑步的時間第1課（45分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次第3課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次 教練建議：每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時候 要記住手臂的擺動可以幫助你調(diào)整節(jié)奏 和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和 放松。讓你的手臂向后舒適地劃動，然 后放松地向前擺動，手肘保持在身體兩 側(cè)

4、。這樣可以讓你保持一個舒適的節(jié)奏 你的腿也會相應作出調(diào)整。當你的身體 適應了訓練并且你的健康狀況改善以 后，步伐會自然而然地更大更快，但是v1.0可編輯可修改現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步 伐。提示：在訓練日志上記錄你的進程。堅 持記日志可以幫助你找到任何受傷的根 源。要記下每次訓練課的感受，什么時 候和在哪兒訓練，你生活中發(fā)生了什么 （比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整 夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事 情。這是樹立目標和掌握進程的最好方 式。記住要保持簡單和誠實。第4周：輕松的恢復周口第1課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次?？诘?課（30分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做5

5、次?？诘?課（40分鐘）跑步2分鐘。行走3分鐘。共做6次。教練提示：v1.0可編輯可修改從第1周開始你已經(jīng)訓練了不少了，在 提高身體素質(zhì)的同時你需要一些休息。 還記得你參加第一堂訓練課時的那種不 確定嗎你現(xiàn)在應該對自己的舒服狀態(tài)比 較熟悉了，對你的節(jié)奏和步伐也更自信 了。享受這個“輕松”的星期吧，繼續(xù) 保持放松和舒適的步伐。提示：要一直嘗試積極地思考。把注意 力集中到好的事情而不是壞的事情上 面。在這項訓練的開始階段，當你的身 體開始適應新的強度水平時，你會遇到 各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進 步過程中不可缺少的心態(tài)。第5周：注意“拖著腳慢跑”第1課（46分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做

6、9次。第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做8次。第3課（42分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。v1.0可編輯可修改共做8次。教練建議：經(jīng)過上周的“恢復”，這周你應該對 3 分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題 了?，F(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢 復）時間減少到了 1分鐘，這段時間是 非?？斓?，因此，“拖著腳慢跑”比以 前更重要了。如果你感覺自己發(fā)出呼哧 呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就 必須慢下來。提示：找一個訓練伙伴，這樣在13周訓 練過程中你能得到一些建議。知道有人 等著自己是非常有幫助的一一你們可以 互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這 種感覺是令人難以置信的。 第6周：增加訓練量第

7、1課（52分鐘） 跑步5分鐘。行走1分鐘 共做7次。第2課（38分鐘） 跑步3分鐘。行走1分鐘 共做7次。v1.0可編輯可修改口第3課（50分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做10次。教練建議：在這個階段，你可能會感覺累了。盡管 這時候休息一下是非常誘惑人的，但是 堅持之后應該很快就會感覺好很多了。 從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草 地或者小路繼續(xù)訓練，這是一種非常好 的休息方式。新的路面狀況可以為你的 腿部提供一個很好的恢復機會。在那兒 待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制 好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢 下來以避免受傷。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水 裝進塑料杯然后冰凍。當你在訓練前

8、或 訓練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發(fā) 泡膠就可以了。中段檢查這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安 全舒適地完成10公里跑。現(xiàn)在你已經(jīng)到 達計劃的一半了，這是一個很好的評估v1.0可編輯可修改你感受的時機。要說實話，要知道每個 人對訓練的反應是不同的。如果過去的 訓練讓你感覺舒適的話，那就接著進行 下面的訓練吧。你的訓練時間會繼續(xù)增 加，同時穿插的行走時間會明顯減少。 在13周計劃臨近結束的時候，你要做好 完成一段10公里距離的跑步的準備，中 間穿插極少時間的行走。如果你感覺完成訓練非常困難，或者只 是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練， 那么你可以選擇“跑步行走”這個選項 繼續(xù)第6周以后的訓練。

9、你也要準備在 13周計劃臨近結束時完成10公里的訓 練，但是你將用跑步和行走結合的方式 而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的 每個訓練段都不會超過10分鐘，接著是 一個短時間的行走段。在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關 鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行 走”選項，這個選項在接下來的每周都 會提供給你，當然這要看訓練的感覺如 何。v1.0可編輯可修改第7周：訓練過了一半第1課（54分鐘或者5 000米距離） 跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次，或者按這個模式完成5 000 米。第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。跑步行走選項第1課

10、（52分鐘或者5 000米距離） 跑步6分鐘。行走1分鐘。共做6次，或者按這個模式完成5 000 米。第2課（40分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘 共做6次。第3課（50分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘 共做v1.0可編輯可修改教練建議：祝賀你！你已經(jīng)完成計劃的一半了，你 已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應對的事 情。從本周起，一直有“跑步行走”選 項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個 5 000 米距離的訓練測試。選擇一個合適的地 方來做一個距離精確的5 000米訓練課 程，然后按那條路線完成你的預定訓練 內(nèi)容。記住要保持放松，讓步伐一直保 持一致。把你的注意力集中到手臂的

11、運 動上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié) 奏運動。提示：當你感覺自己精力充沛時，可以 在有風的日子進行訓練?？梢杂L跑出 去，順風跑回家周：輕松的恢復周第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第2課（38分鐘） 跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次第3課（46分鐘）10v1.0可編輯可修改跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。 跑步行走選項第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。第2課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。第3課（46分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次, 教練建議：你已經(jīng)到達了 13周計劃的另一個重要節(jié) 點：該訓練計劃每4周的最后一周都是 一個恢復周

12、，這一周的宗旨就是為了休 息一下，特別是在你有任何不尋常的疼 痛和痛苦的情況下?？梢园哑渲械囊还?jié) 訓練課換成低沖擊的訓練，比如在一個 深水池中完成分段訓練，這樣可以讓腿 休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。 提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游 泳要有意思得多。和你的朋友們一起做 你們可以像在慢跑的時候一樣交 談。為了挨過時間，你可以快慢交替進11v1.0v1.0可編輯可修改行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池, 你可以隨著音樂節(jié)奏去訓練 第9周：回到訓練中 口第1課（68分鐘） 跑步10分鐘。行走1分鐘 跑步15分鐘。行走1分鐘 跑步20分鐘。行走1分鐘 跑步10分鐘?？诘?課（46分鐘）跑步5分鐘

13、。行走1分鐘。共做6次 口第3課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次 跑步行走選項共做8次?？诘?課（66分鐘） 跑步6分鐘。行走共做8次?？诘?課（45口第2課（45分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做7次?？诘?課（55分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次。教練建議: 現(xiàn)在又回到常規(guī)訓練了。經(jīng)過一周的恢 復，你可以增加訓練強度了。這周，跑12v1.0可編輯可修改步時間和訓練時間都會增加，但是你已 經(jīng)為它們作好準備了。保持自信、強健 和放松。讓手臂控制你的節(jié)奏，最重要 的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然 能夠交談。行走的部分現(xiàn)在對你來說只 是心理上的休息了。提示：由于訓練時間變長，

14、你需要嘗試 著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周 的訓練安排好路線，讓別人在路線的終 點幫你拿一套新衣服?？梢园才旁谶@之 后吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成 了訓練。第10周：漫長的一周第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步30分鐘。第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。13v1.0v1.0可編輯可修改跑步10分鐘: 跑步行走選項第1課（73分鐘）跑步8分鐘。行走1跑步8分鐘。行走1分鐘共做7次。第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次。第3課（58分鐘）跑步5跑步5分

15、鐘。行走1分鐘共做8次。教練建議: 這是漫長的一周，因為你要在跑步上面 花更多的時間，但是跑步區(qū)段之間和平 時一樣有一分鐘的行走時間。經(jīng)過前幾 周的訓練，你已經(jīng)可以把注意力集中在 手臂動作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏 記住，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要。這部分訓練計劃的 所有的目的都是為了讓你習慣沖擊和距 離，這對大多數(shù)人是最艱難的。要保持 動力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別 人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。 提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你 的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓14v1.0可編輯可修改練一兩天。在繼續(xù)訓練之前給自己一個 恢復的機會。第11周：樹立信心第1課（7

16、1分鐘）跑步40分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項第1課（76分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次第第2課（55分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次第3課（58分鐘）跑步5跑步5分鐘。行走1分鐘共做8次。教練建議: 這周你需要比以前更多的激情，因為你 的跑步距離和時間都達到了你目前的最15v1.0可編輯可修改大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的 話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了，已 經(jīng)可以滿足10公里距離的訓練要求了！ 如果你做的是跑步行走訓練，你

17、一次跑 10分鐘，訓練時間已經(jīng)達到了 76分鐘, 這也是這項計劃的一個重要節(jié)點。不管 你選擇哪種訓練，你現(xiàn)在跑步時間都比 行走時間要長得多。提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓 練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康， 膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水 瓶，隨時都可以補充一些。第12周：輕松的一周第1課（60分鐘）跑步50分鐘。第2課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。第3課（52分鐘）跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項16v1.0v1.0可編輯可修改口第1課（64分鐘）跑步8跑步8分鐘。行走1分鐘共做口第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次口第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次 教練建議: 你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想象你完成了 10公里訓練，或者參加了 10公里跑的賽事，最后沖向了終點。你 能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘 惑，比如“考考自己”能不能做一些超 過訓練課程安排的跑步內(nèi)容。對你的準 備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比 賽的那天。如果你真想評估自己是否能 夠完成10公里距離的跑步，那么就跑 公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑 下去的渴望 第13周：祝賀!口第1課（50分鐘） 跑步40分鐘?？诘?課（43分鐘）17v1.0可編輯可修改跑步10分鐘。行走1分鐘