食物里的健康“碼”你“掃”明白了嗎

1、食物里的健康“碼”，你“掃”明白了嗎近日，山東東營幼兒園師生把水果、蔬菜制作成各種造型，讓孩子在制作過程中了解不同水果蔬菜的營養(yǎng)價值。劉智峰攝“要向森林要食物，向江河湖海要食物，向設(shè)施農(nóng)業(yè)要食物，同時要從傳統(tǒng)農(nóng)作物和畜禽資源向更豐富的生物資源拓展，發(fā)展生物科技、生物產(chǎn)業(yè)，向植物動物微生物要熱量、要蛋白?！绷?xí)近平總書記在看望參加全國政協(xié)十三屆五次會議的農(nóng)業(yè)界、社會福利和社會保障界委員并參加聯(lián)組會時強(qiáng)調(diào)?！按笫澄镉^”的出發(fā)點和落腳點是確保百姓吃得安全健康、營養(yǎng)均衡。那么，吃什么更營養(yǎng)？怎么吃更健康？“決定一個人的健康素質(zhì)強(qiáng)弱有3個條件：遺傳、營養(yǎng)攝入、后天的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，包括體育鍛煉等?！痹谥袊鵂I養(yǎng)

2、學(xué)會理事長楊月欣看來，遺傳在短期內(nèi)很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動的改變，對身體狀況有非常大的影響。人民對高品質(zhì)生活的向往，對高質(zhì)量發(fā)展的不懈追求，反映在日常生活中，就是一餐一食。從吃得飽轉(zhuǎn)向吃得好，也折射出高質(zhì)量發(fā)展的內(nèi)涵。以“大食物觀”為指導(dǎo)，我們可以進(jìn)一步打開關(guān)于食物的想象，在食物的健康“碼”中，“掃”出方便、美味和健康，為個性化的飲食需求找到解決方案。“大食物觀”不陌生“色香味俱全”，當(dāng)我們稱贊一道菜時，常常使用這樣的評價，背后考驗的正是不同食材之間顏色、味道相互搭配的功力?！拔覀儗Υ笫澄镉^并不陌生。在世界各地的飲食中，中餐的食材豐富程度堪稱翹楚，食材多樣、

3、融合搭配始終是我們對美好飲食想象的重要組成部分，對不同食材的搭配智慧也成為中餐對世界烹飪的重要貢獻(xiàn)?！敝袊腼儏f(xié)會第五屆六屆副會長、清華大學(xué)文化創(chuàng)意研究院特約研究員邊疆介紹?！按笫澄镉^從國家保障上來說，有兩個背景。一是從保障國家糧食安全的角度看，耕地是國之根本，但我國耕地資源有限，這是糧食生產(chǎn)的一個重要制約因素，要守牢糧食生產(chǎn)的底線，拓寬糧食生產(chǎn)的來源，保證糧食供給及安全；二是從構(gòu)建健康中國的角度看，充足豐富的食物供給和良好的營養(yǎng)保障是重要落腳點。”中國營養(yǎng)學(xué)會副秘書長、中營惠營養(yǎng)健康研究院執(zhí)行副院長王瑛瑤研究員介紹，“大食物觀提倡食物供給由單一向多元轉(zhuǎn)變，滿足人民群眾膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)需要的變化

4、趨勢，讓居民有更多元的飲食可供搭配和選擇，吃得更合理、更健康。多元有兩層突出的意思：資源來源的多樣化和食物種類的多樣化。以主食為例，稻谷和小麥?zhǔn)俏覈用裰饕诩Z，也可以實現(xiàn)碳水化合物的供給，滿足能量需求，但這樣的主食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)比較單一，尤其是單純以精加工的大米和面粉為方式時，對健康而言不是最優(yōu)選擇。由此，大食物觀所提倡的供應(yīng)多樣化是合理膳食所需要的食物多樣的基礎(chǔ)保障，兩者自然吻合，為國民健康提供了根基?！薄俺允侨祟惖谋灸?，但吃與會吃、吃得健康有本質(zhì)區(qū)別。我國飲食文化源遠(yuǎn)流長，對居民而言，大食物觀意味著重視不同食物的特點，在日常飲食中通過食物選擇和搭配滿足我們身體機(jī)能、免疫和營養(yǎng)的需要，滿足機(jī)體

5、能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險。同時，做一個節(jié)約和珍惜食物、懂得食物的食育模范。”王瑛瑤說，“大食物觀對科技界同樣意義深遠(yuǎn)，無論是食物資源開發(fā)利用、食品的現(xiàn)代加工、還是營養(yǎng)供給和國民健康的保障技術(shù)，都圍繞可持續(xù)、高質(zhì)量，圍繞滿足人民日益增長的美好生活需要?！薄敖裉?，健康成為評價食物的重要維度，甚至是擺在首位的考慮，居民對吃得更好、更健康有需求。隨著科技發(fā)展和消費水平的提高，居民有能力去支付這一需求，營養(yǎng)豐富、膳食平衡也逐漸成為新的飲食潮流?！边吔f，“在此背景下，大食物觀對居民提高飲食健康有重要的指導(dǎo)性意義，也為滿足居民的健康飲食需求，提供了如何從源頭做起的指導(dǎo)?！狈奖?、美味

6、和健康，能兼顧嗎？“肉類我喜歡牛腩、雞胸或者海白蝦；蔬菜喜歡小油菜、小白菜、荷蘭豆、毛豆、藕、胡蘿卜、山藥等。”像李軍一樣，在飲食上，大多數(shù)人都有著自己的偏好。但滿足了口欲之快后，人們的疑慮也來了，營養(yǎng)均衡同時兼顧個人口味，能實現(xiàn)嗎？“首先還是要堅持食物多樣的原則，這是合理膳食的基礎(chǔ)。如果完全拒絕某一類食物，或者盯著幾樣食物吃，肯定是不行的；如果只是對某幾樣食物不感冒，比如不愛吃胡蘿卜、菠菜等，則可以在豐富的選擇中尋找營養(yǎng)價值相近的替代食材，搭配出自己喜歡又營養(yǎng)的餐盤。比如胡蘿卜富含胡蘿卜素和果膠，不想吃胡蘿卜也可以從南瓜等橙黃色蔬果中獲得胡蘿卜素，從菜花、西葫蘆等蔬果中獲取果膠?！敝袊r(nóng)業(yè)大

7、學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅介紹，“首先要保證谷類、肉類、蔬菜類等各類食物總量足夠，其次每類食物中都包含豐富的品種，具體每個品種吃什么可以根據(jù)自己的喜好選擇。以蔬菜為例，中國居民膳食指南（2022把蔬菜分成葉菜、根莖類、茄果類、鮮豆類等，建議每天至少吃35種蔬菜。每種蔬菜的內(nèi)涵都很豐富，光是葉菜，市場上就有小油菜、菠菜、茼蒿、莧菜、空心菜、莜麥菜、西洋菜等，即使有一兩種不喜歡，選擇空間仍然很大?！薄岸嘣氖澄锝Y(jié)構(gòu)還要搭配合理的烹調(diào)方式才能真正助益健康?！狈吨炯t提醒，“烹飪過程中如果添加過多的油、鹽、糖，即使是炒素菜也會成為高脂肪、高熱量的菜肴，多樣食材的健康價值也會隨之打折扣?！奔彝N

8、房之外，工作節(jié)奏快、社交場合多的條件下，如今，借助餐廳、外賣、半成品等社會化的飲食力量“幫幫忙”“偷偷懶”也越來越常見，以“大食物觀”為指導(dǎo)，應(yīng)該如何點餐？“在外就餐時，容易以精制主食或肉類為主。很多人覺得一頓飯有肉有飯，就算吃的很好了，但從大食物觀的角度看，這樣的一餐飯，主食大多是精制米面，蔬菜偏少，水果更是鮮有，食物種類有限，營養(yǎng)也不夠豐富。中國居民平衡膳食餐盤（2022）建議一頓飯應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜類、魚肉蛋豆類和水果類，其中，蔬菜和肉類的比例在31，至少要做到21。”范志紅建議，“平時點餐時，消費者可以選擇小份菜，增加菜品種類；外賣配餐中一般不包括水果，可以自己提前準(zhǔn)備一些小西紅柿、

9、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，平衡這一部分的營養(yǎng)缺失；餐廳和外賣食品高油高鹽問題普遍，可以用熱水涮的方法去除部分表面的油和鹽?！薄帮嬍尺x擇更加多元，能否實現(xiàn)健康飲食關(guān)鍵還在于飲食觀念，如果消費者堅持用大食物觀指導(dǎo)飲食，重視膳食平衡，兼顧方便、美味和健康方法還是很多的?！狈吨炯t說。向更廣闊的天地要蛋白、要熱量碳水化合物不只來自水稻、小麥，還可以來自板栗；蛋白質(zhì)不只來自畜禽肉，還可以來自魚蝦蟹貝和堅果、菌類；油脂不只來自花生、大豆，還可以來自山茶、核桃我國地大物博，有著豐富的食品潛力，為日常飲食搭配提供了更多選擇。枸杞養(yǎng)生、山菌鮮美，堅果飄香森林食物在居民的飲食生活中很常見，風(fēng)味獨特之余，森林食物還可以

10、提供完整的營養(yǎng)價值?！吧质澄锇粗饕慕M分可以分為幾大類，如第一類是木本糧食類，我們常吃的板栗就是典型的森林淀粉；第二類是木本油料，南方的山茶油、北方的核桃油都是森林油脂；第三類是木本蛋白類，我們熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等堅果都是優(yōu)質(zhì)的森林蛋白來源；第四類是漿果、食用菌等，像木耳、靈芝等菌類以及富含花青素的藍(lán)莓、桑葚、樹莓等林果?！北本┝謽I(yè)大學(xué)生物科學(xué)與技術(shù)學(xué)院食品科學(xué)系教授張柏林介紹。我們常用“山珍海味”來贊美來自森林的海洋的食物之難得與風(fēng)味獨特，對食物的科學(xué)認(rèn)識則有利于在嘗鮮和增添風(fēng)味之外，用這些食物提高日常飲食的質(zhì)量?！氨热缥覈芏嗑用裆攀持写嬖陲柡椭舅釘z入偏多，不飽和脂肪酸攝入不

11、足的問題，很多來自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不飽和脂肪酸。相對于豆油、花生油等飽和脂肪酸較多的草本類植物油，茶油、核桃油等木本油料生產(chǎn)的植物油不飽和脂肪酸更高，近年來，因為健康價值高而受消費者歡迎的橄欖油就是其中的代表；中國居民膳食指南（2022建議每天攝入2535g的大豆及堅果類食品，其中，堅果也是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源?！睆埌亓纸榻B。增加膳食纖維、增加高質(zhì)量蛋白、減少脂肪攝入等新飲食需求則可以在海洋食品中找到方便平價的解決方案。比如微藻類海洋食物富含膳食纖維，而深海魚蝦等海洋蛋白富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪含量相對較低，且魚類脂肪多由不飽和脂肪酸構(gòu)成，可以有效提升膳食質(zhì)量。隨著科技發(fā)展，越來越多的食物從森林草原、從江河湖海