正確舉啞鈴健身鍛煉的方法

1、 啞鈴鍛煉的正確方法 著小編一起來(lái)看看啞鈴鍛煉的正確方法。 如何挑選適合自己的啞鈴？ 遵循原則：不宜過(guò)輕或過(guò)重 適宜人群：一般練習(xí)者 啞鈴重量單位：多為公斤 建議：?jiǎn)♀忓憻挼恼_方法 肌肉 女士公斤只 啞鈴鍛煉的正確方法 練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：最好選擇 mdash;負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是公斤，就應(yīng)選擇重量為公斤 mdash;公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天 組間隔 mdash;分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：?jiǎn)♀忓憻挼恼_方法 長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌

2、力。 可以鍛煉上肢肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞 鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。篇二：常用啞鈴健身方法圖解 常用啞鈴健身方法圖解 經(jīng)典動(dòng)作之“彎舉” 彎舉動(dòng)作主要用于鍛煉肱二頭肌。 肱二頭肌位于上臂處，是初學(xué)者最喜歡練也是最易見效的部位。 彎舉的動(dòng)作不難掌握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關(guān)節(jié)。但彎屈后上狀態(tài)”呢？科學(xué)的是50-60臂保持一定的位置不使之移動(dòng)；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動(dòng)。 同一體位的彎舉練習(xí)，也可根據(jù)練習(xí)者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。 二、肱三頭肌訓(xùn)練 做時(shí)要注意安全。吸氣

3、，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。 篇三：?jiǎn)♀徥褂贸Ｓ梅椒ㄐ〗Y(jié)：鍛煉上身倡安裝習(xí)慣鍛煉。 原因：用力時(shí)呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新 3.俯身啞鈴劃船-寬厚強(qiáng)勁的背部 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人氣指數(shù)：22519 俯俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 2.后背發(fā)力，將上臂拉俯身啞鈴劃船注意事

4、項(xiàng)：1.上身前傾角度不宜過(guò)大。2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。 4.啞鈴彎舉-擁有施瓦辛格的手臂 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-1812:50 人氣指數(shù)：18521 手臂求！ 啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，在此動(dòng)作的基礎(chǔ)上可以變化出非常掌握。 啞鈴彎舉動(dòng)作：穩(wěn)坐在長(zhǎng)凳上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩(wěn)抬起一側(cè)手臂。呼氣，緩慢放下。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時(shí)對(duì)前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。1啞鈴彎舉注意事項(xiàng)：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。 2.在手

5、臂彎曲到最大限度時(shí)保持1-2秒。 3.雙手交替運(yùn)動(dòng)的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。7.啞鈴體側(cè)屈 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人氣指數(shù)：兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴：身體向左側(cè)彎曲，回到起始位置，或者腰部被動(dòng)向另一側(cè)稍微 側(cè)屈。身體兩側(cè)訓(xùn)練量要相等，中間不要停歇。（附著于12肋、腰椎橫突）也有一定的鍛煉作用。 5249 8.啞鈴平臥推-寬厚雄健的胸部 來(lái)源:原創(chuàng) 作者:若干 2012-02-18 12:23 人氣指數(shù)： 好的鍛煉作用。起始狀態(tài)：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩 肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向

6、腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭 的正上方1 厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最 后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑， 下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)；啞鈴平臥推動(dòng)作注意細(xì)節(jié)：1.上推動(dòng)作兩臂接近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好 位于肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉 效果。關(guān)于什么是“鎖定狀2. 3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1煉。 4. 訓(xùn)練過(guò)程，背和臀部不要離開長(zhǎng)凳。2 30366 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很 9.上斜啞鈴臥推 來(lái)源:啞鈴健身吧

7、 作者:若干 2012-02-18 12:19 人氣指數(shù)：10549 上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動(dòng)作的基礎(chǔ)發(fā) 對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很 好的鍛煉作用。做此動(dòng)作需仰臥于斜凳上（斜凳角度不宜超過(guò)60 上斜啞臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。 大多健身愛(ài)好者進(jìn)行一段時(shí)間的啞鈴平臥推后，胸部激，你很快就會(huì)看到新的效果。 10.下斜啞鈴臥推 來(lái)源:/ 作者:若干2012-02-18 12:19 人氣指數(shù)：7814 下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。推以強(qiáng)化胸大肌上部為主。下斜啞鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位

8、置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。 2.動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。 3.11.平臥啞鈴飛鳥-勾勒胸部線條 來(lái)源:/作者:若干 2012-02-1812:18 人氣指數(shù)：19011 平臥啞鈴飛鳥是單獨(dú)鍛煉胸大肌的經(jīng)典動(dòng)作之一，對(duì)提高胸 大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥 與啞鈴平臥推都是強(qiáng)化胸部肌肉的有效動(dòng)作之一，區(qū)別在于啞鈴 對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常 采用平臥啞鈴飛鳥與啞 對(duì)胸大肌的鍛煉。平臥啞鈴飛鳥動(dòng)作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避

9、免健身鎖定狀態(tài)。 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。 呼 氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置 12.啞鈴仰臥屈臂上提 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-1812:17 人氣指數(shù)：10948 啞鈴仰臥屈臂上提對(duì)整個(gè)胸部有很好的鍛煉效果，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強(qiáng)作用。 啞鈴仰臥屈臂手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點(diǎn)，肘部微曲。 稍啞鈴仰臥屈臂上提注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)作難度2.集中意念，保持胸部發(fā)力。13.坐姿啞鈴?fù)婆e-打造性感肩部 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人氣指數(shù)：?jiǎn)♀?，緩慢下落?dòng)作完成時(shí)呼氣。 坐姿啞鈴?fù)婆e是鍛煉肩部的基本動(dòng)作，對(duì)三這一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)： 1.向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。 2.動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。 3.坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。14946坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉 14.站姿啞鈴側(cè)平舉-強(qiáng)化三角肌中束 來(lái)源:/ 作者:若干 2012-02-1812:28 人氣指數(shù)：