正確舉啞鈴健身鍛煉的方法

1、 啞鈴鍛煉的正確方法 著小編一起來看看啞鈴鍛煉的正確方法。 如何挑選適合自己的啞鈴？ 遵循原則：不宜過輕或過重 適宜人群：一般練習者 啞鈴重量單位：多為公斤 建議：啞鈴鍛煉的正確方法 肌肉 女士公斤只 啞鈴鍛煉的正確方法 練習啞鈴的要領(lǐng)：最好選擇 mdash;負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是公斤，就應選擇重量為公斤 mdash;公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天 組間隔 mdash;分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。長期練習啞鈴的好處：啞鈴鍛煉的正確方法 長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌

2、力。 可以鍛煉上肢肌練習的負荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞 鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。篇二：常用啞鈴健身方法圖解 常用啞鈴健身方法圖解 經(jīng)典動作之“彎舉” 彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌。 肱二頭肌位于上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。 彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關(guān)節(jié)。但彎屈后上狀態(tài)”呢？科學的是50-60臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動。 同一體位的彎舉練習，也可根據(jù)練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。 二、肱三頭肌訓練 做時要注意安全。吸氣

3、，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。 要點：上臂必須緊貼耳側(cè)兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。 篇三：啞鈴使用常用方法小結(jié)：鍛煉上身倡安裝習慣鍛煉。 原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新 3.俯身啞鈴劃船-寬厚強勁的背部 來源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人氣指數(shù)：22519 俯俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 2.后背發(fā)力，將上臂拉俯身啞鈴劃船注意事

4、項：1.上身前傾角度不宜過大。2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。 4.啞鈴彎舉-擁有施瓦辛格的手臂 來源:/ 作者:若干 2012-02-1812:50 人氣指數(shù)：18521 手臂求！ 啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，在此動作的基礎(chǔ)上可以變化出非常掌握。 啞鈴彎舉動作：穩(wěn)坐在長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩(wěn)抬起一側(cè)手臂。呼氣，緩慢放下。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。1啞鈴彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。 2.在手

5、臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。 3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力。7.啞鈴體側(cè)屈 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人氣指數(shù)：兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴：身體向左側(cè)彎曲，回到起始位置，或者腰部被動向另一側(cè)稍微 側(cè)屈。身體兩側(cè)訓練量要相等，中間不要停歇。（附著于12肋、腰椎橫突）也有一定的鍛煉作用。 5249 8.啞鈴平臥推-寬厚雄健的胸部 來源:原創(chuàng) 作者:若干 2012-02-18 12:23 人氣指數(shù)： 好的鍛煉作用。起始狀態(tài)：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩 肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向

6、腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭 的正上方1 厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最 后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑， 下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復；啞鈴平臥推動作注意細節(jié)：1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好 位于肩關(guān)節(jié)的支承點上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉 效果。關(guān)于什么是“鎖定狀2. 3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1煉。 4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。2 30366 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很 9.上斜啞鈴臥推 來源:啞鈴健身吧

7、 作者:若干 2012-02-18 12:19 人氣指數(shù)：10549 上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動作的基礎(chǔ)發(fā) 對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很 好的鍛煉作用。做此動作需仰臥于斜凳上（斜凳角度不宜超過60 上斜啞臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。 大多健身愛好者進行一段時間的啞鈴平臥推后，胸部激，你很快就會看到新的效果。 10.下斜啞鈴臥推 來源:/ 作者:若干2012-02-18 12:19 人氣指數(shù)：7814 下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。推以強化胸大肌上部為主。下斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)：1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位

8、置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。 2.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。 3.11.平臥啞鈴飛鳥-勾勒胸部線條 來源:/作者:若干 2012-02-1812:18 人氣指數(shù)：19011 平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作之一，對提高胸 大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥 與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區(qū)別在于啞鈴 對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常 采用平臥啞鈴飛鳥與啞 對胸大肌的鍛煉。平臥啞鈴飛鳥動作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避

9、免健身鎖定狀態(tài)。 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。 呼 氣的同時推舉啞鈴至初始位置 12.啞鈴仰臥屈臂上提 來源:/ 作者:若干 2012-02-1812:17 人氣指數(shù)：10948 啞鈴仰臥屈臂上提對整個胸部有很好的鍛煉效果，同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。 啞鈴仰臥屈臂手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。 稍啞鈴仰臥屈臂上提注意事項：1.此動作難度2.集中意念，保持胸部發(fā)力。13.坐姿啞鈴推舉-打造性感肩部 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人氣指數(shù)：啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。 坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，對三這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。坐姿啞鈴推舉注意事項： 1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。 2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。 3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。14946坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉 14.站姿啞鈴側(cè)平舉-強化三角肌中束 來源:/ 作者:若干 2012-02-1812:28 人氣指數(shù)：