中老年鍛煉的注意事項

1、 中老年鍛煉的注意事項北侖中醫(yī)院葛惠英運動養(yǎng)生是防病的重要方法。 運動鍛煉對任何年齡的人都是適用 的。對老年人尤其重要。但由于老年人的生理和心理特點的特殊 性，加上老年人各自的體質(zhì)狀況不同， 所患疾病種類和性質(zhì)的差 異，必須掌握老年運動鍛煉的原則， 制定了切實可行的運動鍛煉 計劃，才能達到增進健康，祛病延年的目的。一：運動前的身體檢查。老年人在職期間并沒有足夠的時間鍛煉 身體，退休后時間雖充裕了，但有的人因不知科學(xué)的鍛煉方法， 急于求成，結(jié)果不但無益于健康，反而有損于健康，甚至造成突 然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應(yīng)進行定 期健康檢查。平時如果發(fā)現(xiàn)有如下癥狀，要找醫(yī)生查明原因

2、：食 欲減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發(fā)燒，愛出虛汗，臉或 手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復(fù)慢，難以入睡，睡眠不實，自我 感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子干渴等。二：因人而異，選擇適當運動項目運動的項目很多，應(yīng)根據(jù)各人的身體體質(zhì)，健康水平，興趣愛好, 過去運動的習(xí)慣，患病的種類，環(huán)境條件及過去的工作種類等情 況加以選擇。因為老年人常有各種慢性病， 有時會由于缺乏癥狀 或癥狀不典型 未引起注意，若選擇不當?shù)捏w育運動就會將原來 隱匿的疾病暴露出來，有時會有一定的危險性。一般而已，老年 人宜選擇以柔為主，或剛?cè)峤Y(jié)合的運動，不宜進行激烈 的

3、，速度 快的，強度大的，競爭性強的體育鍛煉。傳統(tǒng)的健身法適合于多數(shù)老年人，如太極拳，八段錦，散步，按摩，氣功，慢跑，游泳， 體操，打球等。也可進行日光浴，空氣浴，冷水浴等。體質(zhì)較好， 有鍛煉基礎(chǔ)的老年人，可參加慢跑，此法能收到比較全面的鍛煉 作用。但開始跑時要慢，或者走跑結(jié)合。但冠心病發(fā)作期，風(fēng)濕 性心臟病，心悸及下肢浮腫患者不宜參加跑步。糖尿病人注射了 胰島素后，不宜空腹參加跑步，以免發(fā)生低血糖等。年齡較大體 質(zhì)較弱，患有多種慢性病的老人，最好學(xué)練太極拳。太極拳動作柔緩，剛?cè)嵯酀抢夏耆诉x擇鍛煉的極佳項目。三：循序漸進，切忌急于求成。老年人參加鍛煉，要遵守循序漸進的原則，切忌急于求成，盲目

4、 亂練。要根據(jù)自己的實際情況，決定運動量的大小，開始時寧慢 勿快，寧小勿大，寧簡勿繁，寧緩勿急，要量力而行。經(jīng)過一段 時間的“試探”階段 ，適應(yīng)之后，再按照個人的習(xí)慣或運動處 方堅持長期的鍛煉四：選擇適宜的時間，注意氣候變化。老年人運動的時間要適當，每天鍛煉的時間可在一次或分三次進行。運動生理學(xué)認為，健身應(yīng)選擇日出之后小時之間，日1.-2落之前進行。弁要遵循安全、適量、循序漸進的原則。另外， 要 選擇理想的鍛煉地點，早上可到空氣新鮮的公園，操場，海淀，湖畔， 河邊及清潔寬敞的綠化地區(qū)去鍛煉。下午最好做些輕微的活動。 晚上睡覺前再活動一段時間。 老年人對氣候變化的適應(yīng)調(diào)節(jié)能力較差，應(yīng)隨時注意氣候

5、變化。氣候劇變，冬天氣溫太低，大霧，大風(fēng)等寒冷天氣，不宜戶外鍛煉，酷暑，暴雨及大霧天也 不可在戶外鍛煉，而應(yīng)選擇適當?shù)倪\動項目，作室內(nèi)活動，以不因氣候變化而停止運動。五：做好準備活動和整理活動老年人進行運動鍛煉， 要做好鍛煉前的準備活動和鍛煉后的整理活動。雖然這些活動強度不大，但是很重要。準備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的準備活動時間至少要用5 10分鐘。準備運動可做腿部的屈伸，體操或原地踏步，以活動肢體，增加氣血運行，適應(yīng)運動時的需要。如果運動后立即坐下來或躺下休息， 肌肉突然停止活動， 而血液便會在已擴張的肌肉血管中積存， 造成回心血量減少， 可造成眩暈惡心發(fā)冷等一時性低血

6、壓的癥狀。尤其是在運動量較大的跑步時突然停下來，嚴重的還可出現(xiàn)“重力性休克”的癥狀。整理運動可做幾節(jié)徒手操，慢步走或邊走邊用干毛巾擦擦汗水。通過整理活動，使人體逐漸從運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。六：老年人運動，不管有無疾病，都切忌過猛過勞，運動過量。過量則內(nèi)損臟腑，外勞肢節(jié)形體。運動過于劇烈，運動量過大，會產(chǎn)生頭暈，惡心，面色倉白，脈搏急促而微弱，疲乏，食欲減退，睡眠不佳等癥狀，有時還可誘發(fā)心絞痛或其他疾病，甚至造成意外事故。但運動量太小，也達不到鍛煉的目的。那么在進行體育鍛煉時， 怎樣判斷運動量是否合適呢？檢驗運動量的方法很多，下面介紹兩種比較常用、簡便易行、容易掌握的方法。 第一種方法：通過脈

7、搏變化來衡量運動量是否合適。測量脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉后1小時左右進分鐘。如果運動量小，在鍛煉后 小時以內(nèi)即可恢復(fù)到鍛煉前的水平， 而疲勞的感覺不太1行，以便進行對比。測量時間可為1明顯。 如果運動量過大， 有時經(jīng)過一夜到次日清晨脈搏還有可能未恢復(fù)，而且運動量愈大，恢復(fù)的時間就愈長，身體疲勞的感覺也非常明顯。在運動量安排比較適宜時，每天清晨的脈搏都應(yīng)該是比較平穩(wěn)的， 精神也比較飽滿， 沒有什么因為運動量不適而引起的特殊感覺。第二種方法：通過主觀感覺來衡量運動量是否合適。主觀感覺一般包括運動前、 運動中和運動后的感覺。 正常人在運動量合適時，工作、學(xué)習(xí)和勞動都感到精力充沛，鍛煉以后

8、有疲勞的感覺， 但不會影響正常的睡眠和食欲等。有時肌肉也有輕度的疼痛，四肢有沉重感，但這些現(xiàn)象經(jīng)過一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。當運動量過大時，次晨起床后就常會感到萎靡不振，周身無力， 甚至有頭暈的感覺。在鍛煉以后，常感到極度的疲勞，吃不下， 睡不香，對鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；在運動時，很易出汗。這 些都說明運動量需要適當調(diào)整。止匕外，老年人在體育鍛煉中，要 掌握運動量的大小，其秘訣就是 酸加、痛 減、麻?！比亍Ｋ峒樱豪夏耆藙傞_始參加體育鍛煉時，會有肌肉酸楚感。但這只 是運動后肌肉中代謝產(chǎn)物 一一乳酸積聚過多，刺激神經(jīng)末梢而引 起的正常生理反應(yīng)。只要做到鍛煉循序漸進， 讓肌肉有個適應(yīng)過 程，肌肉代謝和結(jié)締組織逐步完善，酸楚感就會減輕或消失。此 時運動量可逐步加大。痛減：許多老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在鍛煉中如果出現(xiàn)局部疼痛弁有逐漸加重感， 就說明 某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應(yīng)， 這時運動量應(yīng)減少、減輕, 以免炎癥擴大。麻停：在鍛煉中凡是感到身體某一部分麻木不適，經(jīng)受壓的征兆，也是鍛煉方法不當?shù)姆磻?yīng)。這就是局部神這時，必須立即停止鍛煉，