健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)課件

1、訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)訓(xùn)練原則有效的健身訓(xùn)練計(jì)劃包含三個(gè)基本原則： 專門化原則； 超負(fù)荷原則； 循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練原則有效的健身訓(xùn)練計(jì)劃包含三個(gè)基本原則：專門性原則：指針對某一動(dòng)作或肌群所進(jìn)行的鍛煉方法或訓(xùn)練手段。專門性原則是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練原則，它是所有有效訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。 例：一個(gè)男性健身會(huì)員希望增加胸大肌的圍度和力量，那么他要采用哪些訓(xùn)練動(dòng)作？1、胸大肌的解剖部位：胸前上部皮下。起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第16肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。專門性原則：指針對某一

2、動(dòng)作或肌群所進(jìn)行的鍛煉方法或訓(xùn)練手段健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)2、主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作：俯臥撐；胸部平推；臥推（上斜臥推上束；平板臥推中束；下斜臥推下束）；仰臥飛鳥；蝴蝶夾胸；大飛鳥夾胸等。2、主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作：超負(fù)荷原則：超出原有的訓(xùn)練強(qiáng)度或量。1、方法：增加運(yùn)動(dòng)重量；增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)；增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)；增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間；增加速度；增加運(yùn)動(dòng)的頻率；減少每次休息間隔時(shí)間； 超負(fù)荷原則：超出原有的訓(xùn)練強(qiáng)度或量。漸進(jìn)式原則：會(huì)員訓(xùn)練水平將會(huì)隨訓(xùn)練時(shí)間延長而不斷提高，教練要逐漸提高訓(xùn)練計(jì)劃。方法：小強(qiáng)度大強(qiáng)度；小負(fù)荷大負(fù)荷；小運(yùn)動(dòng)量大運(yùn)動(dòng)量；少時(shí)間多時(shí)間；少組數(shù)多組數(shù)；少次數(shù)大次數(shù) 漸進(jìn)式原則：訓(xùn)練方

3、案設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的的概念健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是指以提高體適能、促進(jìn)身心健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的，針對個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的的概念健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的要素健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)頻率F運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度I運(yùn)動(dòng)時(shí)間T運(yùn)動(dòng)類型T注意事項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的要素健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施一次訓(xùn)練課的安排1、準(zhǔn)備活動(dòng)部分（小強(qiáng)度的熱身活動(dòng)+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10分鐘。）2、基本部分（抗阻訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練。時(shí)間一般為30-40分鐘。）3、整理活動(dòng)部分（中小強(qiáng)度的放松+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10

4、分鐘。）健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施一次訓(xùn)練課的安排一次課的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來說，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，抗阻訓(xùn)練時(shí)間一般不超過 60分鐘/次；有氧訓(xùn)練時(shí)間一般不超過 90分鐘/次.一次課的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來說，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測通常用運(yùn)動(dòng)即停后測得10秒鐘的脈搏乘以6看做每分鐘的心率，并與目標(biāo)心率作比較。目標(biāo)心率=（最大心率-靜態(tài)心率）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率卡氏公式是用來計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法。最大心率=220-年齡 貯備心率=最大心率-靜態(tài)心率通常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制為60%85%之間。主觀疲勞程度自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測1最大心率（HRmax

5、）的百分比法： 最大心率=220年齡 2最大心率貯備（HRR)百分比法： 60%80%最大心率貯備： 靶心率（THR）=（最大心率安靜是心率）（0.6-0.8）+安靜時(shí)心率1最大心率（HRmax）的百分比法：BORG自感用力度問卷表運(yùn)動(dòng)感覺 等級 相對強(qiáng)度% 相應(yīng)心率 安靜非常輕松很輕松輕松稍費(fèi)力費(fèi)力很費(fèi)力非常費(fèi)力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 BORG自感用力度問卷表運(yùn)動(dòng)感覺 等級 相對強(qiáng)度% 相應(yīng)心率Rating of

6、 Perceived Exertion (RPE)自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表67very, very light (非常輕松)89 very light (很輕松)1011 fairly light (輕松)1213 somewhat hard (有些吃力)1415 hard (吃力)1617 very hard (很吃力)1819 very, very hard (非常吃力)20Rating of Perceived Exertion (完整訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行1 會(huì)員基本資料和健康問答與健身目標(biāo) 風(fēng)險(xiǎn)因子的詢問與評價(jià)2 身體體質(zhì)的測評情況3 運(yùn)動(dòng)建議4 飲食建議5 一次課（一階段、整個(gè)）具體健身訓(xùn)練方案6預(yù)

7、期效果完整訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行1 會(huì)員基本資料和健康問答與健身目標(biāo)會(huì)員基本資料和健康問答與健身目標(biāo)會(huì)員基本資料主要包括姓名：性別：年齡(出生年月)：體重： 身高： 家庭住址：聯(lián)系方式：會(huì)員基本資料和健康問答與健身目標(biāo)會(huì)員基本資料主要包括健康問答健康問答健康問答1.你是否有其他任何疾??？2.您的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉是否有過任何損傷？3.您現(xiàn)在是否服用任何藥物？4.最近您的體重是否有大幅度的變化？5.您有何過敏史？健康問答1.你是否有其他任何疾?。拷】祮柎?.您是否還要其他理由不能參加體育運(yùn)動(dòng)？7.您吸煙嗎？8.您喝酒嗎？9.您平均每晚睡眠幾小時(shí)?10.您覺得您的整體壓力程度如何？健康問答6.您是否還要其他

8、理由不能參加體育運(yùn)動(dòng)？健康問答11.您覺得您的整體健康情況如何？12.您曾參加過何種體育訓(xùn)練？13.您一周能來俱樂部幾次？每次幾個(gè)小時(shí)？14.您喜歡一天中哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行鍛煉？15.您以前去過健身房鍛煉嗎？健康問答11.您覺得您的整體健康情況如何？健康問答16.您每周能鍛煉幾次?17.您喜歡健身嗎？18.您相信在健身房鍛煉能夠使您的身體快速的達(dá)到您預(yù)期的情況嗎？19.您有過什么病史？20.您的生活規(guī)律和飲食習(xí)慣怎么樣？健康問答16.您每周能鍛煉幾次?健身目標(biāo)健身目標(biāo)健身目標(biāo)增肌增體重減脂減體重塑形保持身材提高心肺功能改善心態(tài) 增長部位的肌肉圍度塑造部位的形態(tài)美改善身體柔韌性增長肌肉耐力增強(qiáng)肌肉彈

9、性改善飲食狀況充實(shí)生活其它健身目標(biāo)增肌增長部位的肌肉圍度身體體質(zhì)的測評主要內(nèi)容體測時(shí)間： 受測者姓名： 年齡： 歲 性別：男/女身高： cm 體重： kg A、靜態(tài)心率和血壓：靜態(tài)心率： 次/分鐘 血壓： mmHg血壓評級：身體體質(zhì)的測評主要內(nèi)容體測時(shí)間： 靜態(tài)心率靜態(tài)心率1、測試前先休息510分鐘；2、坐姿或臥姿；3、從零開始讀數(shù)；4、測量時(shí)間為3060秒；5、男性平均靜態(tài)心率：72次；6、女性平均靜態(tài)心率：80次。 A、靜態(tài)心率1、測試前先休息510分鐘；A、靜態(tài)心率血 壓血 壓1、測試前應(yīng)坐休至少5分鐘2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置3、橡皮袖帶放于上臂（肘關(guān)節(jié)以上23CM）4、將橡皮袖帶加壓

10、膨脹5、讀取測量數(shù)據(jù) A、血壓1、測試前應(yīng)坐休至少5分鐘A、血壓健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)18歲以上血壓分類分類心縮壓心舒壓低血壓9060理想值12080正常13085普通130-13985-89輕度高血壓 型140-15990-99重度高血壓 型160-179100-109嚴(yán)重高血壓 型180-209110-11918歲以上血壓分類分類心縮壓心舒壓低血壓9060理想值120某健身教練給一會(huì)員測量血壓，測量所得值為 150/80mmHg，請問該會(huì)員血壓是否正常，請說明理由。解：不能完全確定為中度高血壓；首先檢測儀器是否正常；

11、休息幾分鐘之后進(jìn)行第二次測量；詢問對方在測量過程中是否過度緊張；最后判斷。某健身教練給一會(huì)員測量血壓，測量所得值為 150/80mmH圍度測量圍度測量B、體格指標(biāo)(圍度)測量腕圍 cm 肩圍 cm胸圍 cm腰圍 cm 臀圍 cm上臂圍左 cm 右 cm前臂圍左 cm 右 cm 小腿圍左 cm 右 cm大腿圍左 cm 右 cm B、體格指標(biāo)(圍度)測量腕圍 cm 肩圍：測量位置：通過兩側(cè)肩峰突下來45CM的距離的點(diǎn)。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂、肩膀處在自然位置。肩圍：胸圍：胸圍是胸廓的最大圍度。它表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況，在一定程度上反映身體形態(tài)和呼吸器官的發(fā)育狀況。測量位置

12、：通過胸部的最高點(diǎn)（女性測量時(shí)在最高點(diǎn)往上1CM）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，兩上肢外展成水平直線。 胸圍：胸圍是胸廓的最大圍度。它表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況上臂圍：測量位置：通過上臂的最高點(diǎn)（先尋找正確位置的最高點(diǎn)）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，肘關(guān)節(jié)屈肘成90，手微握拳。上臂圍：前臂圍：測量位置：通過前臂的最高點(diǎn)（先尋找正確位置的最高點(diǎn)）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，肘關(guān)節(jié)屈肘成90，手指成鷹爪往測量手方向。前臂圍：腰圍：測量位置：通過肚臍往上0.51CM距離。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂稍微外展30，腹部處在自然狀態(tài)，不可收腹或者翹肚皮。腰圍：臀

13、圍：測量位置：通過大腿兩側(cè)股骨大轉(zhuǎn)子（先尋找到大腿兩側(cè)正確位置的股骨大轉(zhuǎn)子）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂稍微外展30，臀部處在自然狀態(tài)，不可翹臀或者骨盆前傾、后傾。 臀圍： 腰圍的測量 臀圍的測量 腰圍的測量 臀圍的測量腰臀比例WHR與健康的關(guān)系分類男性女性高腰臀比例的人容易患心肌梗塞、心絞病、糖尿病、中風(fēng)等 高危險(xiǎn)1.00.85中度危險(xiǎn)0.9-1.00.8-0.85低危險(xiǎn)0.900.80腰臀比例WHR與健康的關(guān)系分類男性女性高腰臀比例的人容易患心大腿圍：測量位置：通過髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的中間位置。測量方法：受測者以自然姿勢站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提膝。

14、大腿圍：小腿圍：測量位置：通過小腿肚的最高點(diǎn)。測量方法：受測者以自然姿勢站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提踵。小腿圍：人體圍度理想值標(biāo) 準(zhǔn) 胸圍=腕圍 5.8 頸圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 38% 肩寬=標(biāo)準(zhǔn)胸圍/2 - 4cm上臂放松圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 36% 前臂圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 30% 腰圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 75%人體圍度理想值標(biāo) 準(zhǔn) 胸圍=腕圍 5.8人體圍度理想值男子臀圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 90%女子臀圍通常 = 吸氣時(shí)的胸圍大腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 54%小腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 36%維納斯女神三圍：胸圍94cm,腰圍66cm,臀圍96cm.人體圍度理想值男子臀圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍 90%C、身體脂肪比例評級脂肪含量（

15、體脂百分比）C、身體脂肪比例評級脂肪含量脂肪含量（體脂百分比）女性男性重要脂肪10%12%2%4%運(yùn)動(dòng)員14%20%6%13%可接受范圍25%31%18%25%體脂很低14%16.9%7%9.9%低體脂17%19.9%10%12.9%一般正常體脂20%23.9%13%16.9%高于正常體脂24%26.9%17%19.9%體脂很高27%29.9%20%24.9%嚴(yán)重肥胖30%以上25%以上脂肪含量（體脂百分比）女性男性重要脂肪10%12%2%4健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身教練體脂百分比考證數(shù)據(jù)男性：1218%女性：16%25%男性超過25%、女性超過30%

16、的體脂含量應(yīng)建議進(jìn)行減肥訓(xùn)練。健身教練體脂百分比考證數(shù)據(jù)男性：1218%皮褶厚度皮褶厚度 人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織，通過測量皮下脂肪的厚度，不僅可以了解皮下脂肪的厚度，判斷人的肥瘦情況，而且還可以用所測得的皮脂肪厚度推測全身的脂肪的數(shù)量，來評價(jià)人身組成的比例。這是評定人身組成最簡便的方法。通過皮下脂肪厚度可以初步評價(jià)被測量者的營養(yǎng)狀況，從而為營養(yǎng)支持提供依據(jù)。皮褶厚度是反映身體脂肪含量的一個(gè)指標(biāo)，此方法簡單易行，但需要經(jīng)過專門訓(xùn)練的人員進(jìn)行測量。采用皮褶厚度計(jì)（皮褶卡鉗）進(jìn)行測量。 皮褶厚度 人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織，通過測健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)皮褶厚度法測量

17、體脂百分比男性皮褶測量的部位胸部（10mm）：男子在腋窩和乳頭之間的1/2距離處斜形將皮褶捏起；腹部（15mm） ：在鎖骨中線與臍水平線相交處，水平方向的皮褶；大腿（10mm） ：在大腿前部髖與膝關(guān)節(jié)的中點(diǎn)垂直捏起皮褶。皮褶厚度法測量體脂百分比男性皮褶測量的部位胸部 腹部 大腿胸部 腹部 女性皮褶測量的部位肱三頭?。?5mm） ：在上臂后側(cè)肱三頭肌中點(diǎn)順肌肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、盡量放松；髂脊上緣（20mm） ：在肚臍與髂骨的中間位置以單V形捏起皮褶；大腿（15mm） ：在大腿前部髖與膝關(guān)節(jié)的中點(diǎn)垂直捏起皮褶。皮褶厚度法測量體脂百分比女性皮褶測量的部位皮褶厚度法測量體脂百分比肱三頭肌 髂脊

18、上緣 大腿肱三頭肌 髂脊上緣 大（1）測試部位 肱三頭肌：在右上臂后面肩峰與鷹嘴連線的中點(diǎn)，夾取與上肢長軸平行的皮褶，縱向測量。 皮褶厚度法測量二（1）測試部位 皮褶厚度法測量二肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米處，夾取與脊柱成45度角的皮褶進(jìn)行測量。肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米處，夾取與脊柱成45度角的皮（2）測量方法 受檢者自然站立，使被測部位充分裸露。檢測人員右手緊握卡鉗手柄，使其呈兩半弓形臂張開，左手拇指和食指將被測部位的皮膚和皮下組織夾提起來，兩指間相距3厘米左右，將張開的測量計(jì)在提起點(diǎn)的下方鉗入，松開把柄，待指針停住后讀數(shù)。 （2）測量方法 （3）評價(jià) 一般說來，肱三頭肌和肩胛下

19、部兩處皮褶厚度之和，在男性低于1厘米，女性低于2厘米為消瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米為肥胖。 （3）評價(jià) 測量時(shí)的注意事項(xiàng) 1）測量時(shí)，左手捏皮皺時(shí)應(yīng)用力均勻并保持恒定。 2）卡鉗的位置要正確，保持在距離手指捏起部位1厘米處。 3）測量過程中，卡鉗的鉗口壓力和刻度盤應(yīng)經(jīng)常校正。 4）在捏起皮皺時(shí)不應(yīng)連帶肌肉。 5）應(yīng)保持測定部位無汗，如有汗則待汗消失后再測。測量時(shí)的注意事項(xiàng)體適能的測評主要內(nèi)容D、基礎(chǔ)代謝率= kcalE、體重指數(shù)（BMI）= 級別評定：F、柔韌性（坐位體前屈）： cm；評級： G、肌肉力量（俯臥撐）： 個(gè)；評級： H、肌肉耐力（1分鐘仰臥起坐）： 個(gè)；評級： 體適能的測

20、評主要內(nèi)容D、基礎(chǔ)代謝率= k基礎(chǔ)代謝率BMR基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要.測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。 按體重、身高、年齡計(jì)算BMR的公式男性BMR=66.5（13.6體重kg ）（5身高cm ）（6.8年齡）女性BMR=655（9.6體重kg）（1.8身高cm）（4.7年齡）基礎(chǔ)代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要.測人體正常基礎(chǔ)代謝率值建議值1829歲 男1,550kcal/日 女1,210kcal/日 3049歲 男1,500kcal/日 女1,170kca

21、l/日 5069歲 男1,350kcal/日 女1,110kcal/日 70歲以上 男1,220kcal/日 女1,010kcal/日人體正?；A(chǔ)代謝率值建議值1829歲 男1,550kcal中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動(dòng)男(kcal/d)女(kcal/d)18輕24002100中27002300重3200270050輕2300190060輕1900180070輕210019008019001700中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動(dòng)男(kca簡易計(jì)算基礎(chǔ)代謝率公式男性基礎(chǔ)代謝率=體重*24女性基礎(chǔ)代謝率=體重*24*0.9簡易計(jì)算基礎(chǔ)代謝率公式男性基礎(chǔ)代謝率

22、=體重*24影響人體基礎(chǔ)代謝有以下一些因素(1)體表面積：較大體表面積，基礎(chǔ)代謝率也較高(請記住不是體重)。(2)年齡：隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝率也呈下降趨勢，30歲以上每10年降2%，這主要是因?yàn)樯眢w肌肉出現(xiàn)萎縮，體育鍛煉可以使這種年齡性萎縮保持在最小值。(3)性別：男性基礎(chǔ)代謝率比女性高5%-10%。(4)飲食方案：低卡路里食物的攝入使基礎(chǔ)代謝率下降(5)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間，基礎(chǔ)代謝率增加影響人體基礎(chǔ)代謝有以下一些因素體重指數(shù)BMI是評估身體脂肪分布情況的方法體重指數(shù)BMI=體重kg/身高2 體重指數(shù)BMI常用體重指數(shù)評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)組別中國標(biāo)準(zhǔn)WHO標(biāo)準(zhǔn)ACSM標(biāo)準(zhǔn)體重過輕BMI18.5

23、BMI18.5BMI18.5體重正常18.5BMI24.018.5BMI25.018.5BMI24.9超重24.0BMI28.025.0BMI30.025.0BMI29.9肥胖BMI2830.0BMI35.030.0BMI34.9肥胖35.0BMI40.035.0BMI39.9肥胖BMI40BMI40常用體重指數(shù)評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)組別中國標(biāo)準(zhǔn)WHO標(biāo)準(zhǔn)ACSM標(biāo)準(zhǔn)體重過體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）分類產(chǎn)生的病癥過輕營養(yǎng)不良、發(fā)育不全、抵抗力差，容易生病正常超重營養(yǎng)過多、脂肪集聚體內(nèi)，易患都市病 都市?。焊哐獕?、糖尿病肥胖嚴(yán)重肥胖血管易硬化、易患心臟病、中風(fēng)、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）分類產(chǎn)生的病癥過輕

24、營養(yǎng)不良、發(fā)育不全、抵不過需要注意的是，并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：1. 未滿18歲；2. 是運(yùn)動(dòng)員；3. 正在做重量訓(xùn)練4. 懷孕或哺乳中；5. 身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人-那么BMI的指數(shù)對你不適用。不過需要注意的是，并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：肥胖的判斷方法三：國際上常用人的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)算（比較適合東方人）肥胖度%=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重 * 100%標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法一：標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg) 標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法二：標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100) （身高155cm) 標(biāo)準(zhǔn)體重=(身

25、高cm-100)x0.9(kg) （身高155cm)肥胖的判斷方法三：國際上常用人的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重(多少）10 超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20 輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30 中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50 重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重(多少）10 肌肉力量是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負(fù)荷的能力握力：握力可測量前臂及手部屈肌力量。測量器材：握力計(jì)。測量方法：根據(jù)受測者手的大小，調(diào)節(jié)握力計(jì)握把的間距至感覺合適為宜。受測者手持握力計(jì)，指針向外，兩腳并立，臂自然下垂，以最大力量緊握握力計(jì)并讀數(shù)記錄，左右手交替各

26、測23次，或只測有力手，取最大值。單位為牛頓或千克。評價(jià)可參考下表 肌力肌肉力量是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負(fù)荷的能力肌力握力計(jì)握力計(jì)年齡/歲性別優(yōu)良中中下差1820男540以上510539400509360399359以下女340以上310339250309200249199以下2125男550以上510549420509380419379以下女350以上320349250319200249199以下2630男560以上510559425509390424389以下女350以上320349250319200249199以下3135男550以上510549420509390419389以下

27、女350以上320349250319200249199以下3640男550以上510549420509380419379以下女350以上320349250319200249199以下4145男550以上500549410499380409379以下女350以上320349250319200249199以下4650男530以上490529400489350399349以下女350以上310349250309200249199以下5155男500以上470499390469340389339以下女340以上300339240299190239189以下中國成年人握力評價(jià)表 單位：牛頓摘自中國成年人

28、體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)指南，北京，1999年齡/歲性別優(yōu)良中中下差1820男540以上510539 肌肉耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個(gè)方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān)。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。 發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能?？砂才攀彝廨^長時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。 肌耐力（仰臥起坐女、俯握撐男） 肌肉耐力是指人體長時(shí)

29、間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力1、仰臥并屈膝成90，將小腿放于踏板上；2、雙手前臂交叉放于胸前，兩手手指分別摸住自己的對側(cè)肩膀；3、身體起來時(shí)用兩肘關(guān)節(jié)觸大腿4、身體下來時(shí)背部離墊子約23CM5、不停的連續(xù)進(jìn)行（允許有間隔時(shí)間），在20秒鐘將最多的完成次數(shù)記錄下來。仰臥起坐測試過程：1、仰臥并屈膝成90，將小腿放于踏板上；仰臥起坐測試過程：健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)年齡/歲優(yōu)良中中下差182036以上303519298187以下212533以上283217277166以下263028以上222711215104以下313524以上1923818473以下364022以上1721616251以下

30、摘自中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)指南，北京，1999中國成年女子1分鐘仰臥起坐評價(jià)表 單位：次年齡/歲優(yōu)良中中下差182036以上3035192981、男性（立臥撐）：標(biāo)準(zhǔn)姿勢（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和臀部成一條直線）女性（跪臥撐）：屈膝姿勢（小腿交疊、膝屈曲約90，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和臀部成一條直線）；2、身體下降直到肩與肘在同一水平線，腹部不能夠接觸墊子或地面；3、推上時(shí)要推至手臂伸直；4、不停的連續(xù)進(jìn)行（間隔時(shí)間不能夠超過2秒），將最多的完成次數(shù)記錄下來；5、不能保持正確姿勢的動(dòng)作重復(fù)兩次后，可停止測試。俯臥撐測試過程1、男性（立臥撐）：標(biāo)準(zhǔn)姿勢

31、（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)年齡/歲優(yōu)良中中下差182040以上30391929121811以下212536以上3035162910159以下263030以上2529122410119以下313528以上20271019796以下364026以上20251019796以下 中國成年男子俯臥撐評價(jià)表 單位：次摘自中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)指南，北京，1999年齡/歲優(yōu)良中中下差182040以上303919291柔韌度（坐姿體前屈）：坐姿體前屈測試過程1、需要熱身，柔和的伸展下背和腘繩??；2、脫卸后坐在墊子上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟頂住測量板的邊沿，兩腳寬越兩個(gè)拳

32、頭；3、雙手交疊，手指上下平行；4、呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時(shí)頭部低下或放于兩臂之間；5、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時(shí)向前伸；6、三次測量完以后取最成績最好的一次作為測試結(jié)果，最后與標(biāo)準(zhǔn)對比。柔韌度（坐姿體前屈）：坐姿體前屈測試過程健身教練：訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)年齡差中下中良優(yōu)20-2411.0-17.517.6-28.528.6-37.537.6-49.549.6以上25-2910.5-17.017.1-28.028.1-37.037.1-49.049.1以上30-3410.0-16.516.6-27.527.6-36.536.6-48.548.6以上35-399.5-16.016.1-2

33、7.027.1-36.036.1-48.048.1以上40-449.0-15.515.6-26.526.6-35.535.6-47.547.6以上45-498.5-15.015.1-26.026.1-35.035.1-47.047.1以上50-548.0-14.514.6-25.525.6-34.534.6-46.546.6以上55-597.5-14.014.1-25.025.1-34.034.1-46.046.1以上男子坐位體前屈（厘米） 摘自：國家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，北京，2003年齡差中下中良優(yōu)20-2411.0-17.517.6-28女子坐位體前屈（厘米） 年齡差中下中良優(yōu)

34、20-2417.0-27.027.1-36.036.1-44.044.1-52.052.1以上25-2916.0-25.025.1-34.034.1-42.042.1-51.051.1以上30-3414.0-23.023.1-32.032.1-41.041.1-50.050.1以上35-3913.5-20.020.1-30.030.1-39.039.1-49.049.1以上40-4412.0-18.018.1-28.028.1-37.037.1-47.047.1以上45-4910.0-16.016.1-26.026.1-36.036.1-45.045.1以上50-549.0-14.014.1-

35、25.025.1-34.034.1-44.044.1以上55-597.0-12.012.1-24.024.1-33.033.1-42.042.1以上摘自：國家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，北京，2003女子坐位體前屈（厘米） 年齡差中下中良優(yōu)20-2417.0減肥減肥：科學(xué)的訓(xùn)練方式合理的營養(yǎng)搭配控制好熱量平衡 （攝取量少于需要量）減肥減肥：增肌增?。嚎茖W(xué)的訓(xùn)練方式合理的營養(yǎng)搭配控制好熱量平衡 （攝取量大于需要量）增肌增肌：階段性的安排發(fā)展各種肌肉目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃階段性的安排發(fā)展各種3周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發(fā)展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力發(fā)展肌肉耐力2周肌肉力量3周肌肉

36、耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發(fā)展肌肉耐力3周發(fā)展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量發(fā)展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Te發(fā)展肌肉力量2周肌肉爆發(fā)力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大發(fā)展肌肉力量2周肌肉爆發(fā)力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)訓(xùn)練目標(biāo)所負(fù)重量（1RM）重復(fù)次數(shù)（次）初級中級高級初級中級高級肌肉耐力65%70%75%101510151025肌肉肥大6780%6785%6785%812612612肌肉力量70%80%85%666肌肉爆發(fā)

37、力 3060%3070% 1636訓(xùn)練目標(biāo)所負(fù)重量（1RM）重復(fù)次數(shù)（次）初級中級高級初級中級訓(xùn)練目標(biāo)所做組數(shù)（組）休息時(shí)間（秒）周頻率（次/）初級中級高級初級中級高級肌肉耐46）肌肉肥大13333090肌肉力量1333120300肌肉爆發(fā)力 1336120300訓(xùn)練目標(biāo)所做組數(shù)（組）休息時(shí)間（秒）周頻率（次/）初級中級高目的大肌肉小肌肉組數(shù)初級階段組數(shù)中級階段增肌8-128-1513組3組爆發(fā)力3-55-813組增長彈性15-2020-2513組3組減肥25-3030-4013組3組目的大肌肉小肌肉組數(shù)組數(shù)增肌8-128-1513組3組爆健身運(yùn)動(dòng)中的組數(shù)、次數(shù)、重量

38、的配合訓(xùn)練1、以發(fā)展肌肉力量、增強(qiáng)體力為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在812次；小肌肉群每組次數(shù)在815次。2、以消除多余脂肪、增長肌肉彈性為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在1520次；小肌肉群每組次數(shù)在2025次。3、以減肥鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在2530次；小肌肉群每組次數(shù)在3040次。除此之外，每次必須增加至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。4、進(jìn)行健身器械練習(xí)，一般以每周鍛煉34天或者隔天訓(xùn)練為好。5、對于進(jìn)行有氧健身器械的鍛煉，可每天堅(jiān)持，時(shí)間保持在30分鐘以上即可。健身運(yùn)動(dòng)中的組數(shù)、次數(shù)、重量的配合訓(xùn)練1、以發(fā)展肌肉力量、增對不同飲食要求脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物占總熱量的比

39、例表 糖類、脂肪、蛋白質(zhì)占總熱量的比例表飲食目的碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)平衡結(jié)構(gòu)55%-60%20%-25%10%-15%減脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%減輕體重50%-60%20%10%對不同飲食要求脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物占總熱量的比例表 糖類健身運(yùn)動(dòng)者營養(yǎng)素百分比（一）對于健身健美鍛煉者來說，理想的膳食結(jié)構(gòu)百分比是：蛋白質(zhì)產(chǎn)熱量占總熱量的18%-25%，脂肪產(chǎn)熱量占總熱量的20%-30%，碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的55%-60%。同時(shí)，一天5餐的進(jìn)食熱量的攝取也必須平衡，即早餐占20%，午前餐占10%，午餐占30%，午后餐占10%，晚餐占30%。五

40、餐熱量比為2：1：3：1：3三餐熱量比為3：4：3健身運(yùn)動(dòng)者營養(yǎng)素百分比（一）對于健身健美鍛煉者來說，理想的膳健身重量與強(qiáng)度的選擇重量：男性一般選擇40%65%的RM，女性一般選擇20%45%的RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的訓(xùn)練。健身重量與強(qiáng)度的選擇重量：男性一般選擇40%65%的RM，組間休息肌肉耐力

41、訓(xùn)練通常組間休息30秒；肌肉體積訓(xùn)練通常組間休息30-90秒；肌肉力量訓(xùn)練通常組間休息2-5分鐘；組間休息肌肉耐力訓(xùn)練通常組間休息30秒；運(yùn)動(dòng)頻率初級水平2-3次/周；中級水平3-4次/周；高級水平4-5次/周；運(yùn)動(dòng)頻率初級水平2-3次/周； % 1RM 與 預(yù)計(jì)完成次數(shù)對照表 % 1RM 與 預(yù)計(jì)完成次數(shù)對照表調(diào)整預(yù)計(jì)負(fù)荷以達(dá)到目標(biāo)重復(fù)次數(shù)對照表調(diào)整預(yù)計(jì)負(fù)荷以達(dá)到目標(biāo)重復(fù)次數(shù)對照表健身所指的大肌肉胸大肌背闊肌斜方肌臀大肌股四頭肌腘繩肌群健身所指的大肌肉胸大肌健身訓(xùn)練水平的一般劃分初級水平參加訓(xùn)練少于3 個(gè)月；中級水平參加訓(xùn)練3-12個(gè)月；高級水平超過一年的持續(xù)訓(xùn)練者。健身訓(xùn)練水平的一般劃分初

42、級水平參加訓(xùn)練少于3 個(gè)月；運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來說，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，抗阻訓(xùn)練時(shí)間一般不超過 60分鐘/次；有氧訓(xùn)練時(shí)間一般不超過 90分鐘/次.運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來說，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，運(yùn)動(dòng)順序運(yùn)動(dòng)順序是指在一次抗阻訓(xùn)練中將練習(xí)動(dòng)作安排一個(gè)特定的序列。運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該使前一次運(yùn)動(dòng)引起的疲勞對下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)影響較小。一般運(yùn)動(dòng)順序的安排一般先進(jìn)行基本訓(xùn)練、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練、然后是輔助訓(xùn)練、單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，或者先進(jìn)行大肌群訓(xùn)練，然后進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)順序運(yùn)動(dòng)順序是指在一次抗阻訓(xùn)練中將練習(xí)動(dòng)作安排一個(gè)特定的舉例1：1基本訓(xùn)練2多關(guān)節(jié)訓(xùn)練3輔助訓(xùn)練4單關(guān)節(jié)訓(xùn)練1、坐姿推胸；2、平板臥推；3、俯臥撐

43、+ 靜力性基本支撐；4、平板啞鈴飛鳥(肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度很小)。舉例1：1基本訓(xùn)練2多關(guān)節(jié)訓(xùn)練3輔助訓(xùn)練4單關(guān)節(jié)訓(xùn)練舉例2大肌群小肌肉群平板臥推胸大肌(主動(dòng)肌)， 肱三頭肌(協(xié)助肌)；坐姿頸后臂屈伸肱三頭肌。舉例2大肌群小肌肉群“推”與“拉”運(yùn)動(dòng)交替坐姿推胸胸大肌(推)；頸前下拉背闊肌(拉)；坐姿推胸胸大肌(推)；頸前下拉背闊肌(拉);坐姿推胸胸大肌(推)；頸前下拉背闊肌(拉)。“推”與“拉”運(yùn)動(dòng)交替坐姿推胸胸大肌(推)；上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練的交替站姿彎舉肱二頭?。谎雠P臂屈伸肱三頭??；坐姿蹬腿股四頭??；站姿提踵小腿三頭??；仰臥舉腿腹直肌。上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練的交替站姿彎舉肱二頭??；1多關(guān)節(jié)訓(xùn)練2單關(guān)節(jié)訓(xùn)練3交替推拉史密斯機(jī)半蹲股四頭??；平板啞鈴飛鳥胸大??；坐姿推胸胸大肌(推)；頸前下拉背闊肌(拉)；1多關(guān)節(jié)訓(xùn)練2單關(guān)節(jié)訓(xùn)練3交替推拉史密斯機(jī)半蹲股四頭組合組(同一目標(biāo)肌肉)坐姿推胸胸大??；平板臥推胸大肌；平板啞鈴飛鳥胸大??；俯臥撐胸大肌。組合組(同一目標(biāo)肌肉)坐姿推胸胸大肌；超級組(主動(dòng)肌+協(xié)助肌)平板臥推胸大肌(主動(dòng)肌)；平板啞鈴飛鳥胸大肌(主動(dòng)肌)；站姿拉力器下壓肱三頭肌(協(xié)助肌)；仰臥臂屈伸肱三頭肌(協(xié)助肌)。超級組(主動(dòng)肌+協(xié)助