100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃跑步運(yùn)動(dòng)如今被戲稱為年輕人的“廣場(chǎng)舞”,越來(lái)越多的年輕人開(kāi) 始喜歡上跑步這種簡(jiǎn)單又有效的健身方式,甚至幾年如一日,十幾年如 一日地堅(jiān)持著。跑步究竟有什么樣的魅力,怎樣才是科學(xué)健康的跑步運(yùn) 動(dòng)?下面是小編收集整理關(guān)于100 米短跑訓(xùn)練計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí), 希望大家喜歡。100 米短跑訓(xùn)練計(jì)劃一周一 ：速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000 米-1500 米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí)：30 米、60米、80 米、100 米、150米。（100 米跑 段在中后期跑6-10個(gè),主要是提高專(zhuān)項(xiàng)能力。400 米專(zhuān)項(xiàng)跑150-200米 6

2、-10 個(gè)）3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80 次5、放松活動(dòng)周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-20 xx米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。上肢力量+級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）一般耐力練習(xí) 30005000 米慢跑放松活動(dòng)周三：速度耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。沙袋擺腿3.100米、200米專(zhuān)項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合 跑4-8組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組400米專(zhuān)項(xiàng)： 600米、400米、300米間歇

3、跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方 案：（600 米+400 米+200 米）X2-3 組上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。放松活動(dòng)。周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-20 xx米,跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性 跑。加速跑 30米6-8組。后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)球類(lèi)游戲。周五：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速 度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí),后力量。5、放松跑、周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí)加速跑80

4、米跑格（節(jié)奏和步幅）5.60米托重物跑X4肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)放松活動(dòng)周日休息卡議：1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn) 練。100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃二1 100米短跑訓(xùn)練方法? 短跑練習(xí)分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺 是個(gè)重要階段。在練習(xí)的時(shí)候首先要練習(xí)腿部力量,意在增加自己的爆 發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專(zhuān)業(yè)器械就用專(zhuān)業(yè)的器械,如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的 器械,那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),這個(gè)是最有效的方法了）, 雙手背在后面,雙膝夾緊,蛙跳,20個(gè)為一組,每天早晚各練習(xí)10組!然 后就是仰臥起做,意在加強(qiáng)你的腰部力量,這樣可以增加你起跑和

5、提速 跑的能力,30個(gè)一組,每天練習(xí)5組。變速跑,意在練習(xí)你途中跑的能 力,練習(xí)方法：彎道緩慢起跑,進(jìn)入直道以后馬上提速到百米競(jìng)賽速度, 然后道彎道再慢慢的減速,這樣的反復(fù)練習(xí),可以增加你的爆發(fā)力,對(duì)你 的途中跑很有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過(guò)程 中,擺臂是最重要的,每天用 5KG 啞鈴只做擺臂練習(xí),50 個(gè)一組,每天練 習(xí) 10 組。反正我上學(xué)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候教練就是這么訓(xùn)練的,我也是百 米的。所以只能給你做個(gè)分享了,還有好多細(xì)節(jié)想不住了!對(duì)了,每天訓(xùn) 練以后一定要記得做放松,否則肌肉的酸痛對(duì)你來(lái)說(shuō)是很難熬過(guò)去的。 第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快

6、速 度就越快（不要不相信你試試看就知道了）跑的時(shí)候不要抬頭就像一頭 牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90 度不要左右去擺臂一定要前后擺前擺 紂過(guò)胸前后擺手過(guò)背后不要全靠速度如果你腿夠長(zhǎng)用步幅也不錯(cuò) 腿短 的只有用步頻了100 米短跑訓(xùn)練計(jì)劃三1.）先鍛煉步伐的頻率。 方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且 能讓你的腳呈現(xiàn)接近90 度的地方。將兩只腳合起來(lái),將右腳稍微提高 用腳尖踩地上（不必太大力）,左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí), 踏地的速度要快。維持1 分鐘然后休息40秒左右,再做。一天只要做 10 次左右!2.）鍛煉腿的力量 方法：找一個(gè)斜坡,要接近45 度左右的!距離 50 米左右。從最低處沖到最高處,在慢跑下去。重復(fù)大概 5-6 次就可以 了!）鍛煉爆發(fā)力 方法：在跑道上的20 米