三角肌的增肌方法_第1頁
三角肌的增肌方法_第2頁
三角肌的增肌方法_第3頁
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文檔簡介

1、三角肌的增肌方法要想鍛煉超人的三角肌其實(shí)不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關(guān)系。啞鈴，其作用為勾勒形狀。每個(gè)訓(xùn)練日做4 組俯臥撐，然后做啞鈴側(cè)平舉 4x15 次，前平舉 4x15 次，俯身飛鳥 4x15 次，啞鈴上推 4x15 次。一周練 3 次。鍛煉變化。肌肉的生長在于刺激，刺激在于變化。例如：雙腿每天走很多路，由于腿部肌肉適應(yīng)這種活動(dòng)，腿部不會(huì)增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因?yàn)槿鄙賱?dòng)作變化，每天做相同動(dòng)作，肌肉是不會(huì)有反應(yīng)的。試試自己安排動(dòng)作組合，每周一變吧。A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是首先要做

2、的。利用史密斯機(jī)做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組 23 個(gè)，最好有人輔助。 10KG 起步， 5KG 單位遞增，注意動(dòng)作規(guī)范。B.單臂啞鈴?fù)婆e。對勾勒肌肉線條很有效的動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部）上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷）的平面平行于身體平面。每組 812 個(gè)，做，另一手向，手臂形成組。飲食。給你一個(gè)大運(yùn)動(dòng)量食譜：以現(xiàn)在市場物價(jià)，增長肌肉建議你食用以下食物：A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入 400500 克B.西紅柿。每天晚飯前半小時(shí)食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。C. 香蕉。有條件的話每天2 枝，鍛煉前1 小時(shí)可食用1枝。有緩解疲勞的作用。雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證 45 個(gè)為宜。E.姜。自己做飯可放些姜， 姜黃素對肌肉的生長有好處，咖喱也可以。F.堅(jiān)果。腰果很杏仁每天保證5080

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